رژیم لاغری، بهترین روش ها برای رژیم های لاغری و کاهش وزن

رژیم لاغری؛ نکات و ترفندها

رژیم لاغری یکی از دغدغه‌هایی است که افراد دارای اضافه وزن با آن درگیرند. همین موضوع، موجب شده تا افراد ناکارآمد و غیر متخصص برای حل این مشکل، راه‌های غیر اصولی و عجیب و غریبی را پیشنهاد دهند. این روزها، بازار رژیم لاغری و روشهای مختلف کاهش وزن بسیار داغ شده است. در این میان، روشهای جور و واجوری توسط افراد مختلف برای کاهش وزن توصیه می‌شود. باید در نظر داشت که کمک گرفتن از راه‌های غیر اصولی ممکن است در کوتاه مدت باعث کاهش وزن و لاغری شود، ولی در نهایت چیزی جز به خطر انداختن سلامتی و بازگشت مجدد وزن با خود به همراه ندارد. یک رژیم لاغری اصولی و سالم، شما را به سمت عادات سالم تشویق می‌کند و علاوه بر این، با خود بازگشت وزن به همراه ندارد. چاقی یک مشکل پیچیده است که دلایل متعددی دارد و تنها به مصرف بیش از حد کالری محدود نمی‌شود. هر چند که عدم تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرفی یک عامل اصلی است، اما عوامل دیگری نیز در این زمینه نقش دارند. 

اگر بخواهیم دلایل اصلی چاقی را نام ببریم، باید به موارد زیر اشاره کنیم؛

مصرف بیش از حد کالری: زمانی که کالری دریافتی از طریق غذا بیشتر از کالری مصرفی در فعالیت‌های روزانه باشد، بدن این کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند. همین موضوع موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود.

کم‌تحرکی: کاهش فعالیت فیزیکی و سبک زندگی کم‌تحرک، باعث کاهش کالری مصرفی می‌شود و در نتیجه احتمال چاقی افزایش می‌یابد.

داروها: برخی داروها مانند کورتیکوستروئیدها و برخی داروهای ضد افسردگی می‌توانند عوارض جانبی افزایش وزن داشته باشند.

بیماری‌ها: برخی بیماری‌ها مانند اختلالات خواب و بیماری‌های غدد درون‌ریز می‌توانند باعث افزایش وزن شوند.

ژنتیک: عوامل ژنتیکی نیز در چاقی نقش دارند. برخی افراد به دلیل ساختار ژنتیکی خود مستعد چاقی هستند.

عوامل روانشناختی: استرس، افسردگی و عادات غذایی ناسالم مرتبط با احساسات نیز می‌توانند در چاقی نقش داشته باشند.

این روزها یکی از دلایل چاقی مفرط، تغییر در عادات زندگی و تغذیه افراد است. تحقیقات انجام شده در سال‌های اخیر نشان می‌دهد که نداشتن تغذیه مناسب باعث بوجود آمدن آسیب‌های جدی می‌شود و حتی این موضوع بر روی خلق و خو هم موثر است. همچنین، رژیم‌های غذایی ناسالم باعث اختلال در عملکرد اندام‌های داخلی بدن شده و در ادامه مشکلات جدی‌تری مانند نوسانات قند، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را هم با خود به همراه دارد. پس راهکار چیست و چه رژیم‌هایی در دسته‌بندی رژیم‌های اصولی قرار می‌گیرند؟ برای پاسخ به این سوالات، با ما همراه باشید.

بهترین رژیم‌های لاغری برای کاهش وزن

انتخاب بهترین رژیم لاغری، یکی از سوالات پرتکرار افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. باید توجه داشت که هیچ رژیم غذایی “جادویی” وجود ندارد و آنچه برای یک نفر موثر است، ممکن است برای فرد دیگری مناسب نباشد. مهمترین عامل در موفقیت هر رژیم، پایداری و تداوم آن است.

عوامل موثر در انتخاب رژیم لاغری:

سلیقه شخصی: رژیمی را انتخاب کنید که بتوانید آن را در درازمدت رعایت کنید و از غذاهای آن لذت ببرید.
شرایط سلامتی: برخی بیماری‌ها و شرایط خاص، محدودیت‌هایی در انتخاب رژیم ایجاد می‌کنند.
سبک زندگی: فعالیت‌های روزانه، شغل و شرایط زندگی، بر انتخاب نوع رژیم تاثیرگذار است.
اهداف کاهش وزن: میزان کاهش وزن مورد نظر، سرعت کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل، همگی در انتخاب رژیم موثرند.

رژیم کتوژنیک

رژیم کاهش وزن کتوژنیک (Ketogenic diet) در ابتدای پیدایش، برای کودکان مبتلا به بیماری صرع در نظر گرفته شد. اما در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در دنیا برای کاهش وزن است. راز محبوبیت رژیم لاغری کتوژنیک این است که بسیار تنوع بالایی در سبد غذاییتان خواهید داشت. در دهه 1920 و 1930 این رژیم با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی برای کودکان زیادی در نظر گرفته شد.

رژیم لاغری کتوژنیک یا رژیم کتو که به رژیم چربی هم معروف است، یک برنامه غذایی کامل بوده که با محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی‌های سالم و پروتئین، بدن را در حالت متابولیکی به نام کتوز قرار می‌دهد. در حالت کتوز، کبد چربی‌ها را به مولکول‌های کوچکی به نام کتون تبدیل کرده که به عنوان یک جایگزین انرژی برای مغز، قلب و عضلات وارد عمل می‌شوند. در ادامه، رژیم کاهش وزن کتو با محدود کردن کربوهیدرات به بدن دستور سوزاندن چربی‌ها را می‌دهد. 

