عوارض حذف قند برای بدن چیست؟ 8 تاثیر حذف شکر بر روی سلامتی

عوارض حذف قند یک مشکل شایعی است که بیشتر در افرادی دیده می شود که قند را برای لاغری سریع تر در رژیم لاغری خودشان حذف می کنند. قند در بسیاری از غذا‌ها و مواد خوراکی وجود دارد. بسیاری از مواد خوراکی مانند میوه، سبزیجات، شیر، پنیر و حتی غلات دارای مقادیری از قند طبیعی هستند. قند همچنین به بسیاری از غذا‌های فرآوری شده و از پیش بسته‌بندی شده مانند بستنی، کلوچه، آبنبات و نوشابه و همچنین به سس کچاپ، سس اسپاگتی، ماست، نان و سس سالاد به صورت مصنوعی اضافه می‌شود.

یکی از راه‌هایی که بسیاری از افراد برای لاغری و کاهش وزن در پیش می‌گیرند، حذف کامل قند‌ها است. اگرچه این در بسیاری از موارد می‌تواند یک راه مؤثر و کارآمد برای کاهش وزن باشد، اما دارای عوارض زیادی نیز هست. در این مقاله نقش قند در بدن را بررسی می‌کنیم و در ادامه به مهم‌ترین عوارض حذف قند و… می‌پردازیم.

عوارض حذف قند از رژیم غذایی چیست؟

حذف یا محدود کردن قند در رژیم غذایی می‌تواند منجر به ایجاد برخی از عوارض به خصوص در افرادی شود که به قند اعتیاد دارند. این عوارض می‌توانند هم به صورت روحی و هم جسمی فرد را درگیر کنند. برخی از رایج‌ترین و مهم‌ترین عوارضی که ممکن است با حذف یا محدود کردن مصرف قند با آن‌ها رو به رو شوید شامل موارد زیر هستند:

اضطراب

مصرف قند به طور مستقیمی بر مغز شما تأثیر می‌گذارد. قند باعث آزاد‌سازی دوپامین در بدن می‌شود و تحت تأثیر دوپامین شما احساس لذت زیادی را تجربه می‌کنید. بنابراین زمانی که شما مصرف قند را کاهش می‌دهید یا محدود می‌کنید، میزان دوپامین در بدن کاهش پیدا می‌کند که می‌تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب زیادی در بدن فرد شود.

تحریک‌پذیری

وقتی شما برای مدت طولانی از قند استفاده می‌کنید در واقع به آن اعتیاد پیدا کرده‌اید. تحریک‌پذیری یکی از شایع‌ترین علائمی است که در ترک اعتیاد به مواد مختلف در افراد دیده می‌شود. دلیل اصلی این مسأله احتمالاً به کاهش سطح دوپامین در بدن مربوط است.

خستگی

گلوکز یکی از پایه‌ای‌ترین موادی است که سلول‌های بدن ما برای انجام فعالیت‌ها و عملکرد‌های خود از آن استفاده می‌کنند. غذا‌ها و خوراکی‌های حاوی قند زیاد به محض این که به بدن وارد می‌شوند، مانند یک بمب انرژی عمل می‌کنند. این مسأله باعث می‌شود که وقتی مصرف قند را کاهش می‌دهید یا محدود می‌کنید با خستگی و انرژی پایین رو به رو شوید.

مطلب پیشنهادی:سندروم روده تحریک پذیر چیست؟

 

حالت تهوع

تغییر سطح قند خون و به هم خوردن تعادل شیمیایی در مغز می‌تواند منجر به ایجاد حالت تهوع و احساس بی‌حالی در افراد شود. بسیاری از افرادی که مصرف قند را قطع می‌کنند به دلیل تغییرات سطح دوپامین و قند خون در بدن با حالت تهوع و حتی گاهی استفراغ رو به رو می‌شوند. دقت داشته باشید که حالت تهوع می تواند علائم کبد چرب و بیماری های دیگر نیز باشد، برای همین اگر تهوع دارید نباید صرفا آن را به عنوان کمبود قند در نظر بگیرید.

