رژیم نظامی چیست؟ مزایا و نمونه رژیم ارتشی
تصور کاهش چندین کیلوگرم وزن در عرض تنها سه روز بدون عرق ریختن در باشگاه یا دست و پنجه نرم کردن با رژیم‌های غذایی پیچیده، وسوسه‌انگیز است. این دقیقا همان چیزی است که رژیم نظامی به شما وعده می‌دهد. یک راه حل سریع و آسان برای رسیدن به وزن ایده‌آل. اما آیا این رژیم همان جادوی لاغری است که به دنبالش هستید؟ آیا نتایج آن پایدار هستند و عوارضی در پی ندارند؟ رژیم نظامی در سال‌های اخیر محبوبیت خاصی پیدا کرده است.
این رژیم کم‌کالری و کوتاه‌مدت وعده کاهش وزن چشمگیر در زمانی کوتاه را می‌دهد و به همین دلیل توجه زیادی را به خود جلب کرده است. اما آیا رژیم نظامی واقعاً می‌تواند به کاهش وزن پایدار و سلامت بدن کمک کند؟ در این مقاله قصد داریم به طور جامع به بررسی رژیم نظامی، نحوه اجرای آن، مزایا و معایبش و نکات مهم در مورد آن بپردازیم.
رژیم نظامی چیست؟
رژیم نظامی که با نام‌های دیگری نظیر «رژیم نظامی سه روزه» یا «رژیم ارتشی» نیز شناخته می‌شود، یک برنامه غذایی کوتاه‌مدت و کم‌کالری است که هدفش کاهش سریع وزن در بازه زمانی محدود است. این رژیم ریشه علمی ندارد و ارتباطی با ارتش و نیروهای نظامی ندارد؛ بلکه احتمالاً به دلیل سختگیرانه بودن و نظم خاصی که دارد، به این نام معروف شده است.
ویژگی اصلی رژیم نظامی، کاهش شدید کالری دریافتی در یک دوره سه‌روزه و سپس بازگشت به رژیم غذایی معمولی در چهار روز بعد از آن است. این چرخه هفت‌روزه را می‌توان تا رسیدن به وزن دلخواه تکرار کرد. طراحان رژیم نظامی ادعا می‌کنند که با پیروی از این برنامه، فرد می‌تواند در یک هفته بین ۴ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کند.
در طول سه روز اول رژیم نظامی، میزان مصرف کالری روزانه به شدت محدود می‌شود و به حدود ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کیلوکالری می‌رسد. این مقدار برای اکثر بزرگسالان بسیار کمتر از میزان توصیه‌شده است. برای مثال راهنمای رژیم غذایی آمریکا برای سال‌های ۲۰۲۰-۲۰۲۵، دریافت روزانه ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری برای زنان و ۲۲۰۰ تا ۳۲۰۰ کیلوکالری برای مردان بزرگسال را توصیه می‌کند که این مقادیر به سن، جنسیت، وزن، قد و میزان فعالیت بدنی فرد بستگی دارد.
در رژیم نظامی، برنامه غذایی سه روز اول نیز از تنوع کمی برخوردار است و شامل مواد غذایی محدودی می‌شود. در این مدت، میان‌وعده‌ها حذف شده و فرد باید فقط سه وعده اصلی صبحانه، ناهار و شام را با پروتئین بالا و کربوهیدرات و چربی بسیار پایین میل کند. این شرایط می‌تواند پایبندی به رژیم را سخت و طاقت‌فرسا سازد و حتی خطراتی برای سلامتی داشته باشد. پس از پایان سه روز اول، چهار روز بعدی نیز اگرچه نیازی به پیروی دقیق از برنامه غذایی خاص ندارد، اما باید محدودیت کالری در حدود ۱۵۰۰ کیلوکالری در روز و رژیم غذایی نسبتاً متعادل رعایت شود.
این نوع رژیم‌های دوره‌ای کم‌کالری مانند رژیم نظامی، با وعده نتایج سریع افراد زیادی را جذب کرده‌اند اما تحقیقات نشان می‌دهد که این قبیل رژیم‌ها در دراز مدت معمولاً نتایج پایداری ندارند و فرد به‌راحتی به وزن قبلی خود بازمی‌گردد. اگرچه ممکن است رژیم نظامی در کوتاه‌مدت به از دست دادن وزن منجر شود، اما احتمال دارد بیشتر عضله و آب بدن را نسبت به چربی از دست بدهید.
رژیم نظامی چگونه اجرا می‌شود؟
برای شروع رژیم نظامی، لازم است بدانید که این برنامه غذایی از دو مرحله اصلی در طول یک هفته تشکیل شده است:
سه روز رژیم کم‌کالری
در سه روز ابتدایی، باید یک رژیم بسیار محدود و کم‌کالری را دنبال کنید. در این مدت، برنامه وعده‌های غذایی و مواد غذایی مجاز دقیقاً مشخص شده است و میزان کالری مصرفی روزانه به حدود ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کیلوکالری محدود می‌شود. وعده‌های غذایی فقط شامل سه وعده اصلی است و میان‌وعده‌ها حذف می‌شوند. هدف این است که با کاهش شدید کالری، بدن را وادار به سوزاندن چربی‌ها کنید.
