رژیم خام گیاهخواری چیست؟ رژیم خام گیاهخواری و سریع

اگر چه رژیم خام گیاهخواری، برنامه غذایی جدیدی نیست، اما در سال‌های اخیر به محبوبیت بیشتری رسیده است. در حقیقت این برنامه غذایی، اصول گیاه خواری را با اصول خام خواری ترکیب می‌کند و اجازه مصرف منابع حیوانی را نمی‌دهد. برخی از افراد، به دلایل محیطی و اخلاقی از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کنند، اما اکثر افراد این برنامه را به دلیل مزایای گسترده‌ای که برای سلامتی دارد دنبال می‌کنند. اگر شما هم می‌خواهید بیشتر با مزایا، معایب و اصول رژیم غذایی خام گیاهخواری آشنا شوید، ما را تا انتهای این مقاله  همراهی کنید.

رژیم خام گیاه خواری چیست؟

رژیم خام گیاهخواری زیر مجموعه‌ای از وگانیسم (گیاهخواری) است. این رژیم هم مانند رژیم گیاهخواری، تمام غذاهایی که منشأ حیوانی دارند را حذف می‌کند. مفهوم خام خواری در این رژیم نیز به این معناست که غذاها باید کاملا خام مصرف شوند یا در دمای کمتر از ۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد) پخته شوند. در رژیم غذایی خام گیاه خواری تمرکز اصلی روی مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات جوانه‌زده و حبوبات است. همچنین مصرف غذاهای فراوری شده در این رژیم نیز باید کم باشد. کسانی که این رژیم لاغری را انتخاب می‌کنند معتقدند که غذاهای خام یا غذاهای پخته شده با حرارت کم، بیشتر از غذاهایی که به طور کامل یا طولانی‌مدت پخته شده‌اند مغذی هستند.

مطلب پیشنهادی: رژیم همپتون چیست؟

آیا رژیم خام گیاه خواری سالم است؟

رژیم غذایی خام گیاهخواری، یک گزینه سالم و بی خطر در کوتاه مدت است. اما اگر این رژیم را برای مدت طولانی دنبال کنید، بدن‌تان نمی‌تواند ویتامین‌ها، مواد معدنی، کالری و پروتئین کافی دریافت کند. در نتیجه با گذشت زمان و اتمام این مواد مغذی ذخیره شده در بدن، بیماری‌های روحی و جسمی گوناگونی ممکن است در شما پدیدار شوند. اصلی‌ترین عوارض این رژیم در طولانی‌مدت، شامل ناباروری، از دست رفتن اشتها و سوء تغذیه هستند.

تفاوت رژیم خام خواری و خام گیاهخواری چیست؟

رژیم خام گیاهخواری تلفیقی از رژیم خام خواری و رژیم گیاهخواری است. تفاوت اصلی آن با خام خواری این است که دنبال‌کنندگان خام خواری، اجازه مصرف محدود تخم‌مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات را دارند. درحالی‌که در رژیم خام گیاهخواری این مواد غذایی کاملا ممنوع هستند.

مطلب پیشنهادی: رژیم پالئو چیست؟

رژیم غذایی خام گیاهخواری برای چه کسانی مناسب است؟

معمولا کارشناسان تغذیه رژیم غذایی خام گیاهخواری را برای افراد مبتلا به چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 تجویز می‌کنند. این رژیم گیاهی خطر بروز آلزایمر، بیماری‌های کلیوی و برخی از انواع سرطان را نیز کاهش می‌دهد. البته بهتر است افرادی که با بیماری‌هایی مانند کبد چرب یا دیابت روبرو هستند، از رژیم غذایی دیابتی و رژیم کبد چرب پیروی کنند.

