رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین – مزایا و عوارض

چرا خوردن بعضی غذاها ما را گرسنه تر می‌کند؟ تا به حال به این موضوع دقت کرده‌اید؟ گاهی اوقات پس از مدت کوتاهی از مصرف برخی غذاها، دوباره احساس گرسنگی شدیدی می کنیم! در حالی که با صرف بعضی دیگر از غذاها، به صورت طولانی مدت سیر هستیم و میلی به خوردن خوراکی یا تنقلات نداریم. در واقع علت این موضوع به شاخص گلیسمی غذاها برمی‌گردد. اگر در حال مطالعه این مقاله هستید؛ یعنی به دنبال راهی برای کاهش وزن می‌گردید و به همین دلیل می‌خواهید با رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین آشنا شوید. ما در این مقاله پاسخ سوالاتی که ذهنتان را درگیر کرده‌اند داده ایم؛ پس با ما همراه باشید.

منظور از شاخص گلیسمی چیست؟ 

در ابتدا، باید به خوبی مفهوم شاخص گلیسمی را درک کنیم. منظور از شاخص گلیسمی (Glycemic Index) میزان سرعت آزاد شدن قند از غذاهای حاوی کربوهیدرات است. به زبان ساده؛ شاخص گلیسمی عددی بین 1 تا 100 است که نشان می دهد بعد از مصرف هر نوع غذای دارای کربوهیدرات، با چه سرعتی سطح قند خون در بدن بالا می‌رود. در واقع هر غذایی، شاخص گلیسمی مشخصی دارد و غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا، می‌توانند با سرعت بیشتری قند خون را افزایش دهند. این در حالی است که غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین، قند را با سرعت کمتری آزاد کرده و خوراکی های سالم‌تری به شمار می‌روند. دانستن شاخص گلیسمی غذاها برای بیماران دیابتی که با مشکل قند خون دست و پنجه نرم می‌کنند؛ بسیار مهم و حیاتی است. البته توصیه می‌شود تا این افراد از رژیم غذایی دیابتی استفاده نمایند. با این حال امروزه استفاده از رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین برای لاغری و کاهش وزن هم اهمیت پیدا کرده است.

مطلب پیشنهادی: راهنمای داشتن رژیم غذایی سالم و ارزان

تاریخچه شاخص گلیسمی 

شاید برایتان جالب باشد بدانید که نخستین بار، دکتر دیوید جنکینز، که یک پروفسور کانادایی بود، در سال 1981 میلادی در دانشگاه تورنتو، مفهوم شاخص گلیسمی را مطرح کرد. دکتر دیوید جنکینز در مطالعاتش، قند خون افراد مختلف را پس از مصرف غذاهای متفاوت اندازه گیری کرده و به نتایج جالبی دست پیدا کرده بود. این نتایج نشان می دادند که میزان قند خون افراد پس از مصرف برخی غذاها به سرعت بالا می رود، در حالی سطح قند خون همین افراد پس از مصرف سایر انواع غذاها، با سرعت کمتری افزایش پیدا می کند. در دهه 1990 میلادی، این نظریه به سرعت در محافل علمی و جوامع پزشکی توسعه پیدا کرد و تحقیقات گسترده تری روی آن انجام شد. در نهایت در دهه 2000 میلادی، این نظریه از سوی جامعه علمی و پزشکی پذیرفته شد و مقالات علمی و کتاب های زیادی درباره آن انتشار پیدا کرد. یکی از معتبرترین کتاب های علمی درباره شاخص گلیسمی با نام “The Glycemic Index” به همت دکتر دیوید جنکینز و محققان دیگر به رشته تحریر در‌آمد و توانست منبع مهمی برای آشنایی با شاخص گلیسمی و تاثیر آن در سلامتی باشد. امروزه رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین به عنوان راهی مهم و معتبر در کنترل سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت، کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی مورد استفاده قرار می‌گیرند و توسط بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می‌شوند.

 دسته بندی شاخص گلیسمی غذاها 

 به طور کلی، شاخص گلیسمی غذاها را به سه دسته اصلی تقسیم می‌کنند و انواع غذاها بر اساس این دسته بندی؛ دارای شاخص گلیسمی پایین، شاخص گلیسمی متوسط یا شاخص گلیسمی بالا هستند.

1. شاخص گلیسمی پایین: 55 یا بیشتر
2. شاخص گلیسمی متوسط: 56 تا 69
3. شاخص گلیسمی بالا: 70 یا بیشتر

مطلب پیشنهادی: اعتماد به نفس چیست؟

تاثیر نوع پخت و پز بر میزان شاخص گلیسمی غذاها 

کسانی که مدت‌ها است از رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین استفاده می‌کنند؛ به خوبی می‌دانند که نحوه پخت غذاها می‌تواند در میزان شاخص گلیسمی غذاها موثر باشد چون پخت غذاها، ساختار فیزیکی و شیمیایی کربوهیدرات را تغییر می‌دهد. به طور معمول غذاها به صورت سرخ کرده، آب پز، دم کشیده یا برشته شده مصرف می‌شوند و هر کدام از این روش‌های پخت، می توانند شاخص گلیسمی را تغییر دهند.