چهار روز رژیم متعادل‌تر
پس از پایان سه روز اول، در چهار روز باقی‌مانده هفته باید رژیم غذایی متعادل‌تری پیروی کنید، اما همچنان کالری را تا حدود ۱۵۰۰ کیلوکالری در روز محدود می‌کنید. در این مرحله، انتخاب غذاها آزادتر است اما توصیه می‌شود از یک رژیم سالم و متعادل پیروی کنید.
برنامه غذایی رژیم نظامی
برنامه غذایی سه روز اول: در سه روز ابتدایی رژیم نظامی، تنوع و انتخاب غذایی بسیار محدود است و باید دقیقاً طبق برنامه زیر پیش بروید. توجه کنید که این برنامه تنها یک نمونه است و بسته به ویژگی‌های فردی شما مثل سن، جنس، وزن و میزان فعالیت، ممکن است متفاوت باشد. بهتر است قبل از شروع حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
نمونه برنامه غذایی سه روز اول:
روز اول صبحانه
- نصف گریپ‌فروت
- یک تکه نان تست
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی
- یک فنجان قهوه یا چای (بدون شکر)
ناهار
- نصف فنجان تن ماهی (در آب، نه روغن)
- یک تکه نان تست
- یک فنجان قهوه یا چای (بدون شکر)
شام
- ۸۵ گرم گوشت به انتخاب (مرغ، ماهی، گوساله یا گوشت کم‌چرب)
- ۱ فنجان لوبیا سبز پخته
- ۱ فنجان چغندر پخته
- یک عدد سیب کوچک
- یک فنجان بستنی وانیلی
روز دوم صبحانه
- یک عدد تخم‌مرغ
- یک تکه نان تست
- نصف موز
ناهار
- یک فنجان پنیر کاتیج
- ۵ عدد بیسکویت نمکی
- یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز
شام
- ۲ عدد هات‌داگ (بدون نان)
- نصف فنجان هویج پخته
- ۱ فنجان کلم بروکلی
- نصف موز
- نصف فنجان بستنی وانیلی
روز سوم صبحانه
- ۵ عدد بیسکویت نمکی
- یک تکه پنیر چدار
- یک عدد سیب کوچک
ناهار
- یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز
- یک تکه نان تست
شام
- یک فنجان تن ماهی (در آب)
- یک فنجان چغندر پخته
- ۱ فنجان کلم بروکلی
- نصف فنجان طالبی یا خربزه
در طول این سه روز، نوشیدن آب فراوان توصیه می‌شود (حدود ۸ تا ۱۰ لیوان در روز) تا به کاهش وزن و سم‌زدایی کمک کند و از کم‌آبی بدن پیشگیری کند. همچنین می‌توانید مقدار کمی قهوه یا چای (بدون شکر و خامه) میل کنید اما از نوشیدنی‌های شیرین، الکلی و نوشابه پرهیز کنید.
توجه داشته باشید که میزان کالری این برنامه بسیار پایین است. بطور مثال کالری روز اول حدود ۱۴۰۰، روز دوم حدود ۱۲۰۰ و روز سوم حدود ۱۱۰۰ کیلوکالری است. این مقدار، برای بیشتر بزرگسالان خیلی کمتر از میزان توصیه‌شده است و احتمالاً با احساس گرسنگی مداوم همراه خواهد بود. کمبود دریافت ریزمغذی‌های ضروری در این رژیم سختگیرانه کوتاه‌مدت، به‌خصوص فیبر و برخی ویتامین‌ها، نیز ممکن است برای بدن تبعاتی داشته باشد. به همین دلایل، افراد مبتلا به بیماری‌ها یا شرایط خاص باید قبل از شروع با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرده و از انجام خودسرانه آن اجتناب کنند.
برنامه غذایی چهار روز دوم: پس از پشت سر گذاشتن رژیم سه روزه، از روز چهارم تا هفتم باید یک برنامه غذایی متعادل‌تر را دنبال کنید. گرچه قانون سختی برای انتخاب غذاها در این دوره وجود ندارد، اما باید همچنان کالری را تحت کنترل نگه دارید و به حدود ۱۵۰۰ کیلوکالری در روز محدود کنید که باز هم برای اکثر افراد کمتر از حد توصیه‌شده است.
