موقع گرسنگی چی بخوریم چاق نشیم؟ رفع گرسنگی در رژیم
احساس گرسنگی، یک تجربه رایج و طبیعی است؛ اما گاهی با پیروی از رژیم کاهش وزن، احساس گرسنگی بیشتر به سراغ شما می‌آید. در این زمان که نگران افزایش وزن خود هم هستید، انتخاب یک میان وعده یا وعده کامل به عنوان تغذیه سالم در زمان گرسنگی، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. در این مقاله، قصد داریم به این سوال مهم پاسخ دهیم که موقع گرسنگی چه غذاهایی می‌توانیم انتخاب کنیم تا هم احساس سیری داشته باشیم و هم از افزایش وزن جلوگیری کنیم. با هم به بررسی تغذیه سالم در زمان گرسنگی، نکات مهم در انتخاب میان وعده و علت‌های مختلف گرسنگی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا بتوانید انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید و به وزن ایده‌آل خود دست پیدا کنید.
علت گرسنگی ناگهانی در زمان رژیم
احساس گرسنگی یکی از رایج‌ترین چالش‌هایی است که افراد در طول رژیم‌های لاغری با آن مواجه می‌شوند. این احساس می‌تواند حتی اراده را ضعیف کند و منجر به بازگشت به عادات غذایی قبلی شود. اما دلایل این گرسنگی مداوم چیست و چه راهکارهایی برای کنترل آن وجود دارد؟ یکی از رایج‌ترین دلایل گرسنگی، کاهش ناگهانی و شدید کالری دریافتی است. بدن برای حفظ عملکرد خود به انرژی نیاز دارد و وقتی این انرژی به اندازه کافی تامین نشود، شما گرسنگی شدیدی را احساس می‌کنید. حذف برخی از گروه‌های غذایی، عدم تعادل در مصرف مواد مغذی و رعایت نکردن تغذیه سالم در زمان گرسنگی نیز می‌تواند منجر به کمبود برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر شود. همین کمبودها احساس گرسنگی را افزایش داده که منجر به بی‌حالی هم می‌شود. یکی دیگر از علل گرسنگی ناگهانی در زمان رژیم را می‌توان تغییرات هورمونی دانست. با تغییر عادات و برنامه غذایی و همچنین تغذیه سالم در زمان گرسنگی، تغییراتی در سطح هورمون‌های گرسنگی و سیری ایجاد می‌شود. با کاهش سطح هورمون لپتین (هورمون سیری) و افزایش سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) اشتها هم افزایش پیدا می‌کند. یک علت دیگر هم مصرف زیاد کربوهیدرات و قند ساده است که باعث افزایش و افت ناگهانی قندخون شده و با ترشح انسولین، احساس گرسنگی و دریافت غذای بیشتر تحریک می‌شود.
مطلب پیشنهادی: رژیم پالئو چیست؟
مواد غذایی که بهتر است در هنگام گرسنگی مصرف کنید
بسیاری از افراد ممکن است به دلیل گرسنگی مداوم، رژیم خود را ناتمام بگذارند. این در حالی است که تغذیه سالم در زمان گرسنگی به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته و همراه با آن، به هدف کاهش وزن خود هم نزدیک‌تر شوید. احساس سیری نقش مهمی در کنترل اشتها و کاهش وزن دارد. زمانی که شما احساس سیری می‌کنید، کمتر تمایل دارید به دنبال غذاهای اضافی بروید. این امر به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کرده و در نتیجه، وزن کم کنید. برخی از مواد غذایی که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند، احساس سیری طولانی‌تری را ایجاد می‌کنند. در ادامه برخی از آن‌ها را معرفی می‌کنیم.
تخم‌مرغ
پروتئین موجود در تخم‌مرغ نسبت به کربوهیدرات و چربی، هضم طولانی‌تری دارد. به همین دلیل احساس سیری طولانی‌تری را هم به وجود می‌آورد. به این ترتیب با مصرف تخم‌مرغ در زمان گرسنگی، بدن شما دیگر نیازی به مصرف غذای بیشتری نخواهد داشت. تخم‌مرغ حاوی چربی‌های سالمی مانند لسیتین است. این چربی‌ها تخلیه معده را هم کند می‌کنند. این ماده غذایی، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است که در تنظیم اشتها موثر هستند. همچنین رژیم تخم مرغ نیز می‌تواند گزینه مناسبی برای لاغری بدون گرسنگی باشد.
