مهم‌ترین راه‌های افزایش متابولیسم

آیا دوست دارید حتی در زمان استراحت هم کالری بسوزانید؟ افزایش متابولیسم می‌تواند شما را به این هدف برساند! شما با استفاده از روش‌های افزایش متابویسم می‌توانید از افزایش وزن خود جلوگیری کنید.. در اطراف خود قطعا افرادی را مشاهده کرده‌اید که بیشتر از شما غذا می‌خورند اما چاق هم نمی‌شوند. اگر شما هم به دنبال این راهکار هستید، می‌توانید با استفاده از راه‌های افزایش متابولیسم، سطح سوخت و ساز خود را بالا ببرید.

یکی از موارد تأثیر‌گذار بر روی سلامت، وزن و تغذیه، متابولیسم است. متابولیسم می‌تواند کم یا زیاد باشد. به طور کلی برای کاهش وزن، شما به افزایش متابولیسم احتیاج دارید. اگرچه ژنتیک در این زمینه تأثیر‌گذار است، اما راه‌هایی وجود دارند که می‌توانند باعث افزایش متابولیسم شوند. در این محتوا سعی می کنیم تا به شما را با راه‌های افزایش متابولیسم آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

چه عواملی بر روی افزایش متابولیسم تاثیر می‌گذارد؟

به طور کلی متابولیسم بدن شما به فاکتور‌های مختلفی بستگی دارد. برخی از این فاکتور‌ها را می‌توانید تغییر دهید، اما برخی از آن‌ها غیر قابل تغییر هستند. در این قسمت این فاکتورها را به صورت دقیق بررسی می‌کنیم تا بتوانیم از فاکتورهای قابل تغییر برای افزایش متابولیسم استفاده کنیم.

ژن‌ها

خیلی از افراد در طول زندگی خود به رژیم لاغری نیاز پیدا نمی‌کنند زیرا به دلیل ژنیتک خود از متابولیسم بالایی برخوردار هستند. به طور کلی میزان پایه نیاز بدن شما به انرژی توسط عوامل ژنتیکی تعیین می‌شود. مردان معمولاً دارای چربی کمتر و عضله بیشتری نسبت به زنان هستند و به کالری بیشتری نیز نیاز دارند. همچنین به جز جنسیت، ژنتیک خانواده و ژنتیک اقوام منطقه نیز بر روی میزان متابولیسم شما تاثیر بسیار زیادی خواهد گذاشت.

سن

مطالعات و تحقیقات ثابت می‌کنند که افزایش سن به طور مستقیم بر روی کاهش متابولیسم تغییر نمی‌گذارد. در واقع کاهش متابولیسم به افزایش سن به صورت مستقیم ارتباط ندارد. مهم‌ترین دلایل کاهش متابولیسم در طول زمان مربوط به کاهش فعالیت‌های بدنی، توده عضلانی و رژیم غذایی غیر اصولی است.

مطلب پیشنهادی: چرا صبحانه اشتها ندارم؟

رژیم غذایی

رژیم غذایی می‌تواند باعث بهبود متابولیسم در بدن شما شود. جالب است بدانید رژیم فستینگ یکی از رژیم‌های غذایی هستند که می‌توانند به طور قابل توجهی بر روی متابولیسم اثر بگذارند و آن را افزایش دهند. همچنین فستینگ می‌تواند برای کاهش وزن، سلامت قلب، دیابت و چاقی مفید باشد. انواع مختلفی از رژیم‌های روزه داری متناوب وجود دارند و به همین دلیل نیز اهمیت دارد که رژیمی را انتخاب کنید که با نیاز‌ها و ویژگی‌های بدنی شما تناسب داشته باشد. در صورت تمایل برای دریافت رژیم فستینگ می‌توانید با متخصصان فیتوجت در ارتباط باشید تا در کمترین زمان به وزن ایده‌آل خود برسید.

دریافت رژیم فستینگ

همچنین برای افزایش متابولیسم می توانید، از رژیم های لاغری مختلفی که استاندارد هستند استفاده کنید. دقت داشته باشید که استفاده کردن از رژیم هایی مثل رژیم کارنیور و یا رژیم کانادایی می تواند سطح متابولیسم شما را کاهش دهد.