در این مرحله، بهتر است اصول یک رژیم غذایی متعادل و سالم را رعایت کنید و از مصرف بیش از حد قندها، شیرینی‌ها، غذاهای فرآوری شده و اشباع از چربی و کالری خودداری کنید. بیشتر کالری روزانه خود را از سه گروه غذایی اصلی یعنی پروتئین‌های کم‌چرب (مثل سینه مرغ، ماهی، حبوبات)، کربوهیدرات‌های سالم (سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای، میوه‌ها، غلات کامل) و چربی‌های مفید (روغن‌های گیاهی، آووکادو، آجیل و دانه‌ها) دریافت کنید. همچنین نوشیدن آب کافی و ورزش منظم در این دوره می‌تواند به تثبیت نتایج کاهش وزن کمک کند.
مثلاً یک نمونه برنامه غذایی برای چهار روز دوم می‌تواند شامل این گزینه‌ها باشد:
صبحانه
- املت سفیده تخم‌مرغ با سبزیجات
- یک برش نان سبوس‌دار
- یک موز متوسط
میان‌وعده
- یک مشت توت بری یا سایر میوه‌های کم‌قند
- یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی
ناهار
- یک فنجان سالاد سبزیجات با کاهو، گوجه، خیار و هویج
- ۱۲۰ گرم مرغ گریل شده یا تن ماهی
- ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد کم‌کالری
- یک عدد میوه متوسط
میان‌وعده
- یک فنجان ماست یونانی کم‌چرب
- یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا گردو
شام
- ۱۵۰ گرم ماهی کبابی یا بخارپز
- یک فنجان سبزیجات بخارپز (مثل کلم بروکلی، اسفناج، هویج)
- نصف فنجان غلات کامل (مثل کینوآ یا برنج قهوه‌ای)
- یک حبه سیر تازه
این فقط یک نمونه کلی است و جزئیات برنامه بسته به شرایط و نیازهای شخصی شما باید توسط یک متخصص برایتان سفارشی‌سازی شود. همچنین اگر به میان‌وعده بیشتری احتیاج دارید، می‌توانید گزینه‌هایی مثل سبزیجات خام، آجیل، لبنیات کم‌چرب یا میوه را در حد متعادل اضافه کنید.
علاوه بر کنترل کیفیت و کمیت غذا، ورزش و فعالیت بدنی منظم نیز در این چهار روز و حتی پس از اتمام دوره رژیم، اهمیت زیادی دارد. با تمرینات ورزشی نظیر پیاده‌روی تند، دوچرخه سواری، شنا و غیره می‌توانید به سوزاندن کالری بیشتر و حفظ و افزایش توده عضلانی سالم کمک کنید. بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته توصیه می‌شود.
فهرست غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم نظامی
برای تسهیل پیروی از برنامه غذایی رژیم نظامی، لیستی از مواد غذایی مجاز و ممنوع می‌تواند راهنمای خوبی باشد. البته این لیست صرفاً یک راهنمای کلی است و ممکن است بسته به نیازهای فردی شما تغییر کند. همواره بهتر است قبل از شروع رژیم با متخصص تغذیه خود در این زمینه مشورت کنید.
غذاهای مجاز در رژیم نظامی
- گوشت‌های کم‌چرب مثل مرغ، بوقلمون، گوساله، ماهی
- تخم‌مرغ
- حبوبات مثل عدس، نخود، لوبیا
- سبزیجات کم‌نشاسته مانند کاهو، اسفناج، بروکلی، گل‌کلم، هویج، کرفس، خیار
- میوه‌هایی مثل سیب، موز، پرتقال، هلو، گلابی، آلو، انگور
- لبنیات کم‌چرب مثل شیر، ماست و پنیر کم‌چرب
- غلات کامل و سبوس‌دار
- مغزهای خام یا بو‌داده بدون نمک مثل بادام، گردو، فندق
- روغن‌های گیاهی سالم مانند روغن زیتون، کانولا، آووکادو (به مقدار محدود)
غذاهای ممنوع یا محدودشده در رژیم نظامی
- هر نوع قند و شیرینی، مثل شکر، عسل، شربت، کیک، شکلات، آب‌نبات
- نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه، چای شیرین
- غلات تصفیه‌شده و فرآوری‌شده مانندنان سفید، برنج سفید، ماکارونی
- سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چیپس، پفک و سایر اسنک‌های شور
- فست‌فودها، پیتزا، سوسیس و کالباس
- گوشت‌های پرچرب مثل ران مرغ با پوست، گوشت قرمز پرچرب، دنبه
- لبنیات پرچرب مانند خامه، سرشیر، پنیرهای چرب، بستنی پرچرب
- سس‌های چرب مثل مایونز، سس سالاد، کره حیوانی
- غذاهای سرخ‌شده یا پرروغن
- الکل
طی سه روز اول که رژیم سختگیرانه‌ای دارید، از مصرف هر نوع غذا یا نوشیدنی خارج از برنامه اکیداً بپرهیزید. در چهار روز بعد گرچه کمی آزادی عمل بیشتری دارید، اما باز هم بهتر است تا حد ممکن غذاهای پرکالری، پرقند و فرآوری‌شده را محدود کنید و بیشتر از غذاهای مجاز در لیست بالا استفاده کنید تا بتوانید وزن از دست‌رفته را حفظ کنید.
