چطور وزنم رو ثابت نگه دارم؟
اقدام برای کاهش وزن و تناسب اندام همیشه یک روند سخت و پیچیده است که قبل از هر چیز، به عزم و اراده قوی احتیاج دارد. روند کاهش وزن یک روند پیچ درپیچ و فرساینده است که آن را به سختی می‌توان به اتمام رساند، اما سخت‌ترین مرحله پس از اتمام این کار ثابت نگه داشتن وزن است. در واقع بسیاری از افرادی که با روش‌های مختلف وزن کم می‌کنند، نمی‌توانند وزن نهایی‌شان را تثبیت کنند. در بسیاری از موارد وزن کم شده باز خواهد گشت و حتی در برخی موارد وزن نهایی فرد، از وزن اولیه او نیز بیشتر خواهد بود. در این محتوا قصد داریم تا به شما کمک کنیم تا به جواب سوال چطور وزنم رو ثابت نگه دارم؟ برسید.
جالب است بدانید که تحقیقات نشان می‌دهند که تنها در حدود ۲۰ درصد افرادی که به کاهش وزن افدام می‌کنند، می‌توانند با موفقیت وزن خود را کم کنند و آن را در دراز مدت نیز حفظ کنند. اهمیت ثابت نگه داشتن وزن تنها در تناسب اندام نیست. در واقع بالا و پایین شدن وزن بدن اگر به صورت مکرر اتفاق بیافتد، منجر به عوارض جدی و زیادی برای بدن افراد می‌شود( که به آن اثر یویو می گویند.) از جمله: چاقی، بی‌خوابی، بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت نوع دو.
ما در این مقاله دلایل این مسأله را بررسی می‌کنیم و سپس بهترین روش‌ها برای ثابت نگه داشتن وزن و بازگشت وزن را معرفی خواهیم کرد. بنابراین اگر شما نیز به دنبال روش‌های مؤثر برای ثابت کردن وزن خود هستید با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.
مطالب پیشنهادی: کنجد برای چی خوبه؟
تثبیت وزن یعنی چه؟
در اولین قدم لازم است بدانید که منظور از تثبیت وزن دقیقاً چیست. منظور از تثبیت وزن عدم تغییر وزن به صورت قابل توجه در یک بازه زمانی طولانی است. لازم است توجه کنید که این تغییر می‌تواند به صورت افزایش یا کاهش وزن بروز کند، اما اغلب اوقات این مسأله در کاهش وزن‌ها رخ می‌دهد و وزن کم شده افراد باز می‌گردد.
چرا وزن کاهش یافته برمی گردد؟
وزن کم شده در طی برنامه‌های لاغری به دلایل مختلفی ممکن است برگردد که در ادامه مهمترین آن‌ها را بررسی می‌کنیم:
1- رژیم‌های غذایی سخت
بسیاری از افرادی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند تمایل دارند تا این کار را در یک دوره زمانی بسیار کوتاه انجام دهند. اگرچه این کار مزایایی دارد، اما معایب زیادی نیز دارد. برای یک کاهش وزن ناگهانی و سریع افراد مجبور‌اند از رژیم‌های غذایی استفاده کنند که به هیچ عنوان استاندارد نیستند. این رژیم‌ها بسیار سخت و طاقت‌فرسا هستند و به همین دلیل نیز امکان رعایت آن‌ها برای دوره‌های طولانی وجود ندارد. در نتیجه این رژیم‌ها فرد در بهترین حالت می‌تواند، رژیم را تا کاهش وزن دلخواه خود رعایت کند و پس از آن به همان شیوه و روش تغذیه قبلی خود باز می‌گردد که این مسأله در اکثر اوقات باعث بازگشت وزن کم شده خواهد شد.