مزایا و معایب رژیم کتو

رژیم لاغری کتو مزایایی همچون نداشتن احساس گرسنگی، تقویت بافت عضلانی، زیباتر شدن پوست، بهبود عملکرد مغز، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کنترل قند خون و … را با خود به همراه دارد. از طرفی دیگر، این رژیم با کم کردن میزان قند مصرفی افراد، از بیماری‌هایی مانند دیابت هم جلوگیری می‌کند. همچنین، رژیم کتو برای بانوانی که با کیست تخمدان هم درگیر هستند، یک گزینه بسیار عالی محسوب می‌شود. 

 اما این رژیم در کنار مزایای منحصر به فرد خود، معایبی نیز دارد. مواردی مانند خستگی، یبوست، سردرد، ریزش مو، احساس تشنگی و گرفتگی عضلات می‌تواند از معایب این نوع رژیم کاهش وزن باشد.  همچنین، این نوع رژیم ممکن است منجر به کمبود برخی از مواد مغذی مانند ویتامین B1، ویتامین D، کلسیم و منیزیم شود. با این تفاسیر، ممکن است رژیم لاغری کتو برای بسیاری از افراد گزینه‌ مناسبی نباشد و با برخی از داروها تداخل داشته باشد. پیشنهاد می‌کنیم قبل از شروع رژیم کتو، تمامی موارد با دقت بالا بررسی کنید و از یک متخصص تغذیه در این زمینه کمک بگیرید.

غذاهای مجاز در رژیم کاهش وزن کتوژنیک:

• گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ، بوقلمون، بلدرچین، شترمرغ و سایر گوشت‌ها.
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه‌ماهی، میگو، صدف و سایر غذاهای دریایی.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ به هر شکلی (آب‌پز، عسلی، املت و غیره).
• چربی‌ها: روغن زیتون، کره، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن نارگیل برای پوست و مو و بدن جزء مواد مغذی و بسیار مفید هستند.
• محصولات لبنی: پنیر، کره، ماست پرچرب (چرب کامل یا یونانی).
• سبزیجات کم‌کربوهیدرات: سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و غیره.
• میوه‌ها: خواص جالب توت فرنگی و توت‌هایی مانند تمشک و بلوبری باعث می‌شود متخصصان زیادی آن‌ها را برای استفاده در این رژیم پیشنهاد کنند.
• نوشیدنی‌ها: آب، قهوه، چای، آب معدنی و نوشابه‌های رژیمی بدون قند.

غذاهای ممنوع در رژیم لاغری کتوژنیک:

• غلات: نان، ماکارونی، برنج، جو دوسر و سایر غلات.
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و سایر حبوبات.
• شکر و غذاهای شیرین: آب‌میوه، نوشابه، شیرینی، دسر و غیره.
• نشاسته: سیب‌زمینی، ذرت، بادام‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای.
• میوه‌های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، انگور و غیره.
• غذاهای فرآوری‌شده: چیپس، پفک، سس‌ها، غذاهای آماده و غیره.

چند نکته مهم در رژیم کاهش وزن کتوژنیک:

• همیشه برچسب‌های مواد غذایی را به دقت بررسی کنید تا میزان کربوهیدرات آنها را ببینید.
• در ابتدای شروع رژیم لاغری کتوژنیک، ممکن است دچار علائمی مانند خستگی، تحریک‌پذیری و سردرد شوید. این علائم معمولاً بعد از چند روز از بین می‌روند.
• نوشیدن آب فراوان به دفع سموم از بدن و جلوگیری از کم‌آبی بدن کمک می‌کند.
• با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که رژیم کاهش وزن کتوژنیک برای شما مناسب است و یک برنامه غذایی مناسب برای شما تهیه کند.

یک نمونه رژیم لاغری کتوژنیک شخصی سازی شده

رژیم پالئو

رژیم لاغری پالئو (Paleo Diet)، که به رژیم غارنشینی هم معروف می‌باشد، بر پایه این ایده طراحی شده که انسان‌ها باید مانند اجداد غارنشین خود غذا بخورند. این به معنای مصرف غذاهایی است که در دوران پارینه سنگی به طور طبیعی در دسترس بوده‌اند. در واقع، این سبد غذایی از گوشت، ماهی، تخم مرغ، میوه‌ها، سبزیجات و آجیل تشکیل می‌شود. این رژیم کاهش وزن، یکی از رژیم‌های محبوب در دنیاست که بر پایه مصرف مواد غذایی سالم و بدون فرآوری ارائه می‌شود. در مقابل، رژیم پالئو مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات، حبوبات، لبنیات و قندهای تصفیه شده را در دوره رژیم محدود و یا حتی ممنوع می‌کند. 

طرفداران رژیم لاغری پالئو معتقدند که بدن ما برای خوردن غذاهایی که در دوران پارینه سنگی می‌خوردیم ساخته شده و سبد غذایی امروزه، سرشار از غذاهای فرآوری شده، عامل بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی می‌باشد.

