چگونه رژیم خود را نشکنیم؟ دلایل شکستن رژیم و راهکارها

در این محتوا قصد داریم تا به سوال چگونه رژیم خود را نشکنیم شما پاسخ دهیم. تصمیم برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام اولین قدم است، اما بدیهی است که این کافی نیست. برای اغلب ما پیش آمده است که یک برنامه لاغری سخت را برای رسیدن به هدف خود آغاز کرده‌ایم، اما پس از مدتی از ادامه آن بازمانده‌ایم. آن چه بدیهی است این است که رعایت تمام و کمال این رژیم‌ها نیاز به یک اراده قوی دارد.

در بسیاری از موارد، این اراده در میانه مسیر می‌شکند و شما شروع به تقلب کردن در رژیم خود می‌کنید و پس از مدتی نیز به طور کامل این رژیم را کنار می‌گذارید. آن چه باید بدانید این است که این مسأله یک مسأله طبیعی است و ممکن است برای هرکسی که یک برنامه سفت و سخت رژیم لاغری را پیش می‌گیرد، رخ دهد. با انجام برخی از راهکار‌های ساده می‌توانید اراده خود را قوی نگه دارید، از شکستن رژیم غذایی خود جلوگیری کنید و در نهایت به تناسب اندام مورد نظر خود دست پیدا کنید.

آیا نوع رژیم غذایی که انتخاب می‌کنیم بر اراده ما تأثیرگذار است؟

اغلب افرادی که برای کاهش وزن و لاغری اقدام می‌کنند، افراد چاقی هستند که دارای اضافه وزن‌های شدید هستند. بدیهی است که رعایت یک رژیم غذایی مناسب و اصولی نیز برای این افراد سخت و دشوار است و نیاز به اراده قوی‌ای دارد. در هر حال نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که اگر رژیم شما، یک رژیم اشتباه و غیر اصولی یا افراطی باشد، رعایت آن تقریباً یک امر ناممکن است و حتی می‌تواند باعث آسیب رسیدن به سلامت شما شود. در ادامه برخی از مواردی را که می‌توانند به سوال چگونه رژیم خود را نشکنیم پاسخ دهند، را برای شما توضیح داده‌ایم.

۱-رژیم‌های تک بعدی را حذف کنید:

یک رژیم تک بعدی از همان ابتدا محکوم به شکست است. رژیم‌های تک بعدی به هر رژیمی گفته می‌شود که در طی آن، یکی از گروه‌های اصلی غذایی حذف می‌شود. بدن شما برای عملکرد صحیح و درست خود و در عین حال برای آن که متابولیسم خوبی داشته باشد، به مقدار کافی از هر یک از گروه‌های غذایی احتیاج دارد. یک رژیم غذایی سالم و اصولی دارای مقادیر کافی از میوه‌ها، غلات و گوشت‌ها است.

مطلب پیشنهادی: رژیم کانادایی چیست؟

۲- خود را بیش از حد محدود نکنید:

یکی از دلایلی که می‌تواند باعث غیر استاندارد شدن رژیم غذایی شما شود، محدودیت بیش از حد است. برای مثال فرض کنید که می‌خواهید با دوستان یا خانواده خود یک شب را در بیرون بگذرانید. فکر کردن به این که نمی‌توانید بیرون بروید، به این دلیل که می‌خواهید رژیم غذایی خود را رعایت کنید، یک تیر خلاص برای برنامه تناسب اندام شما است. به جای این کار می‌توانید بعضی از اقدامات ساده را انجام دهید و از این طریق به رژیم غذایی خود کمک کنید.

می‌توانید قبل از بیرون رفتن از خانه، یک میان وعده مغذی بخورید تا احساس گرسنگی نکنید. چند عدد بادام یا یک عدد سیب می‌تواند‌ ایده خوبی باشد. در رستوران نیز می‌توانید اول یک سالاد سفارش بدهید. این کار به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری بکنید و غذای کمتری مصرف کنید. سعی کنید غذای اصلی را نیز ساده و کم کالری انتخاب کنید. ترجیحا غذا‌های برنجی انتخاب نکنید و از خوردن نان با غذا نیز اجتناب کنید. این موضوع می تواند به شما کمک کند تا رژیم را نشکنید .

