منیزیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟

آیا می‌دانستید که بسیاری از مشکلات روزمره مانند خستگی، استرس و حتی گرفتگی عضلات ممکن است ناشی از کمبود منیزیم باشد؟ بدن انسان برای فعالیت درست و اصولی خود به مواد مغذی زیادی نیاز دارد. منیزیم یکی از مواد معدنی است که در بدن انسان دارای نقش‌های زیادی است و از اهمیت ویژه‌ای نیز برخوردار است. منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت عضلات، اعصاب، استخوان‌ها و سطح قند خون است. این ماده معدنی برای انجام بسیاری از واکنش‌های شیمیایی در بدن شما لازم است و در صورتی که به مقدار کافی آن را دریافت نکنید می‌تواند سلامت شما را به خطر اندازد.

از مهم‌ترین عوارضی که در اثر کاهش منیزیم در بدن می‌تواند ایجاد شوند می‌توان، به ریتم قلبی نامنظم، سکته مغزی، دیابت و پوکی استخوان اشاره کرد. میزان نیاز بدن انسان‌ها به منیزیم متفاوت است و بر اساس معیار‌های مختلفی تعیین می‌شود. تحقیقات و بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهند که یک فرد بالغ به طور متوسط نیاز به دریافت 420 میلی گرم از منیزیم به صورت روزانه دارد. متأسفانه بررسی‌ها نشان می‌دهند که بسیاری از افراد نمی‌توانند میزان کافی از منیزیم را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند اما دلیل این مسأله به طور عمده به خاطر سبک زندگی‌های ناسالم و رژیم‌های غذایی نامتعادل است. منیزیم به‌طور فراوان در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی موجود است.

غلات کامل، مغز‌ها، دانه‌ها، حبوبات و همچنین بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، غنی از منیزیم هستند. بنابراین لازم نیست نگران کمبود منیزیم در بدن خود باشید. با داشتن یک رژیم غذایی اصولی و متعادل شما می‌توانید میزان نیاز بدن خود را به منیزیم به طور کامل تامین کنید و در راستای تامین سلامت خود قدم بردارید.

کدام مواد خوراکی و غذایی سرشار از منیزیم هستند؟

اکثر منیزیم موجود در بدن افراد توسط مواد خوراکی تأمین می‌شود. به همین دلیل نیز بسیار اهمیت دارد که از منابع غذ‌ایی غنی از منیزیم در رژیم غذایی خود استفاده کنید. متخصصین در رژیم لاغری و طول دوران ورزش نیز بر افزایش مصرف منیزیم تاکید دارند. توجه کنید که منیزیم در بسیاری از مواد خوراکی و حتی در آب‌های لوله کشی آشامیدنی و آب‌های معدنی نیز وجود دارند. ما در این جا قصد داریم منابع غذایی و خوراکی را معرفی کنیم که غنی از منیزیم هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند مقادیر زیادی از نیاز بدن شما به منیزیم را تامین کند.

مطلب پیشنهادی: خواص هل برای سلامتی

۱-شکلات تلخ:

شکلات تلخ سرشار از مواد مغذی است و مصرف آن می‌تواند برای بدن شما و حفظ سلامت آن بسیار مؤثر باشد. شکلات تلخ یک منبع غنی از منیزیم به شمار می‌آید. بررسی‌ها نشان می‌دهند که در یک اونس شکلات که تقریباً ۲۸ گرم است ۶۵ میلی گرم منیزیم وجود دارد. در حقیقت با مصرف ۲۸ گرم از شکلات تلخ می‌توانید 15 درصد از نیاز روزانه خود را به منیزیم تأمین کنید. 

