بهترین صبحانه های رژیمی – خوشمزه ترین صبحانه ها برای لاغری
بیدار شدن از خواب و شروع روز با یک صبحانه مقوی و خوشمزه، نه تنها انرژی لازم را برای فعالیت‌های روزمره فراهم می‌کند، بلکه می‌تواند نقش مهمی در رژیم لاغری ایفا کند. اما آیا می‌دانید که با انتخاب‌های درست می‌توانید طعم و سلامت را در کنار هم داشته باشید؟
یکی از اصلی‌ترین کارها برای کاهش وزن، توجه به تغذیه و برنامه غذایی است. در میان‌وعده‌های غذایی نیز صبحانه از تنوع کمتری برخوردار است. به همین دلیل اگر قصد کاهش وزن را داشته باشید، شاید برای تهیه صبحانه رژیمی به مشکل بخورید. به همین دلیل در این مطلب تعدادی از بهترین صبحانههای رژیمی و طرز تهیه آن‌ها را ذکر کرده‌ایم؛ با ما همراه باشید تا با صبحانه سالم آشنا شوید.
تاثیر خوردن صبحانه رژیمی در کاهش وزن
همه ما شنیده‌ایم که صبحانه، مهم‌ترین وعده‌غذایی روز است. اما دلیل اهمیت این وعده‌غذایی چیست؟ دلیل این موضع این است که بدن برای شروع سوخت وساز نیاز به انرژی دارد و صبحانه مانند سوخت عمل می‌کند. دیگر آن که صبحانه‌ای مغذی همراه با مواد مورد نیاز بدن، احساس سیری کاملی را ایجاد کرده و از پرخوری در طول روز جلوگیری می‌کند. این وعده‌غذایی، انرژی مورد نیاز بدن را برای انجام فعالیت‌های در طی روز تا وعده ناهار تامین می‌کند. در نهایت هم یک صبحانه رژیمی و البته سالم می‌تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. صبحانههای رژیمی، غذاهایی هستند که در کنار اینکه مواد مغذی بدن را تامین می‌کنند، کالری متناسب با نیازهای بدن فرد را هم دارند. این صبحانه‌ها، اغلب شامل مواد مغذی همچون پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
از طرفی دیگر برخی از افراد با سوال چرا صبحانه اشتها ندارم؟ روبرو می‌شوند. یکی از دلایل ایجاد این سوال نداشتن گزینه‌های متنوع برای صبحانه است. برای آشنایی با چند گزینه سالم و مغذی برای صبحانه با ما همراه باشید.
سالم‌ترین صبحانه‌ها برای لاغری
صبحانه‌هایی که نه تنها سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها هستند، بلکه باعث تسریع متابولیسم و سوزاندن چربی‌ها نیز می‌شوند. اگر می‌خواهید با انرژی بیشتر و حس سیری طولانی‌تر روزتان را آغاز کنید و همزمان به سمت کاهش وزن حرکت کنید، با ما همراه باشید تا سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین گزینه‌های صبحانه را که می‌توانند مسیر لاغری شما را هموارتر کنند، معرفی کنیم!
ساندویچ تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی و پیازچه
این ساندویچ، به عنوان یک صبحانه سالم و مخصوص کاهش وزن، سرشار از پروتئین است. تخم‌مرغ این ساندویچ، منبع غنی پروتئین ضروری برای رشد عضلات و ترمیم بافت‌ها است. گوجه‌فرنگی و پیازچه نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی مانند ویتامین C، پتاسیم و فیبر را درون خود دارند. این ساندویچ را همچنین می‌توان در مدت زمان کوتاهی آماده کرد.
مواد لازم:
- نان تست: یک عدد
- تخم‌مرغ: 1 عدد
- گوجه‌فرنگی: 1 عدد
- پیازچه: به مقدار دلخواه
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- برگ کاهو (اختیاری)
طرز تهیه:
- برای تهیه این صبحانه رژیمی، ابتدا تخم‌مرغ‌ها را بپزید. می‌توانید تخم‌مرغ‌ها را آب پز، نیمرو یا املت کنید. برای ساندویچ، تخم‌مرغ آب پز یا نیمرو توصیه می‌شود.
- نان تست را آماده کنید.
- گوجه‌فرنگی را ورقه‌ای خرد و پیازچه را ساطوری کنید.
- یک لایه سس دلخواه را بر روی نان بمالید.
- تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی و پیازچه را بر روی نان بچینید. در صورت تمایل می‌توانید برگ کاهو هم اضافه کنید.
- با کمی نمک و فلفل طعم‌دار کنید و نان دیگر را بر روی آن قرار دهید.
مطلب پیشنهادی: کبد چرب چیست؟
املت رول
املت رول یکی از گزینه‌های عالی برای یک صبحانه رژیمی و سالم است. این غذا سرشار از پروتئین بوده و باعث کاهش اشتها می‌شود. علاوه بر این، با توجه به مواد اولیه‌ای که استفاده می‌کنید، می‌توانید املت رول را با انواع سبزی‌ها و ادویه‌ها طعم‌دار کرده و یک صبحانه متنوع و خوشمزه داشته باشید.
مواد لازم:
- تخم‌مرغ: 2 عدد
- سفیده تخم‌مرغ: 2 عدد
- سبزی‌ها: اسفناج، پیازچه، گوجه، فلفل‌دلمه‌ای
- پنیر کم‌چرب: موزارلا یا چدار
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- روغن زیتون یا اسپری روغن:1 قاشق مرباخوری
طرز تهیه:
- سبزی‌ها را خرد کرده و در تابه با کمی روغن تفت دهید تا نرم شوند.
- تخم‌مرغ‌ها و سفیده‌ها را در یک ظرف با هم بزنید و نمک و فلفل را اضافه کنید.
- سبزی‌ها تفت داده شده را به مخلوط تخم‌مرغ اضافه کرده و خوب هم بزنید.
- یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کرده و کمی روغن اسپری کنید. مخلوط تخم‌مرغ و سبزی‌ها را در تابه ریخته و اجازه دهید تا یک طرف آن ببندد.
- پنیر رنده شده را بر روی قسمت پخته شده املت بپاشید و سپس املت را رول کنید.
- املت رول را به برش‌های دلخواه تقسیم کرده و همراه با سالاد یا میوه سرو کنید.
مطلب پیشنهادی: علت ریزش مو و روش های جلوگیری
پنکیک شکلاتی
پنکیک شکلاتی از دسرهای خوشمزه و محبوب و یک صبحانه برای کاهش وزن است که می‌توانید به راحتی آن را در رژیم غذایی لاغری خود جای دهید. با استفاده از مواد سالم و طبیعی می‌توان یک پنکیک شکلاتی رژیمی و خوشمزه را تهیه کرد.
مواد لازم:
- تخم‌مرغ: 1 عدد
- شیر کم‌چرب: 1/2 پیمانه
- آرد گندم سبوس‌دار: 1/4 پیمانه
- پودر کاکائو تلخ: 1 قاشق غذاخوری
- بیکینگ‌پودر: 1 قاشق چایخوری
- وانیل: 1 قاشق چایخوری
- شیرین‌کننده طبیعی: به مقدار دلخواه
- موز: یک عدد
- توت‌فرنگی: به مقدار نیاز
طرز تهیه:
- تخم‌مرغ و شیر را در یک ظرف مناسب با همزن دستی خوب هم بزنید تا یکدست شود.
- در ظرف دیگری آرد، پودر کاکائو، بیکینگ‌پودر و وانیل را با هم مخلوط کنید.
- مخلوط خشک را به مخلوط تخم‌مرغ و شیر اضافه کرده و به آرامی هم بزنید تا یکدست شود. شیرین‌کننده طبیعی را نیز در این مرحله اضافه کنید.
- تابه نچسب را روی حرارت متوسطی گرم کنید. از مایه پنکیک به اندازه دلخواه در تابه بریزید و اجازه دهید یک طرف آن طلایی شود. پس از آن پنکیک را برگردانید تا طرف دیگر آن نیز طلایی شود.
- پنکیک آماده را با موز، توت‌فرنگی و مغزها تزئین کنید.
سالاد تخم‌مرغ و کینوا
سالاد تخم‌مرغ و کینوا ترکیبی از پروتئین باکیفیت تخم‌مرغ، فیبر و مواد مغذی کینوا و طعمی دلپذیر از سبزی‌ها تازه است. کینوا به دلیل فیبر بالایی که دارد در هضم بهتر غذا موثر بوده و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
مواد لازم:
- کینوا: 1 پیمانه
- تخم‌مرغ آب‌پز: 2 عدد
- خیار: 1 عدد
- گوجه‌فرنگی: 1 عدد
- پیاز قرمز: یک عدد کوچک و یا نصف یک پیاز بزرگ
- روغن زیتون: 1 قاشق مرباخوری
- آب لیموترش: به مقدار دلخواه
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- سبزی‌ها تازه: جعفری، نعناع، شوید
طرز تهیه:
- کینوا را به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید تا نرم شود.
