غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک، در رژیم کتو چی نخوریم؟
رژیم کتوژنیک یا “کتو”، یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که هدف آن تحریک بدن برای استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی به جای کربوهیدرات‌هاست. این رژیم کمک می‌کند تا بدن به حالت “کتوز” وارد شود؛ حالتی که در آن کبد شروع به تولید کتون می‌کند و به سوخت‌رسانی بدن و مغز می‌پردازد. اگر به دنبال شروع رژیم کتو هستید یا می‌خواهید اطلاعات بیشتری در مورد غذاهای مجاز و مناسب در این رژیم بدانید، این مقاله می‌تواند راهنمایی بسیار کاربردی برای شما باشد. مواد غذایی مجاز در رژیم کتو عبارتند از:
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات، پرچرب و با میزان پروتئین متعادل است که بدن را به حالتی متابولیکی به نام کتوز می‌برد. در این حالت، بدن به جای استفاده از گلوکز حاصل از کربوهیدرات‌ها، از چربی‌ها به عنوان سوخت اصلی بهره می‌برد. این تغییر در سوخت و ساز می‌تواند مزایای متعددی از جمله کاهش وزن، افزایش انرژی و بهبود برخی از نشانگرهای سلامتی را به همراه داشته باشد. غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
۱. گوشت‌ها و پروتئین‌های سالم
گوشت‌ها منبعی از پروتئین‌های با کیفیت و چربی‌های سالم هستند و در رژیم کتو به خوبی جای دارند. اما توجه کنید که میزان پروتئین دریافتی باید متعادل باشد، زیرا مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است سطح کتون‌ها را کاهش دهد. پروتئین‌های مناسب شامل موارد زیر هستند:
- گوشت گاو و گوسفند: گوشت‌های قرمز و پرچرب (ترجیحاً گوشت‌های طبیعی و علف‌خورده)
- مرغ و بوقلمون: ترجیحاً با پوست
- ماهی‌ها: به ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماکرل
- تخم‌مرغ: سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم، و ترجیحاً تخم‌مرغ‌های کامل همراه با زرده مصرف شود.
۲. چربی‌ها و روغن‌های سالم
چربی‌ها بخش اصلی رژیم کتو را تشکیل می‌دهند و باید به گونه‌ای انتخاب شوند که هم سالم باشند و هم انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. برخی از روغن‌ها و چربی‌های مناسب عبارتند از:
- روغن زیتون فرابکر: سرشار از آنتی‌اکسیدان و مفید برای قلب
- روغن نارگیل: حاوی اسیدهای چرب زنجیره متوسط (MCT) که به تولید کتون کمک می‌کنند
- کره و گاهی کره بادام زمینی: ترجیحاً کره‌ی طبیعی بدون افزودنی
- روغن آووکادو: مناسب برای پخت و پز و سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع
- چربی‌های حیوانی: مانند پیه و چربی گوشت گاو یا گوسفند
۳. سبزیجات کم‌کربوهیدرات و فیبردار و چرب
سبزیجات بخش مهمی از رژیم کتو هستند و باید به گونه‌ای انتخاب شوند که کربوهیدرات کمتری داشته باشند. فیبر موجود در این سبزیجات نیز به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. برخی از سبزیجات کم‌کربوهیدرات و مناسب برای کتو عبارتند از:
- اسفناج، کلم کیل، کاهو، برگ چغندر و شاهی
- کلم، گل کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل
- آووکادو و زیتون ها
- کدو سبز و خیار
- فلفل دلمه‌ای
۴. مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها در رژیم کتو می‌توانند میان‌وعده‌های سالم و مغذی باشند. با این حال، باید از مغزهایی با کربوهیدرات پایین‌تر استفاده کرد. برخی از مغزها و دانه‌های مناسب عبارتند از:
- بادام و گردو: سرشار از چربی‌های سالم و دارای کربوهیدرات پایین
- پسته: در حد اعتدال مصرف شود، زیرا نسبتاً کربوهیدرات بیشتری دارد
- دانه‌های چیا و کتان: حاوی فیبر بالا و چربی‌های سالم
- تخم کدو: حاوی مواد مغذی مانند منیزیم و آهن
- بادام زمینی و بادام هندی: چربی نسبتا بالایی دارند و برای رژیم کتو مناسبه
۵. محصولات لبنی پرچرب
در رژیم کتو، محصولات لبنی پرچرب به جای لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شوند، زیرا محصولات پرچرب کربوهیدرات کمتری دارند و به حفظ حالت کتوز کمک می‌کنند. گزینه‌های مناسب لبنیاتی شامل موارد زیر هستند:
- پنیرهای پرچرب: مانند چدار، موزارلا، گودا و فتا
- خامه سنگین و پرچرب: مناسب برای افزودن به قهوه یا چای
- ماست یونانی پرچرب و بدون قند: مصرف آن در حد کم و به عنوان میان‌وعده
- کره طبیعی: برای پخت و پز و افزودن به غذاهای مختلف
مطلب پیشنهادی: با جنرال موتورز تنها در 7 روز لاغر شو!
