استپ وزنی چیست؟ چگونه از استپ وزنی خارج شویم؟
لاغری و کاهش وزن، برای بسیاری از ما یک سفر پر چالش است. احتمالا این سوال که چطور وزن کم کنم بارها و بارها ذهن شما را نیز درگیر کرده است. مخصوصا اگر مدتی درگیر استپ وزنی شده باشید. در مسیر رعایت یک برنامه غذایی و رژیم لاغری لحظات شیرینی مثل کاهش چند کیلو در هفته وجود دارد که انگیزه‌مان را دو چندان می‌کند. اما متاسفانه این روند همیشه هموار و بدون مشکل پیش نمی‌رود. یکی از موانعی که ممکن است در این مسیر رو به رو شوید، پدیده‌ای به نام استپ وزنی است. شاید شما هم تاکنون با استپ وزنی که علی‌رغم پیروی از رژیم و تمرینات منظم، وزنتان به هیچ وجه کم نمی‌شود و متوقف می‌ماند روبرو شده باشید، اما چرا این اتفاق می‌افتد؟ چگونه باید با آن مقابله کرد؟ در این مقاله قصد داریم به این سوالات پاسخ دهیم و به شما راهکارهایی برای عبور وضعیت استپ وزنی ارائه کنیم؛ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
استپ وزنی چیست؟
استپ وزنی به وضعیتی گفته می‌شود که در آن پس از مدتی از شروع رژیم غذایی یا برنامه ورزشی، روند کاهش وزن متوقف می‌شود و بدن دیگر به راحتی وزن کم نمی‌کند. این وضعیت می‌تواند برای افرادی که به طور جدی در حال تلاش برای کاهش وزن یا پیروی از رژیم کاهش وزن سخت هستند، بسیار ناامید کننده باشد. استپ وزنی معمولا زمانی رخ می‌دهد که بدن به تعادل جدیدی از نظر مصرف کالری و فعالیت فیزیکی برسد و به اصطلاح وارد فاز «ثبات» شود.
در چنین شرایطی، اگرچه شما به همان روال گذشته رژیم می‌گیرید و تمرین می‌کنید، اما وزن شما ثابت باقی می‌ماند و هیچ گونه تغییر محسوسی مشاهده نمی‌شود. این وضعیت ممکن است باعث ایجاد احساس استرس و ناامیدی یا پایین آمدن اعتماد به نفس در شما شود، اما نگران نباشید؛ این مسئله قابل حل است و ما در ادامه مقاله، راه‌های خارج شدن از آن را به طور دقیق و کامل برای شما توضیح داده‌ایم. البته پیش از معرفی راهکارهای خروج از استپ وزنی، باید بدانیم که آیا این پدیده‌ای که تجربه میکنیم واقعا استپ وزنی است یا خیر؛ چرا که استپ وزنی می‌تواند کاذب نیز باشد.
تفاوت بین استپ وزنی واقعی و استپ وزن کاذب
وقتی وارد مسیر کاهش وزن می‌شوید، احتمالا در برخی از مراحل به یک حالت عجیب و ناامیدکننده می‌رسید: وزنتان ثابت می‌ماند، حتی اگر تمام تلاش خود را کرده‌اید. اینجا دقیقا زمانی است که ممکن است با دو نوع استپ وزنی مواجه شوید، استپ وزنی واقعی و استپ وزنی کاذب. شاید شما هم کنجکاو باشید که تفاوت این دو چیست و چطور می‌توان تشخیص داد که کدام یک در حال رخ دادن است. بیایید این دو پدیده را به طور کامل و دقیق توضیح دهیم تا بدانید در هر مرحله از مسیر کاهش وزن باید چه انتظاراتی داشته باشید.
استپ وزنی واقعی
استپ وزنی واقعی همانطور که از نامش پیداست، وضعیت پیچیده‌تری است که در آن، حتی با رعایت کامل رژیم و تمرینات، بدن به طور مداوم تغییر نمی‌کند و کاهش وزن به طور واضح متوقف می‌شود. این وضعیت ممکن است در بازه‌های زمانی طولانی رخ دهد و گاهی حتی ماه‌ها طول بکشد تا دوباره کاهش وزن آغاز شود.