رژیم نظامی یک الگوی غذایی کوتاه‌مدت برای کاهش وزن سریع است اما فاقد تنوع و تعادل کافی می‌باشد و ممکن است خطراتی هم داشته باشد. بهتر است فقط افراد سالم و بدون سابقه بیماری که قبلاً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرده‌اند، به مدت محدود (نهایتاً چند هفته) آن را انجام دهند و بلافاصله به یک سبک زندگی و تغذیه سالم و پایدار روی بیاورند. در بخش بعدی به اثربخشی این رژیم و مزایا و معایب بالقوه آن خواهیم پرداخت.
آیا رژیم نظامی اثربخش است؟
رژیم نظامی، با وعده کاهش وزن سریع و چشمگیر در مدت کوتاه، طرفداران زیادی پیدا کرده است. این رژیم، در کوتاه‌مدت، به دلیل کاهش شدید کالری می‌تواند به کاهش وزن منجر شود، اما آیا این کاهش وزن پایدار است و آیا رژیم نظامی، رژیم سالم و ایده‌آلی برای دستیابی به تناسب اندام است؟ در این بخش، نگاهی می‌اندازیم به مزایا و معایب احتمالی رژیم نظامی و بررسی می‌کنیم که آیا این رژیم واقعاً به کاهش وزن سالم و ماندگار منتهی می‌شود یا صرفاً یک راه‌حل موقت و گذراست.
مزایای رژیم نظامی
- کاهش وزن سریع: مهم‌ترین مزیتی که باعث محبوبیت رژیم نظامی شده، کاهش وزن چشمگیر در مدت کوتاه است. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند که می‌توان در عرض یک هفته حدود ۴ تا ۵ کیلوگرم وزن کم کرد. این کاهش وزن سریع، انگیزه قوی برای افراد ایجاد می‌کند.
- قابلیت پیروی آسان‌تر در کوتاه‌مدت: رژیم سه روز اول، اگر چه بسیار محدود و سخت است، اما چون مدت آن کوتاه است، افراد راحت‌تر می‌توانند آن را تحمل کنند. انتخاب‌های غذایی محدود و برنامه از پیش تعیین‌شده هم نیاز به تصمیم‌گیری را کم می‌کند.
- بهبود کوتاه‌مدت برخی فاکتورها: رژیم‌های کم‌کالری مثل رژیم نظامی، گاهی در کوتاه‌مدت باعث کاهش قند خون، فشار خون و کلسترول می‌شوند که البته دوام زیادی ندارد.
- افزایش انگیزه: دیدن نتایج سریع روی ترازو، انگیزه فرد را برای ادامه رژیم افزایش می‌دهد و حس رضایتمندی ایجاد می‌کند.
معایب رژیم نظامی
- ناپایداری کاهش وزن: متأسفانه، بسیاری از افرادی که با رژیم نظامی کاهش وزن چشمگیری را تجربه می‌کنند، پس از مدتی و با بازگشت به رژیم غذایی عادی، مجدداً وزن از دست‌رفته را به‌دست می‌آورند. حتی ممکن است به دلیل کاهش متابولیسم، بیشتر از وزن اولیه چاق شوند. مطالعات نشان می‌دهد رژیم‌های کم‌کالری، احتمال چاقی مفرط را در آینده افزایش می‌دهند.
- خطر کمبود مواد مغذی: رژیم نظامی، به ویژه در سه روز اول، بسیار محدود است و گروه‌های غذایی مهمی نظیر لبنیات و میوه‌ها را به شدت محدود می‌کند. این می‌تواند باعث دریافت ناکافی بسیاری از ریزمغذی‌های ضروری مثل کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم، ویتامین D و فیبر شود.
- خطر مشکلات سلامتی: رژیم‌های کم‌کالری، به‌خصوص اگر به مدت طولانی ادامه یابند، می‌توانند اثرات منفی بر سلامت داشته باشند. از جمله این عوارض می‌توان به ضعف و خستگی مزمن، کاهش توده عضلانی، پوکی استخوان، یبوست، ریزش مو، خشکی پوست، اختلالات قاعدگی، افسردگی و کاهش سیستم ایمنی اشاره کرد.
- دشواری در تداوم: گرچه پیروی از رژیم نظامی برای مدت کوتاه ممکن است، اما تداوم این سبک تغذیه برای بسیاری از افراد بسیار دشوار و حتی غیرممکن است. محدودیت شدید کالری، گرسنگی مداوم و محرومیت از بسیاری از غذاهای مورد علاقه، فرد را وسوسه می‌کند که رژیم را کنار گذاشته و دوباره پرخوری کند.