از معایب دیگری که این رژیم‌ها دارند این است که در اثر محدودیت شدید در کالری دریافتی بدن، می‌توانند در بسیاری از موارد سوخت و ساز و متابولیسم بدن را به یک مرحله خاموش ببرد و مقدار تولید و ترشح هورمونهای مربوط به اشتها را نیز افزایش دهد. در این رژیم‌ها سطح هورمون گرلین که مسئول ایجاد حس گرسنگی است، افزایش پیدا می‌کند به همین دلیل اشتهای فرد روز به روز بیشتر می‌شود. فرد مدت زمان بیشتری در روز احساس می‌کند که گرسنه است. یکی از مهمترین عواملی که باعث می شود وزن ثابت نباشد همین مورد است.
۲- عدم تغییر سبک زندگی:
بسیاری از متخصصان تغذیه امروزه با واژه رژیم لاغری و غذایی مخالف هستند. در واقع از نظر روان شناختی وقتی فردی برای کاهش وزن یک رژیم غذایی خاص را رعایت می‌کند. به این روند به شکل یک دوره موقتی نگاه می‌کند و تصور اغلب افراد این است که پس از اتمام دوره رژیم می‌توانند به سبک زندگی قبلی خود برگردند. در واقع متخصصین در بسیاری از موارد به افراد توصیه می‌کنند، که سبک زندگی خود را به سمت یک سبک سلامت تغییر دهند.
آن‌ها به افراد توصیه می‌کنند، میزان کربوهیدرات و چربی دریافتی را کم کنند، مصرف قند مصنوعی را کاهش دهند، شیرینی‌ها، فست فود و انواع نوشیدنی‌های گاز دار را در برنامه غذایی خود به حداقل برسانند. باید مصرف روغن‌ها و مواد سرخ کردنی را کاهش دهند. در مقابل نیز توصیه می‌کنند، افراد از مقدار بیشتری پروتئین بهره‌مند شوند و انواع سبزیجات، میوه‌ها و غذا‌های آب پز و بخار پز را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ورزش منظم و روزانه نیز از دیگر توصیه‌های متخصصان تغذیه برای داشتن یک سبک زندگی سالم است. در واقع آن‌ها معتقدند که انجام ورزش‌های روزانه برای یک سال بسیار مؤثر‌تر از ورزش‌های سنگین و طولانی مدت برای دو ماه خواهد بود.
به طور کلی وقتی شما سبک زندگی خود را تغییر می‌دهید. در حال ایجاد یک تغییر همیشگی در زندگی‌تان هستید که به شما تناسب اندام خواهد بخشید و سلامت شما را نیز تأمین می‌کند، اما در روبه رویی با یک رژیم غذایی شما همه خوراکی‌های مضر پرکالری دلخواهتان را در گوشه‌ای از ذهنتان قرار می‌دهید. تا پس از اتمام رژیم خود به سراغ آن‌ها بروید که این مسأله به طور قطعی منجر به اضافه وزن دوباره شما خواهد شد.
3- تأثیر هورمون‌ها:
هورمون‌ها تأثیر زیادی در وزن بدن شما ایفا خواهند کرد. اگر هورمونهای بدن شما تعادل ندارند به احتمال زیاد وزن کم شده شما برخواهد گشت. بنابراین لازم است که قبل از اقدام برای کاهش وزن یک آزمایش هورمونی بدهید تا از تعادل هورمونهای بدن خود مطمئن شوید و در صورت نیاز دارو مصرف کنید. هورمونهای تیروئیدی و زنانه در سوخت ساز و به تبع آن در ثابت نگهداشتن وزن نقش مهمی دارند.
مطالب پیشنهادی: خواص سرکه سیب چیست؟
۴- قطع کردن ورزش:
در بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. قطع کردن ورزش‌هایی که در طی این دوره انجام می‌دهید می‌توانید باعث تغییر در متابولیسم پایه بدن شما شود. یکی از توصیه‌ها در این مورد این است که پس از اتمام دوره خود نیز میزان فعالیت بدنی خود را به طور ناگهانی کاهش ندهید یا قطع نکنید. این کار باعث می شود، وزنی را که از دست داده اید، دوباره اضافه کنید. برای ثابت نگهداشتن وزن به این نکته بایستی توج ویژه ای داشته باشید.