در ساختار شکلات تلخ مقادیر قابل توجهی از آهن، مس و منگنز وجود دارد. شکلات تلخ سرشار از فیبر پری بیوتیک است که می‌تواند به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کند و سلامت دستگاه گوارش شما را بهبود ببخشد. در شکلات تلخ انواعی از آنتی اکسیدان ها نیز وجود دارند. آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند در بدن شما با رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو مقابله کنند و از آسیب‌های احتمالی که بدن ممکن است ببیند جلوگیری کنند و شانس ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان‌ها را در شما کاهش دهند. لازم است به این نکته توجه کنید که مطالعات نشان می‌دهند هر چه درصد شکلات تلخی که از آن استفاده می‌کنید بالاتر باشد دارای خواص بیشتری نیز هست.

۲- آووکادو:

آووکادو یکی از میوه‌های خوشمزه و مغذی است که در سرتاسر دنیا به دلیل طعم خوشایند آن استفاده می‌شود. آووکادو در ساختار خود مقادیر قابل قبولی از مواد مغذی را دارد و به همین دلیل خواص آووکادو بی‌شمار است. یک آووکادو متوسط می‌تواند حاوی ۵۸ میلی گرم منیزیم باشد که این میزان معادل 14 درصد از نیاز روزانه شما است. مصرف آووکادو می‌تواند بسیاری از نیاز‌های تغذیه‌ای دیگر شما را نیز برطرف کند.

آووکادو سرشار از موادی مانند پتاسیم، ویتأمین ب و ویتامین K است. نکته‌ای که در آووکادو وجود دارد و آن را از دیگر میوه‌ها متمایز می‌کند، میزان بالای چربی در این میوه است. چربی‌های موجود در این میوه به صورت چربی‌های تک غیراشباع سالم هستند که می‌توانند باعث بهبود سلامت قلبی عروقی شوند.

یکی دیگر از موادی که به وفور در ساختار آووکادو وجود دارد فیبر است. در واقع بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در آووکادو از فیبر به دست می‌آید که باعث می‌شود کربوهیدرات‌های قابل هضم آن بسیار کم باشد. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند که مصرف آووکادو می‌تواند با داشتن فیبر بالا سلامت دستگاه گوارشی را تقویت کند و از ایجاد برخی شرایط و مشکلات گوارشی مانند یبوست نیز جلوگیری کند. فیبر می‌تواند در افراد احساس سیری طولانی مدت ایجاد کند و باعث کاهش مصرف غذا‌ها شود و از این طریق در کاهش وزن نیز مؤثر باشد.

۳- آجیل‌ها:

برخی از انواع  آجیل ها مانند بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی سرشار از منیزیم هستند. بررسی‌ها نشان می‌دهند که یک اونس از بادام‌های هندی که تقریباً ۲۸ گرم وزن دارد می‌تواند حاوی ۸۳ میلی گرم منیزیم باشد که این میزان در واقع برابر با 20 درصد نیاز روزانه یک فرد بالغ به منیزیم است.

به علاوه اغلب آجیل‌ها یک منبع غنی از فیبر و چربی تک غیر اشباع هستند و این خاصیت را دارند که سطح قند خون و کلسترول منبع مطمئن را در افراد مبتلا به دیابت بهبود ببخشند. نوعی از آجیل‌ها تحت عنوان آجیل برزیلی نیز وجود دارند که سرشار از سلنیوم هستند. جالب است بدانید که میزان سلنیوم در آجیل برزیلی به قدری بالا است که تنها یک آجیل برزیلی می‌تواند ۱۷۵ درصد از نیاز بدن به این ماده معدنی را تامین کند. در نهایت آجیل‌ها ضد التهاب های قوی محسوب می‌شوند و می‌توانند برای سلامت قلبی عروقی به طور موثری مفید باشند.

