خواص عدس که باید بدانید
در دنیای غذاها، برخی از مواد غذایی به دلیل خواص شگفت‌انگیز و ارزش غذایی بالایشان شناخته می‌شوند. یکی از این قهرمانان کوچک، عدس است. عدس یکی از حبوباتی است که به طور گسترده‌ای در کشور ایران و نقاط دیگر جهان استفاده می‌شود. از خواص عدس می‌توان در تهیه انواع غذاها استفاده کرد یا حتی آن را به صورت خالی و به عنوان یک میان وعده یا عصرانه مفید و غنی از مواد مغذی استفاده کرد. جالب است بدانید که عدس یکی از قدیمی‌ترین غذا‌های دنیا است.
شواهد تاریخی نشان می‌دهد که عدس برای اولین بار ۸۰۰۰ سال قبل در خاورمیانه رشد و پرورش داده شد. عدس به تدریج در سرتاسر دنیا شناخته شد. در طی جنگ جهانی دوم مردم عدس را یک جایگزین مناسب برای گوشت می‌دیدند که ارزان بود و محتوای پروتئینی بالایی داشت. در این مقاله برای شما همه چیز را در مورد عدس، تغذیه و فواید آن و نحوه طبخ آن بررسی می‌کنیم.
ارزش غذایی عدس چه قدر است؟
ارزش غذایی عدس بسیار بالا است. در ساختار عدس مقادیر زیادی از مواد مغذی، مواد معدنی، ویتأمین‌ها و.. وجود دارد که می‌تواند برای بدن شما مفید باشد. هر ۱۰۰ گرم عدس ارزش تغذیه‌ای مطابق زیر دارد.
- کالری: 116 kcal
- آب: 6.69 g
- پروتئین:9 g
- چربی: 0.38 g
- کربوهیدرات: 1.20 g
- فیبر: 8 g
- کلسیم: 19 mg
- فسفر: 180 mg
- آهن: 33.3 mg
- منیزیم: 36 میلی گرم
همان طور که می‌بینید در ساختار عدس مقادیر زیاد و قابل قبولی از مواد مغذی وجود دارد و در عین حال کالری نسبتاً کمی دارد. به علاوه عدس دارای مقادیر پایینی از چربی و قند است. این موارد عدس را به یکی از بهترین مواد خوراکی برای یک رژیم غذایی سالم یا حتی یک سبک زندگی سالم تبدیل می‌کند.
همچنین در ساختار عدس مقادیر قابل قبولی از پتاسیم، سدیم، زینک، مس و دیگر مواد معدنی وجود دارد. ویتأمین‌ها از دیگر موادی هستند که در عدس به میزان قابل قبولی وجود دارند. از مهمترین ویتأمین‌های موجود در عدس می‌توان به ویتامین C، تیامین، ریبوفلاوین، B۶ و ویتامین A اشاره کرد.
معرفی انواع عدس و خواص آنها
به طور کلی انواع مختلفی از عدس‌ها وجود دارند که بر اساس رنگ طبقه‌بندی می‌شوند. در ادامه برخی از رایج‌ترین و معروف‌ترین انواع عدس‌ها را برایتان معرفی می‌کنیم.
۱-خواص عدس قهوه‌ای
پر مصرف‌ترین و رایج‌ترین نوع عدس عدس‌های قهوه‌ای هستند. این عدس‌ها طعم خاکی دارند و در هنگام پخت و پز شکل خود را حفظ می‌کنند. این نوع عدس برای تهیه خورش‌ها و سوپ ها و در برنج بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد.
مطلب پیشنهادی: چای سفید چیست؟
۲- خواص عدس پلو
نام این نوع از عدس‌ها از منطقه‌ای که متعلق به آن هستند گرفته شده است. این عدس‌ها به طور بومی متعلق به منطقه‌ای به نام Le Puy فرانسه هستند. این عدس‌ها دارای رنگ سبز هستند، اما اندازه آنها تقریباً یک سوم اندازه عدس سبز است و طعم آنها نیز تقریباً فلفلی است.
۳- خواص عدس سبز
عدس‌های سبز دارای اندازه‌های بسیار متفاوتی هستند. از این عدس‌ها به طور عمده به عنوان جایگزین ارزان‌تر عدس‌های پوی استفاده می‌شود.