چرا ثابت نگهداشتن وزن سخت است؟
بدون شک ثابت نگه داشتن وزن کار ساده‌ای نیست و تنها درصد کمی از افراد می‌توانند وزن خود را ثابت نگه دارند. یکی از دلایل سخت بودن این مسأله این است که در اکثر اوقات پس از گذشت یک دوره زمانی اراده فرد سست می‌شود و رعایت مواردی که باعث ثبات وزن می‌شوند، برای او سخت می‌شود. در بسیاری موارد افراد سبک زندگی جدید خود را ر‌ها کرده و به الگوی قبلی خود باز می‌گردند.
چگونه وزن مناسب خودمان را تشخیص دهیم؟
برای ثابت نگه داشتن وزن در ابتدا لازم است بدانید که وزن هدف مناسب شما چه قدر است و این عدد در چه بازه‌ای می‌تواند تغییر کند.برای تشخیص وزن هدف بهترین کار کمک گرفتن از یک متخصص تغذیه است.
متخصص تغذیه با گرفتن اطلاعات شما نظیر توده عضلانی، متابولیسم پایه بدن و… وزن هدف مناسب شما را تعیین خواهد کرد.
مطالب پیشنهادی: خواص میخک چیست؟
با چه ترفند‌هایی می‌توان وزن را ثابت نگه داشت؟
به طور کلی اگر میزان کالری دریافتی شما با کالری مصرفی‌تان در طول روز یکی باشد وزن شما ثابت خواهد ماند.
اما این تمام ماجرا نیست. شما باید یک رژیم غذایی صحیح و اصولی را دنبال کنید، تا علاوه بر میزان کالری مورد نیاز بتوانید مقدار مناسبی از هر یک از ریز مغدی‌ها دریافت کنید تا سلامت و صحت بدن شما حفظ شود.برای ثابت نگه داشتن وزن تان چند ایده کلی و مؤثر وجود دارد که آن‌ها را در ادامه شرح خواهیم داد.
1) از رژیم‌های غذایی استاندارد استفاده کنید:
یک رژیم غذایی استاندارد به آرامی و به تدریج سبک زندگی شما را تغییر می‌دهد و به یک الگوی دایمی در زندگی شما تبدیل خواهد شد. هم چنین یک رژیم غذایی صحیح و اصولی باید شامل مواد و غذا‌هایی باشد که شما به طور معمول روزمره خود از آن‌ها استفاده می‌کنید.
2) وزن خود را کنترل کنید:
به یاد داشته باشید که ثابت نگه داشتن وزن یک پروسه فعال است. شما باید به طور مرتبی وزن خود را کنترل کنید. این کار برای شما این مزیت را دارد که در لحظه بدانید بدن شما دقیقاً در چه شرایطی قرار دارد و به محض این که احساس کنید وزن‌تان در حال افزایش است سخت‌گیری بیشتری را اعمال کنید .داشتن یک ترازو در خانه یک‌ایده به صرفه و مناسب برای این کار است.
تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که حداقل هر دو هفته یک بار خود را وزن می‌کنند، در ۷۵ درصد مواقع در حفظ تثبیت وزن خود موفق‌تر از دیگران عمل می‌کنند.
البته در استفاده از ترازو‌ها باید به این نکته دقت کنید که این کار برای شما تبدیل به یک وسواس ذهنی نشود. در واقع باید تعادل را در وزن کردن خود رعایت کنید. نه هر لحظه خود را وزن کنید و نه به کلی از آن غافل شوید.یک راه دیگر برای کنترل وزن که توسط بسیاری از افراد استفاده می‌شود کالری شماری است. امروزه برنامه‌های زیادی به صورت آنلاین تهیه و تولید شده‌اند که با استفاده از آن‌ها می‌توانید کالری مصرفی در هر روز خود را محاسبه کنید. این برنامه ها می تواند کمک زیادی به ثابت نگهداشتن وزن شما کند.