خواب

کمیت و کیفیت خواب شما می‌تواند به طور مؤثری بر روی متابولیسم شما تاثیرگذار باشد. زمانی که خواب شما از کمیت و کیفیت خوبی برخوردار است، سطح گلوکز در خون در تعادل باقی می‌ماند. این در حالی است که کمبود خواب باعث می‌شود سطح گلوکز در بدن شما به هم بخورد و با کمبود انرژی رو به رو شوید. سعی کنید ساعات خواب‌تان را تنظیم کنید و تا حد امکان در ساعت‌های مشخصی بخوابید و بیدار شوید، چند ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین و نیکوتین اجتناب کنید و تا حد امکان سعی کنید قبل از خواب از نور‌های آبی مانند نور تلویزیون، کامپیوتر و تلفن همراه اجتناب کنید.

ورزش

ورزش می‌تواند به طور قابل توجهی بر متابولیسم شما اثر بگذارد. ورزش می‌تواند شامل طیف وسیعی از فعالیت‌ها از پیاده روی تا ورزش‌های رزمی و سنگین را در بر بگیرد. شاید هیچ چیز دیگری به اندازه ورزش برای افزایش متابولیسم شما نتواند تاثیر گذار باشد. بنابراین اگر قصد دارید سوخت و ساز خودتان را افزایش دهید، حتما بایستی ورزش منظمی داشته باشید. ورزش های لاغری شکم جزو مهمترین ورزش هایی هستند که باعث افزایش متابولیسم شما می شوند.

برای افزایش متابولیسم چه کنیم؟

برای افزایش متابولیسم در اولین قدم باید به یک متخصص مراجعه کنید. متخصصان فیتوجت در این مسیر همراه شما هستند. متخصص در اولین قدم وجود برخی از شرایط و بیماری‌های زمینه‌ای که ممکن است متابولیسم را کند کنند بررسی می‌کند. در صورتی که یک شرایط زمینه‌ای در شما وجود داشته باشد، پزشک برای درمان آن اقدام خواهد کرد. در مرحله بعدی برای شما رژیم‌های غذایی خاص و ورزش‌های منظم طراحی می‌شود. به علاوه ممکن است پزشک شما از شما درخواست کند که تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

مطلب پیشنهادی: روش های کاهش اشتها

راه‌های افزایش متابولیسم بدن برای لاغر شدن

هرچه متابولیسم بدن شما بیشتر افزایش پیدا می‌کند، بهتر می‌توانید وزن کم کنید. راه‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا متابولیسم را در بدن خود افزایش دهید. همانطور که می دانید لاغری می تواند تاثیر بسیار زیادی بر روی افزایش اعتماد به نفس شما داشته باشد، بنابراین نباید فکر کنید که افزایش متابولیسم یک کار عادی است. برخی از مهم‌ترین این راه‌ها شامل موارد زیر هستند:

افزایش مصرف پروتئین

پس از هر وعده غذایی بدن برای هضم، پردازش و جذب مواد غذایی مقداری کالری مصرف می‌کند. این مسأله باعث افزایش متابولیسم بدن به صورت موقتی می‌شود. مصرف پروتئین می‌تواند کالری مصرفی در این وضعیت را افزایش دهد. در واقع بدن برای هضم و جذب پروتئین به نسبت کربوهیدرات و چربی‌ها به انرژی بسیار بیشتری احتیاج دارد. به علاوه در طی بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن بدن دچار تحلیل عضلانی می‌شود. کاهش عضلات باعث افت میزان متابولیسم پایه در بدن شما می‌شود و کاهش وزن را دشوار می‌کند. مصرف پروتئین می‌تواند از کاهش عضلات بدن جلوگیری کند و در نتیجه به حفظ متابولیسم پایه در بدن کمک کند.

انجام تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

این نوع ورزش دارای فعالیت‌های شدید و بسیار سریع است. اعتقاد کلی بر این است که این نوع ورزش بیش از ورزش‌های دیگر بر روی متابولیسم شما تأثیر می‌گذارد و آن را افزایش می‌دهد. دوچرخه سواری و دویدن نمونه‌هایی از این نوع ورزش هستند که می‌توانید با آن‌ها شروع کنید.

