رژیم کتوژنیک چیست؟ انواع و مزایای رژیم کتو

تصور کنید که بتوانید با لذت بردن از غذاهای چرب و خوشمزه، به وزن ایده‌آل خود برسید! رژیم کتوژنیک (Keto) یکی از رژیم‌های غذایی محبوب و مؤثر است که به خاطر تاثیرات مثبتش بر کاهش وزن و سلامت متابولیک شناخته می‌شود. با گرفتن رژیم کتوژنیک شما می‌توانید بدون شمردن میزان کالری و بدون احساس گرسنگی وزن خود را با رژیم کتو کاهش دهید. این رژیم به طور خاص برای تغییر متابولیسم بدن طراحی شده و به دلیل ویژگی‌های خاص خود، در چند سال اخیر مورد توجه قرار گرفته است. شما می‌توانید تا 5 کیلوگرم در اولین ماه از رژیم کتو، وزن خود را کاهش دهید.

در این مطلب، به بررسی مفهوم رژیم کتوژنیک، نحوه عمل آن، مزایا و معایب آن، و همچنین نکات کلیدی برای پیروی از این رژیم خواهیم پرداخت. آماده‌اید که سفر خود را به سوی یک زندگی سالم‌تر آغاز کنید؟ همراه ما باشید تا با رازهای رژیم کتوژنیک آشنا شوید!

 

مفهوم رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به طور خلاصه رژیم کتو ، رژیمی است که میزان کربوهیدرات‌ها را به شدت کاهش می‌دهد و مصرف چربی‌ها را افزایش می‌دهد. هدف اصلی این رژیم وارد کردن بدن به وضعیت متابولیک خاصی به نام “کتوز” است. در حالت کتوز، بدن به جای کربوهیدرات، ار چربی‌ها به عنوان منبع اصلی تامین انرژی استفاده می‌کند. رژیم کتوژنیک از نظر نتیجه‌ نهایی شباهت زیادی به رژیم کانادایی دارد.

برای دستیابی به حالت کتوز، معمولا مصرف کربوهیدرات‌ها به کمتر از 50 گرم در روز محدود می‌شود. به‌طور معمول، رژیم کتوژنیک شامل 70-80 درصد چربی، 20-10 درصد پروتئین، و تنها 5-10 درصد کربوهیدرات است. این تغییر در نسبت‌های ماکرونوترینت‌ها باعث می‌شود که بدن به جای سوزاندن گلوکز، به تجزیه چربی‌ها و تولید کتون‌ها بپردازد.

تاریخچه رژیم کتوژنیک

این رژیم که در ابتدا برای درمان بیماران دارای صرع ابداع شد، با گذشت زمان، برای کاهش وزن و چربی‌سوزی نیز به کار برده شد. ریشه این رژیم به اوایل سال 1921 برمی‌گردد. رژیم کتوژنیک در سال 1921 توسط دکتر راسل وایلدر برای درمان بیماران صرعی که نسبت به دارو مقاوم هستند پیشنهاد شد. یکی از راهکار‌های این رژیم برای درمان این بیماران نیز، همان ایجاد حالت کتوز در بدن است. تا قبل از معرفی رژیم کتو، از روزه‌داری برای درمان این بیماران استفاده می‌شد اما، این رژیم می‌توانست یک جایگزین مناسب و آسان‌تر برای این افراد باشد. با مزیت‌ها و کاربردهایی که رژیم کتوژنیک برای بیماران دارای صرع داشت، این رژیم تا سال 1930 رواج پیدا کرد. پس از این سال و با گسترش علم پزشکی و داروسازی، داروهای ضد تشنج به بازار عرضه شدند. به همین دلیل میزان استفاده از رژیم کتوژنیک به مرور کاهش یافت. این روند تا دهه 90 میلادی ادامه داشت تا اینکه با توجه به تحقیقات گسترده بر روی این رژیم و مشاهده اثرات خارق العاده آن، رژیم کتوژنیک دوباره بر سر زبان‌ها افتاد. این نتایج آن قدر شگفت‌انگیز بود که، در خصوص رژیم کتوژنیک و اثرات آن، مستندی ساخته شد که مورد توجه عموم مردم قرار گرفت.

این توجهات سبب شد تا از ابتدا قرن 21 تا به الان، رژیم کتوژنیک یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی محسوب شود. به مرور زمان متخصصان تغذیه به تاثیر باورنکردنی رژیم کتو بر روی کاهش وزن و درمان بیماری‌های مختلف پی بردند. در ادامه با رژیم کتوژنیک بیشتر آشنا می‌شویم و مزایای آن را بررسی خواهیم کرد.

 

مطلب پیشنهادی: بهترین ورزش ها برای لاغری شکم چیست؟

 

اصول رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک، به اختصار رژیم کتو، یک روش تغذیه‌ای است که با هدف تغییر نحوه استفاده بدن از انرژی طراحی شده است. برای درک بهتر عملکرد این رژیم، باید فرایندهایی که درون بدن رخ می‌دهد را بررسی کنیم. این رژیم با تغییر نسبت‌های مختلف مواد مغذی که مصرف می‌کنیم، موجب می‌شود که بدن به شیوه‌ای متفاوت از انرژی استفاده کند.

کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها در رژیم کتوژنیک

رژیم کتو به شدت محدودیت‌هایی در مصرف کربوهیدرات‌ها دارد. معمولاً میزان مصرف روزانه کربوهیدرات‌ها به کمتر از 50 گرم در روز کاهش می‌یابد. این کاهش چشمگیر در مصرف کربوهیدرات‌ها باعث افت سطح قند خون و انسولین در بدن می‌شود. 