آیا غذاهای خام از غذاهای پخته سالم تر است؟

برخی از غذاها زمانی که خام مصرف می‌شوند مغذی‌تر هستند، درحالی‌که برخی دیگر پس از پخته‌شدن، مغذی‌تر هستند. پس توصیه می‌کنیم برای حفظ سلامتی در طولانی‌مدت، تعادل را بین مصرف غذاهای پخته شده (همچون سبزیجات پخته، گوشت، مرغ و غیره) و غذاهای خام (همچون سبزیجات خام و میوه‌ها) رعایت کنید.

چه کسانی نباید از رژیم غذایی خام گیاهخواری استفاده کنند؟

اگر چه رژیم غذایی خام گیاه خواری، فواید زیادی دارد اما دنبال کردن آن به همه افراد توصیه نمی‌شود. برای مثال زنان باردار و شیرده، کودکان، افراد مسن و افرادی که دچار نقص سیستم ایمنی هستند، کاندید مناسبی برای دنبال کردن این رژیم نیستند. این رژیم همچنین به افرادی که دچار کمبود ویتامین و سایر مواد مغذی هستند هم توصیه نمی‌شود.

برنامه غذایی رژیم غذایی خام گیاهخواری (برنامه هفتگی، ۱۵، ۲۱ و ۴۰ روزه) / رژیم خام گیاه خواری رایگان

متخصص تغذیه، مدت زمان این رژیم و سایر توصیه‌ها را به شما ارائه می‌دهد. به‌طورکلی، این رژیم اغلب به صورت هفتگی دنبال می‌شود. با این حال بسته به شرایطتان می‌توانید رژیم خام خواری ۱۵ روزه، رژیم خام خواری ۲۱ روزه و رژیم ۴۰ روزه خام خواری را نیز دنبال کنید.

رژیم خام گیاه خواری ۷ روزه 

این رژیم ۷ روزه، اثرات مثبتی روی سلامتی و مقابله با بیماری‌ها دارد:

شنبه

• صبحانه: خرما با مقداری توت
• ناهار: تاکو خام با کلم، هویج، عدس جوانه‌زده و سس بادام‌هندی
• شام: سالاد ریحان همراه با گوجه گیلاسی و پنیر

یکشنبه 

• صبحانه: اسموتی با میوه، جو دوسر، دانه چیا و کره بادام
• ناهار: نودل کدوسبز خام با سس بادام‌هندی 
• شام: سالاد بادام‌زمینی با سبزیجات خرد شده

دوشنبه

• صبحانه: موز با دو قاشق کره بادام
• ناهار: سوپ خیار با تکه‌های کینوآ جوانه‌زده
• شام: کاهو پر شده با عدس خام جوانه‌زده، کینوآ جوانه‌زده، فلفل خرد شده، گوجه‌فرنگی و خیار

سه‌شنبه

• صبحانه: اسموتی با میوه، جو دوسر، دانه چیا و کره بادام
• ناهار: هویج با گوجه‌فرنگی خشک شده، گوجه‌فرنگی تازه، ریحان و سس بادام‌هندی
• شام: لازانیای خام وگان

چهارشنبه

• صبحانه: جو دوسر خام با یک قاشق کره مغزیجات و تکه‌های موز
• ناهار: سالاد اسفناج با کینوآ جوانه‌زده خام، تمشک و گردو
• شام: سالاد کلم‌پیچ با سبزیجات خرد شده، عدس خام جوانه‌زده و سس بادام‌هندی

پنجشنبه

• صبحانه: اسموتی به همراه جو دوسر، موز ورقه شده، مغزیجات، نارگیل و دانه چیا
• ناهار: سالاد با کلم‌بروکلی، هویج ورقه شده و عدس
• شام: برنج گل‌کلم با قارچ و عدس 

جمعه

• صبحانه: میوه‌های تازه، دانه‌ها و کره مغزیجات 
• ناهار: سالاد یونانی با گوجه‌فرنگی، خیار، پیاز، زیتون، روغن زیتون و کینوآ جوانه‌زده
• شام: کدوحلوایی با گوجه‌فرنگی تازه و ریحان

مطلب پیشنهادی: علت ریزش مو و روش های جلوگیری

فواید رژیم خام گیاه خواری

پختن مواد غذایی می‌تواند برخی از ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان و آنزیم‌های موجود در آن‌ها را از بین ببرد. اما غذاهای گیاهی خام تضمین می‌کنند که این مواد مغذی ضروری حفظ می‌شوند. به‌طورکلی، رژیم خام گیاهخواری مزایای گسترده‌ای دارد که ما در اینجا به برخی از اصلی‌ترین آن‌ها اشاره کرده‌ایم.

