رژیم لاغری اتکینز چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

اولین چیزی که با شنیدن نام “رژیم” به ذهنتان می‌رسد چیست؟ حتما مفهوم رژیم برای شما مساوی است با گرسنگی کشیدن و خوردن سبزیجات بی‌مزه به جای غذاهای خوشمزه! اما اگر بگوییم که می‌توانید هم رژیم بگیرید و لاغر شوید و هم از خوردن غذاهای لذیذ و دلچسب لذت ببرید، باورتان می‌شود؟ رژیم اتکینز یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های حال حاضر دنیاست که بدون آسیب زدن به بدن، تناسب اندام را برایتان به ارمغان می‌آورد. اگر شما هم مدت هاست که به دنبال روشی برای لاغری و کاهش وزن می‌گردید اما از همه رژیم‌های سخت و طاقت فرسا خسته شده‌اید، رژیم اتکینز می‌تواند گزینه‌ای ایده‌آل برایتان باشد. ما در این مقاله به بررسی کامل رژیم اتکینز می‌پردازیم تا پاسخ همه سوالات خود را به دست آورید؛ پس با ما همراه باشید.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز (Atkins Diet) نوعی رژیم لاغری است که بر پایه مصرف پروتئین و چربی‌های اشباع به جای کربوهیدرات‌های قابل هضم و قند بنا شده تا وزن را کاهش دهد. در این نوع رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات به شدت محدود شده و فرد ملزم به استفاده از پروتئین، چربی و سبزیجات خواهد بود. رژیم اتکینز نوعی رژیم لاغری بلند مدت به شمار می‌رود و نتایج آن مادام العمر است. به این ترتیب زمانی که وارد این دوره رژیمی می‌شوید؛ قدم به قدم عادات بد غذایی را کنار گذاشته و آنها را با یک برنامه غذاییِ همیشگیِ سالم و در عین حال جذاب و مقوی جایگزین می‌کنید. در رژیم اتکینز، خبری از محدودیت‌های سنگین و گرسنگی نیست؛ تنها کافیست مصرف کربوهیدرات و قند و شیرینی را محدود کنید تا به اندام ایده‌آل خود برسید. در این نوع رژیم لاغری، یک شبه لاغر نمی‌شوید؛ اما زمانی که لاغر شوید، دیگر وزنتان برنمی گردد. رژیم اتکینز تنها یک رژیم لاغری نیست؛ بلکه می تواند در جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند سندرم متابولیک، فشار خون بالا، دیابت، قند خون و غیره هم بسیار موفق عمل کند و یک زندگی همراه با شادابی و تندرستی را برایتان به همراه داشته باشد. البته توصیه می‌شود برای بیماری‌های مزمنی مانند دیابت از رژیم غذایی دیابتی استفاده کنید.

مطلب پیشنهادی: رژیم فستینگ چیست؟

تاریخچه رژیم اتکینز

نخستین بار، دکتر رابرت اتکینز (Robert Atkins) به عنوان متخصص قلب در سال 1970 میلادی، مفهوم رژیم اتکینز را ارائه داد. دکتر اتکینز بر این باور بود که با به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات و قند می توان به کاهش وزن کمک کرد. دکتر رابرت اتکینز اولین بار این روش لاغری را روی خودش برای رهایی از چاقی و اضافه وزن، امتحان کرده و به نتیجه مطلوبی دست پیدا کرده بود. وی پس از تحقیقات علمی و تجربی، به این نتیجه رسید که کاهش مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن آن با پروتئین؛ می‌تواند کاهش وزن را به دنبال داشته باشد. دکتر اتکینز در سال 1972 میلادی، کتاب مشهور خود به نام “انقلاب رژیم غذایی دکتر اتکینز” (Dr. Atkins’ Diet Revolution) را منتشر کرد. این کتاب به سرعت مورد توجه مردم و متخصصان و کارشناسان تغذیه قرار گرفت و بسیاری از افرادی که به دنبال روشی برای لاغری بودند، به سوی آن جذب شدند.