هنگامی که بدن با کمبود قند مواجه می‌شود، به دنبال منبع انرژی دیگری می‌گردد، که این نیاز به استفاده از منبع دیگری از انرژی را به وجود می‌آورد. این روش، از اصلی‌ترین روش‌های رژیم کتوژنیک است

افزایش مصرف چربی‌ها

در عوض، رژیم کتو میزان مصرف چربی‌ها را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. چربی‌ها در این رژیم به عنوان منبع اصلی انرژی در نظر گرفته می‌شوند. این چربی‌ها می‌توانند شامل انواع مختلفی از چربی‌ها مانند چربی‌های اشباع، غیر اشباع و چربی‌های مفید مانند آووکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل باشند. با افزایش مصرف چربی‌ها، بدن به تدریج شروع به استفاده از این منابع به جای قند برای تامین انرژی می‌کند.

ورود به حالت کتوز

زمانی که مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد، بدن نمی‌تواند به طور معمول از قند (گلوکز) به عنوان منبع انرژی استفاده کند. در این شرایط، بدن به فرآیند کتوز وارد می‌شود. در رژیم کتوژنیک، بدن شروع به تجزیه چربی‌ها به مولکول‌های کوچکی به نام کتون‌ها می‌کند. کتون‌ها در واقع به عنوان یک منبع انرژی جایگزین برای قند عمل می‌کنند. این وضعیت، که به آن کتوز گفته می‌شود، باعث می‌شود که بدن از کتون به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند، به جای گلوکز.

معرفی انواع رژیم کتوژنیک و مناسب‌ترین گزینه برای شما

رژیم غذایی کتوژنیک به دلیل تاثیرات مثبتش بر کاهش وزن و سلامت عمومی، طرفداران زیادی پیدا کرده است. این رژیم به انواع مختلفی تقسیم می‌شود که هر کدام ویژگی‌ها و مزایای خاص خود را دارند. در ادامه به بررسی انواع رژیم کتوژنیک و اینکه چه کسانی می‌توانند از این رژیم بهره‌مند شوند، می‌پردازیم.

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) یکی از رایج‌ترین انواع رژیم کتو است. در این روش، میزان مصرف کربوهیدرات‌ها به حداقل می‌رسد و به‌جای آن، چربی‌ها و پروتئین‌ها در برنامه غذایی قرار می‌گیرند.

 در رژیم کتو، روزانه حدود ۷۰ درصد از کالری‌ها از چربی‌ها، ۲۰ درصد از پروتئین‌ها و کمتر از ۱۰ درصد از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. این رژیم به ویژه برای کسانی که به دنبال کاهش وزن و بهبود وضعیت متابولیک خود هستند، مناسب است.

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)

رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD) به شما این امکان را می‌دهد که در یک دوره مشخص از رژیم کتو پیروی کنید و سپس در بازه‌های زمانی معین، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید پنج روز رژیم کتو را دنبال کرده و در دو روز آخر، به مصرف کربوهیدرات‌های بیشتری بپردازید. رژیم کتوژنیک چرخه‌ای به ویژه برای ورزشکاران و کسانی که نیاز به انرژی بیشتری در تمرینات شدید دارند، مفید است.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) به شما اجازه می‌دهد که پس از انجام تمرینات ورزشی، مقدار مشخصی کربوهیدرات مصرف کنید. این روش به ویژه برای افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند و نیاز به انرژی فوری برای بازیابی سریع‌تر دارند، مناسب است. همچنین، نوعی از رژیم کتو به نام رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا وجود دارد که به شما اجازه می‌دهد روزانه مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. رژیم کتوژنیک هدفمند برای ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است و به بهبود عملکرد و ساخت عضلات کمک می‌کند.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (HPKD)

که شامل ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است و برای افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، مناسب است. بسیاری از مردم، این رژیم را ترجیح می‌د‌هند؛ زیرا می‌توانند نسبت به رژیم کتو استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنند.

البته ممکن است این نوع رژیم، منجر به کتوز نشود؛ چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات، می‌تواند به گلوکز و سوخت تبدیل شود. با این حال به طور کلی، منجر به کاهش وزن می‌شود. به دلیل تغییر در ساختار رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا، امکان دارد که کاهش وزن کمتری را در ابتدا تجربه کنید.

 

مطلب پیشنهادی: چطور وزنم رو ثابت نگه دارم؟

 

رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم کتوژنیک برای بسیاری از افراد می‌تواند مفید واقع شود و به درمان بیماری‌های مختلف کمک کند. به ویژه، افرادی که به دیابت نوع ۲، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک و برخی از انواع سرطان مبتلا هستند، ممکن است از این رژیم بهره‌مند شوند. در ابتدا رژیم کتوژنیک برای درمان کودکان مبتلا به صرع ابداع شد. این رژیم سبب می‌شد تا افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، کمتر با حملات مواجه شوند و یا به طور چشمگیری این حملات، به تعویق بیفتد.

 با این حال، افرادی که به بیماری‌های کلیوی، پانکراتیت، یا کسانی که در دوران بارداری و شیردهی هستند، باید از این رژیم با احتیاط استفاده کنند یا از آن پرهیز کنند. همچنین، افرادی که نیاز به تزریق انسولین دارند، باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک، با پزشک خود مشورت کنند تا از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری کنند.

مزایای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک، که در چند دهه اخیر به یکی از محبوب‌ترین روش‌های تغذیه‌ای تبدیل شده است، به ویژه به دلیل تاثیرات گسترده و متنوع بر سلامت جسمی و ذهنی افراد شناخته شده است. این رژیم با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌ها، بدن را به حالت متابولیکی خاصی به نام کتوز وارد می‌کند. در ادامه، به بررسی مزایای مختلف رژیم کتوژنیک می‌پردازیم و به تفصیل هر یک از آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.