تاثیر رژیم خام گیاه خواری بر سلامت قلب

رژیم خام گیاهخواری یک برنامه غذایی مفید برای سلامت قلب است، زیرا مقادیر بالایی از سبزیجات و میوه‌ها در آن وجود دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات به بیش از 5 وعده در روز، با کاهش 17 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط است. حبوبات، مغزیجات و غلات کامل موجود در این رژیم نیز خطر بروز عارضه‌های قلبی را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهند. این گروه‌های غذایی سبب کاهش سطح کلسترول LDL (بد) نیز می‌شوند.

وزنتان را کاهش می‌دهد

به خاطر تمرکز این رژیم بر غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی و حذف غذاهای چرب، فراوری شده و پرکالری، با دنبال کردن آن شاهد کاهش وزن خواهید بود. در یک مطالعه، نشان داده شد افرادی که بیش از 3.5 سال از رژیم‌های غذایی خام گیاهخواری پیروی کردند، حدود 10 تا 12 کیلوگرم وزن از دست دادند. علاوه بر این، شرکت کنندگانی که بیشترین درصد غذاهای خام و گیاهی را در رژیم غذایی‌شان داشتند، پایین‌ترین شاخص توده بدنی (BMI) را نیز داشتند.

رژیم غذایی خام گیاهخواری و سلامتی

رژیم خام گیاهخواری به بهبود سلامت روده، هضم غذا و جذب موثرتر غذا کمک می‌کند. به‌علاوه از ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. این رژیم همچنین به خاطر تمرکز بر مواد ارگانیک و طبیعی، تمرکز ذهنی را هم افزایش می‌دهد.

رژیم گیاهخواری برای کاهش فشار خون

طبق تحقیقات، افرادی که رژیم خام گیاهخواری را دنبال می‌کنند تا 75 درصد کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند. این افراد نسبت به کسانی که گوشت مصرف می‌کنند، سطح فشار خون سالم‌تری دارند و کمتر دچار عوارضی همچون درد قفسه سینه، حمله قلبی و آسیب‌های شریانی می‌شوند.

رژیم خام خواری و افزایش انرژی

بسیاری از افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کنند، افزایش قابل توجهی در سطح انرژی خود را گزارش می‌دهند. این را می‌توان به مقادیر بالای مواد مغذی‌ای همچون ویتامین‌ها و مواد معدنی نسبت داد که برای تولید انرژی ضروری هستند. به همین خاطر است که رژیم خام گیاهخواری به ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی فعالی دارند پیشنهاد می‌شود.

رژیم خام گیاهخواری برای سلامت پوست

به‌طورکلی، این رژیم به شما کمک می‌کند که پوستی شفاف‌تر و درخشان‌تر داشته باشید. آنتی‌اکسیدان‌ها و آب‌رسان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات خام، می‌توانند بر سلامت پوست تاثیر مثبت بگذارند. این آنتی‌اکسیدان‌ ها همچنین از سلول‌های پوست در برابر علائم پیری محافظت می‌کنند. منابع پروتئینی گیاهی در رژیم خام گیاهخواری نیز با فراهم کردن آمینواسیدهای لازم، به تولید کلاژن و جوانسازی پوست کمک می‌کنند. 

