بهترین روغن خوراکی چیست؟ چرا انتخاب روغن سالم مهم است؟
در دنیای امروز، انتخاب روغن مناسب برای پخت و پز، نقش بسیار مهمی در سلامت و کیفیت زندگی ما ایفا می‌کند. روغن‌ها یکی از منابع اصلی چربی در رژیم غذایی هستند و نحوه انتخاب آنها تاثیر زیادی بر وضعیت سلامت قلب، سیستم گوارش و حتی زیبایی پوست و مو دارند. در این مقاله، قصد داریم بهترین روغن‌های خوراکی را بررسی کنیم و نکات مهمی را در مورد تاثیر آنها بر بدن و انتخاب صحیح روغن‌ها برای مصارف مختلف بیان کنیم.
چرا انتخاب روغن سالم مهم است؟
روغن‌ها نه تنها منبع انرژی برای بدن هستند، بلکه به جذب ویتامین‌های محلول در چربی، مانند ویتامین‌های A، D، E و K کمک می‌کنند. با این حال، برخی از روغن‌ها ممکن است حاوی چربی‌های ترانس و اشباع باشند که مصرف بیش از حد آنها می‌تواند خطرات زیادی برای سلامت به همراه داشته باشد. انتخاب روغن‌های سالم باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و دیگر اختلالات متابولیک می‌شود. همچنین، انتخاب روغن مناسب به شما کمک می‌کند تا در پخت و پز غذاهای خوشمزه و سالم‌تر تهیه کنید و از تاثیرات منفی که روغن‌های نامناسب می‌توانند بر طعم و مزه غذا بگذارند، جلوگیری کنید.
آیا روغن مصرفی می‌تواند در رژیم لاغری اختلال ایجاد کند؟
روغن‌ها دارای کالری بالایی هستند و اگر در مصرف آنها زیاده‌روی شود، ممکن است مانع کاهش وزن و حتی موجب افزایش چربی بدن شوند. اما نکته مهم این است که تمامی چربی‌ها یکسان نیستند. برخی از چربی‌ها، مانند چربی‌های اشباع و ترانس، به دلیل تاثیر منفی بر سلامت و افزایش ذخیره چربی در بدن باید محدود شوند. در حالی که چربی‌های غیراشباع، مانند آنچه در روغن‌های گیاهی سالم یافت می‌شود، می‌توانند به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک کنند و در روند لاغری به شما یاری برسانند.
به عنوان مثال، روغن زیتون، که حاوی چربی‌های غیراشباع است، می‌تواند به کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول و حتی کاهش اشتها کمک کند. بنابراین، انتخاب روغن مناسب می‌تواند نقش مهمی در موفقیت یک رژیم لاغری ایفا کند.
مطلب پیشنهادی: یوگا چیست؟
بهترین روغن های خوراکی کدامند؟
حال که با اهمیت بالای روغن در رژیم غذایی و سلامت عمومی بدن آشنا شدیم، در این بخش به معرفی بهترین روغن های خوراکی می‌پردازیم:
- روغن زیتون
روغن زیتون یکی از بهترین انتخاب‌ها برای پخت و پز و استفاده در سالادها است. این روغن حاوی اسیدهای چرب غیراشباع است که برای قلب مفید هستند و دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه روغن زیتون می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. همچنین، این روغن به دلیل داشتن ویتامین E و فیتواسترول‌ها، به سلامت پوست و جلوگیری از ریزش مو کمک می‌کند. - روغن آووکادو
روغن آووکادو یکی دیگر از روغن‌های سالم است که حاوی مقدار زیادی اسید اولئیک است. این روغن برای پخت و پز در دمای بالا مناسب است و خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد. همچنین، روغن آووکادو به کاهش فشار خون و بهبود سطح کلسترول کمک می‌کند. همچنین از خواص آووکادو نیز می‌توان به بهبود کیفیت پوست و قلب و عروق اشاره کرد. - روغن کنجد
روغن کنجد نیز یکی از روغن‌های با کیفیت است که به دلیل محتوای بالای چربی‌های غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. این روغن دارای ویتامین E است و در طب سنتی نیز به عنوان یک روغن دارویی شناخته می‌شود. - روغن نارگیل
اگرچه روغن نارگیل حاوی چربی‌های اشباع است، اما این چربی‌ها عمدتا از نوع متوسط زنجیره‌ای هستند که به راحتی در بدن سوخته و به انرژی تبدیل می‌شوند. بنابراین، مصرف این روغن در حد معقول می‌تواند برای بدن مفید باشد. از خواص نارگیل می‌توان به تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین داشتن خاصیت ضد میکروبی اشاره کرد. - روغن کتان
روغن کتان یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند. این روغن به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های قوی، خواص ضدالتهابی دارد و برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی مفید است.