کاهش وزن و مدیریت چربی

یکی از مهم‌ترین و بارزترین مزایای رژیم کتوژنیک کاهش وزن است. زمانی که بدن در حالت کتوز قرار دارد، به طور مداوم از چربی‌های ذخیره شده برای تولید انرژی استفاده می‌کند.

 این فرآیند می‌تواند منجر به کاهش وزن سریع و قابل توجهی شود. تجربه‌های شخصی بسیاری از افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال کرده‌اند، نشان می‌دهد که این رژیم به آنها کمک کرده تا به سرعت وزن خود را کاهش دهند و به نتایج پایداری دست یابند.

بهبود کنترل قند خون و انسولین

کنترل قند خون یکی دیگر از مزایای قابل توجه رژیم کتوژنیک است. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، نوسانات قند خون کاهش می‌یابد و مقاومت به انسولین بهبود می‌یابد. این امر می‌تواند به ویژه برای افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند یا در تلاش برای پیشگیری از آن می‌باشند، بسیار مفید واقع شود. با استفاده از رژیم کتوژنیک، سطح قند خون به حالت پایدار تر و بهتری در می‌آید و نیاز به داروهای کاهنده قند خون ممکن است کاهش یابد.

افزایش انرژی و تمرکز

بسیاری از افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، گزارش می‌دهند که انرژی و تمرکز آنها به طور قابل توجهی بهبود یافته است. این به این دلیل است که کتون‌ها، که از تجزیه چربی‌ها تولید می‌شوند، به عنوان منبع انرژی پایدار و مداوم‌تری نسبت به گلوکز عمل می‌کنند. برخی از مطالعات علمی نیز نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی کمک کند و سطح تمرکز را افزایش دهد.

کاهش التهاب و بهبود وضعیت التهابی

یکی دیگر از مزایای رژیم کتوژنیک، توانایی آن در کاهش التهاب در بدن است. چربی‌های سالم و کاهش مصرف قند، می‌تواند به کاهش التهابات مزمن کمک کند و بهبود قابل توجهی در شرایط التهابی مختلف ایجاد کند. این موضوع به ویژه برای افرادی که با بیماری‌های مزمن التهابی مانند آرتریت روماتوئید یا بیماری‌های التهابی روده دست و پنجه نرم می‌کنند، اهمیت زیادی دارد.

کمک به درمان دیابت

رژیم‌های کم کربوهیدرات، از جمله رژیم کتوژنیک، به تنظیم قند خون و کاهش علائم دیابت کمک می‌کنند. اما، اگر به دیابت مبتلا هستید، ضروری است که قبل از شروع رژیم کتوژنیک با متخصص تغذیه مشورت کنید. در برخی موارد، تولید کتون ممکن است علائم دیابت را تشدید کند و نیاز به نظارت دقیق‌تری باشد.

رژیم کتوژنیک و درمان سندروم پلی‌کیستیک

کاهش و حفظ وزن یکی از اصلی‌ترین دغدغه‌های زنان مبتلا به PCOS است. با توجه به مقاومت به انسولینی که بدن این افراد دارد، قندخون انها همیشه بالاست و حالتی شبیه به دیابت را تجربه می کنند. بنابراین رژیم کتوژنیک با توجه به کم کردن میزان کربوهیدرات باعث می‌شود مقاومت به انسولین کم شده و کاهش وزن اتفاق بیفتد. از طرف دیگر به منظم شدن تایم پریود این افراد که اغلب پریودهای نامنظم دارند کمک می‌کند.

مطالعه ای در سال 2023 پژوهشی انجام داد که در آن رژیم کتو را به عنوان درمان برای پلی‌کیستیک در نظر گرفت؛ نتایج این مطالعه نشان داد که بهبود چشمگیری در وزن و ترکیب بدن، پروفایل متابولیکی (گلوکز، انسولین، تری گلیسیرید و کلسترول) و مقاومت به انسولین مشاهده شد. با این حال در مورد استفاده طولانی مدت از رژیم کتوژنیک، پژوهش‌های بیشتری باید صورت بگیرد.

تاثیرات مثبت بر درمان صرع

رژیم کتوژنیک برای اولین بار در دهه ۱۹۲۰ به عنوان درمانی برای کاهش تشنج‌های ناشی از صرع کودکان توسعه یافت. این رژیم فاصله بین حملات را زیادتر کرد و حملات دیرتر اتفاق افتادند.

این رژیم می‌تواند به کاهش علائم بیماری صرع کمک کند و برخی از افرادی که با صرع دست و پنجه نرم می‌کنند، به بهبود قابل توجهی در تعداد و شدت تشنج‌های خود دست یافته‌اند. با این حال، پیش از شروع رژیم کتوژنیک برای درمان صرع، مشاوره با پزشک متخصص ضروری است.

کاهش اختلالات سیستم عصبی

مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش اختلالات سیستم عصبی کمک کند. به عنوان مثال، برخی شواهد حاکی از آن است که این رژیم می‌تواند به کاهش علائم بیماری‌های آلزایمر، پارکینسون و اختلالات خواب کمک کند. 

اگرچه دلیل دقیق این تاثیرات هنوز به طور کامل مشخص نشده است، برخی از محققان بر این باورند که کتون‌های تولید شده هنگام تجزیه چربی ممکن است از سلول‌های مغزی محافظت کنند و بهبود عملکرد مغز را به دنبال داشته باشند. چرا که در نبود گلوکز، کتون بادی ها سوخت جایگزین مغز بوده و مغز توانایی استفاده از آنها را دارد.