چرا استپ وزنی رخ می دهد؟
در طول فرآیند کاهش وزن، بدن شما به تدریج به تغییرات جدید عادت می‌کند. در ابتدا، وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید، بدن برای تأمین انرژی، شروع به سوزاندن چربی می‌کند. اما پس از مدتی، متابولیسم بدن شما به حالت صرفه‌جویی درمی‌آید. یعنی بدن می‌فهمد که شما در حال کاهش کالری هستید و برای زنده ماندن، عملکرد خود را به گونه‌ای تنظیم می‌کند که انرژی کمتری مصرف کند. در این حالت، حتی اگر شما همچنان همان رژیم و برنامه ورزشی را دنبال کنید، سرعت کاهش وزن کاهش می‌یابد و ممکن است به طور کامل متوقف شود. این وضعیت به‌خصوص در افراد با وزن‌های کمتر و کاهش وزن‌های چشمگیر بیشتر رخ می‌دهد.
مطلب پیشنهادی: روزانه چقدر پروتئین مصرف کنیم؟
عوامل مهم استپ وزنی
- کاهش متابولیسم: بدن برای مقابله با کاهش کالری‌ها، سرعت سوخت و ساز را کند می‌کند. تمرکز بر روش‌های افزایش متابولیسم مانند مصرف غذاهای غنی از پروتئین، انجام تمرینات مقاومتی و افزایش فعالیت بدنی روزانه، یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با استپ وزنی است.
- از دست دادن عضله: وقتی وزن کم می‌شود، به طور طبیعی عضله نیز می‌تواند از دست برود. اما چون عضله بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند، از دست دادن عضلات ممکن است به کاهش بیشتر سرعت کاهش وزن منجر شود. پروتئین نقش کلیدی در حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم دارد، به‌ویژه زمانی که کاهش وزن متوقف شده است. بررسی و تنظیم میزان پروتئین مصرفی روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا بدن خود را از این وضعیت خارج کرده و روند کاهش وزن را مجدداً آغاز کنید.
- تنظیم مجدد هورمون‌ها: کاهش وزن بر سطح هورمون‌های شما اثر می‌گذارد، به ویژه هورمون‌هایی که مسئول گرسنگی و سوخت‌وساز هستند. وقتی بدن به “وزن جدید” خود عادت می‌کند، ممکن است این هورمون‌ها به گونه‌ای تنظیم شوند که احساس گرسنگی شما افزایش یابد و اشتهای شما بیشتر شود. همچنین ممکن است شما نیاز به درمان یبوست خود داشته باشید. استپ وزنی می‌تواند علاوه بر عوامل فیزیکی، با جنبه‌های روانی نیز مرتبط باشد. یکی از این عوامل، تغییر در سطح هورمون‌های مرتبط با انگیزه و رضایت، مانند دوپامین است.
در این مرحله، بدن دیگر به راحتی وزن کم نمی‌کند، و حتی ممکن است نیاز باشد شما به طور موقت کالری‌های بیشتری مصرف کنید یا تمرینات خود را تغییر دهید تا متابولیسم دوباره سرعت بگیرد. این نوع استپ وزنی، به مراتب طولانی‌تر و پیچیده‌تر از استپ وزنی کاذب است و نیاز به صبر و برنامه‌ریزی مجدد دارد.
استپ وزنی کاذب
استپ وزنی کاذب، نوعی است که در آن ممکن است در نگاه اول به نظر برسد که وزنتان ثابت مانده است، اما در واقع اتفاقات جالبی در بدن شما در حال رخ دادن است. این وضعیت بیشتر شبیه به یک تغییر پنهانی است که از آن خبری ندارید، اما بدن شما به طور فعال در حال تغییر است. در واقع، ممکن است شما به طور همزمان چربی خود را از دست بدهید و عضلات بیشتری بسازید. این تغییرات معمولا بر روی وزن کلی شما تاثیر نمی‌گذارند، اما در حقیقت، سلامت و شکل بدن شما را بهبود می‌دهند.
