رژیم فستینگ 5:2 چیست؟ کاهش وزن اصولی و بدون بازگشت

برای کاهش وزن و زندگی سالم، روش‌های مختلفی از جمله پیروی از رژیم‌های غذایی ویژه وجود دارد. یکی از این رژیم‌ها، رژیم فستینگ است. فستینگ انواع مختلفی دارد که از محبوب‌ترین آن‌ها می‌توان به رژیم فستینگ 5:2 اشاره کرد. این رژیم، به‌عنوان یکی از روش‌های روزه‌داری متناوب، بر اساس اصول علمی و تغییرات متابولیکی بدن عمل می‌کند. رژیم 5:2 دارای چرخه‌های کوتاه‌مدت روزه‌داری است که این چرخه‌ها، تغییراتی را در هورمون‌های گرسنگی و سیری ایجاد کرده و به کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین فرد کمک می‌کند. در ادامه به بررسی این رژیم و جوانب مختلف آن می‌پردازیم؛ پس با ما همراه باشید. 

فستینگ ۵:۲ چیست؟

رژیم فستینگ 5:2 یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن و بهبود سلامت است. این رژیم لاغری بر اساس اصل روزه‌داری متناوب طراحی شده و در آن، فرد 5 روز در هفته به طور معمول غذا می‌خورد و در 2 روز دیگر هفته، میزان کالری مصرفی را به شدت کم می‌کند. از اصول این رژیم این است که در 5 روز عادی، می‌توان هر غذایی را با رعایت اصول تغذیه سالم، مصرف کرد. در 2 روز فستینگ هم باید کالری دریافتی از غذاها را به شدت کاهش داد. اغلب میزان کالری برای زنان در دو روز، حدود 500 کالری و برای مردان در حدود 600 کالری تعیین می‌شود. در این نوع رژیم غذایی کاهش وزن نیازی نیست روزها ثابت باشند، اما به هیچ عنوان نباید دو روز پشت سر هم رژیم فست را رعایت کنید. علاوه بر این،  نوشیدن آب نیز به مقدار کافی برای تامین آب بدن و دهیدراته نشدن آن بسیار مهم است. توجه داشته باشید که از بروز علائم کم آبی بدن جلوگیری کنید.

مطلب پیشهادی: رژیم غذایی کبد چرب

چرا رژیم لاغری فستینگ ۵:۲ مفید است؟

رژیم 5:2 را می‌توان یکی از رژیم‌های موثر و پرفایده دانست. در ادامه فواید این رژیم را بیان می‌کنیم.

کاهش وزن

اصلی‌ترین دلایل محبوبیت رژیم لاغری ۵:۲، میزان تاثیر آن بر کاهش وزن و لاغری است. زمانی که کالری دریافتی بدن در مدت 2 روز کاهش پیدا کند، بدن برای سوخت‌وساز خود مجبور به سوزاندن چربی‌ها می‌شود. به این ترتیب چربی‌ها آب شده و فرد لاغر می‌شود. 

بهبود حساسیت به انسولین

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ 5:2 در حساسیت بدن به انسولین و تنظیم قند خون تاثیر بسیار زیادی دارد. اگر در شرف ابتلا به دیابت هستید و یا سابقه ارثی آن را دارید، می‌توانید این رژیم را برای پیشگیری از ابتلا انتخاب کنید.  

کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب

تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های روزه‌داری متناوب می‌توانند به کاهش التهاب‌های مزمن و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کنند، که این عوامل در بهبود سلامت قلب و عروق تاثیرگذارند.

بهبود عملکرد متابولیسم

روزه‌داری متناوب، مانند فستینگ ۵:۲، می‌تواند میزان متابولیسم بدن را افزایش دهد و بدن را وادار به استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی کند. این امر باعث افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود.در کنار این موارد شما می‌توانید از راه های افزایش متابولیسم نیز برای کاهش‌وزن سریع‌تر استفاده نمایید.

در ۲ روزی که کالری دریافتی کم می‌شود چه غذاهایی بخورید؟

در روزهای فست این رژیم، باید به مقدار کافی پروتئین مصرف شود. پروتئین هم اشتها را کاهش می‌دهد و عضلات بدن را محافظت می‌کند. به همین دلیل پروتئین‌ها از بهترین غذاها برای لاغری بدون گرسنگی به‌شمار می‌روند. کالری در دو روز رژیم 5:2 از مواد مغذی و غذاهای سالم دریافت خواهد شد. نمونه‌ای از این مواد غذایی را در ادامه نام می‌بریم:  

• سبزی‌ها کم‌کالری مانند کلم، اسفناج، خیار، گوجه‌فرنگی و فلفل‌دلمه‌ای که به دلیل فیبر بالا و کالری کم، گزینه‌های بسیار مناسبی هستند.
• میوه‌های کم‌کالری مانند توت‌ها، گریپ‌فروت، سیب و آووکادو (به مقدار کم) گزینه‌های خوبی هستند.
• تخم‌مرغ منبع پروتئین باکیفیت و چربی‌های سالم است.
• ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا و تن‌ماهی (بدون روغن) حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
• آجیل و دانه‌ها مانند بادام، گردو، تخمه آفتاب‌گردان و چیا بسیار مغذی هستند اما به دلیل کالری بالا باید به مقدار محدود مصرف شوند.
• ماست یونانی کم‌چرب و پنیر کاتیج گزینه‌های مناسبی هستند.