بهبود عملکرد ورزشی

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک می‌تواند سبب بهبود عملکرد استقامتی ورزشکاران شود اما، از سمتی دیگر می‌تواند منجر به کاهش قدرت بدن شود. این به دلیل این است که بدن قادر است از چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند و این امر به افزایش استقامت و کاهش خستگی کمک می‌کند.

پیشگیری از آلزایمر و بهبود عملکرد مغز

نتایج مطالعات در سال 2022 نشان داد که رژیم کتوژنیک باعث بهبود عملکرد شناختی بیماران مبتلا به آلزایمر و بهبود کیفیت زندگی آنها می‌شود. طی این مطالعه دانشمندان به این نتیجه دست یافتند که این بهبود تنها در زمان حالت کتوزیس در این بیماران مشاهده می شود. با وجود نیاز به مطالعات بیشتر، اینکه کتوز به بیماران آلزایمری کمک می کند اثبات شده است.

کاهش علائم اضطراب و افسردگی

برخی مطالعات و گزارش‌های شخصی حاکی از آن است که رژیم کتوژنیک ممکن است به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند. تغییر در سطح مواد شیمیایی مغز و تولید کتون‌ها ممکن است به بهبود وضعیت روحی و روانی کمک کند. با این حال، این مسئله نیازمند تحقیقات بیشتری است تا به طور کامل درک شود.

پیشگیری از بیماری‌های قلبی

رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. با کاهش سطح تری‌گلیسیرید و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) ، این رژیم ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند. با این حال، ضروری است که این رژیم تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه دنبال شود تا از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری شود.

معایب و چالش‌های رژیم کتوژنیک

اگرچه این رژیم می‌تواند در کوتاه‌مدت نتایج خوبی به همراه داشته باشد، اما معایب و چالش‌های خاص خود را نیز دارد که بررسی آن‌ها می‌تواند به درک بهتری از رژیم کتو کمک کند.

ایجاد مشکلات پوستی

یکی از مشکلاتی که می‌تواند رژیم کتوژنیک پدید بیاورد، وقوع مشکلات پوستی مانند آکنه و جوش است. این موارد به سبب تغییر در سطح هورمون‌های بدن و افزایش مصرف چربی‌های اشباع پدید می‌آید. علاوه بر این موارد، رژیم کتوژنیک می‌تواند به دلیل کاهش در مصرف کربوهیدرات‌ها سبب خشکی پوست شود.

مشکلات گوارشی در رژیم کتو

یکی از اولین چالش‌هایی که ممکن است افراد هنگام شروع رژیم کتوژنیک با آن مواجه شوند، مشکلات گوارشی است. این مشکلات، از جمله حالت تهوع، یبوست و اسهال، به دلیل تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی به وجود می‌آیند.  با این وجود به مرور بدن به این نوع رژیم عادت می‌کند و به اصطلاح حالت کتوز پدید می‌آید.

رژیم کتوژنیک به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و فیبر، ممکن است تعادل گوارشی بدن را مختل کند. برای مقابله با این مشکلات، افزایش مصرف فیبر از منابع غیرکربوهیدراتی مانند سبزیجات برگ‌دار مانند ریواس و نوشیدن مقدار کافی آب می‌تواند مؤثر باشد. همچنین، مصرف پروبیوتیک‌ها و پره بیوتیک‌ها می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند و در این فرآیند به بهبود مشکلات گوارشی کمک نماید.

آنفولانزای کتو

فاز ابتدایی رژیم کتوژنیک ممکن است با علائمی شبیه به آنفولانزا همراه باشد که به این وضعیت “آنفولانزای کتو” گفته می‌شود. این علائم شامل سردرد، خستگی، تهوع و حتی مشکلات خواب می‌باشد. این پدیده به دلیل تغییرات سریع متابولیکی بدن و عادت‌های جدید غذایی به وجود می‌آید.

 معمولاً این علائم پس از چند روز بهبود یافته و بدن به حالت عادی باز می‌گردد. برای کاهش شدت این علائم، مصرف مایعات کافی، الکترولیت‌ها و غذاهای پرچرب با کیفیت می‌تواند کمک‌کننده باشد.

محدودیت در انتخاب غذا

یکی از چالش‌های عمده رژیم کتوژنیک، محدودیت‌های شدید آن در انتخاب غذاهاست. به دلیل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها، بسیاری از غذاهای معمولی که منابع خوبی از کربوهیدرات هستند، از رژیم غذایی کنار گذاشته می‌شوند. این محدودیت‌ها می‌توانند برای برخی افراد دشوار و حتی آزاردهنده باشند. برای مواجهه با این چالش، نیاز به برنامه‌ریزی دقیق و خلاقیت در انتخاب غذاها ضروری است. بهره‌گیری از تنوع در منابع چربی‌ها و پروتئین‌ها و یافتن جایگزین‌های مناسب برای غذاهای ممنوعه، می‌تواند کمک‌کننده باشد. به علاوه، توجه به ارزش غذایی مواد غذایی مجاز و استفاده از مکمل‌های ویتامینی می‌تواند به حفظ تعادل تغذیه‌ای کمک کند.

عوارض بلندمدت

یکی از نگرانی‌های اساسی درباره رژیم کتوژنیک، عوارض بلندمدت آن بر سلامت بدن است. برخی از محققان و متخصصان تغذیه نگران تأثیرات منفی این رژیم بر سلامت قلب و عروق، عملکرد کلیه‌ها و میزان مواد معدنی و ویتامین‌ها در بدن هستند. به عنوان مثال، مصرف زیاد چربی‌های اشباع‌شده و کاهش مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به افزایش خطر مشکلات قلبی و عروقی و گوارشی منجر شود. همچنین، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است بر جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی تأثیر بگذارد و در بلندمدت مشکلاتی مانند کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ایجاد کند و حتی ممکن است یبوست ایجاد کرده و دفع را مشکل کند. 