عضله‌سازی

هرچه بدن شما دارای عضله بیشتری باشد، متابولیسم شما نیز بیشتر خواهد بود. این در واقع به این دلیل است که عضله به نسبت چربی فعال‌تر است و انرژی بیشتری مصرف می‌کند. بدنسازی و حرکات ورزشی که با استفاده از وزنه‌ها انجام می‌شوند، می‌توانند در عضله‌سازی در بدن شما بسیار مؤثر واقع شوند. البته توجه داشته باشید که نباید مصرف چربی‌ها سالم کاهش پیدا کند.  از وظایف چربی در بدن می‌توان به تقویت پوست و مو اشاره کرد.

افزایش تحرک

سعی کنید تا حد امکان تحرک خود را افزایش دهید. راه رفتن از‌ایستادن و‌ایستادن از نشستن بهتر است. یک بررسی نشان داد که‌ ایستادن یا راه رفتن در محل کار می‌تواند، باعث کاهش بیماری‌های قلبی، وزن، فشار خون، ‌تری گلیسیرید ناشتا و بهبود سلامت کل بدن شود. اگر شغل شما به گونه‌ای است که مجبورید ساعت‌های زیادی بنشینید، سعی کنید در طول روز چندین بار از جای خود بلند شوید و چندین قدم راه بروید.

مصرف انواع چای چربی سوز

چای سبز یک چربی سوز قوی است که در صورتی که با ورزش ترکیب شود می‌تواند بسیار موثر واقع شود. همچنین برای افزایش متابولیسم خودتان از خواص چای سفید، ماچا و یا حتی سایر نوشیدن های گرم غافل نشوید. البته این نوشیدنی ها را بایستی بدون مصرف قند استفاده کنید.

مصرف غذا‌های تند

فلفل‌ها حاوی کپسایسین هستند، ترکیبی که می‌تواند متابولیسم شما را تقویت کند. البته لازم است به این نکته توجه کنید که مصرف ادویه‌هایی مانند فلفل و سایر ادویه های مناسب کاهش وزن در دوز‌های مؤثر، در کاهش وزن موثر است. اثرات افزودن فلفل و ادویه‌های تند به غذا‌ها در صورتی که با ورزش همراه شود می‌تواند، یک مزیت برای افزایش متابولیسم در بدن شما باشد. البته توجه داشته باشید که در استفاده از غذاهای تند زیاده‌روی نکنید. سومصرف ادویه‌ها تند می‌تواند سبب مشکلات روده‌ای مانند کولیت اولسراتیو شود.

یک مطالعه در سال 2016 اثرات کپسایسین را در دوز‌های قابل قبول ارزیابی کرد. نتایج نشان داد که استفاده از فلفل می‌تواند، باعث سوزاندن ۱۰ کالری اضافه‌تر در هر وعده غذایی شود. این میزان می‌تواند در طی زمان ۶ سال باعث کاهش نیم کیلوگرم وزن در یک مرد دارای وزن متوسط شود.

خواب کافی و راحت

کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش شانس چاقی در افراد شود. به علاوه خواب شما می‌تواند در تنظیم سطوح هورمون‌های گرلین، هورمون گرسنگی، و لپتین، هورمونی که سیری را کنترل می‌کند، تأثیر بگذارد. نتایج یک مطالعه علمی نشان می‌دهد که کمبود خواب برای ۴ شب یا بیشتر می‌تواند، باعث کاهش متابولیسم چربی در بدن شود. البته این کاهش اندک است و در با یک خواب با کیفیت به راحتی می‌توان آن را جبران کرد. دقت کنید وظایف چربی ها بسیار زیاد است و صرفا اینجا در مورد چربی های مضر صحبت کردیم.

مصرف قهوه

مصرف کافئین می‌تواند باعث تحریک ترشح اپی نفرین در بدن شود و از این طریق متابولیسم را افزایش دهد. این اثر می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. برای مثال یک مطالعه در این مورد نشان داد که کافئین در افزایش چربی سوزی در حین ورزش در افرادی با سبک زندگی بی‌تحرک در مقایسه با ورزشکاران آموزش دیده مؤثرتر است.