غذاهای مجاز در رژیم لاغری پالئو:

• انواع گوشت مانند: گوشت گاو، گوسفند، مرغ، بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی
• میوه‌های مانند سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، تمشک، بلوبری و آووکادو
• سبزیجات:کلم بروکلی، اسفناج، کلم، هویج، پیاز، سیر، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، فندق، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، تخمه چیا، بذر کتان

غذاهای ممنوع در رژیم کاهش وزن پالئو:

• غلات: گندم، جو، برنج، ذرت و غیره
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و غیره
• لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره
• غذاهای فرآوری شده: چیپس، پفک، نوشابه و غیره
• قند و شکر مصنوعی

یک نمونه رژیم لاغری پالئو شخصی سازی شده

رژیم کانادایی

رژیم لاغری کانادایی یکی از رژیم‌هایی است که معمولاً افراد در بازه زمانی کوتاهی با آن نتیجه می‌گیرند و بازه زمانی برای لاغری و تثبیت وزن در این رژیم 7 یا 15 روز است. رژیم کانادایی به رژیم مدیترانه‌ای شباهت‌های زیادی دارد و تقریباً میزان مصرف وعده‌های غذایی در هر دو رژیم‌ کاهش وزن به یک اندازه می‌باشد و تفاوت زیادی در حجم غذا و نوع خوراکی‌ها ندارند. اما وقتی بدن در مدت زمان کوتاهی شوکه شده، به جای سوزاندن چربی، آن را ذخیره می‌کند تا انرژی خود را برای عملکردهای حیاتی مانند ضربان قلب و تنفس استفاده کند.

این نوع رژیم لاغری در رابطه با میزان مصرفی کالری‌های در نظر گرفته شده بسیار حساس است و فرد نباید هیچ کالری اضافه‌تری را در این بازه زمانی مصرف کند. میزان کالری مجاز دریافتی در این نوع رژیم کاهش وزن به صورت روزانه حدود 600 تا 1500 کالری است.  رژیم کانادایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان کمک کند. همچنین، این نوع رژیم کاهش وزن بر اساس مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب طراحی شده و در عین حال مصرف گوشت قرمز، چربی اشباع شده و شکر را محدود می کند. اما در عین حال، با تمام نکات مثبتی که این رژیم دارد، رژیم کاهش وزن کانادایی دارای چند نکته منفی نیز می‌باشد. در این نوع رژیم، به علت حذف بسیاری از مواد مغذی، دریافت ویتامین تا حدودی با اختلال مواجه می‌شود. در نتیجه ممکن است مشکلاتی مانند سنگ کیسه صفرا، ریزش مو، خستگی و خشکی پوست با این رژیم بوجود بیایند.

خوراکی‌های مجاز در رژیم لاغری کانادایی

• گوشت: گوشت کم چرب مانند مرغ، بوقلمون، ماهی و گوشت بدون چربی گاو.
• تخم مرغ: 2 عدد در روز.
• سبزیجات: انواع سبزیجات به جز سیب زمینی.
• میوه: به جز موز، انگور و خربزه.
• لبنیات: ماست کم چرب و پنیر کم چرب.
• حبوبات: عدس و لوبیا.
• نان: 1 نان تست کم چرب در روز (از روز 4 به بعد).
• چربی: روغن زیتون و آجیل (به مقدار کم).
• نوشیدنی: آب، چای و قهوه (بدون شیر و شکر).

غذاهای ممنوع در رژیم لاغری کانادایی

• شکر و شیرینی: شامل انواع شیرینی، کیک، کلوچه، آبمیوه، نوشابه و بستنی.
• غذاهای چرب: شامل غذاهای سرخ شده، فست فود، گوشت‌های چرب، لبنیات پرچرب و غذاهای فرآوری شده.
• غلات: نان سفید، برنج و ماکارونی.
• میوه های خاص: موز، انگور و خربزه.
• الکل: هر نوع نوشیدنی الکلی.

چند نکته مهم در رژیم لاغری کانادایی

• باید بین شام و صبحانه روز بعد حداقل 12 ساعت فاصله باشد.
• نوشیدن آب فراوان در طول روز ضروری است.
• قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی، به خصوص رژیم‌های محدود کننده مانند رژیم کانادایی، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

یک نمونه رژیم لاغری کانادایی شخصی سازی شده

رژیم دانمارکی

رژیم لاغری دانمارکی، که به رژیم کپنهاگ یا بیمارستان کپنهاگ (The Copenhagen Diet) هم معروف است، یک برنامه غذایی کاهش وزن سریع است و به ادعای طراحانش، فرد می‌تواند در عرض 13 روز تا 11 کیلوگرم وزن کم کند. این رژیم به دلیل محدودیت‌های شدید و کاهش کالری دریافتی روزانه در دسته رژیم‌های بسیار کم کالری (VLCD) قرار می‌گیرد. رژیم کاهش وزن دانمارکی اولین بار در بیمارستان کپنهاگ برای بیمارانی که وزن بالایی داشتند و تحت عمل جراحی قرار می‌گرفتند استفاده شد و پس از آن به محبوبیت بالایی رسید. مدت زمان طراحی شده برای این رژیم، 13 روز است و افراد تنها می‌توانند از برخی مواد غذایی مانند تخم مرغ، قهوه، سبزیجات، گوشت گاو و مقداری نان تست استفاده کنند. میزان کالری مصرفی در رژیم دانمارکی 600 کالری به صورت روزانه است و ادامه دادن این نوع رژیم لاغری به صورت طولانی مدت را پیشنهاد نمی‌کنیم. رژیم دانمارکی با دریافت برخی از مواد مغذی و ویتامین‌ها در بدن کمی مشکل دارد. ممکن است در حین انجام این رژیم، افراد با مشکلاتی مانند سردرد، حالت تهوع، مشکلات روده و کلیه، استرس، کاهش انرژی، مشکلات عصبی و دردهای عضلانی مواجه شوند.