در استپ وزنی کاذب، به دلیل تمرینات ورزشی مثل وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی، ممکن است عضلات شما تقویت شوند. از آنجا که عضله نسبت به چربی چگالی بیشتری دارد، ممکن است با افزایش عضله، حجم بدن شما تغییر کند، اما وزن ثابت بماند. به عبارت دیگر، ممکن است شما چربی بسوزانید اما بدن شما ظاهر بزرگ‌تری نداشته باشد، چرا که عضله به جای چربی جایگزین می‌شود. در این نوع استپ، شما هنوز در حال بهبود وضعیت بدنی خود هستید، حتی اگر وزنتان تغییر نکند. پس اگر شما به طور منظم ورزش می‌کنید و به دنبال کاهش چربی و افزایش عضله هستید، وزن ثابت می‌ماند، اما ترکیب بدن شما (میزان چربی و عضله) در حال تغییر است. یکی از روش‌های موثر برای عبور از استپ وزنی، تنوع‌بخشی به فعالیت‌های ورزشی است. ورزش‌هایی مانند پیلاتس و یوگا می‌توانند گزینه‌ای عالی برای تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل بدن باشند.
نشانه‌های استپ وزنی کاذب
- افزایش حجم عضلات: تمرینات مقاومتی باعث می‌شوند که عضلات شما بزرگ‌تر شوند و در نتیجه ترکیب بدن شما به سمت بیشتر شدن عضلات و کاهش چربی تغییر کند.
- کاهش سایز بدن: شاید وزنتان ثابت مانده باشد، اما اندازه دور کمر یا پهلوهای شما کاهش یافته باشد.
- افزایش قدرت و توان بدنی: حتی اگر وزن شما ثابت است، احساس قدرت بیشتری در انجام تمرینات خواهید داشت.
استپ وزنی کاذب معمولا از نظر روحی و روانی کمتر آزاردهنده است، زیرا شما هنوز نتایج مثبتی در شکل و قدرت بدن خود مشاهده می‌کنید، اما مهم است که به یاد داشته باشید که این تغییرات ممکن است بر روی ترازو قابل مشاهده نباشند.
مقاله‌ای برای شما: رژیم آلکالاین چیست؟
تفاوت‌های کلیدی استپ وزنی حقیقی و کاذب
- استپ وزنی واقعی به معنای توقف کامل کاهش وزن است، حتی اگر شما تمام تلاش‌های خود را به کار ببرید. این وضعیت معمولاً به دلیل کاهش متابولیسم و عادت کردن بدن به رژیم غذایی و تمرینات ایجاد می‌شود و ممکن است مدت زمان طولانی‌ای طول بکشد تا دوباره کاهش وزن شروع شود.
- استپ وزنی کاذب به این معناست که بدن شما در حال تغییرات پنهانی است؛ ممکن است وزن شما ثابت بماند، اما شما در حال از دست دادن چربی و افزایش عضله هستید. در این حالت، اندازه بدن شما تغییر می‌کند، ولی وزنتان ثابت باقی می‌ماند.
در نهایت، باید بدانید که این دو نوع استپ وزنی به هیچ وجه به این معنا نیستند که شما شکست خورده‌اید. استپ وزنی واقعی معمولا به یک تغییر استراتژیک نیاز دارد، در حالی که استپ وزنی کاذب بیشتر نشانه‌ای از پیشرفت‌های دیگر بدن است که شاید به راحتی بر روی ترازو قابل مشاهده نباشد.
علت استپ وزنی چیست؟
در بخش قبلی تا حدودی به این موضوع اشاره کردیم که استپ وزنی به دلیل‌های مختلفی ممکن است رخ دهد، اما در این بخش می‌خواهیم دقیق‌تر و تخصصی‌تر به بررسی دلایل اصلی آن بپردازیم. استپ وزنی یکی از مشکلات شایع در مسیر کاهش وزن است و ممکن است دلایل مختلفی پشت آن پنهان باشد. اگرچه ممکن است در ابتدا این وضعیت ناامیدکننده به نظر برسد، اما با درک دقیق علل آن، می‌توان از این موانع عبور کرد و به نتایج مطلوب رسید.