تغییرات خلقی

ترک ناگهانی قند می‌تواند تعادل سطح دوپامین و سروتونین را تحت تأثیر قرار دهد. از طرف دیگر دوپامین دارای نقش مهمی در خلق و خوی شما است و یک تغییر کوچک در آن نیز می‌تواند منجر به تغییرات خلقی شود. این مسأله باعث می‌شود بسیاری از افرادی که قند را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند با نوسانات خلقی شدید و حتی افسردگی شدید رو به رو شوند.

هوس شدید

همان طور که گفتیم قند یک ماده اعتیاد‌آور به حساب می‌آید. این باعث می‌شود که افراد در دوره‌ای که قند خود را قطع می‌کنند با هوس‌های شدید برای خوراکی‌های قند دار مانند بستنی، شیرینی و… رو به رو شوند. برخی از مواقع افراد به سراغ شیرین‌کننده‌های مصنوعی ‌می‌روند تا این مشکل را حل کنند، اما لازم است توجه داشته باشید که این شیرین‌کننده‌ها نیز به اندازه قند اعتیاد‌آور هستند.

کاهش سطح تمرکز

کاهش مصرف قند باعث کاهش سطح دوپامین و همچنین انرژی در دسترس بدن می‌شوند. این در بسیاری از موارد ممکن است باعث شود افراد نتوانند به خوبی تمرکز کنند. در افرادی که به صورت مداوم از مواد قندی به خصوص شکلات و قند استفاده می کنند، و ناگهان مصرف آن را قطع می کنند، این پدیده بیشتر هم دیده می شود.

مشکلات خواب

تغییر در رژیم غذایی می‌تواند به راحتی چرخه خواب شما را از نظم خارج کند. بسیاری از افرادی که از رژیم‌های بدون قند یا کم قند استفاده می‌کنند از مشکلات خواب رنج می‌برند.

رژیم حذف قند چیست؟

رژیم‌های حذف قند یکی از رژیم‌های مؤثر در کاهش وزن و لاغری هستند. به علاوه حذف قند مصنوعی از رژیم غذایی می‌تواند، فواید زیادی برای سلامتی نیز داشته باشد. به طور کلی رژیم حذف قند برای هر فردی با توجه به ویژگی‌های شخصی او می‌تواند متفاوت باشد. به علاوه شدت علائمی که ممکن است تجربه کنید به مواردی از جمله مصرف پایه قند شما و این که قند را به طور ناگهانی قطع کنید یا به تدریج بستگی دارد.

 علائم رایج در مراحل اولیه ترک قند شامل علائم فیزیکی مانند سردرد، خستگی و حالت تهوع است. علائم روانی شامل تحریک‌پذیری، اضطراب، نوسانات خلقی و به طور کلی بدتر شدن سلامت روان است. نکته‌ای که درباره رژیم‌های حذف قند باید به آن توجه کنید، این است که به تغییرات ایجاد شده پایبند بمانید. بسیاری از افراد سعی می‌کنند قند را به طور کلی حذف کنند و شکست می‌خورند.

 این باعث می‌شود آن‌ها دوره‌های متوالی از ترک و استفاده از قند را پشت سر بگذارند. بهترین توصیه این است که رژیم‌های حذف قند را تحت نظر پزشک متخصص انجام دهید. پزشک می‌تواند با شناسایی نیاز‌های پایه و وضعیت فعلی بدن شما بهترین رژیم حذف قند را برای شما در نظر بگیرد، تا شانس بیشتری برای انجام موفقیت‌آمیز آن داشته باشید. دقت داشته باشید که اگر هم قرار است قند را در رژیم غذایی خودتان حذف کنید، حتما این کار را در رژیم های اصولی مانند رژیم فستینگ و رژیم کتوژنیک آن هم با توجه به نظر پزشک انجام دهید.

مطلب پیشنهادی:مهمترین عوارض قرص کلسیم

عوارض حذف قند برای ورزشکاران و بدنسازان

قند نقش مهمی در تامین انرژی برای ورزشکاران و بدنسازان دارد. برخی از مهم‌ترین عوارضی که با رژیم‌های حذف قند برای ورزشکاران ایجاد می‌شود شامل موارد زیر هستند.

