برنامه غذایی بدنسازی برای عضله سازی + نمونه رژیم کات و حجم

در دنیای بدنسازی، موفقیت تنها به تمرینات فیزیکی محدود نمی‌شود؛ تغذیه اصولی و برنامه‌ریزی دقیق غذایی، سنگ بنای هر پیشرفتی در این حوزه است. برنامه غذایی نه تنها به عضله‌سازی کمک می‌کند، بلکه در چربی‌سوزی و حفظ انرژی مورد نیاز برای تمرینات سنگین نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. بدون یک رژیم غذایی متعادل، بدن قادر به بازیابی مناسب و ساخت توده عضلانی نخواهد بود. چه در پی افزایش حجم عضلات باشید و چه به دنبال کاهش چربی، طراحی یک برنامه غذایی هوشمندانه و متناسب با اهداف فردی‌تان کلید اصلی موفقیت شما خواهد بود. در این مقاله، به بررسی اصول برنامه غذایی بدنسازی و استراتژی‌های کاربردی برای دستیابی به بهترین نتایج خواهیم پرداخت؛ پس تا پایان این مطلب، با ما همراه باشید.

رژیم بدنسازی چیست؟ 

رژیم بدنسازی به مجموعه‌ای از عادات غذایی و برنامه‌ریزی‌های دقیق اطلاق می‌شود که به‌ طور خاص برای بهینه‌ سازی عملکرد بدن در تمرینات و دستیابی به اهداف بدنسازی طراحی شده‌اند. تفاوت رژیم بدنسازی با رژیم لاغری معمول در اهداف است. این اهداف معمولا شامل افزایش حجم عضلات، کاهش چربی بدن و بهبود قدرت و استقامت فیزیکی می‌شوند. در این رژیم‌ها، ترکیبی از درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها (در ادامه هرکدام را تعریف کرده‌ایم) به صورت متعادل مصرف می‌شود تا نیازهای متنوع بدن تامین شود.

رژیم بدنسازی به گونه‌ای طراحی می‌شود که انرژی لازم برای تمرینات سخت و بازیابی عضلات پس از تمرین را فراهم کند. پروتئین به‌ عنوان بخش کلیدی این رژیم، نقش اصلی را در بازسازی و رشد بافت‌های عضلانی ایفا می‌کند، در حالی که کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی در طول تمرینات شدید عمل می‌کنند. چربی‌های سالم نیز علاوه بر تامین انرژی پایدار، به تولید هورمون‌های ضروری و حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

از سوی دیگر، رژیم بدنسازی تنها به افزایش حجم عضلات محدود نمی‌شود. این نوع رژیم می‌تواند برای چربی‌سوزی نیز تنظیم شود، به این صورت که مصرف کربوهیدرات‌ها کاهش یافته و مصرف پروتئین افزایش می‌یابد تا ضمن حفظ عضلات، چربی‌های اضافی بدن از بین برود. به همین دلیل، رژیم‌های بدنسازی بسته به هدف فرد (عضله‌سازی یا چربی‌سوزی) کاملا متفاوت هستند و باید به دقت تنظیم شوند تا بهترین نتیجه حاصل شود. در کل، یک رژیم بدنسازی موفق باید به شکلی طراحی شود که نیازهای تغذیه‌ای بدن را نه‌ تنها در حین تمرین، بلکه در طول روز و حتی در زمان استراحت نیز تامین کند، چرا که بدن در زمان استراحت و خواب نیز به بازیابی و رشد نیاز دارد.

 

هدف رژیم‌های بدنسازی 

رژیم‌های بدنسازی متنوعی وجود دارند که بر اساس اهداف خاص فرد تنظیم می‌شوند و هر یک از آن‌ها رویکردهای متفاوتی را برای تغذیه بدن به کار می‌گیرند. همانطور که پیش‌تر اشاره شد، این اهداف می‌توانند شامل افزایش حجم عضلات، چربی‌سوزی، بهبود عملکرد ورزشی یا حتی دستیابی به بدنی متناسب و تفکیک شده باشند. بنابراین، رژیم‌های بدنسازی تنها به دو دسته کلی چربی‌سوزی و عضله‌سازی محدود نمی‌شوند. در ادامه به بررسی چند مدل از رژیم‌های متداول بدنسازی می‌پردازیم:

 

1. رژیم‌های افزایش حجم و عضله‌سازی (Bulk):

این نوع رژیم با هدف افزایش توده عضلانی و افزایش وزن کلی بدن طراحی شده است. در این رژیم، تمرکز بر مصرف کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه بدن است تا انرژی کافی برای رشد عضلات و بهبود قدرت فراهم شود. کالری اضافی از منابع غنی مانند پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم تامین می‌شود. کلیت رژیم‌ های عضله سازی به این شکل می‌باشند:

• پروتئین‌ها: مصرف پروتئین بالا برای ساخت و ترمیم عضلات.
• کربوهیدرات‌ها: تامین انرژی برای تمرینات و بازیابی سریع‌تر.
• چربی‌ها: نقش تامین انرژی طولانی‌مدت و حفظ سلامتی هورمونی.

 

2. رژیم‌های چربی‌سوزی و کاهش وزن (Cut)

در رژیم‌های کات که عموما با نام رژیم لاغری شناخته می‌شوند، هدف اصلی کاهش درصد چربی بدن و حفظ یا افزایش عضلات است. در این رژیم، کالری مصرفی کمتر از مقدار نیاز بدن است، به‌ طوری که بدن مجبور به استفاده از ذخایر چربی به‌عنوان منبع انرژی می‌شود. در این رژیم، نسبت درشت‌مغذی‌ها به گونه‌ای تنظیم می‌شود که مصرف پروتئین افزایش یابد تا از تحلیل عضلانی جلوگیری شود و کاهش چربی بدون از دست دادن توده عضلانی رخ دهد. خصوصیات کلی این رژیم‌ها به گونه زیر هستند:

• پروتئین بالا: برای حفظ عضلات.
• کاهش کربوهیدرات‌ها: برای تحریک بدن به چربی‌سوزی.
• چربی‌های سالم: برای تامین انرژی طولانی‌مدت و حفظ سلامتی بدن.

 

3. رژیم‌های ترکیبی (Recomp)

رژیم‌های Recomp به‌ طور خاص برای کسانی طراحی می‌شوند که همزمان به دنبال کاهش چربی و افزایش توده عضلانی هستند. این رژیم نیاز به تعادل بسیار دقیقی در مصرف کالری دارد، به‌ گونه‌ای که به بدن این امکان داده شود که هم چربی بسوزاند و هم عضله بسازد. چنین رژیمی نیاز به برنامه‌ریزی دقیق و مدیریت مصرف پروتئین و کربوهیدرات دارد.

 

4. رژیم‌های نگه‌داری یا تثبیت وزن (Maintenance)

رژیم‌های نگه‌داری برای کسانی مناسب هستند که به وزن و ترکیب بدنی ایده‌آل خود رسیده‌اند و به دنبال حفظ آن هستند. در این رژیم، کالری دریافتی با نیاز بدن برابر است و فرد باید مصرف مواد مغذی خود را در حد تعادل نگه دارد. هدف از این رژیم، جلوگیری از افزایش چربی بدن در حالی است که توده عضلانی حفظ می‌شود.