خوراکی‌های مجاز در رژیم لاغری دانمارکی

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ و سایر منابع پروتئین بدون چربی.
• چربی ها: روغن زیتون، آجیل‌ها و دانه‌ها برای این رژیم به شدت موثر هستند. از طرفی دیگر، خواص آووکادو موجب شده تا متخصصان زیادی آن را در این رژیم پیشنهاد دهند.
• سبزیجات: انواع سبزیجات غیر نشاسته ای، مانند کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ و هویج.
• میوه ها: میوه های کم قند، مانند توت ها، گریپ فروت و سیب.
• محصولات لبنی: ماست کم چرب، پنیر و شیر.

خوراکی‌های غیر مجاز در رژیم لاغری دانمارکی

• کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی، برنج سفید، شیرینی و شکر.
• غذاهای فرآوری شده: غذاهای آماده، فست فود و تنقلات شور.
• نوشیدنی های شیرین: نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی های انرژی زا.
• الکل: شراب، آبجو و مشروبات الکلی

یک نمونه رژیم لاغری دانمارکی شخصی سازی شده

این فقط یک نمونه است و شما می‌توانید وعده های غذایی و میان وعده‌های خود را متناسب با سلیقه و نیازهای خود و بر اساس نظر متخصص تغذیه، طراحی کنید.

رژیم فستینگ

رژیم لاغری فستینگ تا حدودی شبیه به روزه است و فرد تنها در بازه‌های زمانی مشخص، مجاز به مصرف مواد غذایی مشخص شده است. رژیم کاهش وزن فستینگ که به رژیم لینگین هم معروف است، با هدف کاهش وزن و بهبود سلامت کلی با ایجاد استرس متابولیک طراحی می‌شود. رژیم فستینگ، ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون و تری گلیسیرید و افزایش سطح HDL (“کلسترول خوب”) کمک کند. این نوع رژیم علاوه بر مورد قبلی، ممکن است فواید محافظتی هم برای مغز داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد. اما فستینگ هم مانند تمامی رژیم‌های دیگر ممکن است برای برخی از افراد عوارض جانبی با خود به همراه داشته باشد. مواردی مانند خستگی، احساس کسالت و ناراحتی معده از معایب این نوع رژیم لاغری باشد.

فستینگ، دارای انواع مختلفی است که طبق شرایط هر فرد، متخصصین تغذیه هر کدام به افراد پیشنهاد می‌دهند. رایج‌ترین رژیم‌های لاغری فستینگ عبارتند از:

• روش 16/8: در این روش، 16 ساعت در روز هیچ مواد غذایی وارد بدن نمی‌شود و در 8 ساعت باقی‌مانده روز، افراد مجاز به غذا خوردن هستند. به عنوان مثال، می‌توان از ساعت 8 شب تا 12 ظهر فردا روزه گرفت؛ سپس از 12 ظهر تا 8 شب مجاز به مصرف غذا هستید.
• روش 2/5: در این روش، 5 روز در هفته به طور عادی مواد غذایی وارد بدن می‌شود و در 2 روز غیر متوالی، کالری دریافتی به 500-600 کالری در روز محدود می‌شود.
• روزه‌داری 24 ساعته: در این روش، یک یا دو بار در هفته، 24 ساعت کامل روزه گرفته می‌شود. به عنوان مثال، می‌توان از شام یکشنبه تا شام دوشنبه روزه گرفت.

خوراکی‌های مجاز در رژیم لاغری فستینگ

• سبزیجات مانند اسفناج، کلم پیچ، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کرفس، خیار
• میوه‌هایی مانند سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، هندوانه، گریپ فروت
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و دانه چیا
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، تن، ماهی قزل آلا، میگو، صدف
• گوشت بدون چربی: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی
• محصولات لبنی کم چرب: شیر کم چرب، ماست کم چرب و پنیر کم چرب

یک نمونه رژیم فستینگ شخصی سازی شده

رژیم وگان

رژیم لاغری وگان نوعی رژیم بر پایه استفاده از گیاهان است که در آن فرد از خوردن هرگونه فرآورده حیوانی، از جمله گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و عسل خودداری می‌کند. وگان‌ها اغلب دلایل اخلاقی، زیست‌محیطی یا سلامتی را برای انتخاب این رژیم غذایی ذکر می‌کنند تا به حیات موجودات زنده کمک کنند. با این نوع رژیم لاغری، افراد شانس زیادی برای کاهش وزن دارند و افراد از ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، آلزایمر و سرطان مصون خواهند ماند. اما در عین حال، ممکن است افراد با این رژیم برخی از مواد مورد نیاز بدن مانند کلسیم، آهن، امگا 3 و ویتامین ب 12 و… را به خوبی دریافت نکنند. پس برای شروع این نوع رژیم کاهش وزن بهتر است از یک متخصص تغذیه در رابطه با نیازهای بدن خود کمک بگیرید. 

یک نمونه رژیم وگان شخصی سازی شده

رژیم مدیترانه‌ای

رژیم لاغری مدیترانه‌ای الهام‌گرفته از عادات غذایی سنتی مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا است. این رژیم کاهش وزن به طور کلی به عنوان یک الگوی غذایی سالم شناخته می‌شود و با مزایای متعددی برای سلامتی همراه است. در رژیم مدیترانه‌ای چربی‌های سالم مانند روغن زیتون جایگزین چربی‌های ناسالم می‌شوند و به دلیل کاهش سطح کلسترول LDL (“بد”) و افزایش سطح کلسترول HDL (“خوب”)، به افرادی که با بیماری‌های قلبی درگیر هستند کمک می‌کند. همچنین، این رژیم لاغری به دلیل اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آن، ممکن است به محافظت از مغز در برابر بیماری‌های مرتبط با سن مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند. از طرفی دیگر، برخی مطالعات نشان داده‌ افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنند، به طور متوسط ​​طول عمر بیشتری نسبت به افرادی که این رژیم را دنبال نمی‌کنند، دارند. همچنان در این مورد نیز به تحقیقات بیشتر ست.

