آنتی اکسیدان چیست؟ غذاهای حاوی آنتی اکسیدان کدامند؟
تصور کنید بدن شما یک شهر شلوغ و پویا است. در این شهر، سلول‌ها مانند ساختمان‌های کوچک و پیچیده‌ای هستند که به طور مداوم در حال فعالیت هستند. اما مانند هر شهر دیگری، این شهر هم با تهدیداتی روبرو است. رادیکال‌های آزاد، همانند آلودگی هوا، به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند و باعث پیری زودرس و بیماری‌هایی مانند سرطان می‌شوند. خوشبختانه، بدن شما مجهز به سیستم دفاعی قدرتمندی است. آنتی‌اکسیدان‌ها، مانند نیروهای آتش‌نشانی، به سرعت به محل حادثه می‌شتابند و از سلول‌های آسیب‌دیده محافظت می‌کنند. این قهرمانان کوچک را می‌توانید در میوه‌ها، سبزیجات و برخی از آجیل‌ها پیدا کنید.
با مصرف منظم غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان، شما در واقع به تقویت سیستم ایمنی بدن خود کمک می‌کنید. این کار مانند این است که به شهر خود تجهیزات پیشرفته‌تر و نیروهای بیشتری برای مقابله با آلودگی اضافه کنید. در ادامه، به بررسی دقیق‌تر نقش آنتی‌اکسیدان‌ها در حفظ سلامتی و جلوگیری از بیماری‌ها خواهیم پرداخت.
نقش و کارکرد آنتی اکسیدان در بدن
اطلاع از نقش آنتی اکسیدان در بدن به فهم پاسخ سوال آنتی اکسیدان چیست کمک می‌کند. آنتی اکسیدان‌ها در واقع به کمک سیستم ایمنی بدن می‌آیند. سیستم ایمنی بدن به مقابله با رادیکال‌های آزاد در محافظت از بدن می‌پردازد. آنتی اکسیدان‌ها با آزاد کردن الکترون، رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند. این نقش آنتی اکسیدان فواید بسیاری از جمله بهبود بدن در هنگام بیماری‌های ویروسی دارد.
رادیکال‌های آزاد و نقش آن‌ها در بدن ما
برای اینکه بدانید آنتی اکسیدان چیست بهتر است با رادیکال‌های آزاد و نقش آن‌ها در بدن آشنا شوید. رادیکال‌های آزاد اتم‌ها یا مولکول‌هایی با یک یا چند الکترون جفت‌نشده هستند. این مولکول‌ها به نام رادیکال‌های آزاد به دنبال جفت شدن الکترون خود با الکترون سایر مولکول‌ها، واکنش می‌دهند و این واکنش می‌تواند برای بدن خطرآفرین باشد.
رادیکال‌های آزاد در شرایط زندگی خطرناکی مانند قرار گرفتن در برابر اشعه فرابنفش خورشید، دود سیگار، فست‌فود، الکل و سایر مواد شیمیایی تولید می‌شوند. تاثیر آن‌ها بر بدن نیز طیف وسیعی از بیماری‌ها را در برمی‌گیرد. از جمله این بیماری‌ها، بیماری‌های قلب و عروقی، پارکینسون، آب‌مروارید، سکته مغزی، سقط جنین، دیابت و غیره هستند.
حال آنتی اکسیدان‌های تولید شده در بدن ما و وارد شده از طریق مواد غذایی، می‌توانند این رادیکال‌های آزاد را جذب کنند و از بین ببرند. راه دیگر مقابله با آن‌ها هم تقویت سیستم ایمنی از طریق آنتی اکسیدان‌ها است. با این روش بدن در برابر ابتلا به انواع عفونت‌ها قوی می‌شود.