- کاهش توده عضلانی: در رژیم‌های کاهش وزن سریع، بدن علاوه بر چربی، مقداری از توده عضلانی را هم از دست می‌دهد. این موضوع به ویژه در رژیم نظامی با کالری و پروتئین محدود، محتمل‌تر است. کاهش عضله باعث کاهش متابولیسم پایه شده و کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.
- ترویج عادات غذایی ناسالم: رژیم نظامی در سه روز اول بسیار محدودکننده است، اما در چهار روز بعد کاملاً آزاد می‌شود و گاهی افراد این آزادی را با پرخوری جبران می‌کنند. تناوب محدودیت شدید و بی‌قیدی در خوردن، الگوی ناسالمی ایجاد می‌کند که می‌تواند خطر اختلالات خوردن را بالا ببرد.
- تأثیر منفی بر رابطه با غذا: رژیم‌های سختگیرانه اغلب دیدگاه فرد نسبت به غذا را مختل می‌کنند. برچسب زدن غذاها به خوب و بد، حس محرومیت و احساس گناه پس از خوردن برخی مواد غذایی خاص یا تمرکز بیش از حد روی کالری‌شماری به جای لذت بردن از غذا، می‌تواند رابطه ناسالمی با غذا ایجاد کند.
افرادی که نباید رژیم نظامی را دنبال کنند
با توجه به مضرات و خطرات احتمالی گفته شده، برخی از متخصصان تغذیه رژیم نظامی را برای عموم افراد توصیه نمی‌کنند. به‌ویژه گروه‌های زیر باید از انجام این رژیم اکیداً بپرهیزند:
- افراد زیر 18 سال و نوجوانان که هنوز در حال رشد هستند و به تغذیه کافی و متعادل نیاز دارند.
- زنان باردار و شیرده که محدودیت کالری و مواد مغذی ممکن است سلامت آنها و نوزاد را به خطر بیندازد.
- سالمندان بالای 65 سال که در معرض پوکی استخوان و ضعف و زوال عضلانی قرار دارند.
- مبتلایان به بیماری‌های مزمن نظیر دیابت، فشارخون بالا، بیماری‌های کلیوی و قلبی عروقی
- افراد مبتلا به پوکی استخوان یا در معرض ابتلا به آن
- کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند
- ورزشکاران یا افراد با فعالیت بدنی زیاد که نیاز به انرژی بیشتری دارند
- افراد با سابقه کم‌کاری تیروئید یا سایر اختلالات هورمونی
- افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند (با نظر پزشک)
آیا رژیم نظامی باعث کاهش وزن پایدار می‌شود؟
بزرگترین چالش رژیم نظامی و اکثر رژیم‌های کاهش وزن سریع، ناپایداری آنهاست. درست است که فرد طی یک هفته ممکن است ۵-۴ کیلو وزن کم کند، اما سؤال اینجاست که آیا این کاهش وزن ماندگار خواهد بود؟
حقیقت تلخ این است که متأسفانه اکثر افراد پس از مدتی، وزن از دست رفته را باز می‌یابند و گاهی حتی بیشتر از آن اضافه وزن پیدا می‌کنند. به عبارت دیگر، نه تنها نتیجه پایدار نیست، بلکه ممکن است تأثیر معکوس داشته باشد.
مطالعات علمی بسیاری نشان داده‌اند که محدودیت شدید کالری و کاهش وزن سریع، منجر به تغییراتی در هورمون‌ها و متابولیسم بدن شده که کاهش بیشتر وزن را دشوار و بازگشت وزن را محتمل‌تر می‌کند. وقتی بدن با کمبود شدید کالری مواجه می‌شود، سوخت‌وساز را کاهش می‌دهد تا انرژی کمتری بسوزاند و بیشتر آن را ذخیره کند. همچنین میزان هورمون «لپتین» که سیری و متابولیسم را تنظیم می‌کند، کاهش و در مقابل هورمون «گرلین» که اشتها را تحریک می‌کند، افزایش می‌یابد. این تغییرات، بدن را در برابر کاهش وزن بیشتر مقاوم کرده و خطر پرخوری را بالا می‌برد.
از طرفی، چون در این رژیم‌های کم‌کالری معمولاً عضله هم همراه با چربی از دست می‌رود، متابولیسم پایه کاهش می‌یابد. یعنی بدن در حالت استراحت، کالری کمتری می‌سوزاند و این یعنی برای حفظ وزن جدید باید مدام کالری کمتری دریافت کرد که کار بسیار دشواری است.
