امگا 3 برای چی خوبه؟ نکات طلایی برای مصرف قرص امگا 3

آیا می‌دانستید که یک مکمل ساده می‌تواند تأثیری شگرف بر سلامت بدن و ذهن شما داشته باشد؟ امگا 3، یک اسید چرب ضروری است که به عنوان یکی از قهرمانان سلامتی در بدن عمل می‌کند. از بهبود عملکرد مغز و قلب تا کاهش التهاب و سلامت پوست، این قرص کوچک خواص بزرگی دارد که ممکن است زندگی شما را متحول کند. اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌های سالمی هستند که معمولا در گیاهان و غذاهای دریایی وجود دارند. دانشمندان تحقیقات زیادی بر روی اسیدهای چرب امگا 3 انجام داده‌اند و دریافته‌اند که این مواد، نقشی بسیار ضروری در بدن ایفا می‌کنند. اما از آنجایی که بدن نمی‌تواند امگا 3 کافی را به تنهایی تولید کند، باید این ماده را از منابع غذایی یا مکمل‌های دارویی دریافت کنید. ما در این راهنمای جامع، قصد داریم شما را با خواص قرص امگا ۳ و بهترین منابع حاوی امگا ۳ آشنا کنیم تا بدن شما این مواد مفید را به درستی دریافت کند.

خواص قرص امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که در انواع غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شوند. سه مورد از رایج‌ترین انواع امگا 3 شامل DHA و EPA (موجود در غذاهای دریایی) و ALA (موجود در گیاهان) هستند. در واقع، یکی از مزیت‌های اساسی قرص امگا ۳ این است که این سه اسید چرب را به طور همزمان فراهم می‌کند. از طرفی دیگر، مصرف منظم این قرص‌ها به تامین انرژی بدن کمک می‌کند و نقشی اساسی در سلامت ریه‌ها، قلب، مغز، چشم‌ها، رگ‌های خونی و سیستم ایمنی ایفا می‌کند.

خواص قرص امگا 3 برای پوست

یکی از اصلی‌ترین فواید قرص امگا ۳، کمک به بهبود سلامت کلی پوست است. این قرص در تنظیم تولید چربی پوست و جلوگیری از دهیدراته شدن پوست موثر است. در حقیقت، امگا ۳ نه تنها خطر پیری زودرس و جوش زدن را به حداقل می‌رساند، بلکه از بروز اختلالات التهابی پوست (مانند اگزما) نیز جلوگیری می‌کند.

فواید قرص امگا 3 برای مو

امگا ۳ یک ماده ضروری برای حفظ زیبایی و سلامت موها است. تا جایی که کمبود امگا 3 باعث خشکی پوست سر، کدر و شکننده شدن موها و از دست حالت ارتجاعی موها می‌شود. اما در صورت مصرف مرتب قرص‌های امگا ۳، می‌توانید از التهاب فولیکول‌های مو جلوگیری کنید، پوست سر را سالم نگه دارید و با ریزش مو مقابله کنید‌.

خواص قرص امگا 3 و لاغری

یکی از دلایلی که بسیاری از افراد، شروع به مصرف قرص‌های امگا ۳ می‌کنند، تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده‌آل است. امگا ۳ موجود در این قرص‌ها به کاهش چربی (خصوصا چربی شکمی) کمک می‌کند. علاوه بر این، امگا ۳ سبب تنظیم اشتها و کاهش التهاب هم می‌شود و به طور کلی بدنی سالم‌تر را به شما هدیه می‌دهد.