مضرترین روغن‌ها کدامند؟
اگرچه روغن‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند، اما برخی روغن‌ها به دلیل فرآیند تولید و ترکیب‌شان می‌توانند برای سلامت بدن خطرناک باشند. در این بخش، به معرفی مضرترین روغن‌ها و اثرات منفی آنها بر بدن می‌پردازیم:
1. روغن‌های سرخ کردنی تجاری
روغن‌های سرخ کردنی تجاری معمولا انتخاب‌های رایجی در رستوران‌ها و فست‌فودها هستند، اما باید بدانید که این روغن‌ها به هیچ عنوان گزینه‌های سالمی برای بدن نیستند. این روغن‌ها معمولاً حاوی چربی‌های ترانس هستند، نوعی چربی که به طور مصنوعی به روغن‌ها اضافه می‌شود تا ماندگاری آنها را افزایش دهد. چربی‌های ترانس به شدت برای سلامتی مضر هستند و می‌توانند موجب افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) شوند. این تغییرات در سطح چربی‌های خون خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.
در کنار این، مصرف چربی‌های ترانس باعث افزایش التهاب در بدن می‌شود، که در نهایت می‌تواند به بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و چاقی منجر شود. به همین دلیل رژیم دیابتی توصیه می‌شود تا حد امکان از روغن‌های سرخ کردنی تجاری استفاده نشود. علاوه بر این، این روغن‌ها اغلب در دماهای بالا به کار می‌روند که موجب تخریب ساختار شیمیایی آنها می‌شود و در نتیجه مواد مضر بیشتری وارد بدن می‌کنند. بنابراین، بهتر است از روغن‌های سرخ کردنی تجاری که در بیشتر غذاهای فست‌فودی یافت می‌شوند، پرهیز کنید و به جای آن از روغن‌های طبیعی و سالم استفاده کنید.
مقاله‌ای برای شما: استپ وزنی چیست؟
2. روغن‌های نباتی صنعتی
روغن‌های نباتی مانند روغن سویا، ذرت و کانولا، که معمولاً در فروشگاه‌ها و بازارها موجود هستند، به طور صنعتی و از طریق فرآیندهایی مانند هیدروژنه کردن تولید می‌شوند. این فرایندها می‌توانند مقدار زیادی چربی‌های ترانس و اسیدهای چرب امگا-۶ در روغن‌ها ایجاد کنند. در حالی که امگا-۶ برای بدن ضروری است، اما مصرف زیاد آن در مقایسه با امگا-۳ می‌تواند موجب افزایش التهاب در بدن و اختلال در تعادل چربی‌ها شود.
به عبارت ساده‌تر، اگر به طور مداوم از این روغن‌ها استفاده کنید، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، کبد چرب، سرطان و دیابت به طرز قابل توجهی افزایش می‌یابد. همچنین، مصرف این روغن‌ها به طور مرتب می‌تواند سطح کلسترول را تغییر دهد و بر عملکرد قلب و عروق تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، توصیه می‌شود که به جای استفاده از روغن‌های نباتی صنعتی، از روغن‌های سالم‌تر مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو استفاده کنید.