۴- حبوبات:

حبوبات از مواد خوراکی و غذایی هستند که به طور گسترده‌ای از آن‌ها در آشپزی و در سرتاسر دنیا استفاده می‌شود. حبوبات دارای انواع بسیار مختلفی هستند و از انواع آن‌ها می‌توان به عدس، لوبیا، نخود و سویا اشاره کرد. فارغ از انواع مختلف حبوبات آن‌ها غنی از مواد مغذی مختلفی هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی ۱۲۰ میلی گرم منیزیم است که این میزان در واقع  29 درصد  از نیاز روزانه شما به منیزیم را تأمین می‌کند.

با مصرف حبوبات همچنین مقادیر قابل توجهی از پتاسیم و آهن را برای بدن خود تأمین می‌کنید و یک منبع پروتئین اصلی نیز پیدا خواهید کرد. از آنجایی که حبوبات سرشار از فیبر و دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، بهبود بهبود کنترل قند خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی کمک کنند.

۵- توفو:

توفو سرشار از پروتئین است و این مسأله آن را به یکی از غذا‌های اصلی در رژیم گیاه خواری تبدیل کرده است. برای تهیه توفو شیر سویا را به کشک سفید نرم فشار می‌دهند. توفو را تحت عنوان کشک لوبیا نیز می‌شناسند. در هر ۱۰۰ گرم از توفو ۳۵ میلی گرم منیزیم وجود دارد که این میزان 8 درصد از نیاز روزانه شما را به منیزیم تأمین می‌کند. این میزان همچنین می‌تواند ۱۰ گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم  را برای بدن شما فراهم کند.

مطلب پیشنهادی: چای سفید چیست؟

۶- دانه‌ها:

بسیاری از انواع دانه‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی از منیزیم هستند. از مهم‌ترین این دانه‌ها می‌توان به دانه‌های کتان، کدو تنبل و چیا اشاره کرد که حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. دانه‌های کدو تنبل و دانه چیا یک منبع غنی از منیزیم به حساب می‌آیند. خواص دانه چیا می‌توانند به شما در بهبود سلامت بدن کمک بسیاری کنند. در هر ۲۸ گرم از دانه‌های کدوتنبل تقریباً ۱۶۸ میلی گرم از منیزیم وجود دارد که می‌تواند 40 درصد  از نیاز روزانه شما به منیزیم را برطرف کند. از دیگر مواد مغذی که در ساختار دانه‌ها وجود دارند می‌توان به آهن، چربی تک غیر اشباع و اسید‌های چرب امگا ۳ و فیبر اشاره کرد.

در واقع بیش از نیمی از کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌ها از فیبر به دست می‌آیند. یکی دیگر از موادی که در ساختار دانه‌ها می‌تواند وجود داشته باشد آنتی اکسیدان‌ها هستند. در طی متابولیسم مواد مختلف در بدن رادیکال های آزاد ایجاد می‌شوند. رادیکال‌های آزاد در بدن می‌توانند باعث ایجاد استرس‌های اکسیداتیو شوند. استرس اکسیداتیو برای بدن بسیار مضر است و وجود آن می‌تواند در بدن به سلامت سلول‌ها و ارگان‌ها آسیب بزند. در صورتی که به صورت صحیح با رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو مقابله نشود حتی می‌توانند زمینه ساز ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان‌ها در بدن شوند.

۷- غلات کامل:

غلات کامل دارای مقادیر بسیار زیادی از مواد مغذی در ساختار خود هستند. غلات کاملی مانند گندم، جو و جو دوسر، و همچنین گندم سیاه و کینوا، منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. یک پیمانه (۱۶۸ گرم) گندم سیاه پخته شده حاوی ۸۶ میلی گرم منیزیم است که ۲۰ درصد از نیاز روزانه یک فرد بالغ به منیزیم را تأمین می‌کند.

همچنین مقادیر بسیاری از مواد مغذ‌ی دیگر نظیر ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر نیز در بسیاری از انواع غلات کامل وجود دارد که می‌تواند برای شما مفید باشد. برخی از تحقیقات و مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می‌دهند که مصرف غلات کامل می‌تواند باعث کاهش التهاب و کاهش چندین عامل خطر برای بیماری‌های قلبی عروقی شود.