علاوه بر این، چون افراد نمی‌توانند برای همیشه رژیم سختگیرانه نظامی را ادامه دهند، پس از مدتی که به رژیم عادی سابق خود باز می‌گردند (که نسبت به رژیم نظامی کالری بیشتری دارد) بدن با متابولیسم و اشتهای تغییریافته، کالری دریافتی اضافه را با ولع بیشتری ذخیره می‌کند و در نتیجه فرد دوباره وزن اضافه می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن تدریجی و پایدار با رژیم متعادل، ورزش منظم و تغییر عادات و سبک زندگی، بسیار مؤثرتر و سالم‌تر از رژیم‌های کم‌کالری با کاهش وزن سریع است. مطالعه‌ای در سال 2017 آشکار ساخت افرادی که هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم (تقریباً ماهی 2 تا 4 کیلو) به‌تدریج وزن کم می‌کنند، سه برابر بیشتر از کسانی که سریع لاغر می‌شوند شانس حفظ کاهش وزن را دارند.
درواقع کاهش وزن سالم و پایدار نیازمند صبر، پشتکار و ایجاد تغییرات کوچک اما مداوم در شیوه زندگی است. بهتر است به جای رژیم‌های شدید و زودگذر مثل رژیم نظامی، یک برنامه غذایی متنوع و متعادل به همراه ورزش منظم را در پیش بگیرید تا در بلندمدت به وزن ایده‌آل برسید و آن را حفظ کنید.
نکاتی برای افزایش اثربخشی و حفظ نتایج رژیم نظامی
اگر با وجود همه معایب و خطرات احتمالی، تصمیم دارید رژیم نظامی را امتحان کنید، این نکات را در نظر داشته باشید تا نتیجه بهتر و ماندگارتری بگیرید:
- قبل از شروع حتماً با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا از سلامت و آمادگی شما برای انجام این رژیم اطمینان یابد و در صورت لزوم آن را با شرایط فردی شما تطبیق دهد.
- مطمئن شوید انگیزه کافی دارید و می‌توانید برای مدتی کوتاه این رژیم را تحمل کنید. اگر از همان ابتدا ناامید باشید یا نتوانید سختی آن را بپذیرید، زود کنار خواهید کشید.
- در سه روز اول، برنامه رژیم غذایی را دقیقاً رعایت کنید و از مصرف هر چیزی خارج از آن خودداری نمایید. وسوسه را کنترل کنید و تسلیم نشوید.
- آب و مایعات سالم را فراموش نکنید. نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز به تسریع سوخت‌وساز، کاهش اشتها و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.
- در چهار روز بعد، گرچه محدودیت کمتر است اما بازهم تا حد ممکن خود را کنترل کنید. از پرخوری و مصرف غذاهای پرچرب، شور و شیرین خودداری کنید تا دستاورد فاز قبل حفظ شود.
- ورزش و فعالیت بدنی منظم در کنار رژیم غذایی بسیار مؤثر است. با انجام تمرینات ایروبیک (مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه ثابت، شنا) و تمرینات قدرتی با وزنه می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید و توده عضلانی را حفظ کنید.
- استراحت و خواب کافی هم مهم هستند. سعی کنید شبی 7 تا 9 ساعت بخوابید تا هورمون‌ها تنظیم شوند و حس ولع و خستگی کمتر شود.
- بعد از پایان دوره رژیم نظامی، برای اینکه وزن کاسته‌شده را حفظ کنید، از بازگشت ناگهانی به رژیم سابق و عادات غذایی بد بپرهیزید. رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم را ادامه دهید.
- لغزش و اشتباه را به‌عنوان جزئی از مسیر بپذیرید، اما زود آن را جبران کنید. اگر یک وعده پرخوری کردید، در وعده بعد و روزهای بعد می‌توانید کالری را کمتر کنید و بیشتر ورزش کنید.
- از حمایت و تشویق خانواده و دوستان بهره ببرید اما در عین حال به قضاوت‌های دیگران راجع به شکل بدن یا روند کاهش وزن خود اهمیت ندهید.
مطلب پیشنهادی: بهترین راه های از بین بردن بوی بد دهان
ورزش و فعالیت بدنی در کنار رژیم نظامی
یکی از سؤالاتی که برای بسیاری پیش می‌آید این است که آیا در دوره رژیم نظامی می‌توان ورزش کرد؟ در جواب باید گفت از آنجا که این رژیم محدودیت شدید کالری دارد و بدن را دچار کمبود انرژی می‌کند، انجام تمرینات سنگین و طاقت‌فرسا در کنار آن چندان توصیه نمی‌شود.