عوامل ایجاد استرس اکسیداتیو
برای اینکه بدانید فواید آنتی اکسیدان چیست بهتر است با عوامل ایجاد رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو هم آشنا شوید. عدم تعادل مولکول‌های آنتی اکسیدان و رادیکال‌های آزاد را استرس اکسیداتیو می‌گویند. هر چیزی که تعداد رادیکال‌های آزاد در بدن را افزایش دهد، منجر به استرس اکسیداتیو می‌شود. برخی از عوامل محیطی از جمله آلودگی هوا، اشعه فرابنفش خورشید و استرس منجر به این اتفاق می‌شوند. برای پیشگیری از استرس اکسیداتیو، باید با مصرف منابع آنتی اکسیدان، مقدار آن را در بدن افزایش داد. انجام فعالیت‌های دیگری مانند ورزش‌های منظم، ترک سیگار، دوری از عوامل و مواد شیمیایی، خواب کافی، پرهیز از پرخوری و غیره سطح استرس اکسیداتیو را در بدن پایین می‌آورند. بهتر است برای پیشگیری از استرس اکسیداتیو ورزش های آرامش بخش مانند یوگا و پیلاتس را دنبال کنید و فقط بر روی یک قسمت از بدن تمرکز نکنید.
مطلب پیشنهادی: اثر یویو چیست؟
نتیجه طولانی مدت استرس اکسیداتیو در بدن
اینکه بدن مدت زمان زیادی در معرض کاهش آنتی اکسیدان و افزایش رادیکال‌های آزاد باشد، بسیار خطرناک است؛ پس آشنایی با عوارض طولانی مدت استرس اکسیداتیو، منجر به فهم بیشتر در رابطه با سوال آنتی اکسیدان چیست می‌شود. قرار گرفتن در معرض استرس اکسیداتیو زیاد می‌تواند باعث آسیب به بدن و سلول‌های بدن شود. به عنوان مثال زمانی که اشعه ماورای بنفش خورشید طولانی مدت به پوست بتابد، DNA سلول‌های پوست دچار تغییراتی می‌شود. از علائم ایجاد این تغییرات، می‌توان از به وجود آمدن خطوط ظریف و چین و چروک و لکه‌های قهوه‌ای بر روی پوست نام برد.
از نتایج دیگر حضور طولانی مدت استرس اکسیداتیو در بدن، ابتلا به سرطان است؛ زیرا استرس اکسیداتیو DNA سلول‌ها را دچار تغییراتی می‌کند و حتی سلول‌های سالم را از بین می‌برد. این خود عامل ابتلا به سرطان است. استرس اکسیداتیو همچنین می‌تواند در کلیه‌ها، بافت زخمی ایجاد کند. این بافت زخمی مانع از کارکرد صحیح کلیه می‌شود که در نتیجه نارسایی کلیه پیش می‌آید. این مورد به قدری می‌تواند خطرناک باشد که کلیه‌ها را به سمت دیالیز پیش ببرد.
انواع آنتی اکسیدان
انواع آنتی اکسیدان چیست؟ آنتی اکسیدان‌ها به انواع محلول در آب و محلول در چربی و هر دو تقسیم می‌شوند. در ادامه هر کدام را به طور کامل شرح می‌دهیم:
آنتی اکسیدان محلول در آب
همان‌طور که از نامشان پیداست، این‌گونه آنتی اکسیدان‌ها محلول یا قابل حل‌شوندگی در آب هستند. ویتامین C، سلنیوم، سیستئین و متیونین و گلوتاتیون از انواع آنتی اکسیدان محلول در آب هستند. مصرف این آنتی اکسیدان‌ها به طورت روزانه لازم است؛ زیرا در بدن جمع نمی‌شوند. این آنتی اکسیدان‌ها، رادیکال‌های آزاد را درون یک محیط آبی مانند غشای سلولی از بین می‌برند.
آنتی اکسیدان محلول در چربی
آنتی اکسیدان‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، ویتامین E، کوآنزیم Q10 و کاروتن‌ها هستند. در مصرف آن‌ها هم باید احتیاط را رعایت کرد؛ زیرا قابلیت تجمع در بدن را دارند. این نوع از آنتی اکسیدان‌ها در تشکیل استخوان و درمان مشکلات بینایی تاثیر فراوانی دارند.
آنتی اکسیدان‌های محلول در آب و چربی
متالوتیونین، برخی از پلی‌فنول‌ها، لیپوئیک و برخی از فلاونوئیدها هم در چربی و هم در آب قابل‌حل هستند.