۸- ماهی‌های چرب:

به طور کلی در ساختار ماهی مقادیر زیادی از منیزیم وجود دارد. این خاصیت در ماهی های چرب بسیار پررنگ‌تر است. ماهی‌های قزل آلا، ماهی خال مخالی و هالیبوت، سرشار از منیزیم هستند. بررسی‌های تغذیه‌ای نشان می‌دهند که در هر ۱۰۰ گرم از ماهی‌های آزاد پخته شده ۳۰ میلی گرم از منیزیم وجود دارد. این مقدار در واقع برابر با 7 درصد از نیاز تغذیه‌ای بدن یک فرد بالغ به منیزیم است و به علاوه دارای ۲۲ گرم از پروتئین است که می‌تواند برای بدن بسیار مفید باشد.

در ساختار ماهی مواد مغذی بسیار دیگری نیز وجود دارند که از آن‌ها می‌توان به پتاسیم، سلنیوم، ‌ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی دیگر اشاره کرد. برخی از مطالعات انجام شده مصرف ماهی‌های چرب را با کاهش شانس ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری قلبی مرتبط می‌داند.

۹- موز:

موز بیش از هرچیز به دلیل محتوای بالای پتاسیمی خود شناخته شده است. این محتوای پتاسیم باعث کاهش فشارخون و کاهش احتمال  ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. منیزیم نیز به صورت زیادی در ساختار موز وجود دارد. به طور متوسط در یک موز بزرگ ۳۷ میلی گرم منیزیم وجود دارد که می‌تواند 9 درصد از نیاز روزانه به منیزیم را پوشش دهد. به علاوه با مصرف موز می‌توانید مواد مغذی دیگری نظیر ویتامین C، ویتامین B۶، منگنز و فیبر را نیز برای بدن تأمین می‌کند. البته ممکن است لازم باشد در مصرف موز دقت کنید و محتاطانه عمل کنید.

موز رسیده نسبت به سایر میوه‌ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است، بنابراین ممکن است برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند مناسب نباشند. از سوی دیگر، بخش زیادی از کربوهیدرات موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی‌شود. البته همین نشاسته مقاوم می‌تواند باعث کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده شود. بنابراین آنچه اهمیت دارد این است که در مصرف موز اعتدال را رعایت کنید و از مصرف بی‌رویه اجتناب کنید.

۱۰- سبزی‌های برگ دار:

در بسیاری از سبزی های برگ دار مقادیر زیادی از منیزیم وجود دارد. از سبزیجاتی که سرشار از منیزیم هستند می‌توان به کلم پیچ، اسفناج، سبزی کولارد، سبزی شلغم و سبزی خردل اشاره کرد. به عنوان مثال، یک پیمانه (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته شده ۱۵۸ میلی گرم منیزیم در ساختار خود دارد که این میزان می‌تواند 37 درصد از نیاز روزانه بدن را برطرف کند. سبزیجات برگداری مانند اسفناج تنها منبع غنی از منیزیم نیستند. با مصرف این سبزیجات می‌توانید مواد مغذی زیاد و متنوعی را برای بدن خود تامین کنید. در سبزیجات برگ داری مانند اسفناج مقادیر زیادی از آهن، منگنز و ویتأمین‌های A، C و K وجود دارند که می‌توانند برای بدن بسیار مفید باشند.

نتایج بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهند که سبزیجات برگ دار حاوی مقادیری از ترکیبات گیاهی مفید در ساختار خود هستند که از سلول‌های بدن شما در مقابل آسیب محافظت می‌کنند و می‌توانند حتی خطر ابتلا به سرطان را نیز کاهش دهند.