رژیم خام گیاه خواری برای پاکسازی بدن

چربی حیوانی انواع آلاینده‌ها را جمع‌آوری می‌کند و باعث می‌شود سموم زیادی وارد اندام‌های بدن شوند. اما دنبال کردن رژیم خام گیاهخواری اثرات سم‌زدا خواهد داشت زیرا دیگر این مواد وارد بدنتان نمی‌شوند.  از این گذشته، سبزیجات چلیپایی (مانند کلم‌بروکلی، گل‌کلم، کلم‌پیچ، کلم، کلم بروکسل، تربچه و کلم سبز) حاوی ترکیبات منحصربه‌فردی هستند که می‌توانند به بدن در پروسه سم‌زدایی کمک کنند. این سبزیجات همچنین حاوی فیتونوترینت‌ها (ترکیبات گیاهی) هستند که می‌توانند سلامتی کلی را ارتقا دهند و از شما در برابر بیماری محافظت کنند.

مطلب پیشنهادی: دوپامین چیست؟

خطرات و معایب رژیم خام گیاه خواری

رژیم خام گیاهخواری در عین مغذی بودن ممکن است معایب و خطراتی نیز داشته باشد. برای مثال این رژیم اغلب باعث کمبود ویتامین‌ و مواد معدنی می‌شود. در واقع، از آنجایی که رژیم خام گیاهخواری طیف وسیعی از غذاها را حذف می‌کند، این احتمال وجود دارد که فرد نتواند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنش را دریافت کند. این افراد اغلب از کمبود پروتئین، ویتامین ب 12، ویتامین D، آهن، کلسیم، سلنیوم و زینک رنج می‌برند. به خاطر کمبود کلسیم در این رژیم، دنبال‌کنندگان ممکن است دچار ضعیف شدن استخوان‌ها و پوکی‌استخوان نیز شوند. علاوه بر این، میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند و مصرف زیاد از حد آن‌ها، فرد را در معرض خطر پوسیدگی دندان قرار می‌دهد. از طرف دیگر تحقیقات نشان دادند که تقریبا 30% از زنان زیر 45 سال که رژیم خام گیاهخواری طولانی‌مدت داشتند، دچار قاعدگی نامنظم یا توقف کامل قاعدگی شدند. این رژیم، همچنین احتمال مسمومیت غذایی را نیز افزایش می‌دهد. در حقیقت برخی از مواد غذایی همچون جوانه یونجه و جوانه لوبیا ممکن است باعث مسمومیت غذایی شوند، بنابراین توصیه می‌کنیم که آن‌ها را به طور کامل بپزید.
گاهی نیز فرد هنگام شروع این رژیم دچار سردردهای خفیف تا شدید می‌شود. سردرد در رژیم خام گیاه خواری نشان دهنده عادت کردن بدن به رژیم قبلی است. گاهی نیز سیستم گوارش، در حال تلاش برای پاکسازی و سم‌زدایی بدن است که این وضعیت باعث افت قند خون و بروز سردرد می‌شود.

لیست غذاهای خام خواری

مطلب پیشنهادی: سیاه دانه برای چی خوبه؟

خوراکی های ممنوعه در رژیم خام گیاهخواری

نوشیدنی‌ها و مواد غذایی ممنوعه در این رژیم شامل این مواردند:

• قهوه
• غلات پخته شده، همچون برنج و کینوآ
• گوشت قرمز
• پنیر
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی، از جمله ماست و شیر
• پاستا
• چیپس، شیرینی، کوکی، کیک و سایر غذاهای فراوری شده
• عسل
• الکل
• شکر و آرد تصفیه شده
• دانه‌ها و مغزیجات برشته شده