منابع دریافت آنتی اکسیدان در بدن
برای دریافت آنتی اکسیدان و وارد کردن آن‌ها حتی به رژیم لاغری و یا افزایش وزن، خود بهتر است بدانید منابع دریافت آنتی اکسیدان چیست. مواد غذایی بسیاری هم گوشت حیوانات و غذاهای گیاهی منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها هستند. به همین دلیل بهتر است همواره گروه‌های سبزی‌ها و حبوبات، میوه‌ها، غلات، گوشت‌ها، تخم‌مرغ و لبنیات را در رژیم غذایی خود داشته باشید. از جمله منابع اصلی آنتی اکسیدان‌ها، مواد مغذی زیر هستند:
- ترکیبات سولفور آلیوم در تره‌فرنگی، پیاز و سیر
- آنتوسیانین‌ها در بادمجان، انگور و انواع توت‌ها
- بتاکاروتن در کدو تنبل، انبه، زردآلو، هویج، اسفناج و جعفری
- کاتچین در چای
- مس در غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
- کریپتوگزانتین‌ها در فلفل قرمز، کدوتنبل و انبه
- فلاونوئیدها در چای، چای سبز، مرکبات، پیاز و سیب
- ایندول‌ها در سبزی‌ها چلیپایی مانند بروکلی، کلم و گل کلم
- ایزوفلاونوئیدها در سویا، عدس، نخود و شیر
- لیگنان‌ها در دانه‌های کنجد، سبوس، غلات کامل و سبزی‌ها
- لوتئین در سبزی‌ها سبز و برگدار مانند اسفناج و ذرت
- لیکوپن در گوجه‌فرنگی، زردآلو، گریپ‌فروت صورتی و هندوانه
- منگنز در غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
- پلی‌فنول‌ها در گیاهان
- سلنیوم در غذاهای دریایی، کله‌پاچه، گوشت بدون چربی و غلات کامل
- ویتامین A در جگر، سیب‌زمینی شیرین، هویج، شیر و زرده تخم‌مرغ
- ویتامین C در پرتقال، توت سیاه، کیوی، انبه، کلم‌بروکلی، اسفناج، فلفل‌دلمه‌ای و توت‌فرنگی
- ویتامین E در روغن‌های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل
- روی در غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
مطلب پیشنهادی: رژیم کارنیور چیست؟
عوارض کمبود آنتی اکسیدان در بدن
کمبود آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن می‌تواند منجر به مشکلات جدی و مختلفی شود، زیرا آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در محافظت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد ایفا می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به سلول‌های بدن آسیب برسانند و باعث ایجاد بیماری‌ها و پیری زودرس شوند. برخی از عوارض کمبود آنتی‌اکسیدان‌ها عبارتند از:
افزایش خطر بیماری‌های مزمن
رادیکال‌های آزاد اگر توسط آنتی‌اکسیدان‌ها خنثی نشوند، می‌توانند به آسیب DNA، پروتئین‌ها و لیپیدهای سلولی منجر شوند که در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان افزایش می‌یابد.
پیری زودرس
کمبود آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند به تسریع فرآیند پیری کمک کند. رادیکال‌های آزاد به پوست آسیب می‌رسانند و می‌توانند چین و چروک و خطوط ریز را تشدید کنند.
ضعف سیستم ایمنی
بدون آنتی‌اکسیدان‌های کافی، سیستم ایمنی بدن ضعیف‌تر می‌شود و بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر می‌شود.
التهاب مزمن
آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. کمبود آن‌ها می‌تواند باعث افزایش التهاب و بدتر شدن بیماری‌های التهابی مانند آرتریت شود.
خستگی و کاهش انرژی
کمبود آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند منجر به کاهش عملکرد سلولی شود، که باعث خستگی، کاهش انرژی و توان جسمی می‌شود.
آسیب مغزی
کمبود آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های تخریب عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون را افزایش دهد.
چگونه خطر استرس اکسیداتیو را کاهش دهیم؟
یکی ازراه‌های جلوگیری از خطر استرس اکسیداتیو، افزایش مصرف منابع آنتی اکسیدان‌ها است. در بالا گفتیم که منابع غنی از آنتی اکسیدان چیست. اکنون برای جلوگیری و کاهش خطر ابتلا به استرس اکسیداتیو می‌توان روش‌های زیر را انجام داد:
پیروی از یک رژیم غذایی سالم
جای دادن و مصرف غذاهایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند؛ مانند میوه، سبزی، آجیل، تخمه و چای سبز می‌تواند رادیکال‌های آزاد را کاهش دهد. از رژیم‌هایی که میزان آنتی اکسیدان بالایی دارند می‌توان، به رژیم پالئو و مدیترانه‌ای اشاره کرد.