سرخ کردن

با سرخ کردن، چربی بسیار بالایی به غذا وارد شده و همین می‌تواند موجب کاهش جذب قند در جریان خون شود و شاخص گلیسمی را کاهش دهد. با این حال غذاهای سرخ کرده، به دلیل چربی بالا، جزو غذاهای سالم به شمار نمی‌روند.

پختن

پختن غذاهایی مانند غلات و غذاهایی که دارای نشاسته هستند؛ مانند برنج و ماکارونی، می تواند موجب شکستن نشاسته مقاوم در برابر هضم شده و در نتیجه شاخص گلیسمی را افزایش دهد. به همین دلیل توصیه می‌شود که غذاهای دارای نشاسته و غلات زیاد پخته نشوند.

خیساندن مواد غذایی

خیساندن مواد غذایی حاوی نشاسته مانند غلات و حبوبات، موجب از دست رفتن نشاسته قابل هضم در آنها شده و در نتیجه به کاهش شاخص گلیسمی کمک می‌کند.

بخارپز کردن

یکی از سالم ترین روشهای پخت غذاهای دارای کربوهیدرات، بخارپز کردن است که ارزش غذایی را حفظ کرده و شاخص گلیسمی را کاهش می‌دهد.

خنک کردن غذا

اگر اجازه دهید غذاها بعد از پخت کمی خنک شوند و سپس میل کنید؛ شاخص گلیسمی غذاها کاهش پیدا خواهد کرد. پس از خنک شدن غذاهایی مانند برنج یا سیب زمینی که غنی از نشاسته هستند، ساختار نشاسته تغییر کرده و به شکل مقاوم به هضم تبدیل می‌گردد.

گرم کردن مجدد

گرم کردن مجدد غذا می‌تواند شاخص گلیسمی را افزایش دهد؛ با این حال میزان آن نسبت به غذاهایی که به صورت تازه پخته شده مصرف می شوند، کمتر است.

مطلب پیشنهادی: رژیم تثبیت وزن چیست؟

تاثیر عوامل مختلف بر شاخص گلیسمی 

علاوه بر نوع پخت و پز، عوامل دیگری هم بر شاخص گلیسمی غذاها تاثیرگذارند و باید در رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین به آنها توجه داشت. از جمله مهم‌ترین عواملی که روی افزایش یا کاهش شاخص گلیسمی تاثیر دارند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

میزان رسیدن یا (Ripening) میوه و سبزیجات

میزان رسیده بودن برخی میوه‌ها روی شاخص گلیسمی تاثیرگذار است. در واقع برخی میوه‌های رسیده قند خون را با سرعت بیشتری افزایش داده و شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به میوه های نارس دارند. مانند موز که قند بالاتری پس از رسیدن دارد.

نوع قند

نوع قند موجود در غذاها با یکدیگر تفاوت دارد. به عنوان مثال قند موجود در نان و برنج با قند موجود در میوه‌ها متفاوت است. فروکتوز قند موجود در میوه، گالاکتوز قند موجود در فراورده‌های لبنی و گلوکز قند موجود در نان، میوه ها و سبزیجات می‌باشد. بهتر است تا استفاده از قند را به صورت کنترل شده در برنامه خود داشته باشید و از عوارض حذف قند جلوگیری کنید.

فرآوری شدن غذاها

مواد غذایی دارای کربوهیدرات تحت فرایندهای فرآوری شدن دچار تغییر می‌شوند و همین می تواند موجب افزایش شاخص گلیسمی آنها شود. به همین دلیل بهتر است در رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین، مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

مطلب پیشنهادی: بهترین راه های از بین بردن بوی بد دهان

لاغری با رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین 

اگر به دنبال راهی برای لاغری و کاهش وزن هستید؛ پیروی از رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند به شما در این مسیر کمک شایانی کند. از بین رژیم‌ها لاغری مشهور می‌توان به رژیم پالئو یا رژیم مدیترانه‌ای اشاره کرد. در این قسمت به مهم‌ترین نکات در خصوص رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین اشاره می‌کنیم.

• در رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین، از مواد غذایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند مصرف می کنید و همین می تواند احساس سیری طولانی مدت را برایتان به همراه داشته باشد.
• دانستن شاخص گلیسمی غذاها به شما کمک می کند تا از افزایش قند خون در کوتاه مدت جلوگیری کنید.
• با مصرف غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین، متابولیسم و سوخت و ساز سلول های بدن کنترل شده و به لاغری بدن کمک می‌کند.
• مطالعات نشان می دهند که پیروی از رژیم‌های لاغری با شاخص گلیسمی پایین در کاهش خطر ابتلا به سرطان های دهانه رحم، سرطان روده و سرطان پستان تاثیرگذارند.
• در صورتی که با غذاهای سیر کننده اما با شاخص گلیسمی پایین آشنا شوید؛ دیگر نیازی به پُر خوری یا ریزه خواری نخواهد بود و این می‌تواند سبک غذایی شما را تغییر دهد؛ به طوری که پس از مدتی با حجم کم غذا هم سیر خواهید شد.