3) ورزش:
یکی از مواردی که هم در دوران کاهش وزن و هم در دوران تثبیت وزن مورد نیاز است و باید به آن توجه شود ورزش است. یکی از توصیه‌هایی که تقریباً تمامی کارشناسان تغذیه به مراجه‌ها می‌کنند این است که پس از رسیدن به وزن‌ایده‌آل ورزش را از برنامه روتین خود حذف نکنند .توجه کنید که نیازی نیست ورزش‌های خیلی سنگین یا زمان بر را در برنامه روزانه خود بگنجانید. انجام یک ورزش روتین سبک نیز می‌تواند برای ثابت نگهداشتن وزن کافی باشد.ورزش مزایای زیادی برای شما خواهد داشت. با انجام ورزش روزانه متابولیسم بدن را بالا نگه می‌دارید، سلامت بدن را حفظ می‌کنید و نشاط و شادابی را برای خود به ارمغان می‌آورید.
یکی دیگر از مزایای مهمی که ورزش مداوم در زمان تثبیت وزن می‌تواند برای شما به همراه داشته باشد، این است که با افزایش حجم توده‌سازی عضلانی در بدن، به بهبود عملکرد عضلات شما کمک می‌کند. در بسیاری از موارد افراد در دوره کاهش وزن دچار کاهش توده عضلانی و از بین رفتن عملکرد قوی ماهیچه‌ها و عضلات می‌شوند که از این طریق می‌توان با آن مقابله کرد.
برای یک بزرگسال بالغ به طور معمول ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی در هفته توصیه می‌شود و بهتر است دو روز در هفته نیز از تمرین‌های استقامتی و قدرتی استفاده شود. در انتخاب ورزش به این نکته توجه کنید که ورزشی که انتخاب می‌کنید را دوست داشته باشید. زیرا این مسأله به شما کمک خواهد کرد تا تمرینات خود را با علاقه‌ی بیشتری پیگیری کنید و ادامه دهید.
۴-حفظ کیفیت خواب:
خواب کافی و با کیفیت به طور عمده‌ای بر بسیاری از فعالیت‌ها و عملکرد‌های بدن شما تأثیر می‌گذارد. چرخه خواب نامنظم می‌تواند سطح هورمون‌ها را در بدن شما تغییر دهد و سبب تغییر وزن و سخت شدن ثابت نگه داشتن وزن شود.
مطالب پیشنهادی: آووکادو برای چی خوبه؟
۵-صبحانه غنی:
یک صبحانه مناسب به شما این امکان را می‌دهد که متابولیسم را در بدن خود سرعت ببخشید. یک صبحانه خوب باید دارای مقادیر مناسبی پروتئین باشد که این مقدار برای یک فرد بالغ و سالم ۱۳ تا ۲۰ گرم در نظر گرفته می‌شود.
۶-نوشیدن آب:
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول شبانه روز علاوه بر این که بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد، این مزیت را دارد که مقداری از حجم معده را پر کند. توجه کنید که معده شما در هر زمان تنها می‌تواند مقدار مشخصی از مواد غذایی را در خود جای دهد و نوشیدن آب این امکان را به شما می‌دهد که مقداری از این فضا را با آب پر کنید و زودتر احساس سیری کنید.
۷-افزایش مصرف سبزیجات:
سبزیجات از دسته مواد غذایی هستند که با داشتن مقدار خیلی کمی از کالری دارای مقادیر زیادی از فیبر و مواد مغذی دیگر هستند. یکی از کار‌های مفیدی که می‌توانید برای تثبیت وزن خود انجام دهید، استفاده وسیع از سبزیجات است. می‌توانید سبزیجات را به صورت میان وعده‌ها و سالاد‌ها به صورت آماده در یخچال نگهداری کنید و هر زمان که احساس گرسنگی می‌کنید، به سراغ آن‌ها بروید.
این کار ریزه خواری‌های شما را در طول روز به طور معناداری کاهش می‌دهد و سبب کاهش کالری دریافتی نیز می‌شود. هم چنین خوردن سالاد‌ها پیش از وعده‌های غذایی می‌تواند با ایجاد کردن احساس سیری در شما مقدار غذای اصلی که در هر وعده غذایی می‌خورید را کاهش دهد.