رژیم غذایی دکتر اتکینز توانست نظرات مثبتی از سوی کارشناسان تغذیه دریافت کند؛ با این حال برخی از محققان بر این باورند که مصرف بالای پروتئین و چربی در طولانی مدت، ممکن است اثرات منفی در سلامت قلب و عروق داشته باشد. در سال‌های اخیر، نسخه‌های جدیدتر و بروزتری از رژیم دکتر اتکینز ارائه شده که به واسطه آنها، فرد می‌تواند تنوع بیشتری به برنامه غذایی خود بدهد. هر چند رژیم اتکینز یکی از رژیم‌های موفق و محبوب در دنیاست؛ با این حال نمی‌توان یک نسخه را برای همه پیچید! به همین دلیل بهتر است پیش از این که وارد این دوره رژیمی شوید؛ حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. در این مسیر فیتوجت نیز با داشتن تیمی حرفه‌ای و متخصص در کنار شما است.

مطلب پیشنهادی: معرفی 12 شام رژیمی خوشمزه

اهداف رژیم اتکینز

قطعا اولین و مهم‌ترین هدف شما برای شروع رژیم اتکینز، لاغری و کاهش وزن است. با این حال رژیم اتکینز علاوه بر لاغری، اهداف دیگری را هم دنبال می‌کند که بهتر است از آنها باخبر باشید:

• کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل و تناسب اندام
• بهبود سلامت عمومی بدن
• افزایش سطح انرژی، شادابی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خلق و خو
• حفظ وزن کاهش یافته و جلوگیری از بازگشت وزن و پیدایش اثر یویو
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های خطرناک

اگر به قوانین رژیم اتکینز در بلند مدت متعهد بمانید؛ می‌توانید به اهداف بالا دست پیدا کنید و سبک زندگی خود را به شکل مثبتی متحول سازید!

انواع رژیم اتکینز

اگر کمی درباره رژیم اتکینز در اینترنت سرچ کنید؛ حتما به چند مدل مختلف از این رژیم بر‌می‌خورید که ممکن است برایتان گیج کننده باشد! به همین منظور، پیش از آن که وارد جزئیات رژیم اتکینز شویم؛ انواع رژیم اتکینز را به شما عزیزان معرفی خواهیم کرد تا به تفاوت آنها با یکدیگر پی ببرید:

رژیم اتکینز 20

رژیم اکتینز 20 همان نسخه اصلی رژیم اکتینز است که دارای 4 فاز اساسی بوده و به افراد دارای اضافه وزن و به خصوص بیماران دیابتی توصیه می‌شود. در این نوع رژیم لاغری بایستی میزان مصرف روزانه کربوهیدرات را به پایین تر از 20 گرم برسانید تا در نهایت کاهش وزن حداقل 20 کیلوگرمی را تجربه کنید.

رژیم اتکینز 40

در صورتی که کمتر از 18 کیلوگرم اضافه وزن دارید یا در دوران بارداری و شیردهی هستید و یا این که دوست دارید یک رژیم راحت، سبک و در عین حال لاغر کننده را دنبال کنید؛ رژیم لاغری اتکینز 40 گزینه ایده‌آلی برایتان خواهد بود. برنامه غذایی رژیم اتکینز 40 بسیار جذاب و متنوع است؛ به طوری که می‌توانید به انتخاب خود از خوردن انواع سبزیجات، پروتئین، پاستا، سیب زمینی و غیره لذت ببرید؛ البته به شرطی که میزان مصرف روزانه کربوهیدرات شما کمتر از 40 گرم باشد.

رژیم اتکینز 100

اگر از وزن فعلی خود رضایت دارید و می خواهید آن را حفظ کنید؛ بهتر است رژیم اتکینز 100 را دنبال کنید. در این نوع رژیم غذایی فقط مجاز به مصرف 100 گرم کربوهیدرات در روز خواهید بود و تغییر چندانی در سبک غذایی شما ایجاد نمی‌شود.