۳- مصرف کالری را یکباره و ناگهانی کم نکنید:

این درست است که کاهش شدید و یکباره کالری می‌تواند شما را به میزان زیادی لاغر کند، اما این وزن کم شده وقتی که فرد به روال عادی غذا خوردن خود بازمی گردد، دوباره برخواهد گشت. به یاد داشته باشید که یکی از ویژگی‌های یک رژیم اصولی و صحیح، این است که بتوانید پس از اتمام دوره نیز آن را ادامه دهید و در واقع به سبک زندگیتان تبدیلش کنید. به افرادی که از این رژیم‌ها استفاده می‌کنند به اصطلاح یویو می‌گویند.

این اصطلاح در واقع برای افرادی استفاده می‌شود که به طور دوره‌ای از رژیم‌های سخت و دشوار غذایی با کاهش شدید کالری استفاده می‌کنند، وزن خود را کاهش می‌دهند. سپس با بازگشت به روال عادی زندگی خود به وزن قبلی خود بازمیگردند، یا در مواردی حتی اضافه وزن بیشتری نیز پیدا می‌کنند. این نکته می تواند باعث شود اراده خودتان را از دست دهید و خیلی سخت تر رژیم خودتان را نشکنید.

۴- رژیم‌های نامتعادل را کنار بگذارید:

سعی کنید از رژیم‌های غذایی متعادل و اصولی زیر نظر متخصص تغذیه استفاده کنید. رژیم‌های نامتعادل نه تنها وزن شما را کاهش نمی‌دهند، بلکه می‌توانند سلامت شما را نیز به خطر بیاندازند. اگر با رژیم غذایی رو به رو هستید که وعده‌های غذایی اصلی شما را با موادی مانند آب سبزیجات جایگزین می‌کنند یا موادی مانند گوشت را به طور کامل حذف می‌کنند از گرفتن این رژیم‌ها خودداری کنید.

۵- مصرف تنقلات را حذف نکنید:

بدیهی است که مصرف برخی از تنقلات و خوراکی‌ها، برای بدن و سلامت شما ضرر است. حذف آن‌ها می‌تواند بدن شما را سلامت‌تر نگه دارد، هرچند این کار بسیار سخت است. اگر قصد دارید این کار را انجام دهید نیازمند سال‌های متوالی هستید. در نتیجه این موارد رژیم غذایی که به طور کامل تنقلات را حذف می‌کند، یک رژیم غیر اصولی است. این کار می‌تواند پس از گذشت یک مدت زمان کوتاه، باعث ایجاد احساس محرومیت در شما شود و سپس باعث می‌شود که شما شروع به تقلب در رژیم غذایی خود کنید. پس از مدتی تقلب نیز احساس کمال طلبی در شما باعث می‌شود که به طور کلی بی‌خیال رژیم خود شوید.

یکی از راه حل‌هایی که برای این کار وجود دارد پیروی از قانون ۲۰/۸۰ است. در این روش شما می‌توانید به میزان ۲۰ درصد از رژیم غذایی خود را به مصرف تنقلات اختصاص دهید. توصیه دیگری که بسیاری از متخصصان به افراد می‌کنند این است که یک وعده آزاد در هفته برای خود در نظر بگیرند و در آن یک وعده از یک تنقلات و خوراکی مورد علاقه‌شان استفاده کنند. این کار کمک زیادی به شما می کند تا بتوانید به رژیم خودتان پایبند باشید و رژیمتان را نشکنید.