3. روغن پالم
روغن پالم از میوه‌های گیاه نخل استخراج می‌شود و در بسیاری از محصولات غذایی بسته بندی شده و صنعتی مانند شکلات‌ها، بیسکوییت‌ها و پخت و پز استفاده می‌شود. هرچند روغن پالم به طور طبیعی به دست می‌آید، اما باید بدانید که این روغن حاوی مقدار زیادی چربی اشباع است. چربی‌های اشباع به دلیل خاصیت خود در افزایش کلسترول بد (LDL) و افزایش خطر بیماری‌های قلبی شناخته شده‌اند. مصرف زیاد چربی‌های اشباع می‌تواند موجب افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و حتی بیماری‌های مغزی شود.
یکی از مشکلات دیگر روغن پالم این است که به علت چربی اشباع بالای خود، در دمای اتاق به راحتی جامد می‌شود و به همین دلیل در محصولات فرآوری شده و فست‌فودها رایج است. علاوه بر اثرات منفی بر قلب، مصرف زیاد روغن پالم به دلیل داشتن چربی‌های اشباع می‌تواند بر عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی بگذارد و زمینه‌ساز بیماری‌هایی مانند آرتروز و دیابت گردد.
آیا روغن آفتابگردان و روغن کانولا مضر هستند؟
روغن آفتابگردان و روغن کانولا از رایج‌ترین روغن‌های نباتی مورد استفاده در آشپزی هستند و به دلیل قیمت مناسب و دسترسی آسان، در بسیاری از خانواده‌ها محبوب‌اند. اما سوال اینجاست که آیا این روغن‌ها سالم‌اند یا می‌توانند برای بدن مضر باشند؟ برای پاسخ به این سؤال، باید به ترکیبات این روغن‌ها و نحوه فرآوری آنها توجه کنیم.
آیا روغن آفتابگردان مضر است؟
روغن آفتابگردان یکی از منابع مهم اسیدهای چرب امگا-۶ است که برای بدن ضروری‌اند. این روغن دارای مقادیر زیادی ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی است که به سلامت پوست و قلب کمک می‌کنند. با این حال، نکته‌ای که باید به آن توجه کرد، نسبت بالای امگا-۶ به امگا-۳ در این روغن است. مصرف بیش از حد امگا-۶ بدون تعادل با امگا-۳ می‌تواند منجر به افزایش التهاب در بدن شود که این امر با بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط است.
همچنین، روغن آفتابگردان در دماهای بالا، مانند هنگام سرخ کردن عمیق، ممکن است تجزیه شده و مواد مضر تولید کند. این فرآیند می‌تواند به تولید رادیکال‌های آزاد منجر شود که برای بدن مضر هستند. بنابراین، اگرچه روغن آفتابگردان در مقادیر کم و برای پخت و پز در حرارت‌های پایین می‌تواند گزینه مناسبی باشد، اما استفاده مداوم از آن برای سرخ کردن عمیق توصیه نمی‌شود.
آیا روغن کانولا مضر است؟
روغن کانولا از دانه‌های کلزا استخراج می‌شود و به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع، از جمله اسید اولئیک (امگا-۹) و مقادیر کمتر امگا-۶ نسبت به روغن آفتابگردان، به عنوان یک روغن سالم‌تر معرفی می‌شود. این روغن دارای نقطه دود نسبتاً بالا است و برای پخت و پز و حتی سرخ کردن سطحی مناسب به نظر می‌رسد. همچنین، روغن کانولا به طور طبیعی حاوی چربی‌های ترانس نیست.
اما جنبه‌های منفی روغن کانولا معمولا به فرآیند تولید آن بازمی‌گردد. بسیاری از روغن‌های کانولا در بازار از دانه‌های اصلاح‌شده ژنتیکی (GMO) تولید می‌شوند و تحت فرآیندهای صنعتی مانند هیدروژنه کردن قرار می‌گیرند. این فرآیندها می‌توانند منجر به ایجاد چربی‌های ترانس در محصول نهایی شوند که برای سلامتی مضر هستند. همچنین، روغن کانولا به دلیل فرآوری شدید ممکن است خواص طبیعی خود را از دست بدهد و حاوی ترکیبات اکسید شده باشد که به بدن آسیب می‌زنند..