1. کاهش متابولیسم بدن
یکی از اصلی‌ترین دلایل استپ وزنی، کاهش متابولیسم یا همان سرعت سوخت‌وساز بدن است. وقتی شما شروع به کاهش کالری مصرفی می‌کنید، بدن به سرعت به این تغییرات واکنش نشان می‌دهد. برای مقابله با کمبود انرژی، بدن شروع به کند کردن فرایندهای متابولیک می‌کند تا از کالری‌ها و منابع انرژی ذخیره‌شده بهتر استفاده کند.
در واقع، بدن شما مانند یک سیستم هوشمند عمل می‌کند که همیشه سعی می‌کند تعادل را حفظ کند. این یعنی اگر کالری کمتری وارد بدن شود، بدن از آنچه که در اختیار دارد بهره‌برداری بیشتری می‌کند و تلاش می‌کند تا از مصرف انرژی اضافی جلوگیری کند. این فرآیند در دراز مدت ممکن است به کاهش سرعت کاهش وزن منجر شود و حتی در نهایت آن را متوقف کند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد پس از مدتی رژیم گرفتن و کاهش وزن، با کاهش سرعت کاهش وزن یا توقف کامل آن مواجه می‌شوند.
2. از دست دادن عضلات
اگر در حین رژیم، مصرف پروتئین کافی نداشته باشید یا به تمرینات مقاومتی (مثل وزنه‌برداری) نپردازید، بدن شما ممکن است عضلات خود را از دست بدهد. کاهش عضلات به این معناست که شما حجم عضلانی کمتری دارید و در نتیجه، بدن قادر به سوزاندن کالری‌های بیشتری نخواهد بود. عضلات به طور طبیعی در مقایسه با چربی، کالری بیشتری می‌سوزانند. بنابراین، از دست دادن عضلات باعث کاهش متابولیسم و در نتیجه توقف کاهش وزن می‌شود.
به عبارت ساده‌تر، هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، بدن شما بیشتر کالری می‌سوزاند، حتی زمانی که در حالت استراحت هستید. بنابراین، حفظ و تقویت عضلات در طول فرآیند کاهش وزن، نه تنها به بهبود شکل بدن کمک می‌کند، بلکه باعث حفظ یا افزایش سرعت متابولیسم نیز می‌شود.
توجه به فواید ورزش بر سلامت جسم و روان می‌تواند نقش مهمی در بهبود وضعیت شما داشته باشد. ورزش نه تنها باعث تقویت عضلات و بهبود عملکرد متابولیسم می‌شود، بلکه با کاهش استرس و افزایش تولید هورمون‌های شادی‌آور، به انگیزه شما برای ادامه مسیر کاهش وزن کمک می‌کند.
مطلب پیشنهادی: آیا بدنسازی باعث لاغری می‌شود؟
3. عدم تنوع در رژیم و تمرینات
یکی دیگر از عواملی که می‌تواند باعث استپ وزنی شود، عدم تنوع در رژیم غذایی و برنامه ورزشی است. بدن شما به سرعت به روال‌های ثابت عادت می‌کند و اگر شما رژیم غذایی و تمرینات خود را تغییر ندهید، بدن شما دیگر به طور مؤثر به این اقدامات واکنش نشان نمی‌دهد. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که بدن به یک نوع رژیم یا برنامه تمرینی خاص عادت کرده باشد و دیگر برای انجام تغییرات متابولیک مجبور نباشد. در این شرایط، تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند مفید باشد. یکی از روش‌هایی که می‌تواند به عبور از استپ وزنی کمک کند، استفاده از رژیم مونو است. این رژیم شامل مصرف یک نوع غذا یا ماده غذایی در هر وعده است که به بدن فرصت می‌دهد تا به شیوه‌ای جدید عمل کند. اما باید توجه داشت که رژیم‌های مونو باید به‌طور هوشمندانه و تحت نظر متخصص تغذیه انجام شوند.