۶- صبحانه را حذف نکنید:

یکی از بدترین کار‌هایی که می‌توانید در طی پروسه کاهش وزن خود انجام دهید، حذف کردن صبحانه است. جالب است بدانید که طی تحقیقات انجام شده متخصصان به این نتیجه رسیده‌اند، مصرف صبحانه در واقع به عنوان یک جرقه است و باعث شروع متابولیسم و سوخت و ساز در بدن می‌شود. سعی کنید صبحانه‌تان پروتئینی، کم چرب و همراه با فیبر بالا باشد و یا از کربوهیدرات‌های پیچیده باشدY مثلاً املت سبزیجات همراه با یک تکه نان تست گندم، آجیل و یا میوه.

۷- ورزش شدید را امتحان نکنید:

ورزش کردن یک پروسه سخت و طاقت‌فرسا است. اگر می‌خواهید ورزش کنید آن را به صورت تدریجی شروع کنید و آرام آرام آن را سنگین‌تر کنید. اگر در ورزش کردن مبتدی هستید، بهتر است یک برنامه معین را برای خود در نظر بگیرید که شامل مقادیری از ورزش‌های قدرتی و هوازی باشد. می‌توانید هر هفته یا هر چند روز یکبار مدت یا شدت ورزش خود را افزایش بدهید. این روند کمک می‌کند تا از ورزش کردن خسته نشوید و به مرور نیز در آن پیشرفت کنید.

۸- ورزش درست را انتخاب کنید:

ورزش‌های متنوع را امتحان کنید و ورزشی را انتخاب کنید که بتواند بیشترین تاثیر را بر روی شما داشته باشد، البته ممکن است عوارضی مثل گرفتگی عضله بعد از ورزش را تجربه کنید و شما را خسته یا دلسرد کند. پس در انتخاب ورزش مناسب، بررسی‌های لازم را انجام دهید. برخی ورزش‌ها هم (برای مثال ورزش یوگا) با این که خیلی آرامش بخش هستند، اما نمی‌تواند کالری زیادی برای شما بسوزاند. 

مطلب پیشنهادی: رژیم کارنیور چیست؟

چگونه اراده خود را در کاهش وزن و پروسه آن حفظ کنیم؟

مجموعه‌ای از اقدامات وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را انجام دهید تا اراده خود را در طی کاهش وزن و لاغری حفظ کنید. ما در این جا برخی از مهم‌ترین این اقدامات را برای شما ذکر کرده‌ایم که انجام آن‌ها می‌تواند برای شما بسیار کمک‌کننده باشد تا بتوانید رژیم خود را نشکنید. 

۱-برای خود دلیل مشخص تعیین کنید:

وقتی می‌خواهید کاری را انجام دهید مهم‌ترین چیز داشتن انگیزه است. وقتی انگیزه کافی و لازم را پیدا کنید مهم‌ترین چیز نگه داری آن است. پروسه کاهش وزن نیز از این قاعده کلی مستثنی نیست. توصیه ما این است که حتی قبل از این که شروع به رعایت یک رژیم غذایی کنید برای خود یک دلیل کافی و مؤثر پیدا کنید. به یاد داشته باشید که تنها رسیدن به یک اندام‌ایده‌آل نمی‌تواند دلیل کافی برای این کار باشد. به یاد داشته باشید که مهم‌ترین هدف شما برای کاهش وزن باید رسیدن به یک سبک زندگی سالم و تأمین سلامت خودتان باشد.

۲- اهداف واضح و قابل دسترسی برای خود انتخاب کنید:

در نگاه به هدف خود در مقداری که می‌خواهید وزن کم کنید منطقی عمل کنید. اگر شما دارای مقدار زیادی اضافه وزن هستید، نباید وزن‌ایده‌آل خود را به عنوان هدف اولیه انتخاب کنید. این کار اگرچه رویایی به نظر می‌رسد، اما به همان میزان نیز غیرقابل دسترسی است.

این مسأله باعث می‌شود که بسیاری از تصمیماتی که برای کاهش وزن یا لاغری گرفته می‌شوند، حتی دو ماه نیز دوام نیاورند و شکست بخورند. توصیه می‌شود برای خودتان اهداف کوتاه مدت و عملی انتخاب کنید. برای مثال کم کردن ۱ کیلوگرم به صورت هفتگی می‌تواند یک‌ ایده بسیار خوب برای شما باشد. تعیین اهداف کوتاه مدت به شما این اجازه را می‌دهد که متوجه پیشرفت‌های روزانه و هفتگی خود شوید و با این کار اراده خود را تقویت کنید.

