بهترین ورزش ها برای لاغری شکم چیست؟

یکی از مشکلات رایج در جهان، چاقی است. چاقی و چربی موجود در بدن بر روی زیبایی، سلامتی و اعتماد به نفس افراد تاثیر منفی می گذارد. از این رو بسیاری به فکر انجام راه هایی برای چربی سوزی و ورزش برای لاغری شکم می افتند. آب کردن شکم و پهلوها کار دشواری است و نیاز به انجام حرکات ورزشی صحیح و اصولی دارد. در این مقاله می خواهیم حرکات ورزشی اصولی برای لاغری شکم را خدمت شما عزیزان معرفی نماییم. 

خطرات چاقی و چربی شکم

برخی از خطرات سلامتی مرتبط با چاقی شکم عبارتند از:

• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• دیابت نوع 2
• مشکلات تنفسی
• بیماری قلبی

به دلیل جلوگیری از بروز این بیماری ها، لازم است تا با انواع ورزش برای لاغری شکم آشنا شده و آن ها را انجام دهید.

مطلب پیشنهادی: کنجد برای چی خوبه؟

ورزش برای چربی سوزی شکم

ورزش یکی از بهترین راه ها برای خلاص شدن از شر چربی های شکم است. نکته مهمی که وجود دارد این است که هنگام ورزش برای لاغری شکم، تمرینات را به صورت یکپارچه و جامع پیش ببرید. در ادامه این تمرینات را معرفی کرده ایم:

تمرینات هوازی

انجام تمرینات هوازی با شدت بالا ​​به مدت 5 روز معادل 150 دقیقه در هفته یا با شدت متوسط به مدت 3 روز معادل 70 دقیقه در هفته، می تواند به سوزاندن چربی ها کمک بسیار زیادی کند و باعث کاهش وزن بشود.

تمرینات هوازی برای لاغری شکم شامل موارد زیر است:

• دوچرخه سواري
• شنا كردن
• دویدن
• پیاده روی

ورزش هوازی برای لاغری شکم

تمرینات شکم

ورزش هایی که مستقیماً عضلات شکم را هدف قرار می دهند و به سفت شدن عضلات شکم و سوزاندن چربی های آن ناحیه کمک می کنند، عبارتند از:

•  کرانچ 
• پلانک
• چرخش روسی
• کوهنوردی

در ادامه این مقاله به معرفی و تشریح کامل مراحل این حرکات برای لاغر کردن شکم با ورزش خواهیم پرداخت.

تمرینات  HIIT

تمرینات هیت حالت ریکاوری دارند و بین ورزش های شدید انجام می شوند. این کار به چربی سوزی بهتر شکم و سلامت بدن کمک می کند. برای مثال می توانید پس از انجام 1 الی 5 دقیقه ورزش شدید، 30 الی 60 ثانیه یک تمرین هیت انجام دهید.

مطلب پیشنهادی: آووکادو برای چی خوبه؟

انواع ورزش برای لاغری شکم در خانه

حال که با تمرینات جامع آشنا شدید، بهتر است کمی جزئی تر به بهترین ورزش ها برای لاغری شکم در خانه بپردازیم. حرکات ورزشی که در ذیل معرفی خواهیم کرد، تاثیر فوق العاده ای در چربی سوزی شکم دارند و باید آن ها را نیز در برنامه ورزشی خود قرار دهید. 

حرکت قیچی زدن (زیر شکم قیچی)

همواره هنگامی که می خواهیم در رابطه با ورزش برای لاغری شکم صحبت کنیم، یکی از اولین حرکاتی که معرفی می شود، ورزش قیچی زدن است. این حرکت اغلب در تمرینات پیلاتس استفاده می شود و تاثیر فوق العاده ای در آب کردن شکم دارد. همچنین باعث افزایش قدرت عضلات پا نیز می شود. 

برای انجام این تمرین لاغری شکم در خانه مراحل زیر را انجام دهید:

1. به پشت دراز بکشید؛ طوری که کمرتان کف زمین را لمس کند.
2. در همین حالت سعی کنید پاهای خود را چهار یا پنج سانتی متر بالاتر از سطح زمین نگه دارید. 
3. حال پاها را به صورت یک در میان بالا پایین کنید. توجه داشته باشید که پا نباید به کف زمین برخورد کند. همچنین زانوهایتان نیز نباید خم شوند.