۶. انواع توت‌ها
میوه‌ها به دلیل داشتن قند بالا در رژیم کتو محدود هستند، اما انواع توت‌ها به دلیل فیبر بالا و کربوهیدرات کمتری که دارند، می‌توانند در حد اعتدال مصرف شوند:
- توت فرنگی
- بلوبری(در مقادیر کم)
- تمشک و شاه‌توت
- توت سیاه
۷. شیرین‌کننده‌های مجاز و کم‌کالری
در رژیم کتو، قندهای طبیعی مانند شکر نیشکر یا شیره میوه‌ها باید به حداقل برسد، اما برخی از شیرین‌کننده‌های طبیعی و کم‌کالری می‌توانند به جایگزین خوبی تبدیل شوند:
- استویا: یک شیرین‌کننده طبیعی و بدون کالری
- اریترتول و زایلیتول: شیرین‌کننده‌های طبیعی با شاخص گلایسمی پایین
- مونک فروت: دارای طعم شیرین طبیعی و بدون کالری
۸. نوشیدنی‌های مجاز
رژیم کتو اجازه می‌دهد تا برخی از نوشیدنی‌های کم‌کربوهیدرات و مفید مصرف شوند که به حفظ حالت کتوز و تأمین آب بدن کمک کنند:
- آب: بهترین و اصلی‌ترین نوشیدنی در رژیم کتو
- قهوه و چای بدون قند: می‌توانید با خامه یا روغن نارگیل ترکیب کنید
- آب طعم‌دار بدون شکر: می‌توانید به آن کمی لیمو یا نعناع اضافه کنید
- آب استخوان: منبع غنی از الکترولیت‌ها و کلاژن
غذاهای ممنوعه در رژیم کتو
همانطور که تا به اینجا متوجه شدید، در رژیم کتوژنیک، هدف اصلی کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌های سالم است. برای حفظ حالت کتوز و جلوگیری از خروج بدن از این حالت، باید از مصرف برخی غذاها پرهیز کنید، چرا که این غذاها حاوی کربوهیدرات بالایی هستند و می‌توانند فرآیند کتوز را مختل کنند. در ادامه، لیستی از غذاهای ممنوعه در رژیم کتو آمده است:
۱. غلات و محصولات گندم
غلات و فرآورده‌های آن‌ها به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا در رژیم کتو ممنوع هستند. این محصولات باعث افزایش سطح گلوکز خون می‌شوند و شما را از کتوز خارج می‌کنند. مواد غذایی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید عبارتند از:
- نان‌ها: نان سفید، نان سبوس‌دار، نان جو و نان گندم
- پاستا و ماکارونی: از هر نوع و هر رنگ
- برنج: برنج سفید و قهوه‌ای، و انواع دیگر برنج‌ها
- بلغور و کینوا: این غلات نیز کربوهیدرات بالایی دارند.
- غلات صبحانه و کورن‌فلکس: حتی انواعی که برچسب “سبوس‌دار” دارند.
۲. قندها و شیرین‌کننده‌های طبیعی و مصنوعی
مصرف قندها و شیرین‌کننده‌ها در رژیم کتو باید به حداقل برسد. این مواد باعث افزایش سطح انسولین می‌شوند و می‌توانند تأثیر منفی بر کتوز داشته باشند. برخی از شیرین‌کننده‌ها که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید عبارتند از:
- شکر سفید و قهوه‌ای
- عسل و شیره‌ها: شامل عسل طبیعی، شیره انگور، شیره خرما و شیره‌های گیاهی
- قندهای مصنوعی: مثل شربت ذرت با فروکتوز بالا و مالتوز
- شکلات‌های شیرین و آب‌نبات‌ها
- آبمیوه‌های صنعتی: حتی آبمیوه‌های طبیعی بدون قند افزوده
مقاله‌ای برای شما: رژیم میوه چیست؟
۳. میوه‌های پر قند
اگرچه میوه‌ها معمولاً مفید و سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، اما بسیاری از آن‌ها قند بالایی دارند و در رژیم کتو ممنوع هستند. مصرف میوه‌ها در این رژیم به توت‌ها و میوه‌های کم‌قند محدود می‌شود. میوه‌هایی که باید از آن‌ها دوری کنید شامل موارد زیر هستند:
- موز
- سیب
- انگور
- هندوانه و خربزه
- انجیر و خرمالو
- آناناس و انبه
۴. سبزیجات نشاسته‌ای
برخی از سبزیجات دارای نشاسته و کربوهیدرات بالایی هستند و در رژیم کتو ممنوع‌اند. این سبزیجات می‌توانند سطح گلوکز را افزایش دهند و شما را از کتوز خارج کنند. برخی از سبزیجات نشاسته‌ای که باید اجتناب کنید عبارتند از:
- سیب‌زمینی: سیب‌زمینی سفید و شیرین
- هویج و چغندر: این سبزیجات در حد کم مجازند، اما نباید به مقدار زیاد مصرف شوند.(مجاز نیست)
- نخود و نخودفرنگی: حاوی نشاسته بالایی هستند.