انواع توت‌ها 

توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، به ویژه آنتوسیانین‌ها هستند که با افزایش متابولیسم مرتبط هستند. علاوه بر این، محتوای فیبر بالای آن‌ها به تنظیم سطح قند خون، جلوگیری از سقوط انرژی و ارتقای متابولیسم پایه شما کمک می‌کند. خواص توت فرنگی یا زغال اخته نیز شبیه به توت ها باعث افزایش متابولیسم می شود.

گریپ فروت

گریپ فروت یکی از میوه‌هایی است که می‌تواند سرعت متابولیسم را در بدن شما به طور ویژه‌ای افزایش دهد. گریپ فروت دارای کالری بسیار کم و میزان بالایی از فیبر است. به علاوه گریپ فروت می‌تواند، منجر به کاهش انسولین در بدن شود و به کاهش وزن کمک کند. یک‌ایده خوب استفاده از گریپ فروت یا آب آن در صبحانه است. این می‌تواند منجر به شروع متابولیسم در بدن شما شود.

سیب

سیب سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان است. ترکیب فیبر محلول و قند‌های طبیعی به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و احساس سیری را در شما حفظ می‌کند و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. همچنین می‌توانید با مصرف سیب از ایجاد پرخوری عصبی جلوگیری کنید. افراد دیابتی از سیب در رژیم دیابتی خودشان استفاده می کنند. چرا که هم باعث سیری می شود و هم برای کاهش قند خون بسیار مفید است.

آووکادو

آووکادو یک منبع چربی‌های غیر اشباع به حساب می‌آید که می‌تواند متابولیسم را در بدن شما افزایش دهد و از کاهش وزن حمایت کنند. از خواص آووکادو می‌توان به تامین انرژی مورد نیاز بدن نیز اشاره کرد. همچنین آووکادو حاوی میزان زیادی از چربی‌های مفید است.

هندوانه

هندوانه حاوی اسید آمینه‌ای به نام آرژنین است که در متابولیسم چربی نقش دارد و می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. به علاوه هندوانه دارای مقادیر زیادی از آب است که می‌تواند، بدن شما را هیدراته نگه دارد. علاوه بر لاغری، هنداونه می تواند بر روی بهبود علائم کم آبی بدن هم تاثیر فوق العاده ای داشته باشد.

آناناس

خواص آناناس می‌تواند منجر به هضم بهتر غذا‌ها شود و از این طریق متابولیسم را افزایش دهد. بعلاوه در ساختار آناناس مقادیر قابل توجهی ویتأمین c وجود دارد که می‌تواند از متابولیسم چربی‌ها پشتیبانی کند و آن را افزایش دهد.

گیلاس

گیلاس دارای مقادیر قابل توجهی از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی است و می‌تواند سلامت متابولیک بدن را تقویت کند. گیلاس همچنین می‌تواند منجر به افزایش متابولیسم در بدن شما شود. شما می توانید از گیلاس در رژیم غذایی خودتان به عنوان میان وعده نیز استفاده کنید.

موز

موز سرشار از پتاسیم است که نقش مهمی در حفظ متابولیسم سالم و حمایت از عملکرد مناسب عضلات دارد. به علاوه قند‌های طبیعی موجود در موز می‌توانند بدون آن که قند خون را خیلی بالا ببرند منبع خوبی از انرژی باشند.

مطلب پیشنهادی: آزمایش crp چیست؟

بالا بردن سوخت و ساز بدن با مکمل

برخی از ویتأمین‌ها و مواد معدنی ممکن است به افزایش متابولیسم کمک کنند. استفاده از این ویتامین ها به صورت مکمل و یا استفاده از مواد غذایی برای دریافت آنها می‌تواند یک راهکار مناسب و تاثیرگذار برای افزایش متابولیسم باشد. در ادامه برخی از این مکمل‌ها را معرفی می‌کنیم.