کمبود انرژی

مهم‌ترین سوخت بدن ورزشکاران قند است. قند تأمین‌کننده انرژی در حین ورزش است. در تمریناتی که شدت بسیار بالایی دارند ممکن است ورزشکارانی که قند خود را کم یا حذف کرده‌اند با کاهش استقامت و عملکرد رو به رو شوند.

ریکاوری دشوار‌تر

در حین تمرینات ورزشی سنگین ذخیره گلیکوژن در عضلات شما کاهش می‌یابد. این مسأله باعث می‌شود که ورزشکاران پس از تمرینات خود تمایل به مصرف یک نوشیدنی قنددار داشته باشند. کاهش یا حذف قند ممکن است، باعث شود که بدن یک ورزشکار دیرتر ریکاوری شود.

کمبود مواد مغذی

بسیاری از منابع کربوهیدرات و میوه‌ها علاوه بر قند دارای مواد مغذی دیگری نیز هستند. این مسأله باعث می‌شود که ورزشکارانی که قند را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند در معرض کمبود مواد مغذی دیگر نیز قرار بگیرند.

کاهش قدرت تمرکز

قند یکی از مواد مورد استفاده مغز است. ورزشکارانی که قند را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند به احتمال زیاد با کاهش قدرت تمرکز و اختلال در عملکرد شناختی رو به رو می‌شوند.

اختلال متابولیک

قند باعث تحریک ترشح انسولین در بدن می‌شود و انسولین نیز می‌تواند به طور غیر مستقیم باعث تقویت رشد عضلات شود. بنابراین حذف کامل قند از رژیم غذایی ممکن است در برخی از موارد باعث کاهش سرعت عضله‌سازی در بدن شود. به طور کلی قند تاثیر بسیاری بر روی متابولیسم بدن شما دارد، برای همین باید با نظر پزشک آن را کم یا قطع کنید.

نامناسب برای تمرینات استقامتی

افرادی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند به نسبت دیگران به کربوهیدرات و قند بیشتری برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود دارند. این مسأله باعث می‌شود که رژیم‌های حذف قند برای بسیاری از ورزشکارانی که تمرین‌های استقامتی را به صورت مداوم انجام می‌دهند مناسب نباشد.

چگونه علائم و عوارض حذف قند را کاهش دهیم؟

متأسفانه هیچ درمانی برای عوارض حذف قند وجود ندارد و در بیشتر موارد لازم است این عوارض را تحمل کنید. با این حال برخی از راه‌ها وجود دارند که ممکن است باعث بهبود این علائم در شما شوند. برخی از مؤثر‌ترین این راه‌ها شامل موارد زیر هستند.

متعادل کردن رژیم غذایی

یک رژیم سالم و متعادل باعث می‌شود مقادیر کافی از مواد مغذی را دریافت کنید. برای مثال مصرف غلات کامل و سبزیجات حاوی فیبر باعث می‌شوند، احساس سیری و رضایت داشته باشید و وسوسه کمتری را برای خوردن غذا‌های حاوی قند مانند انواع شیرینی‌ها احساس کنید.

مصرف آب کافی

مصرف آب کافی می‌تواند باعث کاهش شدت برخی از عوارض مانند سردرد‌های عضلانی و خستگی شود. به طور کلی یکی از مهمترین علائم کم آبی بدن مربوط به سردرد و خستگی می شود، با حذف قند و کم نوشیدن آب این علائم با قدرت بیشتری خودشان را نشان خواهند داد.

نوشیدنی‌های بدون قند و سرد

نوشیدنی‌های حاوی قند یک راه رایج هستند که باعث می‌شوند بدون آن که متوجه شوید، مقادیر زیادی قند مصرف کنید. سعی کنید از نوشیدنی‌های بدون قند مانند آب و قهوه استفاده کنید. نوشیدنی‌های سرد و بدون قند می‌توانند اشتهای شما را به مصرف قند‌ها و غذای بیش از حد کاهش دهند.