رژیم اکو اتکینز

این نوع رژیم غذایی برای گیاهخواران گزینه مناسب است. در رژیم اکو اتکینز کافیست مصرف سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی را افزایش داده و مصرف کربوهیدرات و شکر را به حداقل برسانید. رژیم اکو اتکینز بر پایه مصرف سبزیجات و کاهش یا حذف منابع غذایی حیوانی بنا شده است؛ با این حال برخی از دنبال کننده‌های این رژیم غذایی، از انواع گوشت کم چرب، ماهی و لبنیات هم استفاده می‌کنند.

مطلب پیشنهادی: رژیم جنرال موتورز چیست؟

چگونه رژیم اتکینز وزن را کاهش می دهد؟

با شروع رژیم اتکینز، چه اتفاقاتی در بدن ما می افتد که در نهایت به کاهش وزن منجر می گردد؟ رژیم اتکینز به گونه ای طراحی شده تا با کاهش مصرف کربوهیدرات و شکر، سلامت عمومی بدن را ارتقا داده و وزن کاهش پیدا کند. رژیم دکتر اتکینز با استفاده از مکانیسم های زیر، وزن را کاهش می دهد.

• چربی سوزی با کاهش مصرف کربوهیدرات

کاهش کربوهیدرات در بدن با کاهش سطح قند خون و انسولین همراه است. انسولین به عنوان هورمون کنترل کننده قند خون، در ذخیره چربی نقش دارد و با کاهش آن، بدن چربی کمتری ذخیره کرده و مجبور به سوزاندن چربی های انباشته شده برای تولید انرژی می گردد.

• بروز وضعیت کتوز (ketosis) در بدن

با کاهش میزان کربوهیدرات، کبد چربی ها را به کتون تبدیل می‌کند که این کتون‌ها جایگزین سوخت اصلی، یعنی کربوهیدرات شده و توسط مغز و بافت های بدن به مصرف می‌رسند. این وضعیت، حالت کتوز (ketosis) نام دارد که با کمبود کربوهیدرات در بدن اتفاق افتاده و انرژی پایدارتری را تولید می‌کند. این حالت در رژیم کتوژنیک نیز به‌وجود می‌آید.

• احساس سیری به دنبال افزایش مصرف پروتئین و چربی های سالم

پروتئین ها و چربی های اشباع شده یا همان چربی های سالم، بدن را به مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند. با توجه به این خاصیت پروتئین‌ها از این گروه از مواد برای لاغری بدون گرسنگی توصیه می‌شود. به همین دلیل اشتهای شما برای خوردن غذا کمتر شده و کالری کمتری به بدن وارد می‌گردد که در نهایت کاهش وزن را به همراه دارد.

• افزایش میزان متابولیسم با افزایش مصرف پروتئین

هر چه پروتئین بیشتری مصرف کنید؛ بدن بایستی سخت تر کار کند تا بتواند این پروتئین‌ها را هضم کند. این مورد یکی از راه های افزایش متابولیسم به‌شمار می‌رود.

• کاهش احساس خستگی و گرسنگی مکرر به دنبال بهبود کنترل قند خون

رژیم اتکینز با کاهش میزان کربوهیدرات و شکر، به تنظیم قند خون کمک می‌کند. زمانی که نوسانات قند خون در بدن کاهش پیدا کند و قند خون به سطح نسبتا پایداری برسد؛ به مرور احساس خستگی و گرسنگی مکرر هم از بین می‌رود.

قدم به قدم با رژیم اتکینز

رژیم اتکینز دارای 4 فاز اصلی است که بایستی قدم به قدم با این فازها پیش بروید تا به اندام ایده آل خود برسید و نتیجه مورد نظرتان را به دست آورید. این 4 فاز به شرح زیر هستند:

فاز اول رژیم اتکینز؛ القا

فاز اول را می‌توان سخت‌ترین مرحله رژیم اتکینز دانست. در فاز اول بایستی به مدت 14 روز، مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به کمتر از 20 گرم برسانید. این 20 گرم کربوهیدرات بایستی از سالاد و سبزیجات دارای نشاسته کم به دست بیایند. همچنین مصرف پروتئین و غذاهای دارای چربی سالم، کاهو و سالاد در این فاز مجاز است. در فاز القا با کاهش میزان کربوهیدرات، بدن ناچار است منبع سوخت اصلی خود را از قند به چربی تغییر داده و شروع به سوزاندن چربی ها برای تولید انرژی کند.