خوراکی‌های مجاز در رژیم کاهش وزن مدیترانه‌ای

• میوه‌ها و سبزیجات: انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد یا کنسرو شده، به خصوص سبزیجات برگ‌ سبز تیره
• غلات کامل: نان گندم کامل، ماکارونی گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و سایر غلات کامل
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، لوبیا سیاه و سایر حبوبات
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، بادام‌زمینی، تخمه آفتابگردان، تخمه چیا و سایر آجیل و دانه‌ها
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو، آجیل و دانه‌ها
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌مخالی، به طور متوسط 2-3 بار در هفته
• لبنیات کم‌چرب: ماست کم‌چرب، پنیر کم‌چرب، شیر کم‌چرب (در حد اعتدال)
• تخم مرغ: 1-2 عدد در هفته

خوراکی‌های غیر مجاز در رژیم لاغری مدیترانه‌ای

• گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند و بره (مصرف کم)
• گوشت‌های فرآوری‌شده: سوسیس، کالباس، بیکن و سایر گوشت‌های فرآوری‌شده
• لبنیات پرچرب: شیر کامل، پنیر پرچرب، بستنی پرچرب
• شیرینی‌جات: کیک، کلوچه، شیرینی، آب‌نبات و سایر شیرینی‌جات
• غذاهای فرآوری‌شده: غذاهای آماده، چیپس، پفک و سایر غذاهای فرآوری‌شده
• نوشابه‌های شیرین: نوشابه، نوشابه‌های انرژی‌زا و سایر نوشابه‌های شیرین

یک نمونه رژیم مدیترانه‌ای شخصی سازی شده

رژیم اتکینز

رژیم کاهش وزن اتکینز، که به عنوان رژیم کم کربوهیدرات نیز شناخته می‌شود، یک برنامه غذایی محبوب برای کاهش وزن است. این رژیم لاغری توسط دکتر رابرت اتکینز در دهه 1970 ایجاد شد و از آن زمان به یکی از شناخته‌شده‌ترین رژیم‌های غذایی در جهان تبدیل شده است. این رژیم تا حدودی شبیه به رژیم کتو است و در دو هفته اول رژیم، مصرف کربوهیدرات ممنوع می‌باشد. اما به مرور می‌توان برخی از مواد غذایی دارای کربوهیدرات مانند سیب زمینی، برخی از میوه‌ها، برنج و، جو و… را به این رژیم اضافه کرد. رژیم لاغری اتکینز، روند خوبی برای کاهش وزن دارد و تاثیر چشمگیری بر روی قسمت شکم و چربی‌های این قسمت دارد. 

خوراکی‌های مجاز در رژیم لاغری اتکینز

• پروتئین: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر و سایر لبنیات پرچرب
• چربی های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها
• سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و غیره
• میوه ها (به مقدار محدود): توت ها، تمشک، گیلاس و غیره

خوراکی‌های غیر مجاز در رژیم کاهش وزن اتکینز

• کربوهیدرات های تصفیه شده: نان، ماکارونی، برنج، غلات، شکر و شیرینی جات
• میوه های پر کربوهیدرات: سیب، موز، انگور، پرتقال و غیره
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود فرنگی
• نشاسته: سیب زمینی، ذرت، چغندر
• نوشیدنی های شیرین: نوشابه، آبمیوه، نوشیدنی های انرژی زا

یک نمونه رژیم اتکینز شخصی سازی شده

رژیم جنرال موتورز

رژیم لاغری جنرال موتورز یک برنامه غذایی مدعی کاهش وزن سریع در ۷ روز است. این رژیم شامل خوردن گروه‌های غذایی خاص در هر روز و نوشیدن آب فراوان است.  بسیاری از افراد معتقدند که رژیم کاهش وزن جنرال موتورز، یکی از رژیم‌های مناسب برای فصل تابستان است. 

برنامه‌ی این رژیم به شرح زیر است:

• روز اول: میوه‌ها (به جز موز)
• روز دوم: سبزیجات
• روز سوم: میوه‌ها و سبزیجات
• روز چهارم: موز و شیر
• روز پنجم: گوشت و مرغ
• روز ششم: ماهی و سبزیجات
• روز هفتم: برنج قهوه‌ای، سبزیجات و آب میوه

در نتیجه، با این رژیم لاغری افراد تا روز هفتم وزن زیادی را کم می‌کنند. اما معمولاً افراد با این نوع رژیم کاهش وزن، احساس گرسنگی می‌کنند و کمبود پروتئین هم در این رژیم احساس می‌شود.

یک رژیم متعادل از نظر مجله سلامتی فوربز چه ویژگی‌هایی دارد؟

یک رژیم لاغری متعادل تمرکز زیادی بر روی میوه ها، سبزیجات، غلات، پروتئین‌های سالم مانند ماهی یا مرغ و روغن‌های گیاهی سالم مانند روغن زیتون دارد. رژیم‌هایی که سعی بر جایگزینی نوشیدنی هایی مانند آب، قهوه یا دمنوش‌های متنوع، به جای نوشیدنی‌های شیرین یا لبنیات بیش از حد دارند، معمولا بهترین نتیجه را در اختیار افراد قرار می‌دهند. در نتیجه، فوربس پیشنهاد می‌کند که به هدف خود در ابتدای راه توجه کنید و با هر هدفی که دارید، یک برنامه غذایی کامل که تمامی مواد مغذی و ضروری را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد انتخاب کنید. 