به تعادل رساندن منیزیم

مواد غذایی که منیزیم دارند، از اهمیت بسیار بالایی برخوردارند. منیزیم برای انجام بسیاری از فعالیت‌ها و عملکرد‌های بدن مانند تنظیم قند خون ضروری است. به علاوه منیزیم می‌تواند باعث کاهش سردرد‌ها در شما شود که یکی از عوارض جانبی رایج ترک قند است. به طور کلی هر بزرگسال بالای ۱۹ سال به مصرف ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم از منیزیم در روز احتیاج دارد. اسفناج، بادام زمینی، لوبیا سیاه، آجیل و دانه‌ها، غلات کامل، شیر و گوشت گاو منابع غنی از منیزیم هستند که می‌توانید از آن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

میان وعده‌های سالم

می‌توانید در میان وعده‌های خود از میوه‌های کم قند استفاده کنید. این می‌تواند به شما احساس رضایت بدهد و میل شما را به شیرینی کم کند. اگر شما دیابتی هستید می توانید از میان وعده های سالم در رژیم دیابتی خودتان استفاده کنید، تا هوس خوردن شیرینی شما کاهش پیدا کند.

مطلب پیشنهادی: بالون معده چیست؟

مدیریت استرس

مطالعات نشان می‌دهند که استرس می‌تواند ترجیحات غذایی شما را تغییر دهد و باعث افزایش میل شما به خوراکی‌های شیرین حاوی قند شود. حذف استرس از زندگی به طور کامل مقدور نیست، اما می‌توانید با انجام برخی از روش‌ها مانند یوگا، مدیتیشن یا پیاده روی سطح استرس خود را کاهش دهید. دقت داشته باشید که استرس می تواند باعث عوارض دیگری مثل رفلاکس معده نیز شود.

ورزش

ورزش می‌تواند با چندین روش در پروسه حذف قند مفید واقع شود. ورزش انرژی شما را افزایش می‌دهد و باعث کاهش سطح استرس می‌شود. در نتیجه ورزش می‌تواند با برخی از علائم حذف قند مانند خستگی، سطح انرژی پایین و هوس‌های ناشی از استرس مقابله کند. ورزش های لاغری شکم می تواند، تا حدی زیادی به شما برای حذف قند کمک کند.

خواب کافی و با کیفیت

خواب ناکافی یا بی‌کیفیت می‌تواند منجر به تشدید عوارض ناشی از حذف قند مانند خستگی، هوس، و خلق و خوی ضعیف شود. به علاوه داشتن خواب کافی ممکن است میل به قند و سایر غذا‌های ناسالم را افزایش دهد.

چه مدت طول می‌کشد تا علائم از بین بروند؟

زمانی که سم زدایی قند در بدن شما به پایان برسد علائم نیز از بین خواهند رفت. در هر صورت زمان مشخصی برای سم زدایی قند وجود ندارد و این مدت زمان می‌تواند در هر فردی متفاوت باشد. به علاوه باید به این نکته توجه کنید که با تمام شدن دوره سم زدایی بسیاری از عوارض از بین خواهند رفت، اما میل به شیرینی و قند ممکن است همیشه در شما باقی بماند زیرا بدن ما گلوکز را ترجیح می‌دهد.

سخن پایانی

حذف قند یکی از راه‌های لاغری و کاهش وزن است که می‌تواند برای سلامت بدن شما نیز مزایای زیادی داشته باشد. راه‌های زیادی برای حذف قند وجود دارد. ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و کاهش تدریجی مصرف قند می‌تواند برای افرادی که میزان زیادی قند مصرف می‌کنند یک راه بهتر باشد. ترک قند می‌تواند باعث شود با عوارض زیادی رو به رو شوید. به طور کلی باید سعی کنید از رژیم هایی که تنوع غذایی کمتری دارند مثل رژیم حذف قند ناگهانی، رژیم کانادایی و رژیم کارنیور جلوگیری کنید.

 اگر چه این عوارض قابل حذف شدن نیستند، اما برخی از راه‌ها وجود دارند که می‌توانند باعث کاهش شدت عوارض حذف قند شوند. با پزشک متخصص خود صحبت کنید تا در قدم اول یک رژیم متعادل برای شما در نظر بگیرد و در ادامه نیز با شما همراه باشد. می‌توانید در مورد عوارضی که با آن‌ها رو به رو می‌شوید با پزشک خود مشورت کنید و از او بخواهید تا راه‌هایی را برای کاهش این عوارض به شما پیشنهاد کند.