- کدو حلوایی و کدو تنبل: به دلیل نشاسته بالا مصرف آن‌ها محدود است.
۵. حبوبات و محصولات مرتبط
حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند، اما مقدار زیادی کربوهیدرات دارند که در رژیم کتو نامناسب است. برخی از حبوباتی که باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید عبارتند از:
- لوبیا: شامل لوبیای قرمز، سیاه و سفید
- عدس و نخود
- ماش
- سویا: و محصولات مشتق شده از آن، مثل توفو، میسو و شیر سویا
۶. غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها
غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها نه‌تنها حاوی کربوهیدرات‌های پنهان هستند، بلکه اغلب شامل قند، چربی‌های ناسالم و افزودنی‌های شیمیایی نیز می‌باشند که می‌توانند مانع موفقیت در رژیم کتو شوند. از مصرف این نوع غذاها اجتناب کنید:
- پیتزا و ساندویچ‌ها
- ناگت‌ها و سیب‌زمینی سرخ‌کرده
- غذاهای منجمد و آماده مصرف
- سس‌ها و چاشنی‌های فرآوری شده: مثل کچاپ و سس باربیکیو، که حاوی قند افزوده هستند
۷. محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی
لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی در رژیم کتو توصیه نمی‌شوند، زیرا اغلب برای طعم بهتر به آن‌ها شکر اضافه می‌شود و میزان چربی مورد نیاز رژیم کتو را هم تأمین نمی‌کنند. بهتر است به سراغ لبنیات پرچرب و طبیعی بروید. محصولات لبنی کم‌چربی و بدون چربی ممنوعه شامل موارد زیر هستند:
- ماست‌های طعم‌دار کم‌چرب
- شیرهای کم‌چرب
- خامه‌های سبک و کم‌چرب
۸. نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری
نوشیدنی‌های پر قند و کالری اغلب بدون این‌که متوجه شوید، کربوهیدرات زیادی را وارد بدن می‌کنند و شما را از کتوز خارج می‌کنند. این نوشیدنی‌ها باید در رژیم کتو محدود شوند:
- نوشابه‌های گازدار و انرژی‌زا
- آبمیوه‌های صنعتی
- نوشیدنی‌های ورزشی با قند بالا
- قهوه‌های شیرین و طعم‌دار: مانند لاته‌ها و ماکیاتوهای شیرین
مطلب پیشنهادی: رژیم غذایی کبد چرب و فواید آن
۹. غلات بدون گلوتن و محصولات بدون قند
محصولات بدون گلوتن و بدون قند به‌خاطر عنوانشان ممکن است سالم به نظر برسند، اما بسیاری از این محصولات حاوی آردهای پر کربوهیدرات یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند که می‌توانند کتوز را مختل کنند. محصولاتی که باید با احتیاط مصرف شوند شامل موارد زیر هستند:
- پاستاهای بدون گلوتن
- نان‌های بدون قند اما با آردهای پرکربوهیدرات
- شکلات‌ها و شیرینی‌های بدون شکر
نکات کلیدی برای موفقیت در رژیم کتو
برای موفقیت در رژیم کتوژنیک، رعایت برخی نکات کلیدی اهمیت زیادی دارد تا بتوانید از مزایای این رژیم به‌صورت کامل بهره ببرید و در عین حال از مشکلات احتمالی جلوگیری کنید. در ادامه توضیحات بیشتری در مورد نکات کلیدی موفقیت در رژیم کتو آورده شده است:
تعادل مصرف پروتئین و چربی
رژیم کتوژنیک به‌طور عمده یک رژیم پرچرب است، به این معنی که حدود ۷۰-۸۰٪ کالری مصرفی روزانه باید از چربی تأمین شود. بهتر است تا 15 الی 30 درصد از کالری روزانه را پروتئین‌های تشکیل دهند.