برای مقابله با این مسائل، مشاوره با متخصص تغذیه و انجام آزمایشات دوره‌ای به منظور نظارت بر سلامت عمومی بدن و اطمینان از تامین مواد مغذی ضروری است.

چالش‌های اجتماعی و روانی

رژیم کتوژنیک ممکن است چالش‌های اجتماعی و روانی نیز به همراه داشته باشد. محدودیت‌های رژیم و نیاز به پایبندی دقیق به اصول غذایی می‌تواند باعث احساس انزوا در موقعیت‌های اجتماعی شود، به ویژه در جمع‌های دوستانه یا خانوادگی که غذاهای کربوهیدراتی متداول هستند.

 این مسائل می‌تواند به ایجاد استرس و فشار روانی منجر شود و بر کیفیت زندگی اجتماعی فرد تاثیر بگذارد. برای کاهش این مشکلات، برنامه‌ریزی مناسب و آماده‌سازی غذاهای کتوژنیک برای موقعیت‌های اجتماعی می‌تواند مفید باشد. همچنین، ارتباط باز با دوستان و خانواده درباره نیازها و اهداف غذایی می‌تواند به ایجاد حمایت اجتماعی و کاهش فشار روانی کمک کند.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

همانطور که پیش‌تر بررسی کردیم، تمرکز رژیم کتوژنیک، بر مصرف مواد غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین است. این ترکیب و منوی غذایی بدن را به سمت حالت کتوز می‌برد، تا به جای گلوکز، از چربی‌ها انرژی مورد نیاز خود را تامین کند. در این قسمت به بررسی جامع و کامل مواد غذایی مورد استفاده در رژیم کتوژنیک می‌پردازیم.

گوشت و پروتئین‌های پرچرب

• گوشت قرمز مانند گوسفند، بز، بره و گاو
• مرغ و ماکیان مانند مرغ، بوقلمون و اردک
• پروتئین‌های فرآوری‌شده با در نظر گرفتن میزان کربوهیدرات
• تخم مرغ و تخم بلدرچین

سبزیجات کم‌کربوهیدرات

• سبزیجاتی با برگ سبز مانند اسفناج، کنگر، کاهو، رازیانه، گل کلم و…

مغزیجات و دانه‌های روغنی

• مغزیجات مانند گردو، بادام، فندق، پسته و …
• دانه‌ها مانند دانه چیا، کتان، کدو و …

غذاهای دریایی

• ماهی و غذاهای چرب دریایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن و …

میوه‌های کم کربوهیدرات

• میوه‌هایی مانند آووکادو، تمشک، خانواده توت‌ها مثل توت فرنگی، نارگیل و …

لبنیات‌های پرچرب و با کربوهیدرات پایین

• انواع پنیرها مانند پنیر لیقوان، چدار، موزارلا، فتا، پارمزان، گودا و …
• ماست یونانی

خانواده چربی ها

• کره
• روغن های گیاهی مفید مثل روغن زیتون یا روغن نارگیل
• خامه
• سس مایونز
• کنجد
• زیتون
• شکلات تلخ درصد بالا که با کره کاکائو تولید شده باشد
• کره مغزها مثل کره بادام زمینی، کره پسته، کره نارگیل و… بدون شکر
• شیر بادام یا فندق بدون شکر افزوده

 

مطلب پیشنهادی: آووکادو برای چی خوبه؟

 

غذاهای غیرمجاز در رژیم کتو

برخی از مواد غذایی نیز با توجه به ترکیباتی که دارند، از مصرف در رژیم کتوژنیک منع می‌شوند. همانگونه که در قسمت قبل توضیح داده شد با توجه به اینکه در رژیم کتوژنیک تلاش می‌شود تا میزان کربوهیدرات به حداقل میزان برسد، بیشتر این مواد غذایی را مواد غذایی با کربوهیدرات بالا تشکیل می‌دهند. مواد غذایی ممنوعه در رژیم کتوژنیک عبارتند از:

میوه‌های با قند بالا

• هندوانه
• آناناس
• سیب
• گلابی
• انگور
• انبه

لبنیات پر کربوهیدرات و کم‌چرب

• شیر
• ماست میوه‌ای
• بستنی

حبوبات

• عدس 
• لوبیا
• نخود
• ماش
• توفو

سبزیجات پر کربوهیدرات

• سیب‌زمینی
• لوبیا سبز
• کدو
• هویج
• ذرت

نوشیدنی‌های قندی و الکلی

• نوشیدنی‌های گازدار و انرژی‌زا
• نوشیدنی‌های الکلی
• آبمیوه و اسموتی

غلات و محصولات بر پایه گندم

• نان
• ماکارونی
• بلغور
• جو دوسر پرک

نمونه رژیم کتوژنیک

در این قسمت به عنوان نمونه یک رژیم کتوژنیک برای مدت 3 روز آورده شده است تا شما بیشتر با تنوع غذایی این رژیم آشنا شوید.