مجله سلامتی فوربس (Forbes  Health) در سال 2022 با مشورت هفت متخصص تغذیه با بررسی چند معیار مهم مانند سلامت قلب و کاهش وزن، چند رژیم کاهش وزن برتر را در این لیست قرار دادند. 

رژیم غذایی DASH

رژیم لاغری DASH که مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است، یک برنامه غذایی است که برای کمک به پیشگیری یا درمان فشار خون بالا طراحی شده است. همچنین این رژیم کاهش وزن نشان داده که برای کاهش خطر بیماری قلبی موثر است.

رژیم لاغری DASH بیشتر بر روی استفاده از  میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا تاکید دارد. این رژیم گوشت قرمز، چربی اشباع شده، قند اضافه شده و نمک (سدیم) را محدود می کند.  در ادامه، تمام چیزهایی که در این نوع رژیم می‌توانید استفاده کنید را بررسی می‌کنیم.

• میوه ها و سبزیجات: با رژیم لاغری DASH چهار الی پنج وعده در روز میوه‌ها و سبزیجات قرار داده می‌شوند. با این رژیم، رنگ های متنوعی از میوه‎‌ها را در سبد غذایی خود قرار دهید تا طیف متنوعی از مواد مغذی دریافت کنید.
• غلات کامل: غلات را 6 تا 8 وعده در روز را در برنامه غذایی خود قرار دهید. به عنوان مثال می‌توان به نان سبوس دار، برنج قهوه ای و کینوا در این رژیم کاهش وزن اشاره کرد.
• محصولات لبنی کم چرب: در رژیم DASH محصولات لبنی کم چرب 2 تا 3 وعده در روز را هدف قرار دهید. شیر، ماست و پنیر بدون چربی یا کم چرب در این مورد بهترین گزینه هستند.
• پروتئین بدون چربی: 2-3 وعده در روز برای پروتئین‌های بدون چربی در این رژیم لاغری قرار داده می‌شود. ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و دانه ها کاملاً گزینه‌های مناسبی هستند.
• چربی ها: چربی های ناسالم مانند چربی های اشباع شده و ترانس در این رژیم محدود می‌شوند. چربی های سالم مانند چربی های موجود در روغن زیتون، آووکادو و آجیل جایگزین چربی‌های ناسالم می‌شوند.
• شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین: این غذاها و نوشیدنی ها در این رژیم تا حدود زیادی محدود می‌شوند.

رژیم کاهش وزن DASH یک رویکرد انعطاف پذیر و متعادل برای تغذیه سالم است. رژیم غذایی DASH یک رژیم غذایی ترند نیست و می‌توان با کمک آن تا هر روزی که بخواهید آن را ادامه دهید. اگر به دنبال راهی برای بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون خود هستید، رژیم لاغری DASH یک گزینه عالی است.

رژیم غذایی MIND

رژیم لاغری MIND مخفف عبارت Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay است. این رژیم لاغری، یک برنامه غذایی خاص بوده که به طور خاص برای بهبود سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل طراحی شده است. رژیم کاهش وزن Mind، بهترین جنبه‌های رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند و بر روی غذاهایی تمرکز دارد که رای عملکرد مغز مفید هستند.

ویژگی های کلیدی رژیم MIND:

تاکید بر روی غذاهای سالم برای مغز: انواع توت‌ها، آجیل، غلات کامل، سبزیجات سبز برگ، لوبیا، مرغ، ماهی و روغن زیتون از غذاهای اصلی هستند.

محدودیت غذاهای مضر: گوشت قرمز، کره، پنیر، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده ممنوع است.

تمرکز بر سلامت کلی: در حالی که رژیم کاهش وزن MIND در درجه اول برای سلامت مغز طراحی شده است، سلامت قلب و مدیریت وزن را نیز ارتقا می دهد.

رژیم غذایی WW

رژیم لاغری WW که قبلا به عنوان Weight Watchers شناخته می شد، یک برنامه کاهش وزن تجاری محبوب است که از یک سیستم امتیاز برای ردیابی میزان مصرف غذا و تشویق عادات غذایی سالم استفاده می کند. برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی دیگر، WW مستقیماً کالری را محدود نمی کند. در عوض، به هر ماده غذایی بر اساس کالری، چربی، قند و محتوای فیبر آن، یک مقدار امتیاز اختصاص می‌دهد.

مزایای رژیم کاهش وزن WW 

تمرکز بر روی غذاهای کامل: این رژیم لاغری، شما را به خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی تشویق می کند که به طور کلی امتیاز کمتری دارند. 

انعطاف‌پذیری: هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نیست، اما اگر می‌خواهید از غذاهای با امتیاز بالاتر لذت ببرید، باید مراقب امتیاز خود باشید. 

تغییرات سبک زندگی: WW، برنامه‌ای فراتر از غذا است. این برنامه همچنین بر اهمیت فعالیت بدنی و رفتارهای سالم برای مدیریت طولانی مدت وزن تاکید می کند.

مطالعات نشان داده اند که رژیم WW می تواند برای کاهش وزن و حفظ وزن موثر باشد. این رژیم یک گزینه خوب برای افرادی است که خواهان یک رویکرد انعطاف پذیر و پایدار برای مدیریت وزن هستند. 