برای جلوگیری از این اتفاق، لازم است که رژیم غذایی و تمرینات خود را به طور مرتب تغییر دهید. مثلاً، شما می‌توانید کالری مصرفی خود را به طور موقت افزایش دهید (تکنیک رفیید یا Refeed)، یا شدت تمرینات خود را بیشتر کنید. همچنین، تغییراتی مانند افزایش مقدار پروتئین یا افزودن مواد غذایی مختلف به رژیم می‌تواند به بدن شما کمک کند تا از حالت یکنواختی خارج شود و فرآیند کاهش وزن دوباره آغاز شود.
4. استرس و خواب ناکافی
استرس مزمن و خواب ناکافی می‌توانند به طور قابل توجهی بر هورمون‌های بدن تأثیر بگذارند و در نهایت روند کاهش وزن را مختل کنند. استرس باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود که هورمون «استرس» است. این هورمون نه تنها باعث افزایش احساس گرسنگی می‌شود، بلکه می‌تواند بر ذخیره چربی تأثیر بگذارد و روند چربی‌سوزی را متوقف کند. در عین حال، استرس مزمن می‌تواند باعث افزایش مصرف غذاهای ناسالم و پرکالری شود که این خود عاملی دیگر برای توقف کاهش وزن است.
از طرف دیگر، خواب ناکافی نیز بر سطح هورمون‌های مهمی مانند لپتین (هورمون سیری) و گرلین (هورمون گرسنگی) تأثیر می‌گذارد. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش احساس گرسنگی و کاهش توانایی بدن در سوزاندن چربی‌ها شود، که به توقف کاهش وزن منجر می‌شود. خواب کافی و مدیریت استرس، نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل هورمونی و تسریع کاهش وزن دارند. کیفیت و مدت زمان خواب می‌تواند تأثیر مستقیمی بر روند کاهش وزن داشته باشد. خواب کافی به تنظیم هورمون‌هایی مانند لپتین و گرلین کمک می‌کند که در کنترل اشتها نقش دارند. اما این سؤال مطرح می‌شود که آیا خواب زیاد باعث لاغری می‌شود یا ممکن است اثر معکوس داشته باشد؟ پاسخ به این پرسش و توجه به تعادل خواب می‌تواند به شما در عبور از استپ وزنی کمک کند و روند کاهش وزن را بهبود بخشد.
چگونه از استپ وزنی خارج شویم؟
وقتی با استپ وزنی روبرو می‌شوید، ممکن است احساس کنید که هیچ کاری دیگر برای پیشرفت و کاهش وزن بیشتر نمی‌توانید انجام دهید. اما خبر خوب این است که راهکارهایی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند از این وضعیت خارج شوید و روند کاهش وزن را دوباره به جریان بیندازید. در این بخش، به طور دقیق و کاربردی به شما راهکارهایی مؤثر و واقعی می‌دهیم که می‌توانید از آن‌ها برای شکست استپ وزنی استفاده کنید.
1. تنوع در رژیم غذایی
یکی از دلایل اصلی استپ وزنی، عادت کردن بدن به رژیم غذایی فعلی است. بدن انسان یک سیستم هوشمند است که خیلی سریع به تغییرات عادت می‌کند و ممکن است رژیم غذایی که برای مدت طولانی استفاده می‌کنید دیگر اثری نداشته باشد. برای شکستن استپ وزنی، باید رژیم خود را تغییر دهید.
چطور این کار را انجام دهیم؟
- افزایش پروتئین: اگر میزان پروتئین رژیم غذایی‌تان کم است، آن را افزایش دهید. پروتئین به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند و همچنین باعث حفظ عضلات در حین کاهش وزن می‌شود. پیروی از یک رژیم پروتئین مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا از استپ وزنی عبور کنید و متابولیسم خود را بهبود ببخشید.
- افزایش فیبر: فیبر به شما احساس سیری می‌دهد و می‌تواند به کاهش مصرف کالری کمک کند. در این راستا، اضافه کردن خوراکی‌های غنی از فیبر به رژیم غذایی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه شما را از احساس گرسنگی مداوم نجات می‌دهد. از بهترین غذاها برای لاغری بدون گرسنگی از جمله فیبر می‌تواند به شما در عبور از استپ وزنی و کنترل بهتر وزن کمک کند.