 

5. رژیم‌های حجیم‌سازی تمیز (Clean Bulk)

رژیم‌های Clean Bulk برای کسانی طراحی شده است که می‌خواهند حجم عضلات خود را بدون افزایش زیاد چربی افزایش دهند. برخلاف Bulk معمولی، در این رژیم فرد بیشتر از منابع غذایی سالم و غنی استفاده می‌کند و از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و پرچرب خودداری می‌کند؛ به این صورت که:

• پروتئین زیاد و چربی سالم: مصرف پروتئین و چربی‌های سالم مانند روغن‌های گیاهی و ماهی.
• کربوهیدرات‌های پیچیده: بر مصرف غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌دار تاکید می‌شود.

 

6. رژیم‌های چربی‌سوزی سریع (Aggressive Cut)

این نوع رژیم برای افرادی طراحی شده است که به دنبال کاهش سریع چربی بدن در مدت زمان کوتاه هستند. در این رژیم، کالری بسیار کمتر از نیاز روزانه مصرف می‌شود و تمرکز بر افزایش فعالیت بدنی و مصرف پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضلانی است. این رژیم‌ها ممکن است در کوتاه‌مدت موثر باشند اما باید با دقت پیگیری شوند تا به سلامت بدن آسیب نرسانند. برخی از این رژیم‌ها شامل رژیم کتوژنیک یا رژیم مونو و دیگر رژیم‌های مشابه هستند که قبلا مطالبی در این زمینه نیز برای شما تهیه کرده‌ایم. توصیه می‌شود تا از رژیم‌های مونو مانند رژیم شیر، رژیم سیب، رژیم میوه و دیگر رژیم‌های مشابه جددا خودداری شود.

مواد غذایی ضروری در بدنسازی کدام است؟ 

برای دستیابی به اهداف بدنسازی، مصرف مواد غذایی با کیفیت و متنوع بسیار مهم است. بدنسازی به انرژی فراوان و مواد مغذی کافی نیاز دارد که باید از منابع غذایی سالم و مغذی تامین شود. درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها نقشی اساسی در تامین انرژی، رشد و بازسازی عضلات و بهبود عملکرد بدن ایفا می‌کنند. برخی از مهم‌ترین مواد غذایی که باید در برنامه بدنسازی حضور داشته باشند عبارتند از:

• پروتئین‌ها: این گروه از مواد مغذی، اصلی‌ترین عامل ساخت و بازسازی عضلات هستند. پروتئین‌ها نقش کلیدی در تولید و تعمیر بافت‌های عضلانی ایفا می‌کنند و بدون آن‌ها، رشد عضلانی امکان‌پذیر نخواهد بود. منابع غنی از پروتئین شامل گوشت قرمز و سفید، تخم‌ مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات هستند.
• کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تامین انرژی برای بدن به ویژه در تمرینات شدید بدنسازی هستند. کربوهیدرات‌ها به بدن کمک می‌کنند تا در طول روز انرژی کافی داشته باشد و به بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می‌کنند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، برنج قهوه‌ای و سیب‌ زمینی (ترجیحا سیب زمینی شیرین) توصیه می‌شود.
• چربی‌های سالم: وظایف چربی‌ها نه تنها تامین انرژی است، بلکه به حفظ سلامت هورمونی و عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می‌کنند. چربی‌های سالم از منابعی مانند روغن زیتون، ماهی‌های چرب (مثل سالمون و تن)، آجیل‌ها و دانه‌های روغنی به دست می‌آیند. این چربی‌ها به تامین انرژی پایدار و حفظ سلامتی عمومی بدن کمک می‌کنند.

 

مطلب پیشنهادی: اندولیفت چیست؟

 

معرفی منابع مغذی و مفید در برنامه غذایی بدنسازی

انتخاب منابع غذایی مناسب و با کیفیت، بخش مهمی از موفقیت در رژیم بدنسازی است. استفاده از مواد مغذی غنی به بدن امکان می‌دهد که به بهترین شکل به تمرینات سنگین واکنش نشان دهد و فرآیند عضله‌سازی و چربی‌سوزی بهینه‌تر انجام شود. در ادامه به معرفی منابع کلیدی در برنامه غذایی بدنسازی می‌پردازیم:

 

پروتئین‌ها

• تخم‌ مرغ: منبع غنی از پروتئین کامل که تمام اسیدهای آمینه ضروری و آنتی اکسیدان را در خود دارد.
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا): منابع گیاهی پروتئین که علاوه بر پروتئین، فیبر و مواد معدنی نیز دارند.
• گوشت سفید (مرغ و بوقلمون): منبعی عالی از پروتئین کم‌چرب که به عضله‌سازی و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.

در نظر داشته باشید که طبق یک گزارش از Harvard T.H. Chan School of Public Health، گوشت بوقلمون نسبت به مرغ عادی مزایای تغذیه‌ای بیشتری دارد. بوقلمون دارای پروتئین بالاتر و چربی کمتری است، به‌ ویژه اگر بدون پوست مصرف شود. همچنین بوقلمون منبع غنی‌تری از ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند روی و سلنیوم است که به تقویت سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.

 

کربوهیدرات‌ها

• برنج قهوه‌ای: منبعی از کربوهیدرات پیچیده که به تدریج هضم شده و انرژی پایدار برای بدن فراهم می‌کند.
• سیب‌ زمینی شیرین: دارای کربوهیدرات‌های پیچیده به همراه ویتامین‌ها و فیبر که انرژی لازم را برای تمرینات تامین می‌کند.
• جو دوسر: یکی دیگر از منابع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده که می‌تواند به‌عنوان صبحانه یا میان‌وعده مصرف شود.

 

چربی‌های سالم

• روغن زیتون: منبعی از چربی‌های غیر اشباع که به سلامت قلب و تولید هورمون‌های ضروری کمک می‌کند.
• ماهی‌های چرب (سالمون، تن): سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ که به بهبود عملکرد مغز و قلب و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
• مغزها و دانه‌ها (بادام، گردو، تخم‌چیا): سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر که به تأمین انرژی و حفظ سلامت کمک می‌کنند.

 

این مواد غذایی باکیفیت به بدن کمک می‌کنند تا در روند تمرینات بدنسازی به بهترین شکل عمل کند، عضلات بازسازی شوند و انرژی کافی برای فعالیت‌های سنگین فراهم گردد.

میزان کالری مورد نیاز بدن بر اساس هدف و جنسیت 

مضاف بر مواد غذایی مفید در رژیم بدنسازی، حجم مصرف هرکدام از این مواد غذایی اهمیت بالایی دارد؛ در حقیقت تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن یکی از مهم‌ترین عوامل برای موفقیت در برنامه‌های بدنسازی است. این نیاز بر اساس عوامل مختلفی از جمله جنسیت، سن، وزن، سطح فعالیت بدنی و اهداف ورزشی (افزایش حجم عضلانی یا چربی‌سوزی) تعیین می‌شود. همانطور که می‌دانید، کالری، واحد اندازه‌گیری انرژی مورد نیاز بدن است و میزان آن باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که با هدف فرد هماهنگ باشد. در ادامه به بررسی دقیق‌تر میزان کالری مورد نیاز بر اساس این فاکتورها می‌پردازیم.

