چگونه بعد از زایمان وزن خود را کاهش دهیم؟
بازگشت به وزن قبل از بارداری یکی از دغدغه‌های رایج بسیاری از مادران پس از زایمان است. اما چگونه می‌توان در میان مسئولیت‌های جدید مادرانه و مراقبت از نوزاد، وزن اضافه را به‌سلامت و بدون عجله کاهش داد؟ زایمان، آغاز فصل جدیدی از زندگی است که با تغییرات شگفت‌انگیز در بدن همراه است. یکی از دغدغه‌های رایج مادران جوان، بازگشت به وزن قبل از بارداری است. خیلی از افراد با ترس از این اضافه وزن از روش‌های جلوگیری از بارداری استفاده می‌کنند. اما نگران نباشید؛ این روند طبیعی است و با کمی صبر و برنامه‌ریزی درست، می‌توانید به اندام دلخواه خود دست پیدا کنید. آیا می‌خواهید بدون اینکه از انرژی‌تان برای مراقبت از نوزاد کم شود، وزن خود را بعد از زایمان کاهش دهید؟ کاهش وزن پس از زایمان با رژیم لاغری سخت و طاقت‌فرسا میسر نیست.
با تغذیه سالم، ورزش‌های ملایم و مناسب، و حتی شیردهی می‌توانید به این هدف دست پیدا کنید. هر زنی مسیر منحصر به فردی را برای کاهش وزن طی می‌کند و مهم‌ترین نکته حفظ سلامت جسمی و روانی شماست. در ادامه، راهکارهای عملی و موثر برای کاهش وزن پس از زایمان را با هم بررسی می‌کنیم. با پیروی از این نکات، نه تنها به وزن دلخواه خود می‌رسید، بلکه انرژی و نشاط بیشتری برای لذت بردن از این دوران شیرین پیدا می‌کنید.
چه عواملی باعث اضافه وزن بعد از زایمان می‌شود؟
طبق تحقیقات انجام‌شده در مجله آمریکایی زنان و زایمان وزن مادر را به دلایل مختلفی افزایش پیدا می‌کند. تغییرات وزن برای افرادی که چند قلو به دنیا آورده‌اند با افرادی که از قبل سابقه چاقی و یا لاغری بیش‌ازحد داشته‌اند متفاوت خواهد بود. در ادامه به عوامل اضافه شدن وزن در این دوران اشاره‌کرده‌ایم:
- ذخیره شدن چربی اضافه
- بزرگ شدن رحم
- بافت سینه
- مایع آمنیوتیک
- جفت
- وزن نوزاد
- خون
چربی اضافه تشکیل‌شده در بدن به‌عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و زمان شیردهی عمل می‌کند. اگر وزن مادر بیش‌ازحد افزایش پیدا کند از آن با نام “وزن نوزاد” یاد می‌شود که اتفاق بسیار رایجی است. تقریباً بیشتر از نیمی از خانم‌های باردار، بیشتر از وزن پیشنهادی در طول حاملگی وزن اضافه می‌کنند. اما باید توجه داشته باشید که اگر بعد از زایمان وزن کاهش پیدا نکند می‌تواند ریسک‌های ناشی از ماندگاری اضافه‌وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را به همراه داشته باشد.
مطلب پیشنهادی: مهم‌ترین راه‌های افزایش متابولیسم
ترفند و رژیم لاغری برای کاهش وزن بعد از زایمان
در اولین قدم برای کاهش وزن بعد از زایمان باید بدانید که این پروسه زمان‌بر خواهد بود. در مورد کاهش وزن حتماً یک برنامه غذایی خوب و سپس یک روتین ورزشی مناسب برای خودتان ایجاد کنید تا در این زمینه به شما بیشتر کمک کند. در این شرایط با رعایت کردن مراحل و ترفندهای زیر می‌توانید در کمترین زمان ممکن با حفظ سلامت و ایمنی بدن به‌تناسب اندام دلخواهتان برسید.
برای کاهش وزن بعد از زایمان واقع بینانه هدف‌گذاری کنید
توجه کنید که وزن شما به‌صورت تدریجی طی 9 ماه افزایش پیداکرده و به طبع آب‌کردن چربی‌های حاصل از این افرایش وزن نیز زمان‌بر خواهد بود. از نظر ذهنی خودتان را آماده مسیر طولانی برای برگشت به وزن نرمال کنید. مهم‌ترین نکته طی این مرحله کاهش وزن اصولی و ایمن است. اکثر مادران بعد از زایمان بین 6 ماه تا یک سال طول می‌کشد تا به وزن قبل از بارداری برگردند. صبور باشید و از روش‌های درست برای کاهش وزن بعد از زایمان استفاده کنید.