۴- خواص عدس‌های زرد و قرمز
این عدس‌ها به سرعت شکافته می‌شوند و به سرعت نیز پخته می‌شوند. این عدس‌ها دارای طعم شیرین و آجیلی هستند و به طور عمده برای تهیه دال استفاده می‌شوند.
۵- خواص عدس‌های بلوگا
این عدس‌ها سیاه و ریز هستند و تقریباً شکلی شبیه به خاویار دارند. این عدس‌ها یک پایه بسیار عالی برای تهیه انواع سالاد‌ها به شمار می‌آیند.
خواص عدس چیست؟
عدس دارای خواص بی‌نظیری است و فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. برخی از مهمترین خواص عدس را در ادامه برایتان ذکر خواهیم کرد.
۱- منبع پروتئین بالا
عدس دارای محتوای پروتئین بسیار غنی است به طوری که از نظر مقدار پروتئین رتبه دوم در بین حبوبات متعلق به عدس است. تحقیقات نشان می‌دهند که در صورتی که عدس با همراهی یک غلات کامل مانند برنج قهوه ای مصرف می‌شود، می‌تواند همان کیفیت پروتئین موجود در گوشت را برای شما تأمین کند. تنها تفاوت در این میان این است که عدس به نسبت گوشت‌های قرمز سالم‌تر است و باعث تقویت سلامت قلب شما می‌شود.
پروتئین موجود در عدس فواید زیادی برای بدن دارد. پروتئین به عنوان زیر بنای اصلی در استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و پوست عمل می‌کند و به همین دلیل نیز ضروری است که مقدار کافی از آن را دریافت کنید.
مطلب پیشنهادی: اثر یویو چیست؟
۲- خواص عدس برای لاغری
مصرف پروتئین می‌تواند برای مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارد و باعث کاهش اشتها شود. این خاصیت عدس باعث می‌شود از آن در رژیم‌های کاهش وزن استفاده شود. از طرف دیگر نیز در ساختار عدس مقادیر زیادی از فیبر وجود دارد.
فیبر می‌تواند برای مدت زمان قابل توجهی شما را سیر نگه دارد و سلامت دستگاه گوارش شما را بهبود ببخشد. فیبر با تنظیم حرکات روده می‌تواند از ایجاد مشکلاتی مانند یبوست جلوگیری کند. به علاوه مصرف فیبر می‌تواند کلسترول را کاهش دهد و از دیابت و سرطان روده بزرگ محافظت کند. برای همین شما می توانید از خواص عدس برای لاغری استفاده کنید و عدس را به رژیم لاغری خودتان استفاده کنید. همچنین عدس سبب می‌شود تا میزان متابولیسم بدن افزایش پیدا کند.
۳- غنی از پتاسیم، فولات و آهن
پتاسیم، فولات و آهن هر سه از موادی هستند که برای سلامت بدن و عملکرد اصولی آن نیاز‌اند. پتاسیم می‌تواند با سدیم مقابله کند و از طریق افزایش حجم ادرار، فشار خون را کاهش دهد.
فولات نیز به سلامت قلب کمک شایانی می‌کند. به علاوه فولات یکی از مواد ضروری برای تشکیل گلبول‌های قرمز در بدن است. اگر شما در دوره بارداری هستید نیاز بسیار بیشتری به فولات دارید. فولات برای رشد صحیح و اصولی و ساخت ارگان‌های بدن جنین ضروری است.
آهن نیز یکی دیگر از مواد ضروری موجود در بدن است که در ساخت سلول‌های خونی نقش ویژه‌ای دارد و کمبود آن می‌تواند باعث مشکلات زیادی در افراد شوند. یکی از مشکلاتی که در بسیاری از افراد به خصوص در خانم‌ها به دلیل دوران قاعدگی و خون‌ریزی‌های سنگین رخ می‌دهد، کم خونی فقر آهن است که می‌تواند مشکلات زیادی را برای افراد مبتلا به آن ایجاد کند.