مطلب پیشنهادی: بهترین مکمل برای افزایش وزن چیست؟
آیا با روغن‌های غیر سرخ کردنی می‌توان غذا درست کرد؟
بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که روغن‌های غیر سرخ‌کردنی تنها برای استفاده در سالادها یا غذاهایی که نیاز به حرارت پایین دارند، مناسب هستند. اما واقعیت این است که بسیاری از روغن‌های طبیعی و سالم که معمولا برای پخت و پز به عنوان روغن‌های «غیر سرخ کردنی» شناخته می‌شوند، می‌توانند در دماهای نسبتا بالا نیز به کار بروند، به شرطی که شرایط صحیح را رعایت کنیم. این روغن‌ها به دلیل داشتن خواص غذایی و آنتی‌اکسیدان می‌توانند در پخت و پز تاثیرات مثبتی بر سلامتی داشته باشند، فقط باید مراقب باشیم که در دماهای بسیار بالا از آنها استفاده نکنیم تا خواص مفیدشان از بین نرود.
نقطه دود روغن‌ها: چرا این دما مهم است؟
پیش از پرداختن به اینکه هر روغن در چه شرایطی مناسب است، باید درک کنیم که نقطه دود روغن چیست و چرا این موضوع مهم است. نقطه دود به دمایی گفته می‌شود که روغن شروع به تجزیه شدن می‌کند و به بخار تبدیل می‌شود. در این مرحله، روغن ممکن است خواص خود را از دست بدهد و مواد مضر مانند آلدهید و رادیکال‌های آزاد تولید کند که برای سلامتی مضر هستند. بنابراین، برای پخت و پز با روغن‌های غیر سرخ کردنی، باید از روغنی استفاده کنیم که نقطه دود آن برای دمای پخت ما مناسب باشد. بهترین روغن‌ها برای پخت و پز و سرخ کردن عبارتند از:
1. روغن زیتون (به ویژه روغن زیتون فرابکر)
روغن زیتون یکی از سالم‌ترین و مفیدترین روغن‌ها برای استفاده روزانه است. این روغن حاوی چربی‌های غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که برای قلب و سلامت عمومی بدن مفید هستند. نکته مهم این است که روغن زیتون نقطه دود پایین‌تری نسبت به برخی روغن‌های دیگر دارد، به طوری که برای سرخ کردن در دمای بالا مناسب نیست. اما این به این معنی نیست که نمی‌توان از آن در پخت و پز استفاده کرد.
- پخت و پز با حرارت متوسط: روغن زیتون برای پخت و پز در دماهای متوسط یا سرخ کردن ملایم گزینه بسیار خوبی است. می‌توانید از آن برای تهیه غذاهایی مانند سبزیجات پخته‌شده، خوراک‌های سرخ‌شده با حرارت ملایم، پخت مرغ یا ماهی استفاده کنید.
- استفاده در سس‌ها و سالادها: روغن زیتون فرابکر بهترین گزینه برای استفاده در سالادها یا تهیه سس‌ها و دیپ‌ها است. این روغن با طعم خاص خود می‌تواند به غذا طعمی عالی بدهد و به دلیل خواص ضد التهابی، برای سلامتی مفید است.
2. روغن آووکادو
روغن آووکادو یکی از روغن‌های غنی از چربی‌های غیراشباع است و حاوی ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند می‌باشد که به حفظ سلامت پوست و قلب کمک می‌کند. یکی از ویژگی‌های برجسته روغن آووکادو، نقطه دود بالای آن است. این روغن می‌تواند دماهای بالاتر از ۲۱۰ درجه سانتیگراد را تحمل کند، که آن را برای سرخ کردن و پخت غذاهای داغ بسیار مناسب می‌سازد.