روز اول

• صبحانه: روغن زیتون+ تخم مرغ آبپز + قهوه با 1 ق غ خامه
• ناهار: استیک گوشت سرخ شده + سس قارچ کتویی(قارچ و کره و خامه)+ 1 ل بروکلی گریل(قبل از گریل کردن اندازه بگیرید.)
• شام: سالاد تن ماهی کتویی

روز دوم

• صبحانه: شیک کتویی( قهوه + خامه + روغن نارگیل + گردو)
• ناهار: مرغ سرخ شده + پنیر موزارلا + کمی کرفس
• شام: املت کتویی: تخم مرغ و کره + 4 عدد قارچ + پنیر خامه‌ای

روز سوم

• صبحانه:تخم مرغ آبپز + ژامبون مرغ 90% + قهوه با روغن نارگیل
• ناهار:کباب کوبیده + روغن زیتون + 1 لیوان ریحان
• شام: میگو سرخ شده+ 1 لیوان کاهو با 2 قاشق غذاخوری سس مایونز

 

ورزش در رژیم کتوژنیک

حال سوال پیش می‌آید که آیا ورزش به رژیم کتوژنیک کمک می‌کند؟ آیا می‌تواند در طول ورزش رژیم کتوژنیک را شروع کرد؟ در این خصوص باید گفت رژیم کتوژنیک می‌تواند ورزش کردن را با چالش‌هایی روبرو کند اما، در کنار این چالش‌ها می‌تواند در مواردی موثر و کمک‌کننده نیز باشد.  توجه داشته باشید که قبل از شروع رژیم کتوژنیک با ورزش این موارد را رعایت کنید.

عادت به حالت کتوز

در زمان شروع رژیم کتوژنیک که وضعیت کتوز آغاز می‌شود، ممکن است شما با انرژی پایین و کاهش عملکرد روبرو شوید. این حالت ممکن است بین 2 تا 4 هفته زمان ببرد. بهتر است تا ابتدا به وضعیت کتوز عادت کنید و سپس ورزش خود را شروع کنید. توجه داشته باشید که این مورد در ورزشکاران حرفه‌ای متفاوت است. ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است با کاهش سطح انرژی و عملکرد مواجه نشوند.

انتخاب ورزش مناسب

در رژیم کتوژنیک، انتخاب ورزش مناسب از اهمیت بسیاری برخوردار است. با توجه به نوع رژیم کتوژنیک و مواد غذایی مصرفی در آن، انجام چند ورزش مناسب‌تر است. در این قسمت 3 ورزش مناسب در این زمان را نام می‌بریم.

ورزش‌های هوازی (Cardio)

ورزش‌های مختلفی در دسته ورزش‌های هوازی قرار می‌گیرند که می‌توانند گزینه جذاب و مناسبی باشند. از  پیاده‌روی و شنا گرفته تا دوچرخه‌سواری و دویدن آهسته از بهترین انتخاب‌ها هستند. ورزش‌های هوازی در طول رژیم کتوژنیک کمک می‌کنند تا بدن شما بتواند از چربی‌ها به عنوان جایگزین قند و گلوکز برای تامین انرژی مورد نیاز استفاده کند.

تمرینات مقاومتی

می‌توانید بدنسازی را با وزنه‌های سبک و متوسط اما با تکرارهای بیشتر انجام دهید. این الگوی تمرینی سبب چربی‌سوزی بیشتر و افزایش توده عضلانی شما می‌شود. اگر ورزشکار حرفه ای هستید و رژیم کتوژنیک را امتحان می کنید حتی انجام ورزش های سنگین تر و اینتروال هم برای شما مناسب است. برای ورزشکاران حرفه ای بهترین انتخاب رژیم کتوژنیک چرخه ای یا CKD است تا قند مورد نیاز برای عضله سازی بعد از ورزش تامین شود و عضله‌سازی در بهترین شرایط ممکن هم‌زمان با چربی سوزی بالا رژیم کتو اتفاق بیفتد.

تمرینات انعطافی

ورزش‌هایی مانند پیلاتس، یوگا و ژیمناستیک در این گروه قرار می‌گیرند. این تمرینات می‌توانند به انعطاف پذیری و استقامت شما کمک کنند.

افزایش مصرف آب

رژیم کتوژنیک با توجه به الگوی مصرفی که دارد سبب کاهش میزان آب بدن و الکترولیت‌ها می‌شود. در همین خصوص در رژیم کتوژنیک توصیه می‌شود تا میزان آب مصرفی روزانه خود را افزایش دهید. مورد دیگر این است که در رژیم کتو میزان مصرف چربی و پروتئین بیشتر از رژیم‌های معمول است و برای اینکه به بدن فشار بیشتری جهت هضم و جذب و دفع آنها ورد نشود، توصیه می شود روزی 10 تا 12 لیوان آب بنوشید. ضمنا بدن برای چربی سوزی به آب کافی هم نیاز دارد که مورد دیگری برای تایید مصرف بیشتر آب است.

استفاده از مکمل‌های ورزشی مناسب

بهتر است در طول ورزش خود از یک‌سری مکمل استفاده کنید تا با افت بدنی و فشار زیادی روبرو نشوید.

• MCT
• BCAA
• کلاژن
• کراتین
• پروتئین وی

 می‌توانید با مکمل‌های دوران رژیم کتوژنیک خود، در بخش مکمل‌های رژیم کتوژنیک آشنا شوید.

مکمل‌های رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به مانند دیگر رژیم‌های محدودکننده سبب می‌شود تا میزان مواد مغذی بدن شما کاهش پیدا کند و یا بعضی از این مواد به طور کل جذب نشوند. متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه می‌کنند تا در طول رژیم کتوژنیک خود، از برخی مکمل‌ها استفاده کنید. در این میان شما می‌توانید با توصیه پزشک و متخصص خود، با مصرف مکمل و ویتامین‌ها این کمبودها را جبران کنید.

جوشان‌های الکترولیت

جوشان‌های الکترولیت می‌توانند یک گزینه مناسب برای جبران آب بدن و الکترولیت‌های از دست رفته باشند. این نوع از جوشان‌ها دارای سدیم، منیزیم، پتاسیم، کلسیم و حتی در بعضی موارد، کافئین هستند. پس در طول رژیم کتوژنیک خود، از مصرف جوشان‌های الکترولیت غافل نشوید.