- تخم‌مرغ‌های آب‌پز را خرد کنید.
- خیار، گوجه‌فرنگی و پیاز قرمز را نیز به دلخواه خرد کنید.
- کینوای پخته شده، تخم‌مرغ خرد شده، سبزی‌ها و سایر مواد را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید.
- روغن زیتون، آب لیموترش، نمک و فلفل سیاه را با یکدیگر مخلوط کنید تا سس سالاد آماده شود.
- سس را بر روی سالاد ریخته و به خوبی مخلوط کنید. سالاد را می‌توانید به صورت سرد یا ولرم سرو کنید.
مطلب پیشنهادی: رژیم همپتون چیست؟
اسکرامبل توفو و اسفناج
توفو و اسفناج ترکیبی عالی از پروتئین گیاهی و سبزی‌ها برگ سبز برای یک صبحانه رژیمی هستند. این دو ماده مغذی، قابلیت استفاده در انواع غذاها از جمله املت، سالاد، سوپ و ساندویچ را دارند.
مواد لازم:
- توفو سفت: 1 بسته
- اسفناج تازه: 1 بسته کوچک
- پیازچه خرد شده: 2 قاشق غذاخوری
- سیر رنده شده: 1 حبه
- زردچوبه: 1/2 قاشق چایخوری
- پودر سیر: 1/4 قاشق چایخوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- روغن زیتون:1 قاشق مرباخوری
طرز تهیه:
- توفو را به مکعب‌های کوچک خرد کنید.
- اسفناج را بشویید و خرد کنید.
- پیازچه و سیر را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند.
- توفو، اسفناج و ادویه‌ها را به پیازچه و سیر اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- حرارت را کم کنید و اجازه دهید مواد به مدت 5-7 دقیقه بپزند تا توفو طلایی شود.
سالاد تخم‌مرغ و بروکلی
این سالاد سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌های مختلف است. به عنوان یک صبحانه رژیمی نیز به شما انرژی لازم برای شروع روز را می‌دهد.
مواد لازم:
- تخم‌مرغ آب‌پز: 2 عدد
- کلم بروکلی خرد شده: 200 گرم
- روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
- سیر رنده شده: 1 حبه
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
- سرکه بالزامیک یا آب لیمو: 1 قاشق چایخوری
- آجیل خرد شده: مانند بادام یا گردو، 1 قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
- کلم بروکلی را به مدت 3-4 دقیقه در آب جوش بخارپز کنید تا نرم شود. سپس آب آن را تخلیه کرده و بگذارید خنک شود.
- تخم‌مرغ‌ها را آب‌پز کرده و پس از سرد شدن، آن‌ها را به صورت حلقه‌ای یا مکعبی خرد کنید.
- در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، سیر رنده شده، نمک، فلفل سیاه، و سرکه بالزامیک یا آب لیمو را با یکدیگر مخلوط کنید تا سس یکدستی حاصل شود.
- کلم بروکلی بخارپز شده و تخم‌مرغ خرد شده را در یک کاسه بزرگ بریزید. سس تهیه شده را روی مواد ریخته و همه را به آرامی مخلوط کنید تا همه جای سالاد به سس آغشته شود.
- سالاد را در ظرف موردنظر سرو کنید و در صورت تمایل، با آجیل خرد شده تزیین کنید.
اوتمیل و میوه
از آنجایی که خواص جو دو سرپرک بسیار بالاست، یک گزینه مقوی و کاملا سالم برای صبحانه است. با اضافه کردن میوه‌های تازه به بلغور نیز می‌توان آن را به یک صبحانه خوشمزه تبدیل کرد.
مواد لازم:
- بلغور جو دوسر: یک پیمانه
- آب یا شیر:1 لیوان
- میوه‌های دلخواه: موز، توت‌فرنگی، بلوبری، سیب
- مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه چیا، دانه کتان
- عسل یا شیره افرا: اختیاری
- دارچین: اختیاری
طرز تهیه:
- بلغور جو دوسر و آب یا شیر را در یک قابلمه کوچک بریزید. آن را روی حرارت ملایم قرار داده و مرتب هم بزنید تا غلیظ شود. حدود ۵ تا ۷ دقیقه زمان می‌برد.