راهنما برای تعادل در مصرف پروتئین:
- مصرف پروتئین را در حدود ۱۵-۲۰٪ کل کالری نگه دارید.
- به پروتئین‌های با کیفیت مثل تخم‌مرغ، ماهی و گوشت قرمز اعتماد کنید.
- برای اطمینان از تعادل، پروتئین را همراه با چربی مصرف کنید (مثل گوشت قرمز با چربی طبیعی یا تخم‌مرغ با زرده).
- چربی‌های سالم: چربی‌های سالم بخش بزرگی از رژیم کتو هستند و تأمین‌کننده اصلی انرژی شما می‌باشند. چربی‌های سالم شامل روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و چربی‌های طبیعی گوشت و لبنیات پرچرب هستند.
مراقبت از الکترولیت‌ها
یکی از اثرات اصلی رژیم کتوژنیک، افزایش دفع الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم و منیزیم) از طریق ادرار است. کاهش کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود بدن گلیکوژن ذخیره‌شده را آزاد کرده و همراه با آن آب و الکترولیت‌ها دفع شوند. اگر الکترولیت‌های کافی در بدن نباشد، مشکلاتی مانند سردرد، خستگی، گرفتگی عضلات و ضعف عمومی ایجاد می‌شود که به آن «آنفولانزای کتو» گفته می‌شود.
راهنما برای حفظ الکترولیت‌ها:
- سدیم: نمک به غذاها اضافه کنید یا از عصاره گوشت استفاده کنید.
- پتاسیم: سبزیجات برگ سبز، آووکادو و قارچ منابع خوبی از پتاسیم هستند.
- منیزیم: می‌توانید از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید یا مغزهایی مثل بادام و دانه‌های کدو را در رژیم خود بگنجانید.
افزایش مصرف غذاهای حاوی این الکترولیت‌ها یا استفاده از مکمل‌ها می‌تواند از بروز آنفولانزای کتو جلوگیری کند و انرژی شما را در سطح مطلوب حفظ کند.
هیدراته بودن
در رژیم کتو، به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، ذخیره‌های گلیکوژن بدن کاهش می‌یابند و همراه با آن‌ها، آب بیشتری دفع می‌شود. این به ویژه در هفته‌های ابتدایی رژیم محسوس است و می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود. علاوه بر این، دفع مداوم آب و الکترولیت‌ها از بدن باعث می‌شود نیاز به آب و مواد معدنی افزایش یابد.
کنترل میزان کربوهیدرات‌ها
یکی از مهم‌ترین نکات برای موفقیت در رژیم کتو این است که مصرف کربوهیدرات‌ها را به ۲۰-۵۰ گرم در روز محدود کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بدن به‌سرعت به حالت کتوز وارد شود و به تولید کتون ادامه دهد.
مطلب پیشنهادی: لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
پیگیری وضعیت کتوز با ابزارهای مخصوص
برای اطمینان از این‌که بدن در حالت کتوز باقی مانده است، می‌توانید از ابزارهایی مانند نوارهای آزمایش کتون (برای اندازه‌گیری کتون‌ها در ادرار) یا دستگاه‌های آزمایش کتون خون استفاده کنید. این ابزارها به شما کمک می‌کنند که بدانید بدن به‌طور مؤثر به کتون‌ها دسترسی دارد و از چربی برای انرژی استفاده می‌کند.
وعده‌های غذایی منظم و اجتناب از پرخوری
در رژیم کتو، چربی‌ها به شما کمک می‌کنند تا مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنید، بنابراین نیازی به خوردن مکرر ندارید. با تمرکز بر مصرف سه وعده غذایی اصلی و اجتناب از میان‌وعده‌های مکرر، بدن شما بهتر می‌تواند در کتوز باقی بماند و فرآیند چربی‌سوزی افزایش یابد.
کلام آخر
در نهایت، رژیم کتوژنیک با حذف کربوهیدرات‌های ناسالم و تمرکز بر چربی‌های مفید و پروتئین‌های با کیفیت، به بدن کمک می‌کند تا به حالت چربی‌سوزی پایدار دست یابد. با رعایت غذاهای مجاز و پرهیز از ممنوعات، می‌توانید از مزایای سلامتی این رژیم بهره‌مند شوید و به نتایج دلخواه خود در مسیر کاهش وزن و بهبود وضعیت متابولیک برسید.
دیدگاه شما