روغن‌های MCT

شما در طول رژیم کتو خود می‌توانید از روغن‌های MCT به عنوان یک منبع مناسب انرژی و چربی استفاده کنید. این نوع از روغن می‌تواند به ایجاد حالت کتوز در بدن شما کمک کند. از مواد غذایی که حاوی روغن MCT هستند می‌توان به، روغن نارگیل، کره و شیر اشاره کرد. همچنین روغن MCT زود جذب است و قابلیت اضافه شدن به غذاهای متنوعی از جمله سوپ و اسموتی و شیک و… را دارد. همچنین MCT کمک می‌کند تا زودتر وارد حالت کتوز شوید و کاهش وزن بیشتری را با رژیم کتوژنیک تجربه کنید.

ویتامین D 

ویتامین D، یکی از مهم‌ترین مکمل‌ها در زندگی روزمره و همچنین رژیم کتوژنیک. ویتامین دی با مزایای بسیار زیادی که دارد، یک انتخاب ضروری و مناسب برای مصرف در طول رژیم کتو است. از مهم‌ترین نقش‌های این ویتامین می‌توان به تقویت سیستم ایمنی و استخوان‌ها اشاره کرد.

فیبر

یکی از بزرگترین مشکلات در رژیم‌ لاغری با کربوهیدرات پایین، مشکلات گوارشی از قبیل یبوست است. در رژیم کتوژنیک نیز با توجه به سهم پایین کربوهیدرات در برنامه غذایی، ممکن است شما را با این مشکلات روبرو کند. برای جلوگیری از پیش آمدن این مشکلات بهتر است، از مکمل‌های فیبر استفاده کنید.

مولتی ویتامین

در رژیم کتو فعالیت کلیه ها بیشتر می شود. آب و الکترولیت در افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، بیشتر از افراد عادی دفع می شود که نیاز به جایگزین شدن دارد . همچنین به دلیل حذف یا کم شدن خانواده کربوهیدرات‌ها در رژیم کتوژنیک که منبع بسیاری از ویتامین‌ها و مینرال‌ها هستند، ضروریست که منبع جایگزین برای آنها در نظر گرفته شود. از مصرف یک عدد مولتی ویتامین مینرال در روز غافل نشوید!

ب کمپلکس

ویتامین‌های خانواده گروه ب برای متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی، ضروری هستند. منابع ویتامین ب در رژیم کتوژنیک محدود هستند و باید از مکمل جایگزین برای آنها استفاده شود. در این شرایط ب کمپلکس یک گزینه مناسب است. پیشنهاد می‌شود روزانه یک عدد مکمل ب کمپلکس با دو ساعت فاصله از وعده اصلی را در منوی غذایی رژیم کتو قرار دهید.

مکمل پروبیوتیک

مکمل پروبیوتیک، به حفظ باکتری های مفید و هضم و جذب بهتر غذا طی رژیم کتو کمک می‌کند.

 

رژیم کتوژنیک مناسب چه افرادی نیست؟

با توجه به محدودیت های زیاد رژیم کتو و بالا بودن میزان چربی های اشباع و ترانس، این رژیم برای برخی افراد با شرایط و بیماری های خاص مناسب نیست. در برخی از زمان‌ها ممکن است افراد را در وضعیت‌های سخت قرار دهد. توجه باشید که اگر بیماری های زیر را دارید رژیم کتوژنیک جز انتخاب‌های شما نخواهد بود. از آنجایی که رژیم کتوژنیک باعث ایجاد شرایطی مانند فشار خون پایین، سنگ کلیه، یبوست، کمبود مواد مغذی و افزایش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در بدن می شود، باید حتما قبل از دریافت رژیم کتو به پروفایل سلامتی خود توجه کرده و با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

• کودکان و نوجوانان
• خانم‌های باردار و شیرده
• دیابتی‌ها
• بیماری‌های قلبی عروقی
• بیماری‌های کبدی و نارسایی کبد
• چربی خون
• نارسایی کلیوی
• کم‌کاری تیروئید
• یبوست شدید
• مشکلات صفراوی مثل سنگ صفرا
• افراد با BMI کمتر از 19
• افراد با مشکلات پانکراسی و التهاب پانکراس

 

تاثیر رژیم کتوژنیک بر بیماری‌ها

رژیم کتو به درمان، بهبود و حتی پیشگیری بعضی از بیماری‌ها کمک می‌کند. همانطور که گفته شد، افرادی که مقاومت به انسولین دارند با عدم دریافت کربوهیدرات و جایگزین کردن آن با چربی، می توانند نسبت به انسولین پاسخ دهی بهتری داشته و به تبع آن پروفایل بدنی بهتر، کاهش وزن راحت تر و وضعیت سلامتی بهتری داشته باشند.

رژیم کتوژنیک به افراد مبتلا به صرع، خانم های مبتلا به تخمدان پلی کیستیک، پیشگیری از بیماری های شناختی مثل آلزایمر و پارکینسون و… برای مدت کوتاه توصیه می‌شود. برای اینکه این افراد بتوانند از رژیم کتوژنیک به شکل مادام العمر استفاده کنند، هنوز نیاز به مطالعات بیشتری است.