- بعد از پختن بلغور جو دوسر، آن را در کاسه ریخته و میوه‌های خرد شده را روی آن بپاشید.
- مغزها و دانه‌ها را به دلخواه خرد کرده و بر روی بلغور جو دوسر بریزید.
- اگر تمایل دارید صبحانه رژیمی‌تان شیرین‌تر باشد، می‌توانید کمی عسل یا شیره افرا را به آن اضافه کنید.
- دارچین هم طعم بسیار خوبی به بلغور جو دوسر می‌دهد و خواص ضدالتهابی دارد.
مطلب پیشنهادی: ورزش پیلاتس چیست؟
اسموتی صبحانه
اسموتی رژیمی، یک صبحانه برای کاهش وزن و راهی سریع، آسان و خوشمزه برای شروع روز است. این نوشیدنی پر انرژی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بسیاری دارد که کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
مواد لازم:
- موز متوسط: 1 عدد یخ‌زده برای قوام بیشتر
- توت‌فرنگی تازه یا یخ‌زده: نصف فنجان
- ماست یونانی ساده: نصف فنجان
- شیر بادام، سویا یا شیر گاو کم‌چرب: ¼ فنجان
- دانه چیا: 1 قاشق غذاخوری
- چند تکه یخ
طرز تهیه:
- تمام مواد را به جز یخ در مخلوط‌کن بریزید.
- مخلوط‌کن را روشن کرده و مواد را تا زمانی که یکدست و صاف شوند، مخلوط کنید.
- یخ را اضافه کرده و مجدد مخلوط کنید تا اسموتی شما خنک و خوش‌طعم شود.
- اسموتی را در لیوان سرو کرده و بلافاصله میل کنید.
مافین موز رژیمی
مافین موز را می‌توان به عنوان یک صبحانه رژیمی به راحتی در خانه تهیه کرد. مافین سرشار از فیبر و پتاسیم هستند و به عنوان یک صبحانه سریع یا یک میان وعده انرژی‌زا قابلیت مصرف دارند.
مواد لازم:
- موز رسیده و له شده: 2 عدد
- تخم‌مرغ: 1 عدد
- عسل یا شیرین‌کننده طبیعی دیگر:1 قاشق غذاخوری سر خالی
- ماست یونانی: 1/2 پیمانه
- آرد کامل گندم: 1 پیمانه
- بیکینگ‌پودر: 1/2 قاشق چایخوری
- نمک: 1/4 قاشق چایخوری
- دارچین: 1/4 قاشق چایخوری
- مغزها یا دانه‌ها: 1/4 پیمانه
طرز تهیه:
- فر را با دمای 180 درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
- قالب مافین را با کاغذروغنی یا اسپری روغن بپوشانید.
- در یک کاسه بزرگ، آرد، بیکینگ‌پودر، نمک و دارچین را با یکدیگر مخلوط کنید.
- در یک کاسه جداگانه، موز له شده، تخم‌مرغ، عسل و ماست یونانی را با همزن دستی یا همزن برقی بزنید تا یکدست شود.
- مواد خشک را به مواد تر اضافه کرده و با همزن دستی به آرامی مخلوط کنید تا یکدست شود. دقت کنید که بیش از حد هم نزنید.
- مغزها یا دانه‌های مورد علاقه خود را به مایه مافین اضافه کرده و به آرامی مخلوط کنید.
- مایه مافین را در قالب‌های مافین بریزید و به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که خلال دندان تمیز از وسط مافین خارج شود، در فر بپزید.
- اجازه دهید مافین‌ها کمی خنک شوند و سپس آن‌ها را از قالب خارج کرده و به عنوان صبحانه سالم سرو کنید.
جمع‌بندی
صبحانه، مهم‌ترین وعده‌غذایی روز است و انتخاب‌های سالم در این وعده می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت و انرژی ما داشته باشد. در این مقاله، تعدادی از صبحانههای رژیمی را معرفی کردیم که از نظر طعم و مواد مغذی بسیار متنوع بودند. با ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم، می‌توانید یک صبحانه کامل و متعادل تهیه کنید.
دیدگاه شما