خواص قرص امگا 3 در بارداری

اثرات امگا ۳ در بارداری بسیار زیادند. به همین خاطر است که پزشکان قرص‌های امگا ۳ را برای زنان باردار تجویز می‌کنند. طبق تحقیقات، زنانی که امگا ۳ کافی دریافت کردند، به میزان کمتری در معرض افسردگی پس از زایمان قرار داشتند و اعتماد به نفس بالاتری داشتند. یکی دیگر از خواص خوردن قرص امگا ۳ توسط زنان باردار، بهبود رشد چشم، مغز و رشد اولیه جنین است که این تغییرات پس از تولد مشهود هستند. EPA و DHA موجود در این قرص‌ها، از زایمان زودرس جلوگیری می‌کند، خطر پره اکلامپسی را کاهش می‌دهد و وزن نوزاد هنگام تولد را افزایش می‌دهد. قرص‌های امگا ۳ همچنین احتمال ابتلای کودک به آسم و سایر اختلالات آلرژیک را نیز کاهش می‌دهند.

خواص قرص امگا 3 برای ورزشکاران و بدنسازان

قرص‌ها و مکمل‌های امگا ۳، یک جزء جدایی ناپذیر از رژیم غذایی بدنسازان هستند. مصرف کافی امگا 3، بر بهبود فعالیت عصبی عضلانی و افزایش قدرت عضلات در طول تمرین اثر می‌گذارد. این قرص‌ها همچنین درد عضلانی را کاهش می‌دهند. هنگامی که فردی به شدت ورزش می‌کند یا از یک برنامه ورزشی جدید استفاده می‌کند، احتمالا همان روز یا روز بعد احساس درد و سفتی عضلانی خواهد داشت. با مصرف این قرص‌ها، می‌توانید در روزهایی که تمرینات سختی دارید، شدت این درد را به طور چشمگیری کاهش دهید. در آخر، مصرف امگا ۳ باعث می‌شود بدنسازان استرس کمتر و وضعیت روحی بهتری داشته باشند. در نتیجه، از نظر ذهنی آرام‌تر هستند و انگیزه بیشتر و عملکرد بهتری خواهند داشت.

خواص قرص امگا 3 برای زنان

یکی از اصلی‌ترین شکایات زنان، درد قاعدگی است که در قسمت پایینی شکم و لگن اتفاق می‌افتد و اغلب به قسمت پایین کمر و ران منتشر می‌شود. این درد معمولا خیلی اذیت کننده است و می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تاثیر بگذارد. با این حال، مطالعات مکررا نشان داده‌اند که افرادی که امگا 3 کافی دریافت می‌کنند، معمولا دردهای قاعدگی خفیف‌تری دارند. یک مطالعه در سال 2011 نیز نشان داد که مکمل امگا 3 در درمان درد شدید قاعدگی موثرتر از ایبوپروفن عمل می‌کند.

خواص قرص امگا 3 برای کودکان / شربت امگا 3 برای کودکان

در حقیقت DHA برای رشد مغز و شبکیه چشم کودک ضروری است و به کودک این امکان را می‌دهد که رشد فیزیکی سالمی داشته باشد. امگا ۳ همچنین برای کودکان مبتلا به اختلال کم توجهی- بیش فعالی نیز تجویز می‌شود. بررسی نتایج 16 مطالعه نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 به بهبود حافظه، توجه و یادگیری کمک می‌کنند و رفتار تکانشی و بیش فعالی را در این کودکان بهبود می‌بخشند. از دیگر فواید قرص امگا 3 می‌توان به کاهش آسم و دیگر آلرژی‌ها اشاره کرد. این قرص همچنین به کودک کمک می‌کند که خواب باکیفیت، رشد شناختی بهتر و عملکرد موفق‌تری در مدرسه داشته باشد.

خواص قرص امگا 3 برای صورت و پوست

یکی از خواص قرص روغن ماهی امگا ۳ بدون جیوه، زیبایی و سلامت صورت است. این قرص با آثار ضدپیری قوی‌ای که دارد پوستی جوان و لطیف را برای شما به ارمغان می‌آورد. اگر از خشکی و کدر بودن پوست صورت رنج می‌برید، با دریافت مرتب امگا ۳ می‌توانید پوستی نرم و هیدراته داشته باشید. این ماده همچنین می‌تواند به محافظت از پوست شما در برابر آسیب‌های نور خورشید کمک کند.