برای لاغری شکم در منزل می توانید این حرکت را در 3 ست 30 الی 60 ثانیه ای انجام دهید. اگر در روزهای ابتدایی برای انجام حرکت مشکل دارید و نگهداری پاها در هوا برایتان دشوار است، می توانید هنگام خستگی اجازه دهید تا پاها به زمین برخورد کنند. اما به هیچ عنوان زانوها را خم نکنید، زیرا ممکن است به پاها آسیب بزند.  

پلانک؛ لاغر کردن شکم و افزایش استقامت

پلانک تمرینی است که ساده به نظر می رسد، اما هنگامی که آن را انجام دهید، متوجه خواهید شد که به استقامت زیادی نیاز دارد. پلانک یک ورزش برای لاغری شکم است که تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی بدن نیز به همراه دارد. برای انجام صحیح این حرکت طبق مراحل زیر عمل کنید:

1. روی زیرانداز پیلاتس به صورت دراز بکشید و بدن را با استفاده از ساعد دست ها بلند کنید. 
2. مهمترین بخش این تمرین این است که گردن، کمر، باسن و پاها را در یک راستا نگه دارید. 
3. سعی کنید حداقل 30 ثانیه و حداکثر 2 دقیقه در این حالت بمانید و در آن حالت به صورت اصولی تنفس کنید.

 ورزش پلانک را می توانید در 3 ست انجام دهید تا از شر چربی های شکم خلاص شوید.

کرانچ؛ یک ورزش عالی برای لاغری شکم

این حرکت که به عنوان کروچیدن نیز شناخته می شود، یکی از موارد ضروری در لیست تمرینات لاغری شکم در خانه است. مراحل این حرکت که اکثر ما با آن آشنا هستیم، بسیار ساده می باشد:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست هایتان را در زیر گردن قرار دهید.
2. بدن خود را از زمین بلند کنید و در همان حالت نفس بکشید.
3. سپس هنگام پایین آوردن بدن، نفس خود را رها کنید.

فراموش نکنید که کل این تمرین وابسته به تنفس و عمل دم و بازدم صحیح می باشد. اگر این حرکت را با سفت کردن عضلات شکم و کشیدن شکم به داخل انجام دهید، می توانید سریعتر شکم خود را لاغر کنید. توصیه می کنیم تمرین کرانچ را در 2 ست یک دقیقه ای انجام دهید.

چرخش روسی

تمرین چرخش روسی یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلوها است. این حرکت را به شکل زیر انجام دهید:

1. روی زیرانداز ورزشی خود بنشینید، زانوها را خم کرده و پاهایتان را بالا بیاورید.
2. بالاتنه را کمی به سمت عقب ببرید و پاها را در وضعیت V شکل نگه دارید. 
3. سپس دستانتان را در مقابل سینه یا پشت گردنتان قرار دهید. 
4. حال بالاتنه خود را به سمت چپ و سپس به راست بچرخانید. 

در حین انجام این حرکت مراقب باشید که به طور منظم نفس بکشید. روزانه با انجام 3 ست یک دقیقه ای از این ورزش، می توانید چربی ها شکم را آب کنید.

حرکت کوهنوردی

این تمرین به شما کمک می کند تا از شر چربی های ناحیه شکم خلاص شوید و همچنین چربی سوزی در ناحیه ران و بازو را نیز تسریع ببخشید. مراحل انجام این ورزش برای لاغری شکم در منزل به شرح زیر است:

1. در حالت پلانک بایستید؛ با این تفاوت که دست ها را به صورت کامل باز کنید و تا جایی که می توانید بالاتنه را از زمین بلند کنید.
2. ابتدا به آرامی پای راست خود را به سمت شکم بکشید و آن را به حالت قبلی برگردانید. 
3. حال همین کار را با پای چپ نیز تکرار کنید.