 

1. تعیین کالری پایه (BMR)

اولین گام برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز، تعیین نرخ متابولیسم پایه یا BMR (Basal Metabolic Rate) است. این میزان نشان‌دهنده حداقل کالری مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های پایه مثل تنفس، گردش خون و حفظ دمای بدن در حالت استراحت است. فرمول‌های مختلفی برای محاسبه BMR وجود دارد که یکی از معروف‌ترین آن‌ها فرمول هریس-بندیکت است:

 

تعیین کالری پایه برای مردان

88.362 + (13.397 × وزن به کیلوگرم) + (4.799 × قد به سانتی‌متر) − (5.677 × سن)

 

تعیین کالری پایه برای زنان

$$447.593+(9.247\times \text{وزن به کیلوگرم})+(3.098\times \text{قد به سانتی‌متر})-(4.330\times \text{سن})$$

این فرمول به شما امکان می‌دهد تا میزان کالری پایه‌ای که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند را مشخص کنید. اما برای بدنسازی و دستیابی به اهدافی مانند چربی‌سوزی یا افزایش حجم، این میزان باید با توجه به سطح فعالیت و هدف نهایی تنظیم شود.

 

مطلب برگزیده: رژیم کانادایی چیست؟

 

2. میزان فعالیت روزانه

پس از محاسبه BMR، سطح فعالیت بدنی نیز در تعیین کالری مورد نیاز نقش مهمی دارد. بسته به میزان فعالیت فرد، کالری مورد نیاز روزانه تغییر می‌کند:

• فعالیت کم (بدون ورزش): BMR × 1.2
• فعالیت سبک (ورزش 1-3 روز در هفته): BMR × 1.375
• فعالیت متوسط (ورزش 3-5 روز در هفته): BMR × 1.55
• فعالیت بالا (ورزش 6-7 روز در هفته): BMR × 1.725
• فعالیت بسیار زیاد (ورزش‌های شدید و فعالیت‌های فیزیکی روزانه): BMR × 1.9

این ضرایب به شما کمک می‌کند تا میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی را بر اساس سطح فعالیت محاسبه کنید. اما اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی یا کاهش چربی است، باید تغییرات خاصی در کالری مصرفی روزانه اعمال شود.

 

3. کالری مورد نیاز برای افزایش حجم عضلانی (Bulk)

اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، باید کالری بیشتری نسبت به میزان کالری نگهداری مصرف کنید. به این حالت، فاز Bulking گفته می‌شود. برای شروع این فاز، معمولاً 300 تا 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه مصرف می‌شود تا بدن انرژی لازم برای ساخت عضلات جدید را داشته باشد.

• مردان: به‌ طور کلی به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر، به کالری بالاتری نسبت به زنان نیاز دارند.
• زنان: برای زنان، افزایش حجم عضلانی نیز نیاز به افزایش کالری دارد، اما معمولاً به میزان کمتری نسبت به مردان.

 

4. کالری مورد نیاز برای چربی‌سوزی (Cut)

برای چربی‌سوزی، باید به بدن کالری کمتری از نیاز روزانه ارائه شود. این حالت به نام فاز Cutting شناخته می‌شود. در این فاز، کسری کالری ایجاد می‌شود تا بدن از ذخایر چربی به‌ عنوان منبع انرژی استفاده کند. معمولاً کاهش 300 تا 500 کالری در روز کافی است تا بدون از دست دادن عضلات، فرآیند چربی‌سوزی انجام شود.

• مردان: به دلیل میزان توده عضلانی بیشتر، نیاز به کالری بالاتر حتی در حالت چربی‌سوزی دارند.
• زنان: به دلیل درصد بالاتر چربی بدن، زنان معمولاً نیاز به کاهش کالری بیشتری برای مشاهده نتایج چربی‌سوزی دارند.

 

5. تفاوت‌های جنسیتی در مصرف کالری

مردان و زنان به دلیل تفاوت‌های طبیعی در ترکیب بدنی (مثل میزان توده عضلانی و چربی بدن) نیازهای متفاوتی از نظر کالری دارند:

• مردان: به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر و میزان متابولیسم بالاتر، نیاز به کالری بیشتری برای تثبیت وزن و همچنین در فازهای Bulking و Cutting دارند.
• زنان: با توجه به درصد چربی بالاتر و توده عضلانی کمتر، نیاز به کالری کمتری دارند. همچنین در فاز Cutting، زنان باید دقت بیشتری به تنظیم میزان کالری داشته باشند تا عضلات حفظ شوند.

 

مقاله‌ای برای شما: رژیم شیر چیست؟

 

6. محاسبه دقیق کالری برای هر هدف

افزایش حجم عضلانی

• مردان: BMR × سطح فعالیت + 300 تا 500 کالری اضافی
• زنان: BMR × سطح فعالیت + 200 تا 400 کالری اضافی

 

چربی‌سوزی

• مردان: BMR × سطح فعالیت – 300 تا 500 کالری
• زنان: BMR × سطح فعالیت – 200 تا 400 کالری

 

7. نکات پایانی برای تنظیم کالری

تنظیم میزان کالری باید با دقت انجام شود و هرگونه افزایش یا کاهش کالری باید تدریجی باشد تا بدن بتواند به آن سازگار شود. همچنین لازم است که همزمان با تنظیم کالری، به مصرف دقیق درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) توجه شود تا بدن مواد مورد نیاز برای عضله‌سازی یا چربی‌سوزی را دریافت کند. در نهایت، مجددا یادآور می‌شویم که رژیم‌های غذایی باید متناسب با هدف‌های فردی، سطح فعالیت و جنسیت توسط فرد متخصص طراحی شوند تا بهترین نتیجه در بدنسازی حاصل شود.

میزان مصرف درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها بر اساس هدف

در تغذیه بدنسازی، دو دسته اصلی از مواد مغذی وجود دارند که هرکدام به طور خاص در بهبود عملکرد بدن و دستیابی به اهداف ورزشی نقش دارند: درشت‌مغذی‌ها (ماکرو مغذی‌ها) و ریز مغذی‌ها (میکرو مغذی‌ها). هر دو دسته برای موفقیت در بدنسازی و حفظ سلامت کلی بدن ضروری هستند، اما نقش‌ها و نیازهای متفاوتی دارند. در این بخش ابتدا به تعریف ریز مغذی‌ها می‌پردازیم و سپس به توضیح درشت‌مغذی‌ها و میزان مصرف آن‌ها بر اساس اهداف مختلف در بدنسازی اشاره می‌کنیم.

 

 ریز مغذی‌ها (میکرو مغذی‌ها) چیست و چرا مهم است؟

ریز مغذی‌ها گروهی از مواد غذایی شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که در بسیاری از واکنش‌های متابولیکی و بیوشیمیایی بدن دخیل‌اند. اگرچه بدن به مقدار بسیار کمتری از آن‌ها نسبت به درشت‌مغذی‌ها (پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) نیاز دارد، اما کمبود این مواد مغذی می‌تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی، خستگی، ضعف سیستم ایمنی و مشکلات جدی سلامتی شود.