فاز دوم رژیم اتکینز؛ اعتدال

در فاز دوم، می توانید مصرف روزانه کربوهیدرات را کمی افزایش داده و به 25 گرم یا کمتر برسانید. در این فاز، غذاهای مغذی مانند مغزها، دانه‌ها، سبزیجات با کربوهیدرات کم، انواع توت‌ها و همچنین خربزه، پنیر نرم و ماست را در برنامه غذایی خود وارد می‌کنید. فاز دوم تا زمانی که به فاصله 5 کیلوگرمی وزن ایده‌آل خود برسید، ادامه خواهد داشت.

فاز سوم رژیم اتکینز؛ بهینه سازی

در این فاز بایستی به دقت وزن خود را زیر نظر داشته باشید و آن را به درستی تنظیم کنید. در فاز سوم یا فاز بهینه‌سازی، می توانید میزان مصرف روزانه کربوهیدرات را هفته‌ای 10 گرم افزایش دهید تا از سرعت کاهش وزن بکاهید. در فاز بهینه‌سازی مجاز به مصرف لوبیا، سبزیجات نشاسته‌ای با کربوهیدرات نسبتا پایین و همچنین غلات خواهید بود. اما توجه داشته باشید که در صورت بالا رفتن وزن، باید میزان مصرف کربوهیدرات را مجددا کاهش دهید.

فاز چهارم رژیم اتکینز؛ تثبیت وزن

فاز چهارم، مرحله بسیار مهمی است که نتیجه زحمات شما را در طول رژیم، حفظ کرده و ماندگار می کند. در فاز چهارم می توانید مصرف کربوهیدرات را افزایش داده و به حدود 40 الی 120 گرم در هر روز برسانید؛ اما به شرطی که وزن بالا نرود. در صورت افزایش وزن، بایستی دوباره مصرف کربوهیدرات را کم کنید.

مطلب پیشنهادی: پرخوری عصبی چیست؟

غذاهای غیر مجاز در رژیم اتکینز

اگر عزمتان را جزم کرده اید که به اندام ایده آل خود برسید؛ با غذاهای زیر خداحافظی کنید! یکی از مهم ترین قوانین این رژیم، عدم مصرف غذاهای غیر مجاز در هر فاز است که در مجموع شامل موارد زیر هستند.

• انواع نوشابه، آبمیوه های صنعتی، بستنی، کیک، آب نبات و انرژی زا
• گندم، جو، برنج، چاودار
• روغن نباتی، روغن سویا، روغن ذرت، روغن کانولا و روغن بذر کتان
• مواد غذایی دارای چربی ترانس
• غذاهای کم چرب دارای قند بالا
• سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا مانند هویج، شغلم، سیب زمینی و غیره (فقط در فاز اول ممنوع است)
• موز، سیب، گلابی، پرتقال، آناناس، انبه و انگور (فقط در فاز اول ممنوع است)
• سیب زمینی (فقط در فاز اول ممنوع است)
• حبوبات دارای کربوهیدرات بالا مانند عدس، لوبیا، نخود و غیره (فقط در فاز اول ممنوع است)
• قند، شکر، نبات، عسل، مربا، شیره خرما، شیره انگور و موارد مشابه
• تنقلات مضر مانند چیپس، پفک، پاستیل، بیسکوییت و غیره

غذاهای مجاز در رژیم اتکینز

هدف از رژیم اتکینز، کاهش مصرف کربوهیدرات و قند است تا به لاغری و بهبود سلامت عمومی بدن منجر شود. به همین منظور در این رژیم غذایی محبوب می‌توانید از خوردن غذاهای زیر لذت ببرید.