خواص قرص امگا 3 برای مردان

مصرف امگا 3 فواید زیادی برای سلامتی مردان دارد که برخی از مهم‌ترین آن‌ها شامل افزایش باروری و بهبود سلامت قلب هستند. همچنین اگر اخیرا دچار کاهش توان جنسی شده‌اید امگا ۳ به شما کمک می‌کند که میل و قوای جنسی‌تان را به دست آورید. این قرص برای مردانی که به علل ژنتیکی یا محیطی دچار ریزش مو یا کم پشتی مو شده‌اند هم مناسب است و به آن‌ها کمک می‌کند موهایی زیبا و سالم داشته باشند.

خواص امگا 3 برای کبد

بیماری کبد چرب غیر الکلی یک بیماری شایع است که باعث تجمع چربی زیادی در کبد می‌شود و در صورت عدم درمان، زمینه را برای بروز بیماری‌های خطرناکی همچون سیروز کبدی یا زخم کبد فراهم می‌کند. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف قرص امگا 3 می‌تواند به کاهش چربی کبد و التهاب در این بیماران کمک کند. به همین علت، معمولا قرص امگا 3 در رژیم غذایی کبد چرب گنجانده می‌شود.

خواص امگا 3 برای قلب

حملات قلبی و سکته مغزی علل اصلی مرگ و میر در جهان هستند. دهه‌ها پیش، محققان به این نتیجه رسیدند که جوامعی که ماهی‌ زیادی مصرف می‌کنند، خیلی کمتر دچار این بیماری‌ها می‌شوند. بعدها مشخص شد که این به مصرف امگا 3 مرتبط است. از آن زمان، اسیدهای چرب امگا 3 را به عنوان ماده‌ای مفید برای سلامتی قلب می‌شناسند. برخی از خواص امگا ۳ برای قلب شامل این مواردند:

• کاهش قابل توجه سطح تری گلیسیرید
• افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش سطح کلسترول LDL (بد)
• جلوگیری از چسبیدن پلاکت‌های خون به همدیگر و تشکیل لخته‌های خونی
• پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
• پیشگیری و درمان بیماری‌های کرونری

خواص امگا 3 برای مغز

امگا ۳ هم در بهبود عملکرد مغز کودکان و هم بزرگسالان موثر است. برای رشد سلول‌های مغز، جلوگیری از بروز بیماری‌های همچون آلزایمر، پیشگیری از پیری مغز و بهبود عملکرد ذهنی نوزادان و کودکان، می‌توانید امگا ۳ را به صورت مکمل مصرف کنید یا مواد غذایی حاوی امگا ۳ را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.

رشد سلول‌های مغزی

امگا ۳ تاثیرات شگفت انگیزی بر روی عملکرد مغز دارد. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا ۳ یا دنبال کردن رژیم غذایی حاوی این ماده، می‌تواند راه موثری برای افزایش ضریب هوشی، تسریع رشد سلول‌های مغز جدید و بهبود مهارت‌های شناختی (خصوصا در کودکان) باشد.

پیشگیری از آلزایمر

آلزایمر یک بیماری مرتبط با مغز است که احتمال بروز آن در افراد مسن بالاست. چندین مطالعه نشان داده‌اند که دریافت امگا 3 کافی، مانع از افت عملکرد مغز با افزایش سن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کم می‌کند. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که مکمل‌های امگا 3 ممکن است هنگام شروع بیماری و زمانی که علائم بیماری آلزایمر بسیار خفیف هستند، مفید باشند.

محافظت از سلول‌های عصبی و پیشگیری از پیری مغز

اسیدهای چرب امگا 3 به تمام سلول‌های بدن کمک می‌کنند تا آن‌طور که باید عمل کنند. آن‌ها بخشی حیاتی از غشای سلولی هستند و به محافظت از سلول‌ها و پشتیبانی از تعاملات بین آن‌ها کمک می‌کنند. در حالی که امگا ۳ برای تمام سلول‌ها مهم است اما بیشترین مقدار آن در سلول‌های چشم و مغز متمرکز است و با محافظت از سلول‌های عصبی، از پیری مغز جلوگیری می‌کند.