 

 ویتامین‌ها: محرک‌های اساسی بدن

ویتامین‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: ویتامین‌های محلول در آب و ویتامین‌های محلول در چربی. هر دو دسته برای بدن اهمیت حیاتی دارند و در بسیاری از فرآیندهای متابولیکی نقش ایفا می‌کنند.

• ویتامین‌های محلول در آب (B و C): ویتامین ب و ویتامین سی به‌ طور مستقیم در تولید انرژی و ترمیم بافت‌ها نقش دارند. برای مثال، ویتامین‌های گروه B به متابولیسم پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند و ویتامین C نیز در تولید کلاژن (که برای سلامت مفاصل و ریکاوری عضلات ضروری است) و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
• ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K): این ویتامین‌ها به تولید و تنظیم هورمون‌ها، تقویت استخوان‌ها و حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. ویتامین D، به‌ ویژه برای بدنسازان، از طریق تنظیم کلسیم به استحکام استخوان‌ها و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند.

 

 مواد معدنی: عناصر ضروری برای عملکرد بدن

مواد معدنی نیز به دو دسته تقسیم می‌شوند. معدنی‌های اصلی و معدنی‌های کمیاب. هرکدام از این عناصر نقش مهمی در تنظیم فرآیندهای حیاتی بدن، به‌ ویژه برای بدنسازان دارند.

• کلسیم: برای استحکام استخوان‌ها و انقباض عضلانی ضروری است. بدون کلسیم کافی، عضلات نمی‌توانند به‌ طور مناسب فعالیت کنند و احتمال بروز آسیب‌های ورزشی افزایش می‌یابد.
• آهن: برای انتقال اکسیژن به عضلات و تولید انرژی در بدن حیاتی است. کمبود آهن می‌تواند باعث خستگی زودرس، کاهش عملکرد ورزشی و کاهش ظرفیت استقامتی شود.
• منیزیم: در بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی بدن نقش دارد و به تنظیم سطح قند خون، حمایت از عملکرد عضلات و سیستم عصبی و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
• روی (Zinc): یکی دیگر از مواد معدنی مهم است که در سیستم ایمنی بدن نقش دارد و به ترمیم سریع‌تر بافت‌ها و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کند. بهتر است از قرص زینک در رژیم خود استفاده کنید.

 

مطلب برگزیده: رژیم لوکرب چیست؟

 

 میزان مصرف ریزمغذی‌ها بر اساس هدف‌های بدنسازی

مصرف ریزمغذی‌ها باید بر اساس هدف ورزشی و نیازهای فردی تنظیم شود. در ادامه به میزان و نقش هرکدام از ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدنسازی اشاره می‌کنیم.

 

1. ویتامین‌های ضروری برای عضله‌سازی

در فاز افزایش حجم عضلانی، بدن نیاز بیشتری به ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد تا فرآیند عضله‌سازی به‌ خوبی انجام شود:

• ویتامین B6 و B12: برای تولید انرژی و متابولیسم پروتئین‌ها ضروری هستند. این ویتامین‌ها به بهبود بازیابی و ساخت عضلات کمک می‌کنند.
• ویتامین D: این ویتامین به افزایش قدرت عضلانی و حفظ سلامتی استخوان‌ها کمک می‌کند و معمولاً در طول فاز عضله‌سازی به مقادیر بیشتری نیاز است.
• روی (Zinc): به رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند و در ساخت پروتئین‌ها نقش دارد.

 

2. ویتامین‌ها و مواد معدنی برای چربی‌سوزی

در فاز چربی‌سوزی، هدف کاهش چربی‌های بدن و حفظ عضلات است. مصرف ریزمغذی‌های زیر در این دوره اهمیت ویژه‌ای دارد:

• ویتامین C: به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و به‌ عنوان یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند عمل می‌کند که از عضلات در برابر آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از تمرینات سنگین محافظت می‌کند.
• کلسیم: به کاهش ذخایر چربی در بدن و حفظ تراکم استخوان‌ها در حین کاهش وزن کمک می‌کند.
• منیزیم: به بهبود کیفیت خواب و ریکاوری عضلات کمک می‌کند، همچنین از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند که در فاز چربی‌سوزی بسیار مهم است.

 

3. ریزمغذی‌ها برای بهبود عملکرد ورزشی

برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و استقامت، مصرف کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر اهمیت بالایی دارد:

• آهن: کمبود آهن منجر به کاهش ظرفیت استقامتی و خستگی زودهنگام می‌شود، به‌ ویژه در ورزش‌های استقامتی.
• منیزیم: در بیش از 300 واکنش آنزیمی بدن نقش دارد و به تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند.
• ویتامین E: به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و به کاهش آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات سخت کمک می‌کند.

 

 نحوه تامین ریزمغذی‌ها از طریق رژیم غذایی و مکمل‌ها

بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق یک رژیم غذایی متعادل و غنی از منابع طبیعی تامین می‌شوند. اما در برخی موارد، به ویژه در ورزشکارانی که تمرینات سنگین دارند یا در رژیم‌های سخت چربی‌سوزی قرار دارند، ممکن است نیاز به مکمل‌های ریزمغذی‌ها نیز وجود داشته باشد.

• منابع ویتامین‌های محلول در آب: سبزیجات برگ‌ سبز، مرکبات، غلات کامل، لبنیات.
• منابع ویتامین‌های محلول در چربی: ماهی‌های چرب، روغن زیتون، تخم‌ مرغ.
• منابع مواد معدنی: آجیل‌ها، دانه‌ها، محصولات لبنی، گوشت قرمز، سبزیجات.

 

مقاله پیشنهادی: رژیم فستینگ 5:2 چیست؟

 

درشت مغذی‌ (ماکرو مغذی‌ها) چیست و چگونه باید مصرف شوند؟

درشت‌مغذی‌ها شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند. این مواد مغذی به مقدار بیشتری نسبت به ریزمغذی‌ها نیاز دارند و منبع اصلی انرژی، ساختار و مواد اولیه برای رشد و نگهداری بافت‌های بدن محسوب می‌شوند. هرکدام از این درشت‌مغذی‌ها نقش خاصی در رژیم بدنسازی ایفا می‌کنند.

 

 پروتئین‌ها: سازنده اصلی عضلات

پروتئین‌ها به عنوان بلوک‌های سازنده عضلات، اساسی‌ترین درشت‌مغذی در رژیم بدنسازی هستند. آن‌ها به عضله‌سازی، بازسازی بافت‌های عضلانی پس از تمرینات شدید و حفظ توده عضلانی در دوره‌های چربی‌سوزی کمک می‌کنند. پروتئین‌ها از آمینو اسیدها ساخته شده‌اند که برخی از آن‌ها (آمینو اسیدهای ضروری) باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.