استفاده از محصولات پوستی حاوی آنتی اکسیدان
استفاده از این محصولات از پوست شما در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو، محافظت می‌کند.
خودداری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید
نور خورشید منبع اصلی اشعه ماورای بنفش است که می‌تواند منجر به تولید رادیکال آزاد و در نتیجه استرس اکسیداتیو می‌شود.
نکشیدن سیگار
سیگار رادیکال‌های آزاد را در بدن تولید می‌کند.
مدیریت استرس
استرس باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد و در نتیجه استرس اکسیداتیو می‌شود. انجام تمرینات منظم، یوگا، مدیتیشن و غیره از روش‌های مدیریت استرس هستند که به کاهش استرس و در نتیجه کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.
تناسب اندام
یکی از دلایل ایجاد استرس اکسیداتیو در بدن، چاقی و اضافه وزن است. شما می‌توانید با کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، بدنی سالم‌تر و شاداب‌تر داشته باشید. فیتوجت نیز در این مسیر با داشتن پشتیبانی تخصصی و ارائه برنامه‌های تخصصی و شخصی‌سازی‌شده در کنار شما است.
مکمل‌های غذایی برای جبران کمبود آنتی اکسیدان
مکمل‌های دارویی هم می‌توانند منجر به دریافت آنتی اکسیدان شوند؛ اما آیا واقعا فواید آنتی اکسیدان را دارند؟ بهتر است بدانید که تاثیر مصرف مکمل‌هایی دارویی آنتی اکسیدان چیست. به صورت کلی با مصرف غذا و خوراکی‌های دارای آنتی اکسیدان، بیشتر می‌توان به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کرد. از طرفی مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان‌ها هم اثرات سویی دارد. تا حدی که می‌تواند به جای جلوگیری از استرس اکسیداتیو، منجر به آن شود که به این رخداد، پارادوکس آنتی اکسیدانی می‌گویند. به همین دلیل مکمل‌های آنتی اکسیدان را باید با دستور پزشک مصرف کرد. اکثر متخصصان نیز توصیه می‌کنند تا از مصرف دوز بالا خودداری شود.
از دلایلی که مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی تاثیر چندانی برای سلامتی ندارند و ممکن است حتی فایده هم نداشته باشند این است که آنتی‌اکسیدان در ترکیب با سایر مواد مغذی، مواد پروتئینی، گیاهی و حتی سایر گروه‌های غذایی بهترین عملکرد را دارند.
به همین دلیل بهترین استراتژی برای دریافت آنتی اکسیدان کافی، جای دادن مواد مغذی و حاوی آنتی اکسیدان در رژیم غذایی مانند سبزی‌ها و میوه‌های مختلف به علاوه پیروی از سایر عادات سالم است. با این وجود باز هم مصرف مکمل‌هایی با دوز کم مانند مولتی‌ویتامین‌ها ممکن است در صورت کمبود برخی مواد مغذی مفید باشد.
جمع‌بندی
دراین مطلب به این سوال پاسخ دادیم که آنتی اکسیدان چیست؟ رادیکال‌های آزاد منجر به ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و کاهش بینایی می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها و مصرف آن‌ها می‌تواند رادیکال‌های آزاد را از بین ببرد و یا با تقویت سیستم ایمنی، منجر به جلوگیری از ابتلا به این بیماری‌ها شود؛ البته این بدان معنا نیست که افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان از این بیماری‌ها جلوگیری می‌کند؛ بلکه فقط احتمال ابتلا را کاهش می‌دهد. آنتی اکسیدان موجود در مکمل‌ها هم حتی گاهی خطر برخی از مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد. آنتی اکسیدان را می‌توان در میوه، سبزی و پروتئین پیدا کرد. به همین دلیل با در پیش گرفتن یک رژیم غذایی سالم، می‌توان به راحتی از ایجاد رادیکال‌های آزاد جلوگیری کرد.
دیدگاه شما