اصل تعادل را در وعده‌های غذایی خود رعایت کنید
گول رژیم‌های ترند شده اینستاگرامی و فضای مجازی را نخورید. این سبک رژیم‌ها بیشتر افراد را به سمت محدودیت‌های غذایی سوق می‌دهند؛ به‌جای این کار تعادل را در هر وعده غذایی که میل می‌کنید رعایت کنید که شامل موارد زیر می‌شود:
- سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزی‌هایی که نشاسته‌ای نیستند، پر کنید.(از همه سبزیجات به جز سیب زمینی و ذرت و نخودفرنگی می توانید استفاده کنید.)
- یک چهارم بشقاب را پر از غلات کنید.
- یک چهارم دیگر بهتر است پروتئین قرار داده شود.
- از دانه چیا، روغن زیتون و چربی‌های مفید مثل آووکادو نیز می‌توانید استفاده کنید. از خواص دانه چیا و خواص آووکادو در این دوره غافل نشوید.
برای تجربه کاهش وزن بعد از زایمان، استفاده از غذاهای فراوری‌شده، شکر و غذاهای بیرون را به حداقل رسانده و در لیست غذایی خود قرار ندهید. البته توجه داشته باشید تا مصرف قند را به صفر نرسانید تا با عوارض حذف قند روبرو نشوید.
مقدار غذای مصرفی در هر وعده را کنترل کنید
خوردن مقدار مناسبی از غذا به‌اندازه سالم خواری مهم است. برای کنترل کردن حجم غذای مصرفی توصیه می‌شود تا از بشقاب کوچک‌تری نسبت به قبل استفاده کنید. دکتر بورچاردت، متخصص زنان و زایمان در امریکا معتقد است که ترکیب دو فاکتور مهم یعنی غذای سالم و مصرف اندازه مناسب در کنار هم، شما را در مسیر کاهش وزن قرار خواهد داد.
از انجام ورزش‌های ساده غافل نشوید
یکی دیگر از المان‌های مهم در کاهش وزن بعد از زایمان انجام فعالیت‌های فیزیکی و قرار دادن آن در روتین زندگی شخصی یک مادر است. اما نکته مهم در خصوص انجام ورزش این است که باید دو هفته بعد از زایمان و از انجام ورزش‌های سبک شروع شود.
برای آغاز بهتر است پیاده‌روی را امتحان کنید. با گذشت زمان می‌توانید شدت فعالیت‌های ورزشی خود را آرام‌آرام افزایش داده تا عضلات تضعیف‌شده شما دوباره محکم شوند. نکته مهم حین انجام تمرینات این است که به بدنتان توجه داشته باشید و بلافاصله بعد از احساس هرگونه درد، فعالیت خود را متوقف کنید. اگر زایمان سزارین داشتید حتماً قبل از ورزش با پزشک زنان خود مشورت کنید زیرا اکثر زنان بعد از انجام سزارین به حداقل چهار رفته زمان برای شروع ورزش نیاز دارند. همچنین می‌توانید با ورزش‌های تنفسی و سبک‌تر مانند یوگا و پیلاتس نیز شروع کنید.
به‌سلامت خود اهمیت دهید
اکثر زنان بعد از زایمان، برای حفظ سلامت نوزاد بیش‌ازحد فداکاری می‌کنند. اما باید این نکته را به مادران عزیز خاطرنشان کردن که سلامت خودشان را هم در اولویت قرار دهند. برای مثال استراحت به‌موقع و کافی داشته باشند و به میزان کافی آب بنوشند. از روبرو شدن با علائم کم آبی بدن جلوگیری کنید زیرا این مورد هم برای سلامت شما و هم سلامت نوزاد خطرناک است. به این منظور می‌توانید از اعضای خانواده و دوستان برای کمک کردن و ایجاد فضای خود مراقبتی کمک بگیرید.
مطلب پیشنهادی: ویتامین ب برای چی خوبه؟
نکات مهم برای کاهش وزن بعد از زایمان
- درصورتی‌که به نوزاد خود شیر می‌دهید شش ماه بعد از ایمان می توانید برنامه غذایی کاهش وزن بگیرید و باید درزمینهٔ کاهش وزن به کمک روش‌های ایمن آهسته و محتاط عمل کنید. اگر از روش‌های سریع برای کاهش وزن بعد از زایمان کمک بگیرید باعث می‌شود تا بدن شما شیر خیلی کمتری تولید کند. توصیه می‌شود در دوران شیردهی حدود 670 گرم در هفته کاهش وزن داشته باشید تا آسیبی به‌سلامت و شیر بدن شما نزند. همچنین شیردهی به‌خودی‌خود باعث کاهش وزن و کالری سوزی در بدن می‌شود.
- روزانه بین 5 تا 6 وعده کوچک غذایی میل کنید و مابین هر وعده از میان وعده‌های سالم استفاده کنید.