• افزایش حجم عضلانی: 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
• چربی‌سوزی: 2.0 تا 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای حفظ عضلات در هنگام کسری کالری.

 

 کربوهیدرات‌ها: منبع اصلی انرژی

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و نقش مهمی در تامین انرژی برای تمرینات شدید دارند. بدن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل کرده و به‌ عنوان سوخت برای مغز و عضلات استفاده می‌کند. کربوهیدرات‌ها در رژیم بدنسازی به‌ ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند ضروری‌اند، زیرا انرژی لازم برای تمرینات سنگین و بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات را فراهم می‌کنند.

• منابع کربوهیدرات‌ها: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان‌های سبوس‌دار، سیب زمینی، کینوا و میوه‌ها.
• افزایش حجم عضلانی: 4 تا 7 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بسته به شدت تمرینات.
• چربی‌سوزی: 2 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بسته به نیاز انرژی و میزان فعالیت.

 

 چربی‌ها: تامین انرژی و سلامت هورمونی

چربی‌ها نه‌تنها منبع انرژی طولانی‌مدت برای بدن هستند، بلکه نقش مهمی در تولید هورمون‌ها، بهبود عملکرد مغز و حفظ سلامت عمومی دارند. برخلاف تصور عمومی، چربی‌ها در رژیم بدنسازی نقش حیاتی دارند و مصرف چربی‌های سالم می‌تواند به بهبود عملکرد بدنی و سلامت هورمونی کمک کند.

• منابع چربی‌های سالم: روغن زیتون، ماهی‌های چرب (مانند سالمون و تن)، آووکادو، آجیل‌ها و دانه‌ها.
• افزایش حجم عضلانی: 0.8 تا 1.0 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
• چربی‌سوزی: 0.5 تا 0.8 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

 چگونه تعادل بین درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها ایجاد کنیم؟

تعادل بین درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها برای دستیابی به اهداف بدنسازی بسیار ضروری است. برای مثال، اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی باشد، باید به مصرف بیشتر پروتئین و کربوهیدرات توجه کنید، در حالی که در دوران چربی‌سوزی، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و حفظ سطح پروتئین بالا برای حفظ توده عضلانی اهمیت دارد.

علاوه بر درشت‌مغذی‌ها، نباید از مصرف ریزمغذی‌ها غافل شد. اگرچه مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی به مقادیر کم نیاز است، اما اهمیت آن‌ها در بهبود سلامت عمومی، افزایش ایمنی بدن و کمک به ریکاوری پس از تمرینات بسیار بالا است.

مصرف متعادل درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها بر اساس هدف بدنسازی (چه عضله‌سازی و چه چربی‌سوزی) برای بهبود عملکرد، سلامت عمومی و دستیابی به نتایج بهتر ضروری است. هر ورزشکار باید با توجه به نیازهای شخصی و هدف خود، میزان مصرف این مواد مغذی را به دقت تنظیم کند.

 

مواد غذایی مضر در برنامه غذایی بدنسازی 

از آنجایی که در رژیم بدنسازی، انتخاب مواد غذایی با کیفیت از اهمیت بالایی برخوردار است؛ شایان ذکر است که برخی از مواد غذایی، به‌ ویژه آن‌هایی که فرآوری شده‌اند یا حاوی چربی‌های ناسالم و قندهای افزودنی هستند، می‌توانند تاثیرات منفی بر عملکرد و نتایج شما بگذارند.

فست‌ فودها به دلیل داشتن چربی‌های اشباع، کالری بالا و کمبود مواد مغذی می‌توانند منجر به افزایش چربی بدن شوند که هدف بدنسازی یعنی افزایش توده عضلانی و کاهش چربی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. همچنین، مصرف زیاد غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع مانند انواع سرخ‌کردنی‌ها و فرآورده‌های گوشتی می‌تواند منجر به التهاب، افزایش وزن ناخواسته و کاهش سرعت ریکاوری عضلات پس از تمرینات شدید شود. بنابراین، مصرف این مواد غذایی باید به حداقل برسد تا روند بدنسازی به بهترین شکل پیش رود و نتایج بهتری حاصل شود.

 

نوشیدنی‌های مضر در رژیم بدنسازی 

انتخاب نوشیدنی‌ها در رژیم بدنسازی به اندازه انتخاب مواد غذایی اهمیت دارد. برخی نوشیدنی‌ها نه‌ تنها برای بدن مفید نیستند، بلکه می‌توانند تاثیرات منفی بر عملکرد، انرژی و نتایج شما در بدنسازی بگذارند. نوشابه‌های گازدار، به دلیل داشتن قندهای افزودنی و کالری بالا، یکی از بدترین انتخاب‌ها برای ورزشکاران است. این نوشیدنی‌ها سطح قند خون را به‌ سرعت بالا می‌برند و سپس به همان سرعت کاهش می‌دهند که باعث کاهش انرژی و خستگی زودرس می‌شود. علاوه بر این، نوشابه‌ها هیچ ارزش تغذیه‌ای خاصی ندارند و مصرف مداوم آن‌ها می‌تواند به افزایش چربی بدن منجر شود.

نوشیدنی‌های پرشکر مانند آبمیوه‌های فرآوری‌شده نیز به دلیل داشتن قندهای پنهان، تاثیرات مشابهی دارند. این نوشیدنی‌ها اگرچه ممکن است طعم خوبی داشته باشند، اما انرژی زودگذر ارائه می‌دهند و بدن را از مواد مغذی مورد نیاز محروم می‌کنند.

الکل یکی دیگر از عوامل مضر برای پیشرفت بدنسازی است. الکل نه تنها کالری اضافی و بدون ارزش تغذیه‌ای دارد، بلکه به تجزیه پروتئین در عضلات، کاهش توانایی بدن در بازسازی عضلات و تأثیر منفی بر فرآیند ریکاوری منجر می‌شود. از عوارض مصرف الکل می‌توان به کاهش هورمون‌های ضروری برای رشد عضلانی مانند تستوسترون اشاره کرد. همچنین الکل، هیدراتاسیون بدن را مختل می‌کند، که منجر به کاهش عملکرد ورزشی و افزایش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.

به همین دلیل، افرادی که به دنبال پیشرفت در بدنسازی هستند، باید از مصرف این نوشیدنی‌ها اجتناب کرده و نوشیدنی‌های سالم مانند آب، چای سبز یا نوشیدنی‌های پروتئینی را جایگزین کنند. همچنین توصیه می‌شود تا از بروز علائم کم آبی بدن جدا جلوگیری از شود.

 

مطلب پیشنهادی: رژیم لاغری وگان چیست؟

 

نقش مکمل‌ها در تغذیه بدنسازی

در بدنسازی، به‌ ویژه زمانی که هدف ساخت عضله، بهبود عملکرد و ریکاوری سریع‌تر است، مکمل‌ها می‌توانند به عنوان یک ابزار مفید به کمک شما بیایند. مکمل‌ها نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی کامل شوند، اما می‌توانند به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کنند، به‌ ویژه در زمان‌هایی که رژیم غذایی به تنهایی قادر به تامین آن‌ها نیست.