• سبزیجات با کربوهیدرات پایین مانند کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کرفس، خیار، آووکادو، لوبیا سبز و فلفل دلمه ‌ای
• گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت گوسفند، بوقلمون و ماهی مانند قزل ‌آلا، سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و غیره
• کره، خامه، پنیر، ماست یونانی و ماست پُرچرب
• تخم مرغ ترجیحا تخم مرغ محلی
• شکلات تلخ با میزان کربوهیدرات مجاز
• مغذی جات مانند بادام، تخمه آفتابگردان، گردو و ماکادمیا
• روغن زیتون طبیعی، روغن نارگیل و روغن آووکادو
• میوه های دارای کربوهیدرات پایین مانند ملون، توت ‌ها، گیلاس، کیوی، گریپ فروت و غیره
• غلات کامل مانند برنج قهوه‌ ای، بلغور جو دوسر، بلغور کینوا و غیره (پس از فاز سوم)
• آب، قهوه بدون شکر، چای سبز، چای سیاه بدون شیرین کننده، آبمیوه طبیعی با کربوهیدرات پایین

لازم به ذکر است که افراد مختلف، بایستی برنامه غذایی مخصوص به خود را داشته باشند تا بهترین نتیجه را بگیرند. به همین دلیل حتما برای دریافت بهترین برنامه غذایی رژیم اتکینز به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

مطلب پیشنهادی: عوارض حذف قند برای بدن چیست؟

رژیم اتکینز و ورزش!

تا اینجا به خوبی با رژیم اتکینز و جزئیات آن آشنا شدیم. یکی از سوالات مهم درباره رژیم لاغری اتکینز، رابطه آن با ورزش است. به طور کلی؛ در رژیم اتکینز تمرکز اصلی روی کاهش میزان کربوهیدرات و اصلاح سبک تغذیه است؛ با این حال ورزش کردن و انجام فعالیت های بدنی مناسب می تواند در روند کاهش وزن برایتان مفید واقع شود. از مزایای ورزش کردن همراه با رژیم اتکینز می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش میزان متابولیسم
• حفظ توده بدون چربی بدن
• جلوگیری از تحریک پذیری و افسردگی و بهبود خلق و خو در طول رژیم به ویژه در فاز اول
• افزایش سطح انرژی بدن
• کمک به حفظ کاهش وزن
• کاهش خطر ابتلا به دیابت، مشکلات قلبی، سندرم متابولیک و غیره
• بهبود کیفیت خواب

توجه داشته باشید که در رژیم اتکینز اجباری به ورزش کردن نیست و ضرورتی ندارد؛ با این حال انجام فعالیت های بدنی مناسب مانند پیاده روی، یوگا، مدیتیشن، شنا، دوچرخه سواری و موارد مشابه می تواند به بهبود سلامت عمومی بدن کمک کرده و احساس طراوت و شادابی را برایتان به ارمغان بیاورد.

صبحانه تا شام با رژیم اتکینز!

یک صبح تا شب با رژیم اتکینز همراه باشید! در این بخش از مقاله، نمونه ای از یک برنامه غذایی در رژیم اتکینز را ارائه داده ایم. این برنامه غذایی تنها یک نمونه برای آشنایی بیشتر شما با این نوع رژیم است و برای دریافت برنامه تغذیه مناسب خود بایستی از کارشناس تغذیه کمک بگیرید.

صبحانه در رژیم اتکینز

در وعده صبحانه می توانید غذاهای خوشمزه ای مانند موارد زیر را تهیه کرده و صبح خود را با انرژی و شادابی آغاز کنید:

• املت گوجه و تخم مرغ به همراه چند برش آووکادو
• وافل سبوس دار به همراه کره نارگیل و کمی توت
• تخم مرغ آبپز به همراه کمی روغن زیتون طبیعی و بیکن با چاشنی نمک و کمی فلفل
• نیمرو تخم مرغ به همراه سبزیجات بخارپز

ناهار در رژیم اتکینز

ناهار مهم ترین وعده غذایی است و بایستی در این وعده، از غذاهای مفید با ارزش غذایی بالا استفاده نمایید؛ مانند:

• سالاد مرغ و سبزیجات به همراه کمی روغن زیتون
• ماهی کبابی یا ماهی گریل شده به همراه سبزیجات بخارپز و کمی روغن زیتون
• کوفته قلقلی با دورچین سبزیجات
• مرغ گریل به همراه سبزیجات گریل شده مانند مارچوبه و کمی سبزی خوردن و لیمو
• سالاد میگو و سبزیجات

میان وعده در رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز می توانید دو بار در روز از میان وعده های سالم با کربوهیدرات و شکر پایین میل کنید؛ مانند:

• کرفس
• حمص
• ماست یونانی
• بادام و مغزیجات مجاز
• انواع توت
• پنیر
• سبزیجات با کربوهیدرات پایین
• سالاد میوه با میوه های مجاز

شام در رژیم اتکینز

بهتر است وعده شام را سبک و در عین حال پُر انرژی آماده کنید. چند نمونه از بهترین غذاها برای تهیه یک سفره رنگارنگ در وعده شام شامل موارد زیر هستند:

• سوپ مرغ به همراه کلم پیچ
• استیک گوشت با دورچین مارچوبه گریل شده و گل کلم
• همبرگر خانگی بدون نان به همراه سبزیجات
• گوشت چرخ کرده سرخ شده با روغن کم به همراه سبزیجات
• ماهی کبابی به همراه لیمو
• بال مرغ کبابی به همراه سبزیجات کبابی

مطلب پیشنهادی: آنتی اکسیدان چیست؟

عوارض رژیم اتکینز

اگر به فکر کاهش وزن با رژیم اتکینز هستید؛ بد نیست با عوارض احتمالی آن هم آشنا شوید. این عوارض ممکن است در برخی افراد شدید بوده و در برخی دیگر اصلا بروز نکنند. برخی از شایع ترین عوارض رژیم لاغری اتکینز به شرح زیر هستند:

• سوء هاضمه و بروز اختلالات گوارشی مانند نفخ و دل درد
• حالت تهوع و سرگیجه یا سردرد
• احساس خستگی، ضعف و بی حالی
• نوسانات خلقی و تحریک پذیری
• یبوست
• بوی بد دهان
• بهم خوردن توازن الکترولیتی بدن
• مشکلات کلیوی
• افت قند خون

علاوه بر موارد بالا، در صورتی که از بیماری یا مشکل خاصی رنج می برید؛ بهتر است پیش از اقدام به رژیم اتکینز با پزشک مشورت کنید تا دچار مشکل نشوید.

مزایای رژیم اتکینز

حالا که تا اینجا با ما همراه بوده اید؛ به نظرتان رژیم اتکینز خوب است یا بد؟ ما که آخرین بخش مقاله را به شرح مزایای رژیم لاغری محبوب دکتر اتکینز اختصاص داده ایم؛ تصمیم نهایی با شما!

• کمک به کنترل قند خون به خصوص در بیماران دیابتی
• کنترل سطح کلسترول خوب
• بروز احساس سیری بلند مدت به دنبال مصرف پروتئین و چربی سالم
• اصلاح عادات غذایی بد
• بهبود حافظه و افزایش تمرکز
• کاهش التهابات بدن
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
• کاهش چربی دور شکم
• کمک به درمان اختلالات مغزی

در نظر داشته باشید که اولین و مهم ترین مزیت رژیم اتکینز برای شما؛ احساس سبکی، شادابی و طراوت به دنبال کاهش وزن خواهد بود. پس با اصلاح سبک تغذیه، مراقب سلامتی خود باشید. فراموش نکنید که جهان به زیباییِ وجودِ شما نیاز دارد!

مطلب پیشنهادی: کبد چرب چیست؟

کلام آخر

در این مقاله به بررسی رژیم لاغری اتکینز و پُر تکرارترین سوالات پیرامون آن پرداختیم و به این نتیجه رسیدیم که با پیروی از این روش لاغری محبوب می توانید سبک غذایی خود را اصلاح کرده و با کاهش میزان کربوهیدرات و شکر، لاغری و کاهش وزن را برای خود رقم بزنید. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت بُرده باشید. با سپاس از این که همراهمان بودید و با آرزوی شادی و تندرستی.