مطلب پیشنهادی: رژیم فستینگ چیست؟

مزایای رژیم های لاغری با شاخص گلیسمی پایین 

مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین؛ به چند دلیل مهم زیر از اهمیت بالایی برخوردار است.

• کنترل قند خون در بیماران دیابتی یا جلوگیری از آن
• کم شدن میزان کلسترول بد (LDL)
• احساس سیری طولانی مدت
• کمک به کاهش وزن
• کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی
• بالا بردن میزان حساسیت بدن به انسولین
• بهبود مقاومت فیزیکی و قدرت بدنی
• بهبود وضعیت بیماری کبد چرب و سطح آنزیم های کبدی در بیماران

دسته بندی غذاها بر اساس شاخص گلیسمی 

غذاهای زیر بر اساس شاخص گلیسمی (GI) مرتب شده‌اند و می توانید در رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین آنها را در برنامه غذایی روزمره خود افزایش دهید یا این که به حداقل برسانید:

غلات کامل و حبوبات

• جو دوسر (جو پرک نشده)
• نان سبوس‌دار
• برنج قهوه‌ای
• عدس
• نخود
• لوبیا قرمز و سفید

سبزیجات

• کلم بروکلی
• کاهو
• اسفناج
• گوجه‌فرنگی
• فلفل دلمه‌ای
• خیار

میوه‌ها

• سیب
• گلابی
• توت فرنگی
• گیلاس
• پرتقال
• گریپ‌فروت

لبنیات

• شیر بدون چربی
• ماست ساده

آجیل و دانه‌ها

• بادام
• گردو
• تخم کتان

پروتئین‌ها

• ماهی (مانند سالمون)
• تخم‌مرغ
• مرغ بدون پوست

چربی‌های سالم

• روغن زیتون
• آووکادو

یک صبح تا شب با رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین! 

اگر دوست دارید بدانید که برنامه غذایی شما در رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین به شکلی خواهد بود؛ پس این نمونه را مطالعه کنید.

صبحانه 

در وعده صبحانه می توانید از املت تخم مرغ با قارچ، اسفناج، گوجه فرنگی، پنیر و شیر لذت ببرید.

ناهار 

ناهار، اصلی ترین وعده غذایی ماست و این وعده غذایی مهم را می‌توانید با غذاهای دلچسبی مانند برنج قهوه ای، سالاد تن ماهی، ساندویچ مرغ با نان غلات، پاستای سمولینا و بوقلمون پُر کنید.

میان وعده 

بهتر است در دوره رژیمی خود، مصرف میان وعده را به حداقل برسانید. با این حال در صورتی که بین وعده های اصلی، احساس گرسنگی کردید؛ می توانید از ماست یونانی، بادام، آجیل بدون نمک، یک برش میوه، بادام زمینی و سایر غذاهای با گلیسمی پایین میل نمایید.

شام 

در وعده شام، بهتر است غذای خود را به صورت سبک میل کنید و به همین منظور ما غذاهایی مانند ماهی کبابی را پیشنهاد می‌دهیم.

عوارض رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین 

در نهایت؛ بهتر است با عوارض رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین هم آشنا باشید تا با دیدگاهی منطقی و هوشمندانه در این مسیر وارد شوید:

• هر چند برخی غذاها شاخص گلیسمی پایینی دارند؛ با این حال همچنان برای سلامتی مفید نیستند. به عنوان مثال شاخص گلیسمی سیب زمینی سرخ کرده کمتر از سیب زمینی آب پز است؛ اما همچنان سیب زمینی سرخ کرده ضرر بیشتری برای سلامتی داشته و موجب چاقی می‌شود.
• رژیم هایی که بر پایه شاخص گلیسمی هستند، معمولا فقط شاخص یک نوع ماده غذایی را در نظر می‌گیرند؛ در حالی که وعده‌های مورد استفاده ما از مواد غذایی متنوعی تشکیل شده‌اند.
• ممکن است در رژیم‌هایی با شاخص گلیسمی، بدن احساس ضعف یا خستگی داشته باشد. به همین دلیل بهتر است با مشورت کارشناس تغذیه از این روش برای لاغری استفاده کنید.

کلام آخر 

در این مقاله به بررسی رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی پایین پرداختیم و سعی کردیم تا به پُر تکرارترین سوالات شما در این زمینه پاسخ دهیم. امیدواریم مطالعه این مقاله برایتان مفید بوده باشد و تصمیم خود را برای استفاده یا عدم استفاده از این روش برای لاغری و کاهش وزن گرفته باشید. با سپاس از این که همراهمان هستید. با آرزوی شادی و تندرستی.