افزایش ضریب هوشی در شیرخواران

امگا 3 برای رشد و تکامل مغز نوزادان حیاتی است. دریافت امگا 3 کافی در دوران بارداری و شیردهی با فواید متعددی برای فرزندتان همراه است، از جمله:

• بهبود رشد شناختی
• بهبود مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی
• افزایش ضریب هوشی در شیرخواران
• مشکلات رفتاری کمتر
• کاهش احتمال تاخیر در رشد

خواص امگا 3 و پیشگیری از ایجاد و پیشروی سرطان

تحقیقات در خصوص اثرات امگا ۳ روی سرطان هنوز ادامه دارند. با این حال برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که امگا 3 مصرف می‌کنند تا 55 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده قرار دارند. علاوه بر این، مصرف امگا 3 به کاهش خطر سرطان پروستات و سرطان سینه و جلوگیری از پیشروی این سرطان‌ها نیز کمک می‌کند.

افزایش مقاومت بدن

یکی از شروط داشتن بدنی سالم، داشتن یک سیستم ایمنی قوی است. برای رسیدن به این هدف، می‌توانید مکمل‌های امگا 3 را در روتین روزانه یا هفتگی‌تان بگنجانید. این قرص‌ها عملکرد سلول‌های ایمنی را تقویت می‌کنند و در نتیجه مقاومت بدن‌تان را افزایش می‌دهند. طبق تحقیقات صورت گرفته، امگا ۳ با تنظیم التهاب و پشتیبانی از مکانیسم‌های دفاعی بدن، از بروز بسیاری از عفونت‌ها و بیماری‌ها پیشگیری می‌کند.

فواید قرص امگا 3  و پیشگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان اختلال رایجی است که بر سیستم اسکلتی و کیفیت زندگی شما تاثیر می‌گذارد. اگر شما هم با پوکی استخوان دست و پنجه نرم می‌کنید یا این که قصد پیشگیری از آن را دارید، قرص‌های امگا 3 یکی از بهترین مکمل‌ها برای شما هستند. یکی از خواص خوردن امگا 3، افزایش میزان کلسیم موجود در استخوان‌ها است. به این ترتیب، امگا ۳ به بهبود استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. با این حال برای اعلام نتیجه قطعی، هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.

پیشگیری از بیماری‌های روحی همچون افسردگی

در یک مطالعه منتشر شده در مجله Global Health، نشان داده شد که کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی، سبب افزایش خطر ابتلا به اختلالات روانپزشکی می‌شود. بر اساس این مطالعه، اسیدهای چرب EPA و DHA با سلامت روانی بهتر مرتبط هستند و مصرف آن‌ها خطر افسردگی و سایر مشکلات مربوط به خلق و خو را کاهش می‌دهد.

مطلب پیشنهادی: منیزیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟

بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 چه موقع است؟

بسته به برنامه کاری و ترجیحات شخصی‌تان، می‌توانید در هر زمانی از روز قرص امگا ۳ را مصرف کنید. با این حال نکته مهم این است که آن را همراه با غذا مصرف کنید تا جذب روغن ماهی این قرص‌ها به حداکثر برسد. به طور کلی، مصرف روغن ماهی با یک منبع خوب چربی، می‌تواند فراهمی زیستی اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهد و باعث اثربخشی بیشتر آن‌ها شوند.