 

معرفی بهترین مکمل‌ها 

در این قسمت به بهترین مکمل‌های خوراکی در طول دوران بدنسازی اشاره می‌کنیم. توجه داشته باشید که بسته به نیاز بدنی شما و هدف مکمل متفاوت خواهد بود.

 

پروتئین وی

پروتئین وی، یک مکمل پروتئینی غنی و سریع‌الجذب است که از فرآوری آب پنیر به دست می‌آید. این مکمل حاوی طیف کاملی از آمینواسیدهای ضروری برای بدن بوده و به همین دلیل، به عنوان یک انتخاب محبوب برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و بازیابی سریع‌تر پس از تمرین هستند، شناخته می‌شود.

 

کراتین

کراتین به عنوان یک مکمل محبوب در بدنسازی، به افزایش قدرت، استقامت و عملکرد در تمرینات با شدت بالا کمک می‌کند. کراتین انرژی لازم برای تمرینات کوتاه و انفجاری را فراهم کرده و باعث افزایش حجم عضلات می‌شود.

 

آمینو اسیدهای شاخه‌دار یا بی‌ سی دَبل اِی (BCAA)

این مکمل‌ها به‌ ویژه برای جلوگیری از تجزیه عضلات در طول تمرینات طولانی و سخت مفید هستند. آمینو اسیدهای ضروری مانند لوسین، ایزولوسین و والین به حفظ توده عضلانی و تسریع فرآیند ریکاوری کمک می‌کنند. مکمل‌ها به‌ طور کلی، به بدن اجازه می‌دهند تا مواد مغذی لازم را در کوتاه‌ترین زمان ممکن دریافت کند و به شما امکان می‌دهند تا با سرعت بیشتری به اهداف بدنسازی خود نزدیک شوید. اما باید در نظر داشت که مصرف مکمل‌ها باید با توجه به نیازهای بدنی و با مشورت با متخصص تغذیه یا مربی بدنسازی انجام شود تا از استفاده صحیح و ایمن آن‌ها اطمینان حاصل شود.

رژیم غذایی بدنسازی رایگان

در این بخش، پنج برنامه رژیم غذایی یک هفته‌ای برای اهداف مختلف ارائه شده است. هرکدام از این رژیم‌ها به نحوی طراحی شده‌اند که مناسب سفره ایرانی باشند و به شما کمک کنند تا به هدف مورد نظر خود برسید. مقدار دقیق هر ماده غذایی نیز به گرم مشخص شده است.

 

رژیم کات ۱: کاهش چربی با تمرکز بر پروتئین و فیبر (یک هفته)

 

روز 1

• صبحانه: نان سنگک (40 گرم)، پنیر کم‌چرب (30 گرم)، خیار و گوجه‌ فرنگی (100 گرم)، چای سبز
• میان‌وعده: سیب (1 عدد متوسط)
• ناهار: سینه مرغ گریل‌شده (150 گرم)، کلم بروکلی بخارپز (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (50 گرم)
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب (100 گرم)، گردو (3 عدد)
• شام: ماهی قزل‌آلا گریل‌شده (120 گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (200 گرم) (1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون)

 

روز 2

• صبحانه: املت با 2 عدد تخم مرغ (100 گرم) و گوجه فرنگی (50 گرم)، نان سنگک (30 گرم)
• میان‌وعده: خیار و هویج خام (150 گرم)
• ناهار: کوبیده مرغ (150 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)
• میان‌وعده: ماست پروبیوتیک کم‌چرب (100 گرم)، گردو (3 عدد)
• شام: خوراک بوقلمون (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (200 گرم)

 

روز 3

• صبحانه: نان سنگک (40 گرم)، پنیر کم‌چرب (30 گرم)، چای سبز
• میان‌وعده: موز (1 عدد)
• ناهار: ماهی سالمون گریل‌شده (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (50 گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (200 گرم)
• میان‌وعده: آجیل مخلوط (30 گرم)
• شام: سینه مرغ کبابی (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (200 گرم)

 

روز 4

• صبحانه: تخم مرغ آب‌پز (2 عدد)، نان سنگک (30 گرم)، خیار و گوجه فرنگی (100 گرم)
• میان‌وعده: سیب (1 عدد متوسط)
• ناهار: خوراک گوشت گوساله کم‌چرب (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (50 گرم)، سالاد سبزیجات
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب (100 گرم)، گردو (4 عدد)
• شام: خوراک بوقلمون (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (150 گرم)

 

روز 5

• صبحانه: تخم مرغ آب‌پز (2 عدد)، نان سنگک (30 گرم)، خیار و گوجه فرنگی (100 گرم)، چای سبز
• میان‌وعده: هویج و کرفس (150 گرم)
• ناهار: سینه مرغ گریل‌شده (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (50 گرم)، سالاد فصل (100 گرم)
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب (100 گرم)، گردو (3 عدد)
• شام: ماهی سالمون گریل‌شده (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (200 گرم)

 

روز 6

• صبحانه: املت با 2 عدد تخم مرغ (100 گرم) و اسفناج (50 گرم)، نان سنگک (30 گرم)، چای سبز
• میان‌وعده: سیب (1 عدد متوسط)
• ناهار: خوراک گوشت گوساله کم‌چرب (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (50 گرم)، سالاد فصل با 1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون
• میان‌وعده: ماست پروبیوتیک کم‌چرب (100 گرم)، گردو (3 عدد)
• شام: سینه بوقلمون گریل‌شده (150 گرم)، کدو و فلفل دلمه‌ای بخارپز (150 گرم)

 

روز 7

• صبحانه: نان سنگک (40 گرم)، پنیر کم‌چرب (30 گرم)، گردو (3 عدد)، چای سبز
• میان‌وعده: هویج و خیار (150 گرم)
• ناهار: ماهی قزل‌آلا گریل‌شده (150 گرم)، کدو و هویج بخارپز (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (50 گرم)
• میان‌وعده: آجیل مخلوط (30 گرم)
• شام: سینه مرغ گریل‌شده (150 گرم)، سالاد سبزیجات (150 گرم)

 

رژیم کات ۲: کاهش چربی با کنترل کربوهیدرات و افزایش پروتئین (یک هفته)

 

روز 1

• صبحانه: املت با 2 عدد تخم مرغ (100 گرم)، گوجه فرنگی (50 گرم)، نان سنگک (30 گرم)
• میان‌وعده: خیار و کرفس (150 گرم)
• ناهار: کباب کوبیده مرغ (150 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)، برنج قهوه‌ای (50 گرم)
• میان‌وعده: ماست پروبیوتیک (100 گرم)، گردو (3 عدد)
• شام: ماهی قزل‌آلا (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (200 گرم)

 

روز 2

• صبحانه: پنیر کم‌چرب (30 گرم)، نان سنگک (30 گرم)، چای سبز
• میان‌وعده: سیب (1 عدد)
• ناهار: خوراک مرغ و سبزیجات (150 گرم)، سالاد فصل
• میان‌وعده: آجیل مخلوط (30 گرم)
• شام: سینه مرغ کبابی (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (200 گرم)

 