مطلب پیشنهادی: گرفتگی عضله گردن چه علائمی دارد؟

نتیجه‌گیری و راهنمای مراجعه به متخصص تغذیه

پیروی از یک رژیم خام گیاهخواری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و شما را سالم نگه دارد. این رژیم، توانایی درمان و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها را دارد. با این حال، پس از مدتی می‌تواند شما را خسته کند یا سبب بروز عوارض جانبی شود. به همین خاطر است که توصیه می‌کنیم قبل از شروع، حتما به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید و این رژیم را تحت نظر او ادامه دهید. با مشاوره تخصصی فیتوجت، مسیر سلامتی خود را با اطمینان و آسودگی شروع کنید. تیمی از متخصصان تغذیه و رژیم‌درمانی در فیتوجت آماده‌اند تا با بررسی دقیق نیازهای شما، رژیمی متناسب و شخصی‌سازی‌شده ارائه دهند؛ رژیمی که نه تنها به اهداف شما نزدیک است، بلکه بر اساس سبک زندگی، مزاج و نیازهای فردی شما طراحی می‌شود. با فیتوجت، از مشاوره تا خرید رژیم غذایی مناسب، قدم به قدم همراهتان هستیم. برای شروع این تغییرات مثبت و رسیدن به بهترین نسخه از خودتان، همین حالا اقدام کنید و از دکمه مشاوره استفاده کنید

پرسش‌های متداول

آیا رژیم خام خواری باعث لاغری می شود؟

بله رژیم خام گیاه خواری به شما در رسیدن به وزنی متناسب کمک می‌کند.

چقدر طول می‌کشد تا با این رژیم لاغر شویم؟

۱ الی ۲ ماه طول می‌کشد تا این رژیم باعث کاهش چربی‌ ها شود.

با چه بیماری هایی نمی توان رژیم خام خواری داشت؟

زنان باردار و شیرده، سالمندان، کودکان و افرادی که دچار نقص ایمنی و کمبود ویتامین‌ها هستند نباید این رژیم را دنبال کنند.

آیا رژیم خام خواری باعث کم کاری تیروئید می شود؟

بله این رژیم به علت کمبود آهن و سایر مواد مغذی، ممکن است سبب کم کاری تیروئید شود.

خام گیاه خواری هم جز رژیم های خام خواری است؟

بله این رژیم ترکیبی از اصول خام‌خواری و گیاهخواری است.

رژیم میوه خواری هم جز رژیم های خام خواری است؟

بله میوه خواری هم نوعی خام خواری است.

آیا رژیم خام خواری را می توان برای مدتی طولانی دنبال کرد؟

خیر دنبال کردن طولانی‌مدت این رژیم، با عوارض جبران‌ناپذیری همراه است.

رژیم خام خواری باعث پاکسازی بدن می شود؟

بله رژیم خام گیاهخواری باعث سم‌زدایی و پاکسازی بدن می‌شود.

در رژیم غذایی خام گیاه خواری چه غذاهایی نباید بخوریم؟

در رژیم خام گیاهخواری مصرف مرغ، گوشت، محصولات لبنی و تنقلات فراوری شده ممنوع است.

تفاوت رژیم گیاه خواری و خام گیاه خواری چیست؟

در رژیم خام گیاهخواری، مواد غذایی اغلب به صورت پخته نشده مصرف می‌شوند ولی در رژیم گیاهخواری تاکیدی روی نپختن غذا وجود ندارد.

رژیم خام گیاهخواری بهتر است یا گوشتخواری؟

هر دوی این رژیم‌ها مزایا و معایب خود را دارند و باید به طور متعادل دنبال شوند.

با رژیم خام گیاهخواری چند کیلو کم میکنیم؟

مقدار وزنی که کم می‌کنید بستگی به طول مدت این رژیم و سبک زندگی شما دارد.

ارده در رژیم خام گیاه خواری مجاز است؟

بله اگر ارده از کنجد خام درست شده باشد، مصرف آن مجاز است.

چه کسانی با رژیم خام گیاه خواری لاغر می‌شوند؟

افرادی که تحت نظر متخصص این رژیم را دنبال کنند، کاهش وزن را تجربه می‌کنند.

رژیم خام گیاه خواری برای افراد دیابتی مجاز است؟

بله افراد دیابتی هم می‌توانند رژیم خام گیاهخواری را دنبال کنند.