رژیم غذایی ORNISH

رژیم لاغری Ornish چیزی بیش از یک رژیم غذایی است. این یک برنامه جامع سبک زندگی است که برای معکوس کردن بیماری قلبی طراحی شده است. 

اجزای اصلی رژیم غذایی اورنیش:

• تمرکز بر روی استفاده از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، محصولات سویا و لبنیات بدون چربی تاکید دارد.
• رژیم غذایی ORNISH چربی رژیم غذایی را به حدود 10 درصد از کل کالری محدود می کند.
• محصولات حیوانی گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ را حذف می کند.
• رژیم کاهش وزن ORNISH شامل تکنیک هایی مانند مدیتیشن و یوگا است.

فواید رژیم اورنیش:

• سلامت قلب
• کاهش وزن
• کاهش التهاب
• بهبود سلامت کلی

چالش‌های رژیم اورنیش:

• محدودیت های سختگیرانه در مورد چربی و محصولات حیوانی می تواند برای برخی چالش برانگیز باشد.
• آشپزی و برنامه ریزی غذا ممکن است به تلاش بیشتری نیاز داشته باشد.
• غذا خوردن در بیرون از منزل و شرکت در برخی از موارد ممکن است سخت باشد.
• اگر به رژیم لاغری اورنیش فکر می کنید، ضروری است که با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که این رژیم برای نیازهای شما مناسب است.

رژیم غذایی NOOM

طبق گزارش فوربز، NOOM در واقع به عنوان یک برنامه سبک زندگی تبلیغ می شود، نه یک رژیم لاغری.

رژیم غذایی NOOM بر روی موارد زیر متمرکز است.

• نوم از روانشناسی برای کمک به درک عادات غذایی خود و ایجاد تغییرات پایدار استفاده می کند. 
• Noom از یک سیستم رنگی (سبز، زرد و قرمز) برای دسته بندی غذاها بر اساس تراکم کالری و محتوای مواد مغذی استفاده می کند. این به شما کمک می کند تا روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی که سیر کننده هستند تمرکز کنید. 
• برخلاف برخی رژیم ها، Noom هیچ غذایی را به طور کامل محدود نمی کند. در عوض، خوردن آگاهانه و کنترل سهم را تشویق می کند.
• به طور کلی، Noom قصد دارد به شما کمک کند تا رابطه سالم تری با غذا ایجاد کنید و عاداتی ایجاد کنید که بتوانید در دراز مدت آنها را حفظ کنید.

مصرف میان وعده

به هیچ وجه در حین رژیم لاغری، میان وعده‌های خود را حذف نکنید. حذف میان وعده‌های اصلی ممکن است به پرخوری از سمت شما منجر شود. با مصرف میان وعده‌ها قند خون‌ شما ثابت می‌شود و سوخت و ساز بدنتان بالا می‌رود. میان وعده‌ها در طول رژیم کاهش وزن، باید ترکیبی از فیبر، چربی‌های سالم، پروتئین و… باشند.

ورزش در کنار رژیم لاغری معجزه می‌کند!

حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​داشته باشید، مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری. در کنار ورزش‌های هوازی دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید تا عضلات خود را تقویت کنید. فعالیت های بدنی را که از آنها لذت می برید پیدا کنید و آنها را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. ورزش در کنار هر کدام از رژیم‌های لاغری نقش یک مکمل را ایفا می‌کند.

خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب می تواند منجر به افزایش هورمون گرلین شود که اشتها را تحریک می کند و هورمون لپتین را کاهش می دهد که احساس سیری را ایجاد می کند. اکثر بزرگسالان به 7-8 ساعت خواب در شب نیاز دارند. پس پیشنهاد می‌کنیم برای نتیجه گرفتن از رژیم لاغری خود، خواب کافی و کاملی داشته باشید.

هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی در طول روز به شما کمک می کند احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید. همچنین، مصرف کافی و به اندازه آب کمک می‌کند تا از مصرف نوشیدنی‌هایی شیرین مانند نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید.

خودتان را با دیگران مقایسه نکنید

مسیر هر شخصی در زندگی با دیگران متفاوت است و هر فرد هدف‌های خاصی را در زندگی دنبال می‌کند. در مسیر سلامتی و کاهش وزن هم این موضوع مستثنی نیست. کاهش وزن زمان می‌برد و یک شبه اتفاق نمی‌افتد. در این مسیر با خود مهربان باشید تا دلزده نشوید و حتی برای تغییرات هرچند کوچک خود هم جشن بگیرید. تنها رقیب شما در زندگی، خودتان هستید.

توجه به برچسب‌های مواد غذایی

هنگام خرید مواد غذایی به برچسب تغذیه آن توجه کنید. توجه به برچسب‌های تغذیه‌ای به انتخاب‌های سالم‌تر کمک می‌کند و می‌توانید بهتر مواد غذایی مدنظرتان را با رژیم‌تان تطبیق دهید.

استرس خود را کنترل کنید

استرس می تواند منجر به پرخوری و انتخاب های غذایی ناسالم شود. تکنیک های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق را تمرین کنید. زمانی را برای آرامش و رهاسازی از استرس روزانه خود اختصاص دهید.

بشقاب‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید

بشقاب‌های بزرگتر شما را به بیشتر غذا خوردن ترغیب می‌کنند. در مقابل، ظرف‌های کوچکتر و وعده‎‌های کوچکتر در طول روز کمک می‌کنند تا کمتر گرسنگی را تجربه کنید.