- با به دنیا آمدن نوزاد اکثر مادرها فرصت برای غذا خوردن پیدا نمی‌کنند. به‌هیچ‌عنوان وعده‌های غذایی را حذف نکنید چرا که با غذا نخوردن کاهش انرژی خواهید داشت.
- حتماً صبحانه بخورید. حتی اگر از قبل عادت به خوردن آن ندارید سعی کنید تا خوردن صبحانه را به روتین روزانه تبدیل کنید زیرا باعث می‌شود تا در طول روز انرژی بیشتری داشته و احساس خستگی نکنید. امکان دارد با سوال چرا صبحانه اشتها ندارم؟ روبرو شوید که بهتر است برای رفع این مورد، از صبحانه‌های رژیمی متنوع استفاده کنید.
- غذا را با هول و سریع نخورید. انجام دادن چند کار به‌صورت هم‌زمان باعث استرس و فشار زیاد خواهد شد و همین قضیه باعث می‌شود تا متوجه سیر شدن بدنتان نشوید.
- برای انتخاب میان وعده حتماً از غذاهایی که فیبر یا پروتئین بالایی دارند استفاده کنید. برای مثال می‌توانید برش‌های سیب را با کره بادام‌زمینی، رایس کیک با تخم‌مرغ آب پز یا ترکیب هویج با لوبیای پخته و فلفل دلمه خام را امتحان کنید.
- به‌جای آب‌میوه، از میوه خام استفاده کنید. میوه به دلیل داشتن ویتامین و مواد مغذی بیشتر به شما کمک می‌کند تا با کالری کمتر حس سیری بیشتری را تجربه کنید.
آیا برای کاهش وزن بعد از زایمان لازم است رژیم بگیرم؟
برای پاسخ به این سؤال ابتدا باید از خودتان بپرسید که رژیم لاغری برای من چگونه تعریف‌شده است؟ اکثر افراد بر این باورند که برای کم کردن وزن خود به‌ویژه بعد از بارداری نیاز به کم کردن یا محدود کردن غذاهایی که می‌خورند دارند؛ درحالی‌که این باور کاملاً اشتباه است.
همچنین توجه داشته باشید که اکثر رژیم‌های لاغری سریع جوری طراحی شدند که بعد از زایمان سریعاً وزن شما را پایین بیاورند که این قضیه برای بدن شما بسیار خطرناک خواهد بود. روند طبیعی کاهش وزن بعد از زایمان به این شکل است که بلافاصله بعد از به دنیا آمدن نوزاد به‌صورت نرمال بدن کاهش وزن سریعی را تجربه خواهد کرد و بعدازآن چربی سوزی روی روال کندی پیش می‌رود. بیشتر از 900 گرم کاهش وزن در هفته برای مادرانی که زایمان انجام داده‌اند خطرناک است. در این مسیر فیتوجت با متخصصان حرفه‌ای و پشتیبانی ویژه در کنار شما است.
تمرینات ورزشی کوچک کردن شکم پس از زایمان
کاهش وزن بعد از زایمان کار سختی نیست. با داشتن روتین ورزشی کوچک کردن شکم بعد از زایمان نه‌تنها می‌توانید به‌تناسب اندام دلخواه خود دست پیدا کنید بلکه داشتن روتین ورزشی باعث جلوگیری از ابتلا به افسردگی بعد از زایمان خواهد شد. ازآنجایی‌که تجربه هر شخص از تولد نوزاد با توجه به شرایط و نوع زایمانی که داشته، متفاوت خواهد بود بهتر است قبل از اینکه به سمت ورزش بروید با متخصص مشورت کنید. همچنین، می‌توانید از تمرین‌های لاغری شکم هم کمک بگیرید. در ادامه دو تمرین ورزشی که به شما در کاهش وزن بعد از زایمان و کوچک کردن شکم کمک می‌کند را معرفی کردیم.
تنفس عمیق همراه با انقباضات شکمی
انجام این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را ریلکس کنید؛ به‌علاوه روند تقویت کردن عضلات شکم پهلو نیز به کمک این حرکت آغاز خواهد شد. ابتدا با کمر صاف بنشینید و عمیقاً هوا را از طریق دیافراگم بالایی به درون بکشید. سپس نفس را نگه‌داشته و عضله‌هایتان را منقبض کنید. در نهایت بدنتان را در هنگام بازدم شل و ریلکس کنید.
تمرینات کگل
این تمرین به مادرانی که تازه زایمان کرده‌اند کمک می‌کند تا عضلات مثانه خود را تقویت کرده و ریسک ناشی از بی‌اختیاری ادرار ناشی از زایمان را کاهش می‌دهد. هرچقدر تمرینات کیگل را به مدت بیشتری انجام دهید، تسلط بیشتری روی این ناحیه خواهید داشت.
این مطلب صرفا با هدف آموزش و اطلاع‌رسانی منتشر شده است. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت بلاگ فیتوجت را مطالعه نمایید.
دیدگاه شما