۴- خواص عدس برای قلب
مصرف عدس از چندین روش متفاوت می‌تواند باعث بهبود سلامت قلبی عروقی در شما شود.در یک مطالعه ۸ هفته‌ای از ۳۹ فرد مبتلا به اضافه وزن، چاقی و دیابت نوع ۲ خواسته شد که در طی روز یک سوم فنجان عدس معادل ۶۰ گرم را بخورند. نتایج در این افراد نشان داد که سطح کلسترول بد یا LDL در این افراد کاهش و سطح کلسترول خوب یا HDL افزایش پیدا کرد.
یک مطالعه حیوانی دیگر بر روی دسته‌ای از موش‌ها نشان داد که موش‌هایی که عدس مصرف می‌کردند به نسبت موش‌هایی که نخود یا لوبیا می‌خوردند کاهش فشار خون بیشتری را تجربه کردند. علاوه بر این، پروتئین‌های موجود در عدس می‌توانند آنزیم تبدیل‌کننده آنژیوتانسین I را که معمولاً باعث انقباض رگ‌های خونی می‌شود و در نتیجه فشار خون را افزایش می‌دهد، مسدود کنند.
همچنین تجمع هموسیستئین در بدن می‌تواند باعث افزایش ریسک خطر بیماری‌های قلبی شود.اگر سطح فولات دریافتی کاهش پیدا کند و بدن شما دچار کاهش فولات شود هموسیستئین ممکن است در بدن تجمع پیدا کند و باعث انواع بیماری‌های قلبی عروقی شود. عدس یک منبع غنی از فولات است و مصرف آن می‌تواند باعث شود هموسیستئین در بدن تجمع می یابد و سطح سلامت قلب را بهبود ببخشد.
در نهایت نیز وجود عدس در رژیم غذایی شما می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری و کاهش حجم غذای شما شود. از این رو می‌توانید با مصرف عدس از چاقی و اضافه وزن جلوگیری کنید و یا با آن مقابله کنید. این مسأله نیز می‌تواند سبب افزایش سلامت قلبی عروقی در شما شود.
مطلب پیشنهادی: خواص پسته چیست؟
از برخی از خواص مهم دیگر عدس نیز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد
عدس سرشار از پلی فنول‌ها است. پلی فنول‌ها در واقع یک دسته از فیتوکمیکال‌های تقویت‌کننده سلامت هستند. برخی از پلی فنول‌های موجود در عدس، مانند پروسیانیدین و فلاوانول‌ها، دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی، ضد التهابی و محافظت‌کننده عصبی هستند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که پلی فنول‌های موجود در عدس می‌توانند، باعث توقف رشد سلول‌های سرطانی به ویژه در سرطان پوست شوند.
یک مطالعه حیوانی دیگر نشان داد که مصرف عدس می‌تواند باعث کاهش و تنظیم سطح قند خون شود.
اگرچه دلیل این مسأله هنوز به روشنی مشخص نیست، اما آن چه ثابت شده است این است که این مزیت تنها به دلیل محتوای کربوهیدرات، پروتئین یا چربی نیست. در هر صورت این مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی هستند و برای بررسی تأثیرات انسانی آن نیاز به مطالعات بیشتری است.
آیا مصرف عدس می‌تواند با عوارض جانبی همراه باشد؟
عدس نیز مانند بسیاری از مواد خوراکی دیگر در صورتی که بیش از حد و به صورت بی‌رویه مصرف شود می‌تواند عوارضی را ایجاد کند. در ادامه برخی از مهمترین عوارضی را که ممکن است، در اثر مصرف عدس به آنها دچار شوید برای تان ذکر کرده‌ایم.
۱-در ساختار عدس مقادیر قابل توجهی از فیبر وجود دارد. اگرچه فیبر دارای خواص زیادی برای بدن است، اما تجزیه فیبر به راحتی انجام نمی‌شود. به همین دلیل نیز در صورتی که بیش از حد از عدس استفاده کنید، ممکن است برخی از عوارض جانبی مانند گاز و گرفتگی را تجربه کنید.
۲- بعضی از مواد وجود دارند که تحت عنوان ضد مغذی‌ها شناخته می‌شوند. این مواد دارای مواد خاصی در ساختار خود هستند که ممکن است در اثر مصرف مقادیر زیادی از آنها جذب مواد مغذی دیگر با اختلال روبرو شود. ماده‌ای به نام تریپسین در بدن وجود دارد که باعث تسهیل تولید آنزیم‌های تجزیه‌کننده پروتئین در بدن شما می‌شود.