مطلب پیشنهادی: چطور وزنم رو ثابت نگه دارم؟

۳- از چیز‌هایی که شما را وسوسه می‌کنند دوری کنید:

یکی از مواردی که به طور ویژه‌ای در حفظ اراده شما مؤثر هستند، این است که از خوراکی‌هایی که شما را وسوسه می‌کنند دوری کنید. بدیهی است که مصرف نکردن خوراکی‌های خوشمزه‌ای که آن‌ها را دوست دارید، وقتی درست جلوی دستتان هستند، بسیار سخت خواهد بود. این کار درست مثل شکنجه کردن خودتان است. یکی از توصیه‌های خوب برای افرادی که در پروسه کاهش وزن قرار دارند، این است که از عوامل وسوسه‌کننده دوری کنید.

همیشه به یاد داشته باشید که نخریدن خوراکی‌های مضر پرکالری، بسیار راحت‌تر از مصرف نکردن آن‌ها است.
اگر اعضای خانواده شما از رژیم‌های غذایی ناسالم پیروی می‌کنند، می‌توانید خوراکی‌های ناسالم آن‌ها را در یک منطقه مشخص از خانه قرار دهید و از ان‌ها بخواهید که جلوی شما این خوراکی‌ها را مصرف نکنند. از میان وعده‌های سالم و مغذی استفاده کنید تا گرسنه نشوید و به سراغ خوراکی‌های ناسالم نروید.

۴- ذهن خود را مشغول نگه دارید:

سعی کنید ذهن خود را در دوران رژیم مشغول نگه دارید. نگذارید ذهن شما تایم زیادی را به فکر کردن درباره غذا اختصاص دهد. این کار می‌تواند شما را وسوسه کند تا خوراکی‌های ناسالم را مصرف کنید.

۵- استرس خود را کنترل کنید:

جالب است بدانید که استرس و اضطراب زیاد شما را وادار می‌کند خوراکی‌های شیرین مصرف کنید. استرس می‌تواند به طور قابل توجهی باعث تجمع چربی در شکم شود. تحقیقات نشان می‌دهند که استرس اراده را در افراد ضعیف می‌کند.
استرس نه تنها در پروسه کاهش وزن شما تأثیر منفی می‌گذارد، بلکه می‌تواند سلامت و عملکرد کلی شما را نیز تحت تاثیر قرار دهد. راهکار‌هایی را پیدا کنید که با استفاده از آن‌ها می‌توانید استرس خود را کاهش دهید و کنترل کنید. انجام برخی فعالیت‌ها مانند یوگا، پیاده روی یا گوش دادن به موسیقی می‌تواند باعث کاهش استرس شود.

۶- به رژیم خود جنبه اجتماعی بدهید:

شما در پروسه کاهش وزن می‌توانید به حمایت دیگران نیاز داشته باشید. با خانواده خود مشورت کنید و از آن‌ها بخواهید که شما را از نظر عاطفی حمایت کنند. یکی از راه‌های دیگری که می‌توانید برای داشتن حمایت عاطفی از آن استفاده کنید، این است که به صورت گروهی رژیم بگیرید. این کار باعث می‌شود با عده‌ای از افرادی که هدف‌های مشابه شما دارند همراه شوید و در این کار اراده یکدیگر را تقویت کنید. باید بدانید حمایت خانواده می تواند، یکی از مهمترین دلایل برای رژیم خود را نشکنیم باشد.

۷-عضلات خود را منقبض کنید:

شاید برایتان جالب باشد که بدانید وقتی عضلات را منقبض می‌کنید، خوردن یک داروی تلخ یا تحمل درد می‌تواند بسیار راحت‌تر باشد. فارغ از این که کدام عضلات را منقبض می‌کنید، بدن شما می‌تواند در مقابل وسوسه خوردن خوراکی‌های ناسالم مقاومت کند.