- پخت و پز با دماهای بالا: روغن آووکادو برای سرخ کردن و پخت غذاهایی که نیاز به حرارت بالا دارند، مانند استیک، تخم‌مرغ سرخ‌شده، یا پخت گوشت در دمای بالا ایده‌آل است. این روغن حتی برای استفاده در گریل کردن و پختن در فر هم مناسب است، زیرا نقطه دود آن نسبت به بیشتر روغن‌ها بسیار بالاتر است.
- استفاده در سالادها: همانطور که روغن زیتون در سالادها پرکاربرد است، روغن آووکادو نیز می‌تواند به غذا طعم ملایم و خوشایندی بدهد و به عنوان روغن پایه برای تهیه سس‌های سالاد فوق‌العاده است.
3. روغن کنجد
روغن کنجد، به ویژه روغن کنجد تصفیه‌شده، یکی از روغن‌های عالی است که علاوه بر طعم خوشمزه‌اش، خواص زیادی دارد. این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا-۶ و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای بدن مفید هستند. یکی از ویژگی‌های منحصر به‌فرد روغن کنجد، این است که برای پخت و پز در دماهای متوسط تا بالا مناسب است، زیرا نقطه دود آن حدود ۲۱۰ درجه سانتیگراد است. همچنین از خود خواص کنجد نیز می‌توان به تقویت سلامت قلب و بهبود سیستم گوارش اشاره کرد.
- پخت و پز در حرارت‌های متوسط: روغن کنجد برای تهیه غذاهایی که نیاز به حرارت متوسط دارند، مانند سرخ کردن سریع سبزیجات، پخت مرغ یا گوشت، گزینه مناسبی است. این روغن در پخت غذاهایی با طعم‌های آسیایی به ویژه در چینی‌ها و غذاهای تایلندی کاربرد زیادی دارد.
- استفاده در آشپزی با طعم‌دهی خاص: روغن کنجد به دلیل طعم و عطر خاص خود می‌تواند به غذاهای شما عمق و طعم خاصی ببخشد. این روغن به ویژه در غذاهای سرخ‌کردنی چینی و تایلندی، سوپ‌ها و حتی در برخی دسرها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نکات مهم هنگام استفاده از روغن‌های غیر سرخ کردنی
- پخت با حرارت پایین تا متوسط: بهتر است برای حفظ خواص مفید روغن‌های غیر سرخ‌کردنی مانند روغن زیتون یا روغن کنجد، آنها را در دماهای کمتر از ۱۸۰ درجه سانتیگراد حرارت دهید. این دما برای تهیه غذاهایی مانند مرغ پخته، سبزیجات بخارپز، یا ماهی گریل‌شده مناسب است.
- اجتناب از حرارت زیاد: از روغن‌های غیر سرخ‌کردنی برای سرخ کردن عمیق یا پخت در دمای بسیار بالا اجتناب کنید، زیرا این کار می‌تواند خواص آنتی‌اکسیدانی روغن را از بین ببرد و باعث تولید مواد مضر شود.
- انتخاب روغن مناسب برای هر نوع پخت: اگر قصد دارید از روغن‌های طبیعی برای سرخ کردن یا پخت‌وپز در دماهای بالا استفاده کنید، روغن آووکادو بهترین انتخاب است، در حالی که برای پخت و پز ملایم‌تر و سالادها، روغن زیتون و روغن کنجد گزینه‌های عالی هستند.
مطلب پیشنهادی: غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
جمع بندی
انتخاب روغن مناسب می‌تواند تفاوت زیادی در سلامت بدن و کیفیت غذاهای ما ایجاد کند. روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن کنجد به دلیل محتوای چربی‌های غیراشباع و خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی برای بدن بسیار مفید هستند. از طرف دیگر، مصرف روغن‌های صنعتی و حاوی چربی‌های ترانس می‌تواند خطرات زیادی برای سلامت به همراه داشته باشد. برای حفظ سلامتی و بهره‌برداری از خواص مفید روغن‌ها، به توصیه‌های غذایی توجه کنید و روغن‌های سالم را در رژیم غذایی خود جای دهید.