- تنوع در منابع غذایی: گاهی اوقات بدن به تنوع مواد مغذی نیاز دارد. از مواد مغذی جدید مانند انواع مختلف چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید. اضافه کردن غذاهای مختلف با ارزش غذایی بالا می‌تواند روند کاهش وزن را تسریع کند و بدن را از حالت تطابق با یک رژیم ثابت خارج کند. به عنوان مثال، خواص آووکادو می‌تواند در این راستا مفید باشد. آووکادو منبع غنی از چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌ها است که می‌تواند علاوه بر ایجاد احساس سیری طولانی‌تر، به تعادل هورمونی و بهبود متابولیسم بدن کمک کند.
2. افزایش شدت تمرینات
وقتی به مدت طولانی به یک نوع تمرین خاص ادامه می‌دهید، بدن شما به آن عادت می‌کند و ممکن است کاهش وزن متوقف شود. برای شکستن استپ وزنی، باید تمرینات خود را به چالش بکشید.
چطور شدت تمرینات را افزایش دهیم؟
- افزایش وزن تمرینات مقاومتی: اگر وزنه‌برداری می‌کنید، سعی کنید به تدریج وزن‌ها را افزایش دهید. افزایش وزن باعث تحریک عضلات و تقویت متابولیسم می‌شود.
- افزایش زمان یا شدت تمرینات کاردیو: اگر شما تمرینات هوازی (کاردیو) انجام می‌دهید، می‌توانید مدت زمان آن را افزایش دهید یا شدت تمرینات را با افزایش سرعت یا شیب بیشتر کنید.
- تنوع در نوع تمرینات: بدنتان را با تغییر نوع تمرینات غافلگیر کنید. مثلاً می‌توانید از تمرینات اینتروال (HIIT)، شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری یا حتی یوگا استفاده کنید. تنوع در تمرینات باعث می‌شود بدن شما همیشه در حالت چالش باقی بماند و کالری بیشتری بسوزاند.
مطلب پیشنهادی: رژیم ماچا چیست؟
3. تمرکز بر عضله‌سازی
اگر در رژیم کاهش وزن خود تمرکز کافی روی حفظ و تقویت عضلات نداشته باشید، احتمالاً در مسیر کاهش وزن با مشکلاتی روبه‌رو خواهید شد. عضلات به طور طبیعی کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند. پس یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش متابولیسم و شکستن استپ وزنی، تقویت عضلات است.
چطور عضله بسازیم؟
- تمرینات مقاومتی: وزنه‌برداری یا استفاده از تمرینات با وزن بدن (مثل شنا، اسکوات، لانج) می‌تواند به افزایش حجم عضلات شما کمک کند. تمرینات مقاومتی را حداقل 3-4 بار در هفته انجام دهید.
- توجه به پروتئین: پروتئین یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی برای ساخت عضله است. به طور کلی، 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای رشد عضلانی کافی است.
4. کاهش استرس و بهبود خواب
استرس و خواب ناکافی دو عامل پنهانی هستند که می‌توانند به‌شدت روند کاهش وزن را کند کنند. استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که به افزایش ذخیره چربی، به ویژه در نواحی شکم، می‌انجامد. همچنین خواب کم باعث اختلال در هورمون‌های گرسنگی (مثل لپتین و گرلین) می‌شود و این می‌تواند به افزایش اشتها و خوردن غذاهای ناسالم منجر شود. در این قسمت به راهکارهایی برای کاهش استرس و اضطراب و همچنین بهبود کیفیت خواب اشاره میکنیم.
- مدیتیشن و تنفس عمیق: تمرینات تنفسی عمیق، یوگا، یا مدیتیشن می‌توانند به کاهش استرس، جلوگیری از پرخوری عصبی و فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کنند.
- فعالیت‌های آرامش‌بخش: قدم زدن در طبیعت، شنیدن موسیقی آرامش‌بخش یا وقت گذراندن با دوستان می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش استرس داشته باشد.
چطور کیفیت خواب را بهبود دهیم؟
- تنظیم ساعت خواب: به مدت 7-9 ساعت خواب با کیفیت نیاز دارید. سعی کنید هر روز ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خوابیدن خیلی دیر یا زود بپرهیزید.