سیب‌زمینی آب‌پز
عموم افراد که معتقدند سیب‌زمینی آب‌پز، چاق‌کننده است؛ اما مصرف سیب‌زمینی آب‌پز به عنوان تغذیه سالم در زمان گرسنگی، چاقی را به همراه ندارد. در فرایند پخت سیب‌زمینی، نوعی نشاسته به نام نشاسته مقاوم درون آن ایجاد می‌شود. این نوع نشاسته به آرامی هضم شده و انرژی پایدارتری به بدن می‌رسد و احساس گرسنگی دیرتر برمی‌گردد. این غذا همچنین حجم زیادی را در معده اشغال می‌کند. به این ترتیب بدن از مصرف غذای بیشتر خودداری کرده و چاق نخواهید شد.
نخودسبز
نخودسبز از منابع غنی پروتئین گیاهی است. مصرف این ماده غذایی به دلیل افزایش متابولیسم بدن، چاقی را به همراه ندارد.
اسفناج
اسفناج در کاهش فشار خون و کلسترول موثر است. همین امر می‌تواند از چاقی جلوگیری کند. فیبر بالای اسفناج هم احساس سیری طولانی‌تری را برای شما به وجود می‌آورد. اسفناج همچنین تاثیرات بسیار مثبیت بر روند متابولیسم بدن شما خواهد داشت. البته توجه داشته باشید که مصرف بالای این ماده برای افراد سرد مزاج توصیه نمی‌شود.
انواع سوپ‌های مایع
سوپ‌ها نیز به عنوان تغذیه سالم در زمان گرسنگی محسوب می‌شوند که مصرف آن‌ها چاقی را به همراه ندارد. بسیاری از سوپ‌ها به دلیل وجود موادی همچون جو، حبوبات و چربی‌های سالم پروتئین و فیبر بسیار بالایی دارند. پروتئین و فیبر نیز از جمله مواد مغذی هستند که احساس سیری طولانی‌تری را به وجود می‌آورند. به همین دلیل با مصرف آن‌ها در زمان گرسنگی، چاق هم نخواهید شد.
مطلب پیشنهادی: اعتماد به نفس چیست و چگونه آن را تقویت کنیم؟
تربچه
تربچه، به طور کلی خواص درمانی بسیاری دارد. در کنار این خواص درمانی، یکی از مهم‌ترین مزایای آن، ایجاد احساس سیری طولانی مدت است که می‌تواند در برنامه‌های کاهش وزن بسیار موثر باشد. تربچه فیبر بسیاری دارد. فیبر به آرامی هضم شده و مدت زمان بیشتری هم در معده باقی می‌ماند. این امر باعث می‌شود احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید.
جو دوسر
بتاگلوکان موجود در جو دوسر موجب تخلیه کندتر غذا از معده و احساس سیری طولانی‌تری می‌شود. جو دوسر به عنوان تغذیه سالم در زمان گرسنگی، به دلیل داشتن فیبر، قند خون را به یکباره افزایش نمی‌دهد؛ همین امر از نوسانات قند خون و احساس گرسنگی مکرر جلوگیری می‌کند. از آنجایی که خواص جو دوسر پرک بسیار زیاد است، یک خوراکی بسیار سیرکننده و عالی برای افرادی که احساس ضعف دارند، می‌باشد. جو دوسر از بهترین غذاها برای لاغری بدون گرسنگی است که در کنار این فایده از خواص بسیار زیادی برای سلامتی و بدن شما برخوردار است.
سیب
سیب سرشار از فیبر است. فیبر هضم را کند می‌کند. احساس سیری طولانی‌تری را هم به وجود می‌آورد. فیبر همچنین در تنظیم قند خون موثر است و از نوسانات قند خون که می‌تواند منجر به گرسنگی شود، جلوگیری می‌کند. به طور کلی خوردن یک سیب باعث می‌شود معده شما پر شده و مغز سیگنال سیری را دریافت کند. از رژیم‌هایی که براساس خاصیت سیرکنندگی سیب تدوین شده‌اند می‌توان به رژیم سیب اشاره کرد که نوعی از رژیم شوک است.