محدود کردن فست فود و غذای آماده

ارتباط پیچیده ای بین فست فود و چاقی وجود دارد. فست فودها اغلب کالری، چربی و قند بالایی دارند و فیبر کمی دارند. این بدان معناست که می توانند کالری زیادی را بدون سیر کردن شما تامین کنند. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای فست فود با روغن های تصفیه شده، شکر اضافه شده و نمک پخته می شوند که همگی می توانند به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت کمک کنند. پس اگر انتخاب شما یک زندگی سالم و کاهش وزن است مصرف این نوع غذاها را باید به حداقل برسانید.

مصرف به اندازه پروتئین و گوشت 

پروتئین به شما احساس سیری بیشتری می دهد و می تواند به شما کمک کند تا کالری کمتری مصرف کنید. اما توجه کنید بهترین گوشت برای استفاده در رژیم، گوشت کم چرب است.  از آنجایی که هنگام کاهش وزن، حفظ عضلات مهم است، این منبع مهم پروتئین را به صورت خودسرانه قطع نکنید و با متخصص تغذیه خود حتما مشورت کنید.

توجه به زمان برای صرف وعده‌های غذایی

برای اینکه در سریع‌ترین زمان ممکن به وزن ایده‌آل خود برسید، باید زمان مناسبی برای صرف وعده‌های غذایی خود تعیین کنید. برای مثال، صرف وعده ناهار را به ساعت 4 و 5 غروب موکول نکنید. این مورد مخصوصاً در مورد وعده شام بسیار حائز اهمیت است و نباید دستگاه گوارش خود را هنگان خواب درگیر هضم مواد غذایی کنید.

خوب جویدن غذا

جویدن آهسته غذا به شما این امکان را می‌دهد که از طعم غذا بیشتر لذت ببرید و به سرعت غذا نخورید. این امر می تواند به شما در مصرف کالری کمتر در طول وعده های غذایی کمک کند. هر لقمه را حداقل 20 بار بجوید و هنگام غذا خوردن، حواس خود را پرت نکنید. در عین حال، سعی کنید بر روی طعم و بافت غذا تمرکز کنید و غذا را آهسته و با لذت غذا بخورید.

کدام رژیم‌ها در دسته بندی رژیم‌های ناسالم قرار دارند؟

رژیم شیر

رژیم کاهش وزن شیر، همانطور که از اسمش پیداست، رژیمی است که در آن مصرف شیر به عنوان بخش اصلی رژیم غذایی در نظر گرفته می‌شود. این رژیم به این امید که باعث کاهش وزن سریع شود، در سال‌های اخیر محبوبیت پیدا کرده است. اما آیا این رژیم واقعا موثر و سالم است؟ در این رژیم، فرد به جای مصرف انواع مختلف غذا، عمدتاً شیر (معمولاً کم‌چرب) مصرف می‌کند. این رژیم به این دلیل که کالری دریافتی را به شدت کاهش می‌دهد، می‌تواند منجر به کاهش وزن سریع شود. این رژیم بسیار نامتعادل است و می‌تواند به سلامتی شما آسیب جدی وارد کند. کاهش وزن سریع و پایدار با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم امکان‌پذیر است، نه با حذف کردن گروه‌های غذایی کامل.

رژیم سیب

طرفداران رژیم لاغری سیب معتقدند که سیب به دلیل فیبر بالا، کالری کم و خواص سم‌زدایی، می‌تواند به کاهش وزن سریع، بهبود هضم و افزایش انرژی کمک کند. رژیم‌های سیب معمولاً کوتاه‌مدت هستند و به طور کلی 5 روز طول می‌کشند. در روزهای اول، رژیم گیرندگان عمدتاً از سیب استفاده می‌کنند و به تدریج در روزهای بعد، غذاهای دیگری مانند سبزیجات، پروتئین و لبنیات به رژیم اضافه می‌شود. اما باید در نظر داشته باشید کاهش وزنی که با رژیم سیب به دست می‌آید معمولاً موقتی است و پس از پایان رژیم، وزن اغلب به حالت اولیه بازمی‌گردد. همچنین، مصرف بیش از حد فیبر می‌تواند باعث نفخ، گاز و مشکلات گوارشی شود.

رژیم سیب زمینی

رژیم لاغری سیب زمینی یک رژیم غذایی کوتاه‌مدت و بسیار محدود است که در آن، فرد به مدت چند روز تنها سیب‌زمینی ساده و پخته شده مصرف می‌کند. این رژیم به دلیل سادگی و ادعای کاهش وزن سریع، طرفداران زیادی پیدا کرده است. اما در عین حال، این رژیم یک الگوی غذایی نامتعادل است و عادات غذایی سالم را تقویت نمی‌کند. در نهایت، افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند با کمبود پروتئین، برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مواجه می‌شوند.

رژیم تخم مرغ

اساس رژیم تخم مرغ، مصرف زیاد تخم مرغ به عنوان منبع اصلی پروتئین است. پروتئین به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین، تخم مرغ حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. اما مصرف زیاد تخم مرغ ممکن است برای برخی افراد باعث مشکلات گوارشی شود. در عین حال، کاهش وزنی که با این رژیم به دست می‌آید، اغلب موقتی است و پس از پایان رژیم لاغری، وزن دوباره افزایش می‌یابد.

سوالات متداول

این مطلب صرفا با هدف آموزش و اطلاع‌رسانی منتشر شده است. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت بلاگ فیتوجت را مطالعه نمایید.