مطلب پیشنهادی: تخم شربتی برای چی خوبه؟

غذاهایی که نمی‌توان در روزهای فست مصرف کرد

از جمله غذاهایی که نباید در روزهای فست رژیم فستینگ 5:2 مصرف کرد را در ادامه ذکر می‌کنیم: 

• مواد غذایی با چربی بسیار بالا مانند خامه
• میوه های با اندیس گلیسمی بالا مثل موز و انبه
• آبمیوه ها چه طبیعی و چه سوپرمارکتی
• موادغذایی با قندساده بالا مثل کیک و کلوچه و…
• مواد غذایی فراوری شده 
• کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید، آرد گندم بدون سبوس

مطلب پیشنهادی: رژیم شوک چیست؟

در روزهای عادی چه غذاهایی بخورید؟

نکته مهم آن است در روزهای آزاد رژیم 5:2، تنها میزان کالری دریافتی بدن آزاد است و به هیچ عنوان نباید غذاهای غیرسالم را مصرف کرد. اما بهتر است روزهای عادی هم دارای کسر یا نقصان کالری باشد و از در کالری مورد نیاز برای کاهش وزن باشید تا نتیجه بهتری بگیرید.

در ادامه نمونه‌ای از غذاهایی را که می‌توان در روزهای عادی صرف کرد را ذکر کرده‌ایم: 

• سبزی‌ها و میوه‌ها: فیبر بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان، و کالری کم از ویژگی‌های بارز این گروه غذایی هستند. سعی کنید در طول روز انواع مختلفی از سبزی‌ها و میوه‌ها را مصرف کنید.
• پروتئین: پروتئین به حفظ توده عضلانی، احساس سیری و بهبود متابولیسم کمک می‌کند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و آجیل است.
• غلات کامل: غلات کامل فیبر بالایی دارند و به کنترل قند خون کمک می‌کنند. نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و ماکارونی سبوس‌دار از جمله غلات کامل هستند.
• چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای عملکرد مغز و قلب ضروری هستند. آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند.
• آب: نوشیدن آب کافی برای هیدراته ماندن بدن بسیار مهم است.

آیا همه افراد می‌توانند از رژیم ۵:۲ استفاده کنند؟

رژیم فستینگ 5:2 یک روش موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت است، اما مانند هر رژیم غذایی دیگری، برای همه مناسب نیست. کسانی که نباید از رژیم 5:2 استفاده کنند:

• نیازهای تغذیه‌ای در دوران بارداری بسیار خاص است و روزه گرفتن می‌تواند به جنین یا نوزاد آسیب برساند.
• افرادی که دیابت، بیماری‌های قلبی، اختلالات خوردن و برخی بیماری‌های دیگر دارند، باید قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنند.
• نوجوانان؛ چرا که بدن آن‌ها در حال رشد است و نیاز به دریافت مواد مغذی کافی دارد. روزه گرفتن می‌تواند به رشد آن‌ها آسیب برساند.
• افراد با وزن کم؛ چرا که روزه گرفتن می‌تواند باعث کاهش بیشتر وزن و سوءتغذیه شود.
• افرادی که دارو مصرف می‌کنند؛ چرا که برخی داروها ممکن است با فستینگ تداخل داشته باشند.

عوارض رژیم فستینگ 5:2 

• در صورت سابقه سردردهای طولانی  مزمن، بهتر است از این رژیم پرهیز کنید؛ چرا که کاهش قند خون به خصوص در روزهای ابتدایی فستینگ، می‌تواند باعث سردرد شود.
• روزه گرفتن می‌تواند خلق‌وخو را تحت تاثیر قرار دهد و باعث تحریک‌پذیری شود.
• کاهش مصرف فیبر یبوست را به دنبال دارد. 
• تغییرات در الگوی غذایی می‌تواند بر خواب نیز تاثیر بگذارد.

جمع‌بندی

رژیم فستینگ 5:2، با چرخه ۵ روز غذا خوردن معمولی و ۲ روز محدودیت شدید کالری، روشی موثر برای کاهش وزن، لاغری و بهبود سلامت است. این رژیم با کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین به سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کند. با این حال، گرسنگی شدید، ضعف و تغییرات خلقی از عوارض احتمالی آن هستند. تغذیه متعادل در روزهای غیر فست و آگاهی از تغییرات احتمالی بدن در طول رژیم 5:2 نیز، از نکات مهم برای موفقیت در این روش هستند.