نشانه های کمبود امگا 3 در بدن چیست؟

زمانی که سطح امگا ۳ موجود در بدن کم باشد ممکن است با علائم هشدار دهنده‌ای همچون این موارد روبرو شوید:

• تحریک و خشکی پوست/ درماتیت
• افسردگی و اضطراب
• خشکی چشم
• درد و سفت شدن مفاصل
• تغییرات در مو (از جمله شوره سر)
• شکننده شدن ناخن‌ها
• بی خوابی
• عدم توانایی برای تمرکز کردن
• خستگی

مطلب پیشنهادی: رژیم فستینگ چیست؟

عوارض قرص امگا 3  چیست؟

اگر چه خواص درمانی قرص امگا 3 بسیار زیادند اما مصرف این قرص خصوصا در دوزهای بالا ممکن است سبب بروز این عوارض جانبی شود:

• طعم ماهی در دهان
• بوی بد دهان
• ناراحتی معده
• شل شدن مدفوع
• حالت تهوع
• استفراغ
• واکنش‌های آلرژیک
• سوزش سردل
• افزایش خطر خونریزی خصوصا در افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنند.

مواد غذایی حاوی امگا 3

مطلب پیشنهادی: رژیم گیاهخواری چیست؟

سوالات متداول

آیا قرص امگا 3 باعث چاقی می شود؟

خیر بلکه قرص امگا ۳، با افزایش متابولیسم و کالری سوزی، باعث کاهش وزن می‌شود. مصرف قرص امگا 3 یکی از روش های افزایش متابولیسم به شمار می‌رود.

خواص امگا 3-6-9 چیست؟

این قرص‌ها می‌توانند به کاهش سطح تری‌گلیسیرید، کاهش فشار خون، کاهش التهاب و بهبود عملکرد کلی قلب کمک کنند.

خواص قرص امگا 3 روغن ماهی چیست؟

برخی از فواید امگا ۳ روغن ماهی شامل تقویت سلامت چشم، خواب بهتر، بهبود افسردگی، بهبود سلامت قلب و مغز، پیشگیری از سرطان و داشتن پوست و موی سالم هستند.

شربت امگا 3 برای کودکان تا چه سنی مناسب است؟

این شربت برای کودکان 3 تا 14 سال که مقادیر کافی امگا 3 را از طریق غذا دریافت نمی‌کنند مناسب است.

از چه سنی میتوان به کودکان قرص امگا 3 داد و هفته ای چند بار؟

قرص‌های امگا ۳ برای کودکان بالای ۱۲ سال مناسب هستند. دوز مصرفی نیز بسته به نظر پزشک دارد و امکان مصرف این قرص‌ها به صورت روزانه یا ۳ بار در هفته وجود دارد.

خواص قرص امگا 3 خارجی بیشتر از ایرانی است؟

بسیاری از شرکت‌های داروسازی ایرانی، از استانداردهای روز دنیا استفاده می‌کنند تا قرص‌های امگا ۳ را هم‌رده با نمونه‌های خارجی تولید کنند. بنابراین انتخاب میان مدل‌های ایرانی و خارجی، به سلیقه و بودجه شما یا توصیه پزشک‌تان بستگی دارد.

آیا امگا 3 چاق کننده است؟

خیر این قرص‌ها نه تنها چاق کننده نیستند بلکه سبب لاغری و تناسب اندام می‌شوند و در روند رژیم‌ لاغری به افراد پیشنهاد داده می‌شود.

آیا خوردن قرص امگا 3 برای زنان شیرده فایده دارد؟

بله قرص‌های امگا 3 به خاطر وجود اسید چرب DHA، به رشد بهینه مغز و تقویت سلامت چشم نوزاد کمک می‌کنند.

مطلب پیشنهادی: شاخص توده بدنی چیست؟

نتیجه گیری

اسیدهای چرب امگا 3 برای داشتن ذهن و جسمی سالم حیاتی هستند. یک راه دریافت آن‌ها، مصرف مواد غذایی‌ای مانند ماهی‌های چرب دو بار در هفته است. اما اگر طرفدار غذاهای دریایی نیستید و دنبال یک راه حل جایگزین برای دریافت این مواد ضروری هستید، پیشنهاد ما مصرف قرص‌های امگا ۳ است. این قرص‌ها یک راه مقرون به صرفه و موثر برای بهبود سلامت و اطمینان از عملکرد درست تمام اندام‌های بدن در افرادی هستند که از کمبود امگا 3 رنج می‌برند.