هنگام انجام تمرین کوهنوردی برای لاغر کردن شکم، باید تمام بدنتان در یک راستا و موازی با زمین قرار بگیرد. این حرکت را در 3 ست 30 الی 60 ثانیه ای انجام دهید. 

مطلب پیشنهادی: چطور وزنمو ثابت نگه دارم؟

نکاتی برای افزایش چربی سوزی شکم

علاوه بر انجام ورزش برای لاغری شکم، باید نکات دیگری را نیز رعایت کنید تا فرایند چربی سوزی شکم سریعتر و بهتر پیش بروند. موارد زیر مهمترین نکاتی هستند که بهتر است به آن ها توجه داشته باشید:

• اگر امکانش را داشتید، برای تنظیم فعالیت بدنی و رژیم لاغری با یک متخصص مشورت کنید.
• یک برنامه دقیق از ورزش هایی که در این مقاله به آن ها پرداختیم تهیه نمایید. برای مثال اینکه چه حرکتی را چقدر انجام بدهید و یا بین هر حرکت چند ثانیه باید استراحت کنید.
• برای جلوگیری از افزایش ترشح کورتیزول در بدن که توانایی چربی سوزی را کاهش می دهد، از ورزش بیش از حد خودداری کنید.
• خواب صحیح و به اندازه داشته باشید.
• استرس و اضطراب خود را کنترل کنید.
• به کنترل میزان مصرف کالری توجه داشته باشید.

رعایت این نکات ساده می تواند در لاغر کردن شکم بسیار مفید واقع شود. توجه داشته باشید که هرچقدر همه چیز را اصولی پیش ببرید و سبک زندگی سالم تری داشته باشید، زودتر می توانید به نتیجه دلخواه خود برسید.

مطلب پیشنهادی: چرا صبحانه اشتها ندارم؟

 آیا ورزش برای لاغری شکم کافی است؟

جواب این سوال پرتکرار را نمی توان به صورت قطعی داد. همه چیز بستگی به هدف شما دارد که چقدر می خواهید لاغر شوید. اصولا متخصصان توصیه می کنند تا در کنار ورزش برای لاغری شکم، رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید. در ذیل به صورت مختصر در این رابطه توضیح داده ایم.

 افزایش فیبر بدن

فیبر باعث تشکیل یک ماده ژلاتینی در معده می شود که این ماده روند عبور غذا از سیستم گوارشی را آهسته می کند. در نتیجه این اتفاق، احساس گرسنگی سرکوب می شود و خیلی سریع سیر می شوید. مهمترین منابع فیبر عبارتند از: حبوبات، سبزیجات، میوه ها، غلات کامل.

افزایش پروتئین

پروتئین بالا در بدن، باعث افزایش ترشح هورمون سیری می شود، از این رو نیاز به غذا خوردن زیاد و مداوم نخواهید داشت. مهمترین منابع پروتئین عبارتند از: گوشت، لبنیات کم چرب، تخم مرغ.

مصرف سرکه سیب

سرکه سیب حاوی اسید استیک است که ذخیره چربی شکم را کاهش می دهد. همچنین باعث کاهش سطح قند خون می شود که به کاهش وزن کمک می کند.

از مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

نوشیدنی های شیرین شده با شکر سرشار از فروکتوز هستند که چربی شکم را افزایش می دهد. در صورت مصرف بالای شکر، ورزش برای لاغری شکم تاثیری نخواهد داشت.

مطلب پیشنهادی: خواص میخک چیست؟

کلام پایانی

در این مقاله به معرفی بهترین حرکات ورزشی برای لاغری شکم پرداختیم. تمرینات معرفی شده به گونه ای هستند که می توانید آن ها را در منزل به راحتی انجام دهید. توجه داشته باشید که تداوم داشتن در این مسیر بسیار مهم است. هرچه منظم تر ورزش کنید، بدن شما زودتر به این حرکات عادت خواهد کرد. همچنین فراموش نکنید که بهتر است در کنار ورزش برای لاغری شکم، رژیم غذایی مناسبی مطابق با چیزی که در مقاله اشاره کردیم، داشته باشید.