ویتأمین‌های B

به طور کلی ویتامین‌های گروه B می‌توانند به میزان زیادی بر روی متابولیسم مؤثر باشند. این ویتأمین‌ها شامل B-۱۲، B-۶، B-۵، B-۳، B-۲ یا ریبو فلاوین و غیره هستند. بدن شما برای داشتن یک متابولیسم پایه مناسب به میزان کافی از این ویتأمین‌ها احتیاج دارد و در صورتی که با کمبود این ویتأمین‌ها رو به رو باشید ممکن است با کاهش متابولیسم رو به رو شوید.

ویتامین D

ویتامین D می‌تواند در مدیریت قند خون مؤثر باشد و از این طریق بر روی متابولیسم نیز اثر بگذارد. ویتامین D می‌تواند با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب نیز جذب شود.

کلسیم

نتایج مطالعات و تحقیقات نشان می‌دهند که کلسیم ممکن است برای متابولیسم سالم و مدیریت قند خون و همچنین استخوان‌های سالم حیاتی باشد. مکمل‌های کلسیم به طور متنوعی وجود دارند با این حال بهترین راه این است که سعی کنید کلسیم مورد نیاز خود را از غذا‌ها دریافت کنید. شیر، ماست، غلات غنی شده، آب پرتقال و سبزیجات سبز تیره و برگ دار منابع غذایی غنی از کلسیم هستند.

آهن

بدن برای رشد، تکامل و متابولیسم سالم به آهن نیاز دارد. آهن همچنین برای عملکرد صحیح سلول‌ها و ایجاد برخی هورمون‌ها حیاتی است. مکمل‌های آهن در دسترس هستند، اما مصرف آن‌ها باید با احتیاط و زیر نظر مستقیم پزشک صورت بگیرد زیرا آهن در دوز‌های بالا می‌تواند سبب ایجاد مسمومیت در بدن شود.

منیزیم

منیزیم در انجام بسیاری از فعالیت‌های بدن ضروری است. برخی از منابع غذایی سرشار از منیزیم شامل آجیل و دانه‌ها، حبوبات، اسفناج و سیب زمینی هستند. توجه داشته باشید که مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است منجر به ایجاد برخی از عوارض جانبی در افراد با بیماری‌های زمینه‌ای شود. در هر صورت باید به این نکته توجه کرد که مصرف مکمل‌ها باید تحت نظر مستقیم پزشک انجام شود. پزشک متخصص به شما کمک می‌کند یک مکمل مناسب دارای دوز کافی را انتخاب کنید. به علاوه با چک کردن مداوم شما از ایجاد مسمومیت‌ها و برخی از عوارض جانبی در شما جلوگیری می‌کند.

مطلب پیشنهادی: رژیم غذایی کبد چرب

نشانه‌های متابولیسم پایین چیست؟

در برخی از موارد ممکن است متابولیسم بدن شما به دلایل مختلفی افت پیدا کرده باشد. به طور کلی کاهش متابولیسم در هر فرد دارای علائم متفاوتی است و باید توسط پزشک تشخیص داده شود. با این حال برخی از علائم شایع شامل خستگی، ناراحتی گوارشی،عدم کاهش وزن علیرغم تلاش شما و افزایش وزن آسان است.

نتیجه‌گیری

متابولیسم شامل تمام فرآیند‌های شیمیایی است که بدن شما برای تجزیه غذا و سوخت‌رسانی به شما در هنگام فعالیت و زمانی که در حال استراحت هستید نیاز دارد. فاکتور‌های زیادی وجود دارند که بر روی متابولیسم شما اثر می‌گذارند. برخی از این فاکتور‌ها مانند ژنتیک قابل تغییر نیستند، اما برخی از این موارد را می‌توان تغییر داد و از این طریق باعث افزایش متابولیسم شد.

رژیم‌های لاغری، ورزش منظم و تغییر در سبک زندگی می‌تواند به طور قابل توجهی بر روی متابولیسم اثر بگذارد و سرعت آن را افزایش دهد. برخی از دارو‌ها و مکمل‌ها نیز وجود دارند که می‌توانند متابولیسم را در بدن افزایش دهند. با این حال مصرف دارو‌ها و مکمل‌ها باید تحت نظر مستقیم پزشک انجام شود تا از ایجاد عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود.

این مطلب صرفا با هدف آموزش و اطلاع‌رسانی منتشر شده است. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت بلاگ فیتوجت را مطالعه نمایید.