۸-مصرف کربوهیدرات‌های سبوس دار و پیچیده:
کربوهیدرات‌ها دارای انواع ساده و پیچیده هستند؛ مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده از کربوهیدرات‌های ساده سودمند‌تر خواهد بود. کربوهیدرات پیچیده موجود در سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی، نخود سبز، ذرت و… برای عضله‌سازی در کنار ورزش بهتر از کربوهیدرات‌های ساده هستند و خوردن مقدار کمتری از آن‌ها باعث ایجاد حس سیری در شما می‌شود.
۹- فعالیت خود را افزایش دهید:
سعی کنید در طول روز به فعالیت‌هایی بپردازید که کمی تحرک را با خود به همراه داشته باشند. اگر کار شما به گونه‌ای است که زمان‌های زیادی را بدون تحرک و به صورت نشسته می‌گذرانید، سعی کنید در بین بازه‌های زمانی چند ساعته چندین قدم راه بروید و برخی از حرکات ساده کششی را انجام دهید. انجام این فعالیت‌های به ظاهر ساده باعث می‌شوند که متابولیسم بدن شما حفظ شود.
۱۰- از رویکرد ۸۰/۲۰ استفاده کنید:
اگر علاقه زیادی به وعده‌های غذایی ناسالم دارید این روش برای شما یک روش مفید و سودمند خواهد بود. در واقع در طی این روش شما بر طبق یک قرارداد عمل می‌کنید و در طی هر هفته ۸۰ درصد مواد غذایی خود را از بین مواد مغذی و سالم انتخاب و مصرف می‌کنید و یک شانس ۲۰ درصدی نیز برای انتخاب و مصرف غذا‌های ناسالم مثل انواع فست فود‌ها، شیرینی و کیک‌ها و نوشیدنی‌های گازدار یا غذا‌های سرخ کردنی به خود می‌دهید.
مثلاً می‌توانید با خود قرار بگذارید که از شنبه تا پنج شنبه از غذا‌های سالم و مفید با کالری کم استفاده کنید و جمعه‌ها را به صورت یک وعده آزاد قرار دهید، مثلاً به همراه خانواده شیرینی بخورید توجه داشته باشید که تنها یک وعده را آزاد در نظر بگیرید نه کل روز را .
۱۱- بیشتر از فر استفاده کنید:
یکی از مواردی که سلامت بدن را به طور جدی به خطر میاندازد و وزن را نیز به طور ویژه‌ای بالا می‌برد روغن‌ها هستند. امروزه برای مقابله با این مسأله انواع مختلفی از ابزار آشپزی طراحی شده‌اند که می‌توان با استفاده از آن‌ها غذا‌ها را بدون روغن تهیه کرد. برخی از این وسایل آشپزی شامل انواع غذاساز‌ها، آرام پز‌ها، بخارپز‌ها، ایرفرایر‌ها و فر‌ها هستند.طبخ غذا با این روش‌ها این شانس را به شما می‌دهد که یک غذای خوش طعم را مصرف کنید که در عین حال کالری زیادی ندارد. در واقع یکی از بهترین روش ها برای ثابت نگهداشتن وزن استفاده از فر برای پخت و پز است.
۱۲-برنامه‌ریزی کنید:
داشتن برنامه‌ریزی برای وعده‌ها و میان وعده‌هایتان از قبل این مزیت را دارد که شما را از مصرف غذا‌های آماده و فست فود‌ها دور خواهد کرد. اگر مشغله‌هایتان به شما این اجازه را نمی‌دهند که به راحتی وعده‌های مورد نیاز خود را در همان زمان تهیه کنید یک روش خوب برای شما این است که وعده‌ها را از قبل آماده کنید و در فریزر بگذارید.
مطالب پیشنهادی: بالون معده چیست؟
۱۳- آهسته غذا بخورید:
داشتن ولع در حین غذا خوردن باعث می‌شود که شما با سرعت زیادی غذا بخورید و این مسأله سبب افزایش وزن می‌شود. سعی کنید غذا‌های خود را با سرعت کم میل کنید، لقمه‌های کوچک بگیرید و هر لقمه را به خوبی بجویید. این کار‌های ساده باعث می‌شوند که شما زودتر احساس سیری کنید و حجم کمتری غذا مصرف کنید به علاوه باعث هضم بهتر وعده‌های غذایی می‌شوند.