در صورت کمبود منیزیم در بدن با چه مشکلات رو به رو می‌شوی و چه علائمی را تجربه خواهیم کرد؟

کمبود منیزیم که تحت عنوان هیپومنیزیمی نیز شناخته می‌شود می‌تواند باعث ایجاد علائمی در افراد شود. از رایج‌ترین علائمی که در صورت کمبود منیزیم در بدن با آن‌ها مواجه خواهید شد می‌توان به تهوع و استفراغ، ضعف، کاهش اشتها، گرفتگی عضلات و بی‌حسی اشاره کرد.

مطلب پیشنهادی: رژیم نوردیک چیست؟

در صورت نیاز چگونه می‌توان سطح منیزیم را بالا برد؟

همان طور که در بالا توضیح دادیم منیزیم در ساختار بسیاری از مواد غذایی و خوراکی ها وجود دارد. اگر شما از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید و مقدار مناسبی از غذا‌های حاوی منیزیم را در رژیم غذایی خود جای دهید می‌توانید به طور مؤثری منیزیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید و از ابتلا به کاهش سطح منیزیم در بدن نیز جلوگیری کنید. به علاوه اگر سطح منیزیم در بدن شما بسیار پایین باشد احتمال این وجود دارد که پزشک متخصص شما تشخیص دهد شما نیاز به مصرف مکمل های منیزیم دارید.

دقت کنید که در مورد مکمل‌های منیزیم به طور کامل به توصیه‌های پزشک خود عمل کنید. مکمل‌ها را از همان برندی که پزشکان توصیه می‌کند خریداری کنید و دوز‌ها را نیز دقیقاً طبق توصیه پزشک خود مصرف کنید. لازم است به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل‌های منیزیم می‌تواند، سبب ایجاد عوارضی مانند اسهال، حالت تهوع و گرفتگی معده در افراد شود.

به علاوه مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است با برخی از دارو‌ها تداخل داشته باشد. بنابراین ضروری است که اگر دارو‌های خاصی را به طور مداوم مصرف می‌کنید قبل از مصرف مکمل‌های منیزیم پزشک خود را به طور کامل در جریان دارو‌هایی که مصرف می‌کنید قرار دهید.

مطلب پیشنهادی: اثر یویو چیست؟

جمع‌بندی:

مواد معدنی یکی از نیاز‌های مهم و ضروری در بدن شما هستند. یکی از مهم‌ترین مواد معدنی که در بدن دارای نقش‌های بسیاری است و کمبود آن می‌تواند سلامت شما را به طور جدی به خطر می‌اندازد منیزیم است. نیاز روزانه بدن به منیزیم مقدار نسبتاً کمی است اما در دنیای امروز به دلیل سبک زندگی ناسالم و رژیم‌های غذایی غیر اصولی و نامتعادل مانند رژیم کانادایی، بسیاری از افراد منیزیم کافی را دریافت نمی‌کنند و در معرض کمبود منیزیم قرار می‌گیرند.

در هر صورت جای نگرانی نیست زیرا یک رژیم غذای صحیح و اصولی می‌تواند باعث شود که شما مقادیر کافی و مورد نیاز خود از منیزیم را دریافت کنید و سلامت بدن خود را حفظ کنید. در این مقاله برخی از مهم‌ترین منابع غذایی و خوراکی را که سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم هستند برایتان ذکر کرده‌ایم. می‌توانید بسته به سلیقه خود چندین مورد از آن‌ها را انتخاب کرده و در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از طریق آن‌ها منیزیم مورد نیاز خود را تامین کنید.

به علاوه می‌توانید در صورت کمبود شدید منیزیم و نیاز ضروری و سریع به آن از انواع مکمل‌های منیزیم نیز مصرف کنید. در هر صورت اگر از کمبود منیزیم رنج می‌برید بهتر است مصرف منابع غذایی غنی از منیزیم و مکمل‌های آن را تحت نظر پزشک متخصص خود انجام دهید زیرا افزایش منیزیم در بدن نیز می‌تواند مانند کمبود آن در بدن آسیب‌زا باشد.