گلابی
مصرف گلابی به عنوان یک تغذیه سالم در زمان گرسنگی، به‌خودی‌خود، وزن را کاهش داده و به سلامت قلب هم کمک می‌کند. این میوه، فیبر بالایی دارد که موجب می‌شود به آرامی هضم شده و مدت زمان بیشتری در معده باقی بماند. همین امر احساس سیری طولانی‌تری را به وجود می‌آورد.
حبوبات
حبوبات منبع بسیار خوب پروتئین گیاهی هستند. پروتئین نیز هم هضم را بهبود داده و احساس سیری بیشتری به وجود می‌آورد. با گنجاندن حبوبات در برنامه غذایی خود، میزان کالری دریافتی شما هم کاهش پیدا می‌کند؛ حتی می‌توانید اشتهای خود را نیز تنظیم کنید. همچنین از حبوبات در رژیم پروتئین بالا نیز به میزان زیادی استفاده می‌شود.
مطلب پیشنهادی: رژیم فستینگ چیست؟
کرفس
کرفس از آن جمله تغذیه سالم در زمان گرسنگی است که فیبر زیادی هم دارد. معده با هضم فیبر، در مدت زمان بیشتری احساس گرسنگی ندارد. میزان آب بسیار زیاد کرفس بدن را هم دهیدراته کرده و سلامت آن را تضمین می‌کند. همچنین مصرف سبزیجاتی از این دست از بروز علائم کم آبی بدن جلوگیری می‌کند و می‌توان برای درمان یبوست نیز مفید باشد.
پاپ‌کورن
پاپ‌کورن، به عنوان یک میان وعده محبوب، سرشار از فیبر است. فیبر به کندی هضم می‌شود و به همین علت هم پاپ‌کورن از جمله میان‌وعده‌هایی است که احساس سیری در مدت زمان طولانی‌تری را به وجود می‌آورد. پاپ‌کورن همچنین برخلاف ظاهرش، حجم زیاد اما کالری کمی دارد. خوردن حجم زیادی از غذا باعث می‌شود معده شما پر شده و مغزتان سیگنال سیری را دریافت کند.
گل‌کلم
گل‌کلم یک تغذیه سالم در زمان گرسنگی بوده و در رژیم‌های کاهش وزن هم بسیار محبوب است؛ چرا که شما می‌توانید مقدار زیادی گل‌کلم را مصرف کرده بدون اینکه کالری زیادی را به بدن خود وارد کنید. حجم بالای آن به پر شدن معده کمک می‌کند و احساس سیری را تقویت می‌کند. بخش زیادی از گل‌کلم را هم آب تشکیل می‌دهد. آب هم عمل هضم را بهبود داده و هم به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند. با مصرف گل‌کلم قند خون به آرامی افزایش پیدا می‌کند و این افزایش آرام، سیری طولانی‌تری را به وجود می‌آورد.
خیار
خیار حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی است که به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کنند و از خستگی مفرط جلوگیری می‌کنند. خیار سرشار از فیبر است. فیبر به آرامی هضم می‌شود و احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کند.
هویج
هویج حاوی فیبر فراوانی است که به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و هضم غذا را بهبود می‌بخشد. فیبر به آرامی در روده هضم می‌شود و باعث می‌شود قند خون به آرامی افزایش یابد و در نتیجه احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید.
جمع‌بندی
تغذیه سالم در زمان گرسنگی برای حفظ سلامتی و جلوگیری از افزایش وزن اهمیت دارد. مصرف غذاهایی با فیبر بالا، پروتئین کافی و کالری کم مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، تخم‌مرغ و آجیل می‌تواند به کاهش اشتها و تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک کند. علاوه بر این، نوشیدن آب کافی، برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی و فعالیت بدنی منظم از عوامل مهم دیگری هستند که باید به آن‌ها توجه شود.
این مطلب صرفا با هدف آموزش و اطلاع‌رسانی منتشر شده است. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت بلاگ فیتوجت را مطالعه نمایید.