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک

در ابتدای رژیم کتوژنیک امکان دارد که شما حالات جدید و عجیبی را تعجب کنید. از این حالات روحی و جسمی نگران نباشید. معمولا به دلیل ورود به حالت کتوز آن هم در اولین دوره رژیم کتوژنیک این حالت‌ها بیشتر است. به مرور و با گذشت زمان، بدن شما به این وضعیت عادت می‌کند. در این قسمت، به بررسی عوارض رژیم کتوژنیک می‌پردازیم تا شما با آگاهی بیشتری رژیم خود را شروع کنید. عوارضی که طی این مدت با آن مواجه می‌شوید، عبارتند از:

آنفولانزای کتو(Keto Flu)

در پی عدم ورود کربوهیدرات به بدن شما، ممکن است با وضعیتی مشابه با آنفولانزا مواجه شوید که به آنفولانزای کتو مشهور است. این حالت همزمان با ورود به کتوز پدید می‌آید. از علائم آن می‌توان به خستگی، سردرد، حالت تهوع، مشکلات خواب و یبوست اشاره کرد. برای کاهش این علائم در طول رژیم کتوژنیک، می‌توانید مصرف آب خود را افزایش دهید و از جوشان‌های الکترولیت استفاده کنید.

افزایش چربی خون

با توجه به الگوی غذایی که در رژیم کتوژنیک وجود دارد، میزان مصرف چربی‌ها به شدت افزایش پیدا می‌کند. این تغییر سبب می‌شود که میزان کلسترول و چربی خون شما افزایش پیدا کند. در این زمان از طرف متخصصین و پزشکان توصیه می‌شود تا در رژیم کتو خود، از چربی‌های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون استفاده کنید. همچنین در طول رژیم سطح کلسترول خود را حتما بررسی کنید.

هیوگلیسمی

هیپوگلیسمی یا افت قند خون، یکی از مشکلاتی است که شما با آن روبرو می‌شوید. با جایگزین کردن گلوکز و قند خون با چربی‌ها، کمی زمان می‌برد تا بدن شما به منبع انرژی اصلی جدید خود عادت کند. در صورتی که بیش از حد معمول در رژیم کتوژنیک، افت قند خون را تجربه می‌کنید، با مشورت پزشک میزان مصرف کربوهیدرات خود در طول رژیم را کمی تغییر دهید.

بی‌خوابی

یکی از اصلی‌ترین مشکلاتی که امکان دارد با آن روبرو شوید، بی‌خوابی است. در زمانی که یک پیرو رژیم کتوژنیک هستید، امکان دارد که با کاهش سطح سروتونین مواجه شوید. سروتونین، با اسم هورمون خواب نیز شناخته می‌شود. برای برطرف کردن این مورد می‌توانید از مکمل‌های سروتونونین استفاده نمایید.

تغییرات در چرخه قاعدگی زنان

در رژیم کتوژنیک شما با تغییرات و اختلالاتی در هورمون‌ها مواجه می‌شوید. این مورد می‌تواند در زنان سبب تغییر در موعد چرخه قاعدگی شود. در صورت وقوع این مشکل می‌توانید با پزشک خود در ارتباط باشید. همچنین توجه داشته باشید که میزان استرس نیز بر روی این مورد تاثیرگذار است.

ریزش مو

به دلیل کمبود مواد مغذی و شیفت بدن به فاز کتوز در رژیم کتوژنیک، تغییرات هورمونی در بدن اتفاق می‌افتد. این تغییرات هورمونی سبب می‌شود تا مو به سرعت وارد فاز ریزش مو شود.

لیست خرید رژیم کتو

برای یک شروع پرقدرت و قوی در رژیم کتوژنیک نیاز به دو مورد دارید. اولین مورد یک اراده قوی برای پیروی از رژیم است. توجه داشته باشید که با رعایت منظم رژیم کتوژنیک، حتما به نتیجه و بدنی فوق‌العاده خواهید رسید. حال سوال پیش می‌آید که مورد دوم چیست؟ مورد دوم نیز یک لیست کامل و دقیق از مواد غذایی است که در طول رژیم به آن‌ها نیاز پیدا خواهید کرد. در این قسمت سعی شده است مواد غذایی که شما به صورت روزانه مصرف می‌کنید و در برنامه غذایی شما وجود دارند، برای هر گروه معرفی شود.

سبزیجات و میوه‌ها

• فلفل دلمه‌ای سبز
• قارچ
• خیار
• کاهو
• کلم بروکلی
• کرفس
• ریحان
• آووکادو
• شاتوت
• توت‌فرنگی

پروتئین

• ژامبون مرغ و گوشت 90%
• پپرونی
• سالامی
• تخم مرغ
• فیله مرغ
• میگو
• پروماست
• ماست یونانی پرچرب
• سینه و ران مرغ
• ماهی سالمون

چربی‌ها

• روغن‌زیتون
• زیتون سبز
• گردو
• فندق
• بادام
• کرم کنجد بدون قند
• کره بادام‌زمینی بدون قند
• تخم کدو
• نارگیل
• کنجد

پنیرها

• پنیر خامه‌ای
• پنیر موزارلا
• پنیر فتا
• پنیر گودا
• پنیر پارمزان
• پنیر کبابی
• پنیر چدار

 

جمع بندی

رژیم کتوژنیک با ارائه مزایای متنوع و گسترده، از جمله کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون، افزایش انرژی، کاهش التهاب و بهبود وضعیت اختلالات عصبی، به یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی تبدیل شده است. با این حال، مانند هر رژیم غذایی دیگر، مهم است که پیش از شروع رژیم کتوژنیک، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و از سلامت کلی خود اطمینان حاصل کنید. این رژیم می‌تواند بهبودهای قابل توجهی در سلامت و کیفیت زندگی ایجاد کند، اما نیازمند نظارت دقیق و برنامه‌ریزی مناسب است تا بهترین نتایج را به ارمغان آورد. در انتها انتخاب با شما است که از بین رژیم‌های مختلف مانند کتوژنیک، رژیم کانادایی، رژیم کارنیور و … کدام را انتخاب کنید. ما در فیتوجت منتظر شما هستیم.