۸- ظروف را جدی بگیرید:

نتایج تعدادی از تحقیقات نشان داد که استفاده ار ظروف می‌تواند به طور موثری بر میزان غذا خوردن یا آب نوشیدن شما مؤثر باشد. تحقیقات نشان می‌دهند، افرادی که از ظروف کوچک‌تر برای غذاخوردن استفاده می‌کنند، میزان کمتری غذا می‌خورند. یک تحقیق انجام شده در این زمینه نشان داد که افرادی که با قاشق‌های کوچک ناهار و شام خود را می‌خورند، بسیار زودتر از مواقعی که با قاشق‌های غذاخوری غذا می‌خورند، احساس سیری می‌کنند و دست از غذاخوردن می‌کشند.

به علاوه سعی کنید که غذای خود را به آرامی میل کنید. خوردن غذا در جلوی تلویزیون می‌تواند‌ ایده‌ی بدی باشد، زیرا این کار می‌تواند باعث افزایش قابل توجه غذای مصرفی شما شود. سعی کنید غذای خود را در جایی خلوت و ساکت و با آرامش میل کنید.

مطلب پیشنهادی: خواص میخک چیست؟

۹- قاطعیت خود را نشان دهید:

یکی از مواردی که می‌تواند سبب ضعیف شدن اراده شما شود و باعث شود تا رژیم‌تان را بشکنید، اصرار افراد در میهمانی‌ها است. در اینگونه موارد احتمالاً میزبان اصرار زیادی برای خوردن مقدار بیشتری از غذا یا سایر خوراکی‌ها می‌کند و حتی ممکن است برای قانع کردن شما از جملاتی مانند‌”یه شب هزار شب نمی‌شه” یا “این یک شب تو را چاق نمی‌کند” استفاده کند.

توجه داشته باشید که این کار آن‌ها احتمالاً برای نشان دادن علاقه و احترام است، اما دلیل خوبی برای شکستن اراده شما نیست. در این موارد با رعایت ادب، اما کاملاً صریح اعلام کنید که غذای بیشتری نمی‌خواهید، در چشمان میزبان نگاه کنید و به او بگویید که اگرچه غذا واقعاً عالی است و قدردان زحمات او هستید اما غذای بیشتر را رد می‌کنید. شاید یکی از مهمترین روش ها و پاسخ ها به سوال چگونه رژیم خود را نشکنیم در خانواده های ایرانی همین مسئله باشد.

۱۰- به خود جایزه دهید:

یکی از مواردی که می‌تواند جواب سوال چگونه رژیم خود را نشکنیم باشد، این است که به خودتان جایزه دهید. به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک پروسه سخت است و رعایت اصولی آن می‌تواند دشوار باشد، بنابراین لازم است تا خود را برای انجام آن تشویق کنید. برای خودتان اهداف کوتاه مدت در نظر بگیرید و با رسیدن به آن‌ها به خود جایزه دهید. می‌توانید جایزه‌ها را از بین کار‌هایی که دوست دارید انتخاب کنید. به علاوه یکی از کار‌هایی که می‌تواند بسیار مفید باشد، این است که به خرید لباس بروید. این که حس کنید و ببینید که چه قدر به هدف نهایی خود نزدیک هستید می‌تواند بر‌ای شما یک هدیه واقعی و خوشحال‌کننده باشد.

۱۱- خود را گرسنه نگذارید:

بسیار مهم است که گرسنه نمانید. وقتی گرسنه می‌شوید این احتمال که وسوسه شوید و رژیم خود را بشکنید افزایش پیدا می‌کند. بنابراین ضروری است که به خود گرسنگی ندهید. همیشه میان وعده‌های کم کالری را به صورت آماده داشته باشید و هرگاه گرسنه شدید به سراغ آن‌ها بروید. می‌توانید از سالاد‌ها و سبزیجات برای این کار استفاده کنید. به یاد داشته باشید که سبزیجات دارای کالری بسیار پایینی هستند و می‌توانید آن‌ها را تا هر میزانی که به شما احساس سیری ببخشند استفاده کنید. این کار می تواند به شما کمک کند راحت تر رژیم بگیرید و رژیم خودتان را نکشنید.