در صورتی که مقادیر زیادی از عدس را مصرف کنید، ممکن است مهار‌کننده‌های تریپسین موجود در عدس بر روی تریپسین اثر بگذارند و در هضم و جذب پروتئین‌های رژیم غذایی شما اختلال ایجاد کنند. لازم است به این نکته توجه داشته باشید که به طور کلی میزان مهار‌کننده‌های تریپسین در عدس بسیار اندک است و به همین دلیل نیز در اکثر اوقات با مصرف عدس دچار چنین عوارضی نخواهید شد.
۳- در ساختار عدس مقدار زیادی از لکتین‌ها وجود دارند. لکتین‌ها می‌توانند در برابر هضم مقاومت کنند و با اتصال به سایر مواد مغذی از جذب و هضم آنها جلوگیری کنند. شواهد نشان می‌دهند که در صورتی که بیش از حد عدس مصرف کنید، افزایش سطح لکتین به مقدار زیاد در بدن می‌تواند منجر به ایجاد یک بیماری جدی و تهدید‌کننده به نام روده نشتی شود.
در طی این بیماری در واقع لکتین‌ها به کربوهیدرات‌های دیواره روده متصل می‌شوند و می‌توانند سد روده را مختل کنند و نفوذپذیری روده را افزایش دهند و نظم دستگاه گوارش را در بدن به طور کلی به هم بریزند.
برخی از شواهد نشان می‌دهد که مصرف عدس می‌تواند در ایجاد برخی از بیماری‌های خود ایمنی نیز موثر باشند. در هر صورت برای اثبات این مسأله به تحقیقات بیشتری نیاز است. اگر قصد دارید مقدار لکتین را در رژیم غذایی خود کاهش دهید می‌توانید عدس‌ها را از شب قبل خیس کنید و آب آن را دور بریزید.
مطلب پیشنهادی: خواص دانه چیا چیست؟
۴- در ساختار عدس مقادیری از تانن نیز وجود دارد که عملکردی مشابه لکیتن دارد. یکی دیگر از مواردی که ممکن است وجود داشته باشد تأثیر منفی وجود تانن بر جذب آهن است. با این حال هنوز هیچ تحقیقی در این زمینه انجام نشده است و این مسأله برای اثبات نیازمند مطالعات بیشتری است.
۵- یکی دیگر از موادی که در ساختار عدس وجود دارد فیتیک اسید است. اسید‌های فیتیک یا فیتات‌ها می‌توانند مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم را متصل کرده و جذب آنها را کاهش دهند. اگرچه عدس، مانند همه حبوبات، حاوی برخی از مواد ضد مغذی است، پوست کندن و پختن دانه‌ها به میزان زیادی وجود مواد ضد مغذی را کاهش می‌دهد.
بهترین روش برای پخت عدس کدام است؟
برای استفاده از عدس می‌توانید به راحتی آنها را در ۳۰ دقیقه یا کمتر بپزید. به علاوه به طور کلی عدس‌ها برخلاف بسیاری از حبوبات دیگر نیازی به خیساندن ندارند. کافی است قبل از پختن عدس‌ها را بشویید تا خاک آنها از بین برود. محتوای ضد مغذی عدس با پختن به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. همچنین می‌توانید عدس های خود را یک شب خیس کنید تا سطح آن را حتی بیشتر کاهش دهید.
جمع‌بندی
عدس یکی از مواد غذایی محبوب در سراسر دنیا است که از آن در انواع غذاها و خوراکی‌ها استفاده می‌شود. عدس کالری کمی دارد، سرشار از آهن و فولات است و یک منبع عالی برای پروتئین به حساب می‌آِید. انواع عدس‌ها دارای رنگ‌های مختلفی هستند.
رایج‌ترین عدس‌هایی که در سرتاسر دنیا استفاده می‌شوند دارای رنگ‌های قهوه‌ای، سبز، زرد، قرمز یا سیاه هستند. عدس‌ها در ساختار خود مقدار زیادی مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین دارند و دارای خواص بی‌نظیری برای بدن و سلامت شما هستند. البته مصرف بیش از حد عدس نیز به دلیل وجود برخی از مواد می‌تواند باعث ایجاد برخی از عوارض جانبی برای بدن شود.
دیدگاه شما