- کاهش نور آبی: چند ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به صفحه‌نمایش‌های دیجیتال (موبایل، تبلت، کامپیوتر) خودداری کنید. نور آبی این دستگاه‌ها باعث اختلال در ترشح ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود.
5. رعایت برنامه غذایی و کاهش فعالیت
گاهی اوقات، استپ وزنی به دلیل عدم رعایت دقیق رژیم یا کاهش فعالیت‌های بدنی ایجاد می‌شود. ممکن است شما ناخواسته مقدار کالری مصرفی‌تان را بیشتر از آنچه که تصور می‌کنید، افزایش داده باشید. با انجام چند گام ساده می‌توانید خود را ملزم به رعایت برنامه غذایی خود کنید.
- پیگیری دقیق کالری‌ها: برای بررسی دقیق کالری‌های مصرفی و دریافتی، بهتر است از اپلیکیشن‌ها یا روش‌های ساده‌ای مثل نوشتن همه‌چیزهایی که می‌خورید استفاده کنید. استفاده از روش‌های کاهش اشتها نیز می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید.
- بررسی فعالیت‌های بدنی: اگر میزان فعالیت بدنی‌تان کاهش یافته است، سعی کنید بیشتر حرکت کنید. حتی فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی روزانه می‌تواند به افزایش مصرف کالری کمک کند.
6. حبس شدن مایعات در بدن
گاهی اوقات، وزنی که به نظر ثابت می‌ماند به دلیل تجمع مایعات در بدن است. این مسئله می‌تواند به دلایل مختلفی مانند تغییرات هورمونی، مصرف زیاد نمک یا مصرف کم آب و کم آبی بدن رخ دهد. شما می‌توانید به راحتی، با افزایش مصرف مایعات و کاهش مصرف نمک، این مشکل را رفع کنید.
چگونه در حین رژیم از استپ وزنی جلوگیری کنیم؟
اگر در حال حاضر از رژیم و برنامه تمرینی خاصی پیروی می‌کنید و صرفا میخواهید از استپ وزنی در آینده جلوگیری کنید، می‌توانید از موارد زیر کمک بگیرید:
- تنوع در تمرینات: حتماً برنامه ورزشی خود را تغییر دهید و از ورزش‌های مختلفی مانند دویدن، شنا، پیاده‌روی سریع، یا وزنه‌برداری استفاده کنید.
- پیگیری دقیق: برای پیشگیری از استپ وزنی، بهتر است کالری‌های مصرفی خود را دقیقاً محاسبه کرده و مطمئن شوید که در حالت «کالری منفی» قرار دارید، یعنی کالری‌های مصرفی شما کمتر از کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید.
- تغییرات مداوم در رژیم غذایی: تغییرات کوچک در رژیم می‌تواند بدن شما را وادار به واکنش کند و روند کاهش وزن را ادامه دهد.
- آب زیاد بخورید: مصرف آب می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و به دفع سموم کمک کند.
- انتخاب رژیم مناسب: انتخاب رژیم‌های با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا مانند رژیم کتوژنیک و رژیم لوکرب می‌توانند گزینه مناسبی باشند.
مطلب پیشنهادی: چگونه بعد از ترک سیگار چاق نشویم؟
جمع بندی
استپ وزنی یک پدیده طبیعی است که در اکثر برنامه‌های کاهش وزن به وقوع می‌پیوندد. این مشکل می‌تواند به دلایل مختلفی مانند کاهش متابولیسم، از دست دادن عضلات یا عادات یکسان در رژیم غذایی و تمرینات ایجاد شود اما خوشبختانه روش‌هایی برای غلبه بر آن وجود دارد؛ از تغییرات در رژیم غذایی و تمرینات گرفته تا مدیریت استرس و بهبود کیفیت خواب؛ مهم‌ترین نکته این است که در مسیر کاهش وزن صبور باشید و به بدن خود اجازه دهید تا به تدریج تغییرات لازم را ایجاد کند. در نهایت، فراموش نکنید که هر پیشرفت کوچکی در این مسیر، به معنی یک گام مثبت به سوی سلامتی و تناسب‌اندام است.