روز 3

• صبحانه: تخم مرغ آب‌پز (2 عدد)، نان سنگک (30 گرم)، خیار و گوجه فرنگی
• میان‌وعده: هویج خام (100 گرم)
• ناهار: خوراک بوقلمون با سبزیجات (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (50 گرم)
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب (100 گرم)
• شام: ماهی سالمون (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (200 گرم)

 

روز 4

• صبحانه: نان سنگک (30 گرم)، پنیر کم‌چرب (30 گرم)، چای سبز
• میان‌وعده: سیب (1 عدد)
• ناهار: خوراک گوشت قرمز (150 گرم)، سبزیجات بخارپز
• میان‌وعده: گردو (4 عدد)
• شام: مرغ گریل‌شده (150 گرم)، کدو بخارپز (150 گرم)

 

روز 5

• صبحانه: تخم مرغ آب‌پز (2 عدد)، نان سنگک (30 گرم)، خیار و گوجه فرنگی (100 گرم)
• میان‌وعده: سیب (1 عدد)
• ناهار: خوراک گوشت قرمز با برنج قهوه‌ای (150 گرم گوشت + 50 گرم برنج)، سبزیجات بخارپز (100 گرم)
• میان‌وعده: آجیل مخلوط (30 گرم)
• شام: بوقلمون گریل‌شده (150 گرم)، سالاد کاهو و خیار با روغن زیتون (150 گرم)

 

روز 6

• صبحانه: املت با 2 عدد تخم مرغ (100 گرم) و قارچ (50 گرم)، نان سنگک (30 گرم)
• میان‌وعده: خیار و کرفس (150 گرم)
• ناهار: ماهی سالمون گریل‌شده (150 گرم)، کدو و فلفل دلمه‌ای بخارپز (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (50 گرم)
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب (100 گرم)، گردو (3 عدد)
• شام: خوراک مرغ گریل‌شده (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (200 گرم)

 

روز 7

• صبحانه: نان سنگک (30 گرم)، پنیر کم‌چرب (30 گرم)، چای سبز
• میان‌وعده: خیار و هویج (150 گرم)
• ناهار: سینه مرغ گریل‌شده (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (50 گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (150 گرم)
• میان‌وعده: آجیل مخلوط (30 گرم)
• شام: ماهی قزل‌آلا گریل‌شده (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (200 گرم)

رژیم عضله‌سازی (افزایش حجم عضلانی) یک هفته‌ای

 

روز 1

• صبحانه: تخم مرغ کامل (3 عدد)، نان سنگک (60 گرم)، کره بادام‌زمینی (20 گرم)، شیر کم‌چرب (1 لیوان – 250 میلی‌لیتر)
• میان‌وعده: موز (1 عدد)
• ناهار: استیک گوساله (200 گرم)، برنج سفید (150 گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (1 قاشق چای‌خوری)
• میان‌وعده: ماست پرچرب (150 گرم)، گردو (4 عدد)
• شام: مرغ گریل‌شده (180 گرم)، سیب زمینی پخته (200 گرم)، سبزیجات بخارپز (150 گرم)

 

روز 2

• صبحانه: املت با 3 عدد تخم مرغ و قارچ (50 گرم)، نان سنگک (40 گرم)، شیر کم‌چرب (1 لیوان)
• میان‌وعده: خرما (3 عدد)، آجیل مخلوط (30 گرم)
• ناهار: خوراک گوشت گوساله با سبزیجات (200 گرم گوشت + 150 گرم سبزیجات)، برنج قهوه‌ای (150 گرم)
• میان‌وعده: ماست پرچرب (150 گرم)، گردو (4 عدد)
• شام: ماهی قزل‌آلا گریل‌شده (180 گرم)، سیب زمینی شیرین (200 گرم)، سالاد فصل

 

روز 3

• صبحانه: تخم مرغ کامل (3 عدد)، نان سنگک (50 گرم)، پنیر کم‌چرب (30 گرم)، شیر کم‌چرب (1 لیوان)
• میان‌وعده: موز (1 عدد)، گردو (4 عدد)
• ناهار: جوجه کباب (200 گرم)، برنج سفید (150 گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (1 قاشق چای‌خوری)
• میان‌وعده: ماست پرچرب (150 گرم)، خرما (3 عدد)
• شام: مرغ گریل‌شده (180 گرم)، کینوا پخته (50 گرم)، سبزیجات بخارپز (150 گرم)

 

روز 4

• صبحانه: املت با 3 عدد تخم مرغ و گوجه فرنگی (100 گرم)، نان سنگک (40 گرم)، شیر کم‌چرب (1 لیوان)
• میان‌وعده: سیب (1 عدد)، مغزهای مخلوط (30 گرم)
• ناهار: گوشت گوساله خورشتی (200 گرم)، برنج قهوه‌ای (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (100 گرم)
• میان‌وعده: ماست پرچرب (150 گرم)، گردو (4 عدد)
• شام: ماهی سالمون گریل‌شده (180 گرم)، سیب زمینی شیرین (200 گرم)، سالاد کاهو و خیار

 

روز 5

• صبحانه: تخم مرغ آب‌پز (3 عدد)، نان سنگک (60 گرم)، پنیر کم‌چرب (30 گرم)، چای سبز
• میان‌وعده: موز (1 عدد)، خرما (3 عدد)
• ناهار: استیک گوساله (200 گرم)، برنج سفید (150 گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (1 قاشق چای‌خوری)
• میان‌وعده: آجیل مخلوط (30 گرم)
• شام: مرغ گریل‌شده (180 گرم)، سیب زمینی پخته (200 گرم)، بروکلی بخارپز (150 گرم)

 

روز 6

• صبحانه: املت با 3 عدد تخم مرغ، نان سنگک (60 گرم)، شیر کم‌چرب (1 لیوان)
• میان‌وعده: خرما (3 عدد)، آجیل مخلوط (30 گرم)
• ناهار: خوراک گوشت گوساله با لوبیا قرمز (200 گرم گوشت + 50 گرم لوبیا)، برنج سفید (150 گرم)، سالاد فصل
• میان‌وعده: ماست پرچرب (150 گرم)، گردو (4 عدد)
• شام: ماهی قزل‌آلا (180 گرم)، سیب زمینی شیرین (200 گرم)، سبزیجات بخارپز (150 گرم)

 

روز 7

• صبحانه: تخم مرغ کامل (3 عدد)، نان سنگک (60 گرم)، کره بادام‌زمینی (20 گرم)، شیر کم‌چرب (1 لیوان)
• میان‌وعده: سیب (1 عدد)، آجیل مخلوط (30 گرم)
• ناهار: جوجه کباب (200 گرم)، برنج سفید (150 گرم)، سالاد کاهو و خیار
• میان‌وعده: ماست پرچرب (150 گرم)، گردو (4 عدد)
• شام: مرغ گریل‌شده (180 گرم)، سیب زمینی شیرین (200 گرم)، بروکلی بخارپز (150 گرم)

 

رژیم تثبیت وزن (رژیم نگه‌داری) یک هفته‌ای

 