با اینحال، فعالیت بدنی متوسط و منظم در کنار رژیم غذایی، نقش مؤثری در کاهش و کنترل وزن دارد و مزایای متعددی برای سلامت بدن به همراه خواهد داشت؛ از جمله:
- افزایش سوزاندن کالری و تسریع روند کاهش وزن
- حفظ و افزایش توده عضلانی که به حفظ متابولیسم پایه کمک می‌کند
- بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین
- کاهش کلسترول و فشار خون و استرس
- تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان و آرتروز
- افزایش انرژی، شادابی و اعتماد به نفس
- بهبود کیفیت خواب و خلق‌وخو
در طول سه روز اول رژیم نظامی که کالری بسیار محدود است، بدن ممکن است حس خستگی و ضعف بیشتری داشته باشد. در این دوره بهتر است تمرینات ورزشی ملایم‌تر و کوتاه‌تری انجام شود. مثلاً روزی 20 دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط یا حرکات کششی ملایم می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
در چهار روز بعدی که کالری بیشتری مجاز است، به‌تدریج می‌توان تمرینات را افزایش داد. توصیه می‌شود حدود 150 دقیقه در هفته یعنی چیزی حدود 30 دقیقه در اکثر روزها، ورزش هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا) انجام دهید. برای تقویت عضلات و جلوگیری از کاهش آنها، تمرین با وزنه یا مقاومتی را هم حداقل 2 بار در هفته بگنجانید. فراموش نکنید قبل و بعد تمرین حتماً نرمش و سردکردن انجام دهید.
بهتر است به فاصله نیم‌ساعت تا یک ساعت قبل از تمرین، یک میان‌وعده کوچک پروتئینی مثل یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز، نصف فنجان ماست کم‌چرب یا کمی مغز خشکبار میل کنید تا انرژی کافی برای ورزش داشته باشید. بعد از تمرین هم در اولین فرصت با یک وعده غذایی سالم حاوی پروتئین (مثل مرغ، ماهی، حبوبات) و کمی کربوهیدرات (مثل سبزیجات، میوه) انرژی از دست‌رفته را جبران کنید.
یادتان باشد که ورزش در این دوره صرفاً برای سلامتی است و نباید برای لاغری بیشتر، بیش از حد به خودتان فشار بیاورید. به بدن خود گوش دهید و اگر علائم هشدار مانند سرگیجه، تپش قلب، حالت تهوع یا درد شدید را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید.
خطرات و عوارض احتمالی رژیم نظامی
برخی از مهم‌ترین عوارض احتمالی رژیم نظامی عبارتند از:
- گرسنگی و محرومیت مداوم: محدودیت شدید کالری در این رژیم، باعث گرسنگی شدید، احساس محرومیت و درنتیجه ولع و وسوسه برای پرخوری می‌شود. پرخوری بعد از محدودیت، می‌تواند به اضافه وزن مجدد منجر شود.
- کمبود مواد مغذی: حذف و محدودیت برخی گروه‌های غذایی در رژیم نظامی ممکن است باعث کمبود دریافت ریزمغذی‌های ضروری مثل آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فیبر و برخی ویتامین‌ها شود که برای سلامت بدن لازم هستند.
- کاهش حجم و قدرت عضلات: در رژیم‌های کاهش وزن سریع، بافت عضلانی نیز به همراه چربی تحلیل می‌رود. این موضوع به‌ویژه در سه روز اول رژیم نظامی که پروتئین کافی دریافت نمی‌شود، بیشتر است. ازدست دادن عضله باعث کاهش متابولیسم پایه و دشوارتر شدن کاهش وزن می‌شود.
- نوسانات قند خون: نوسانات شدید کالری و محدودیت کربوهیدرات‌ها در رژیم نظامی می‌تواند قند خون را دچار نوسان کند و باعث علائمی مثل سردرد، سرگیجه، خستگی و اختلال در تمرکز شود. این شرایط به‌ویژه برای افراد دیابتی خطرناک است.
- کم‌آبی بدن: محدودیت غذایی و کاهش سریع وزن اغلب با کاهش آب بدن همراه است. از علائم کم آبی بدن می‌توان به خشکی پوست، یبوست و سردرد اشاره کرد.
- خطر کمبود پروتئین: گرچه رژیم نظامی بر پروتئین‌های کم‌چرب تأکید دارد اما بازهم ممکن است به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید. کمبود پروتئین می‌تواند به تحلیل عضلات، ضعف سیستم ایمنی، ریزش مو و مشکلات پوستی بینجامد.
- اُفت متابولیسم: کاهش شدید کالری، بدن را به حالت «قحطی» می‌برد و پاسخ طبیعی بدن در این شرایط، کاهش متابولیسم و صرفه‌جویی در مصرف انرژی است تا از گرسنگی نمیرد. یعنی بدن کمتر کالری می‌سوزاند و بیشتر ذخیره می‌کند که منجر به کاهش وزن می‌شود.
- مشکلات گوارشی: رژیم کم فیبر و کم‌مایعات رژیم نظامی می‌تواند باعث یبوست شود. از طرفی، تغییر ناگهانی رژیم غذایی ممکن است به ناراحتی معده، نفخ یا اسهال منجر شود.