برای تثبیت وزن چه قدر کالری باید مصرف کنیم؟
برای تثبیت وزن باید کالری مصرفی شما برابر با کالری مورد نیاز بدنتان باشد. این که بدن شما در شبانه روز به چقدر کالری احتیاج دارد بر اساس مشخصات فردی متفاوت خواهد بود. عوامل زیادی در تعیین کالری مورد نیاز شما تأثیر گذار‌اند که از آن‌ها می‌توان به قد، وزن، شاخص توده بدنی، سن، فعالیت فیزیکی فرد و… اشاره کرد. شما می توانید شاخص BMI خودتان را در بیاورید و از این طریق متوجه میزان اضافه وزن خودتان شوید. این کار می تواند در ثابت نگهداشتن وزن و مدیریت وزن به شما کمک کند.
بهترین رژیم‌های ثابت نگهداشتن وزن کدام‌اند؟
به طور کلی افرادی که رژیم غذایی آن‌ها بعد از رسیدن به وزن مورد نظرشان دارای غذا‌های کم چرب کمتر و میوه و سبزیجات بیشتر است و ورزش را نیز در پروسه خود قرار می‌دهند در تثبیت وزن موفق‌تر عمل می‌کنند. بعضی رژیم‌های خاص نیز برای تثبیت وزن طراحی شده‌اند که در ادامه برخی از آن‌ها را معرفی می‌کنیم.
۱-رژیم غذایی مدیترانه‌ای:
این رژیم به طور عمده بر دریافت مقدار زیادی از غذا‌های گیاهی و کامل تمرکز می‌کند و حاوی مقدار زیادی از سبزی، میوه، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، مغزیجات و حبوبات است.مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای زمانی که با ورزش همراه باشد و بیش از ۶ ماه دنبال شود، تاثیر بسیار زیادی بر تثبیت وزن خواهد داشت. همچنین این رژیم به سلامت ارگان‌های حیاتی بدن مانند قلب و مغز نیز کمک می‌کند.
۲- رژیم گیاه خواری:
در رژیم‌های گیاه خواری تغذیه شما به طور عمده از موادی مانند میوه‌ها و سبزیجات انجام می‌شود، که چربی و کالری بسیار کمی دارند و به راحتی شما را سیر می‌کنند. همچنین این مواد غذایی سرشار از موادی مانند فیبر هستند که به سلامت بدن شما به طور ویژه‌ای کمک می‌کند. فیبر به افزایش فعالیت دستگاه گوارش شما کمک زیادی می کند، این مورد می تواند در ثابت نگهداشتن وزن به شما کمک زیادی کند.
۳- رژیم‌های نیمه گیاه خواری:
این رژیم‌ها به شما اجازه می‌دهند که از منابع حیوانی مانند گوشت مرغ، ماهی و گوسفند به طور محدود در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. در واقع این رژیم بر مصرف گیاهان و سبزیجات و میوه جات تأکید می‌کند. این رژیم علاوه بر کمک به تثبیت وزن ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشارخون و دیابت را نیز کاهش می‌دهد.کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام رویای بسیاری از افراد است و رسیدن به آن بسیار لذت بخش است، اما بازگشت وزن و عدم تثبیت آن یک اتفاق ناخوشایند و ناامید‌کننده برای افراد به شمار می‌آید.
علل زیادی باعث بازگشت وزن در افراد می‌شوند که در بالا آن‌ها را بررسی کردیم. هم چنین برای تثبیت وزن نیز روش‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید پیشنهاد ما به شما این است که سبک زندگی خود را سالم سازید و سعی کنید که در برنامه‌های روتین خود جایی برای ورزش خالی کنید. چک کردن مرتب وزن و کالری‌های دریافتی‌تان نیز می‌تواند در این مورد بسیار کمک‌کننده باشد.
دیدگاه شما