این مقاله شاید برایتان جالب باشد: رژیم گوشت خواری چیست؟

نکات مهم برای سوال چگونه رژیم خود را نشکنیم:

برخی از نکات وجود دارند که با رعایت آن‌ها می‌توانید رژیم غذایی خود را نشکنید و با اراده آن را ادامه دهید. در ادامه برخی از مهم‌ترین این نکات را برای شما ذکر می‌کنیم.

1. رژیم گرفتن مانند یک پروژه است که برای انجام آن به مهارت‌هایی احتیاج دارید. سعی کنید در قدم اول مهارت‌های مورد نیاز را یاد بگیرید و سپس شروع به رعایت رژیم خود کنید.
2. دلایل اصلی و مهم خود را برای کاهش وزن بنویسید و هر روز صبح آن‌ها را مرور کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا اراده خود را حفظ کنید و از شکستن آن جلوگیری کنید و در مقابل وسوسه ها‌ایستادگی کنید.
3. یک ذهنیت درست برای خودتان بسازید. این که تصور کنید رژیم غذایی‌تان یک محدودیت زمانی است و بعد از اتمام آن می‌توانید به روال سابق برگردید. می‌تواند شما را چندین برابر برای خوردن وعده‌های غذایی و خوراکی‌های ناسالم وسوسه کند.
4. هر بار که به یک خوراکی ناسالم فکر می‌کنید به خودتان یاداوری کنید که شما به دنبال یک سبک زندگی سالم هستید و خوردن این خوراکی ناسالم تنها باعث آسیب رسیدن به سلامت بدن شما می‌شود.
5. تحت نظر متخصص تغذیه باشید:
   اگر یک برنامه لاغری اصولی را تحت نظر پزشک متخصص دنبال کنید بدون شک می‌توانید جواب بیشتری بگیرید. پزشک متخصص یک رژیم اصلی را با توجه به ویژگی‌های بدنی و نیاز‌های ویژه شما برایتان طراحی می‌کند. این کار باعث می‌شود رعایت رژیم برای شما آسان‌تر باشد و در عین حال پاسخ خوبی نیز از آن بگیرید. هرگز از رژیم غذایی شخص دیگری استفاده نکنید. به یاد داشته باشید که بدن افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است و اگر یک رژیم لاغری روی یک نفر جواب دهی خوبی داشته است به این معنا نیست که روی شما نیز همان تاثیر را خواهد داشت.
6. قبل از غذا یک لیوان آب بخورید. این کار می‌تواند در شما احساس سیری کند و باعث کاهش اشتها به غذا شود.

جمع‌بندی:

کاهش اراده و شکستن رژیم غذایی مشکلی است که بسیاری از افراد از آن رنج می‌برند. این مسأله به دلایل متفاوتی ایجاد می‌شود و برای مقابله با آن نیز راه‌های فراوانی وجود دارد. آن چه اهمیت دارد این است که اگر قصد دارید وزن کم کنید و لاغر شوید، یک رژیم غذایی اصولی و مناسب را انتخاب کنید. اگر قصد دارید بدانید که چگونه رژیم خود را نشکنیم، باید اراده خودتان را افزایش دهید، سپس نکاتی که در این محتوا گفته شد را با دقت انجام دهید.

انتخاب رژیم‌های غذایی نامناسب می‌تواند باعث شکست در رژیم شما و حتی افزایش وزن بیشتر شود. سعی کنید برای خود یک انگیزه مناسب و کافی پیدا کنید و از آن مراقبت کنید. به یاد داشته باشید بیشترین چیزی که باعث از بین رفتن رژیم غذایی شما و به هم خوردن پروسه لاغری‌تان می‌شود خود شما هستید. اگر بتوانید میل‌های درونی خود را به درستی کنترل کنید می‌توانید‌یه اندام مورد نظر و مطلوب خود دست یابید.