روز 1

• صبحانه: نان سنگک (50 گرم)، پنیر کم‌چرب (40 گرم)، گردو (3 عدد)، خیار و گوجه فرنگی (100 گرم)، چای بدون قند
• میان‌وعده: سیب (1 عدد)
• ناهار: سینه مرغ گریل‌شده (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (80 گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (200 گرم)
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب (100 گرم)، خرما (2 عدد)
• شام: ماهی قزل‌آلا گریل‌شده (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (150 گرم)

 

روز 2

• صبحانه: تخم مرغ آب‌پز (2 عدد)، نان سنگک (40 گرم)، پنیر کم‌چرب (30 گرم)
• میان‌وعده: خیار و هویج (150 گرم)
• ناهار: خوراک گوشت گوساله با سبزیجات (150 گرم گوشت + 100 گرم سبزیجات)، برنج سفید (80 گرم)
• میان‌وعده: ماست پروبیوتیک (100 گرم)، گردو (3 عدد)
• شام: خوراک بوقلمون با سبزیجات (150 گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون

 

روز 3

• صبحانه: نان سنگک (50 گرم)، پنیر کم‌چرب (40 گرم)، گردو (3 عدد)، چای بدون قند
• میان‌وعده: موز (1 عدد)
• ناهار: جوجه کباب (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (80 گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب (100 گرم)، خرما (2 عدد)
• شام: ماهی سالمون گریل‌شده (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (150 گرم)

 

روز 4

• صبحانه: املت با 2 عدد تخم مرغ (100 گرم) و گوجه فرنگی (50 گرم)، نان سنگک (40 گرم)
• میان‌وعده: سیب (1 عدد)
• ناهار: خوراک گوشت گوساله (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (80 گرم)، سالاد فصل
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب (100 گرم)، گردو (3 عدد)
• شام: مرغ گریل‌شده (150 گرم)، کدو و هویج بخارپز (150 گرم)

 

روز 5

• صبحانه: نان سنگک (50 گرم)، پنیر کم‌چرب (30 گرم)، گردو (3 عدد)، خیار و گوجه فرنگی
• میان‌وعده: آجیل مخلوط (30 گرم)
• ناهار: خوراک بوقلمون (150 گرم)، برنج سفید (80 گرم)، سبزیجات بخارپز (100 گرم)
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب (100 گرم)
• شام: ماهی قزل‌آلا (150 گرم)، سالاد کاهو و خیار

 

روز 6

• صبحانه: املت با 2 عدد تخم مرغ، نان سنگک (50 گرم)، چای سبز
• میان‌وعده: موز (1 عدد)
• ناهار: جوجه کباب (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (80 گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون
• میان‌وعده: ماست پروبیوتیک (100 گرم)، گردو (3 عدد)
• شام: مرغ گریل‌شده (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (150 گرم)

 

روز 7

• صبحانه: نان سنگک (50 گرم)، پنیر کم‌چرب (40 گرم)، گردو (3 عدد)، چای بدون قند
• میان‌وعده: آجیل مخلوط (30 گرم)
• ناهار: خوراک گوشت گوساله (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (80 گرم)، سبزیجات بخارپز (100 گرم)
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب (100 گرم)، خرما (2 عدد)
• شام: ماهی سالمون (150 گرم)، کدو و هویج بخارپز (150 گرم)

 

رژیم ریکامپ (چربی‌سوزی و عضله‌سازی همزمان) یک هفته‌ای

 

روز 1

• صبحانه: تخم مرغ آب‌پز (2 عدد)، نان سنگک (40 گرم)، گوجه فرنگی و خیار (100 گرم)، چای سبز بدون قند
• میان‌وعده: گردو (3 عدد)، سیب (1 عدد متوسط)
• ناهار: سینه مرغ گریل‌شده (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (60 گرم)، سبزیجات بخارپز (200 گرم)
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب (100 گرم)، خرما (2 عدد)
• شام: ماهی قزل‌آلا گریل‌شده (150 گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (1 قاشق چای‌خوری)

 

روز 2

• صبحانه: املت با 2 عدد تخم مرغ (100 گرم)، گوجه فرنگی (50 گرم)، نان سنگک (30 گرم)
• میان‌وعده: خیار و کرفس (150 گرم)
• ناهار: بوقلمون گریل‌شده (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (60 گرم)، سالاد فصل
• میان‌وعده: آجیل مخلوط (30 گرم)
• شام: مرغ گریل‌شده (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (200 گرم)

 

روز 3

• صبحانه: نان سنگک (40 گرم)، پنیر کم‌چرب (30 گرم)، خیار و گوجه فرنگی (100 گرم)، چای سبز
• میان‌وعده: موز (1 عدد)
• ناهار: ماهی سالمون گریل‌شده (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (60 گرم)، سالاد سبزیجات (150 گرم)
• میان‌وعده: ماست پروبیوتیک کم‌چرب (100 گرم)، گردو (3 عدد)
• شام: سینه مرغ کبابی (150 گرم)، کدو و هویج بخارپز (150 گرم)

 

روز 4

• صبحانه: نان سنگک (40 گرم)، پنیر کم‌چرب (30 گرم)، گردو (3 عدد)، چای سبز
• میان‌وعده: سیب (1 عدد)
• ناهار: گوشت قرمز خورشتی کم‌چرب (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (60 گرم)، سبزیجات بخارپز (150 گرم)
• میان‌وعده: آجیل مخلوط (30 گرم)
• شام: ماهی قزل‌آلا گریل‌شده (150 گرم)، سالاد فصل با روغن زیتون (1 قاشق چای‌خوری)

 

روز 5

• صبحانه: تخم مرغ کامل (2 عدد)، نان سنگک (40 گرم)، خیار و گوجه فرنگی (100 گرم)
• میان‌وعده: خرما (2 عدد)، آجیل مخلوط (30 گرم)
• ناهار: خوراک گوشت گوساله با لوبیا سبز (150 گرم گوشت + 100 گرم لوبیا)، برنج قهوه‌ای (60 گرم)
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب (100 گرم)، گردو (3 عدد)
• شام: سینه مرغ گریل‌شده (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (150 گرم)

 

روز 6

• صبحانه: املت با 2 عدد تخم مرغ (100 گرم) و قارچ (50 گرم)، نان سنگک (40 گرم)
• میان‌وعده: موز (1 عدد متوسط)
• ناهار: استیک گوساله (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (60 گرم)، سالاد سبزیجات (150 گرم)
• میان‌وعده: ماست پروبیوتیک (100 گرم)، خرما (2 عدد)
• شام: ماهی سالمون گریل‌شده (150 گرم)، سبزیجات بخارپز (150 گرم)

 

 

روز 7

• صبحانه: تخم مرغمرغ کامل (2 عدد)، نان سنگک (40 گرم)، خیار و گوجه فرنگی (100 گرم)
• میان‌وعده: آجیل مخلوط (30 گرم)، سیب (1 عدد)
• ناهار: جوجه کباب (150 گرم)، برنج قهوه‌ای (60 گرم)، سالاد فصل
• میان‌وعده: ماست کم‌چرب (100 گرم)، خرما (2 عدد)
• شام: مرغ گریل‌شده (150 گرم)، کدو و هویج بخارپز (150 گرم)