- ضعف و خستگی مزمن: کاهش سریع کالری و کربوهیدرات که سوخت اصلی بدن و مغزند، می‌تواند منجر به ضعف، بی‌حالی و خستگی مداوم در طول روز شود.
- اُفت خلق و روحیه: گرسنگی مزمن و محدودیت شدید، به‌ویژه وقتی نتیجه دلخواه حاصل نشود، می‌تواند باعث کج‌خلقی، بی‌قراری، افسردگی و اضطراب شود. نارضایتی از ظاهر و احساس محرومیت هم مزید بر علت است.
راهکارهای ایمن‌تر برای کاهش وزن
اگر هدف، رسیدن به تناسب اندام و سلامت است، بهتر است به جای رژیم‌های زودگذر و پرخطری مثل رژیم نظامی، به راهکارهای اصولی‌تر و پایدارتری روی بیاورید که شامل موارد زیر هستند:
- رژیم غذایی متعادل و متنوع: رژیم غذایی شما باید حاوی تمام گروه‌های اصلی غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده (نشاسته و فیبر)، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. هر چه غذاها متنوع‌تر و رنگارنگ‌تر باشند، مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنید. از پیروی از رژیم لاغری غیر استاندارد مانند رژیم کانادایی خودداری کنید.
- محدودیت متعادل کالری: برای کاهش وزن پایدار، روزانه حدود 500 کالری از میزان مصرفی خود کم کنید تا در هفته حدود نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. محدودیت بیش از این، ممکن است مضر باشد.
- مصرف بیشتر فیبر: فیبر موجود در سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار به دیرتر هضم شدن غذا و احساس سیری بیشتر کمک می‌کند. مصرف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز برای کاهش وزن توصیه می‌شود.
- کاهش قند، نمک و چربی‌های ناسالم: مصرف زیاد شکر، نمک و چربی‌های اشباع و ترانس، علاوه بر چاقی، زمینه‌ساز انواع بیماری‌ها است. این مواد را در رژیم غذایی محدود کنید.
- تقسیم وعده‌ها: به جای سه وعده غذایی سنگین، وعده‌ها را به 5 تا 6 وعده کوچک‌تر تقسیم کنید. این کار مانع نوسانات قند خون و حس گرسنگی شدید می‌شود.
- کنترل اندازه بشقاب: از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید و نیمی از آن را با سبزیجات و سالاد پر کنید، یک چهارم آن را به پروتئین و یک چهارم را به کربوهیدرات اختصاص دهید.
- جویدن کامل و آرام غذا خوردن: جویدن طولانی‌تر باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و کمتر بخورید. از غذا خوردن پای تلویزیون یا کامپیوتر بپرهیزید.
- ورزش منظم: حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی تند) یا 75 دقیقه ورزش شدید به همراه تمرینات قدرتی برای کاهش وزن و حفظ سلامت عمومی ضروری است.
- مدیریت استرس: استرس مزمن می‌تواند منجر به پرخوری هیجانی، اضافه وزن و چاقی شود. یادگیری روش‌های مقابله سالم با استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی و صحبت با مشاور می‌تواند مفید باشد.
- خواب کافی: بی‌خوابی و کم‌خوابی با افزایش وزن مرتبط هستند. سعی کنید هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید تا هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها و متابولیسم به خوبی کار کنند.
به یاد داشته باشید که کاهش وزن سالم و پایدار، نیازمند تغییر نگرش و سبک زندگی طولانی‌مدت است. با تبدیل رفتارهای سالم مثل تغذیه مناسب، ورزش و خواب کافی به عادات روزانه، می‌توانید بهترین نسخه خودتان شوید.
جمع‌بندی
رژیم لاغری نظامی، با وجود محبوبیت زیاد، رژیم استانداردی نیست و ممکن است عوارض قابل‌توجهی داشته باشد. اگرچه می‌تواند در کوتاه‌مدت به کاهش وزن منجر شود اما این نتیجه معمولاً پایدار نیست. برخی مزایای این رژیم عبارتند از کاهش وزن سریع، سادگی پیروی در کوتاه‌مدت، بهبود برخی فاکتورها مثل قند و فشار خون و افزایش انگیزه در ابتدای کار.
بنابراین برای لاغری و تناسب اندام، به جای رژیم‌های غیراصولی و آسیب‌زا مثل رژیم نظامی، بهتر است راهکارهای سالم‌تر و بلندمدت‌تری را در پیش بگیرید. رژیم غذایی متعادل، محدودیت متعادل کالری، ورزش مستمر، مدیریت استرس و خواب کافی از جمله این راهکارها هستند. با نگرش درست و پشتکار، می‌توان بدون آسیب به سلامتی به وزن ایده‌آل رسید و برای همیشه در تناسب اندام ماند. در این مسیر، مشورت با متخصص تغذیه می‌تواند کمک زیادی به شما بکند.
دیدگاه شما