رژیم مدیترانه ای چیست؟ لیست غذاهای مجاز و غیر مجاز

تصور کنید در حال لذت بردن از یک وعده غذایی با ترکیب رنگارنگی از میوه‌ها، سبزیجات تازه، ماهی‌های کبابی، روغن زیتون بکر، و مغزهای سالم هستید. این حس خوش رژیم مدیترانه‌ای است. رژیمی که نه تنها به سلامتی شما کمک می‌کند، بلکه به یک سبک زندگی شادتر و پویاتر منجر می‌شود. برخلاف رژیم‌های سخت و محدودکننده، رژیم مدیترانه‌ای تمرکز بر غذاهای طبیعی، غنی از مواد مغذی و سالم دارد که باعث ایجاد تعادل بین لذت بردن از غذا و مراقبت از بدن می‌شود.

برای چندین دهه، بسیاری از افراد فکر می‌کردند که دنبال کردن یک رژیم غذایی خاص به این معناست که خودشان را از غذاهای خوش‌طعم محروم کنند. به عقیده این افراد، هدف اصلی همه رژیم‌های غذایی لاغری است و با دنبال کردن این رژیم‌ها، مواد مغذی کافی به بدنشان نمی‌رسد. اما اکنون زمان آن رسیده که این دیدگاه غلط را تغییر دهید و با رژیم غذایی مدیترانه‌ای آشنا شوید. در این رژیم غذایی سالم و محبوب، مواد مغذی و خوشمزه بی‌شماری وجود دارد. پس با ما همراه شوید تا در این راهنمای جامع، بیشتر در مورد فواید رژیم مدیترانه‌ای، انواع و اصول ضروری آن بدانید.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه (از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا) است. طبق برخی از تحقیقات، افرادی که در این مناطق زندگی می‌کنند، در مقایسه با افرادی که از یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی پیروی می‌کنند، سالم‌تر هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آن‌ها کمتر است. در حقیقت، در این سبک از رژیم لاغری، تمرکز اصلی روی مصرف گیاهان و چربی‌های سالم است. به همین دلیل در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری در سرح جهان به‌شمار می‌رود.

 

مطلب پیشنهادی: قرص کربوبلاکر چیست؟

 

اصول رژیم مدیترانه ای

مهم‌ترین اصلی که رژیم مدیترانه‌ای روی آن تمرکز دارد، سالم خوری است. با این حال توجه داشته باشید که با وجود مصرف غذاهای سالم، مقدار مصرف مجازی در هر روز برای شما در نظر گرفته شده است. در رژیم مدیترانه‌ای مصرف غذاهای دریایی به صورت روزانه توصیه می‌شود. این رژیم در این خصوص شباهت زیادی با رژیم نوردیک دارد. همچنین مصرف مرغ، ماکیان، تخم مرغ، ماست و پنیر در هفته 3 الی 4 بار پیشنهاد می‌شود. در رژیم مدیترانه‌ای توصیه می‌شود تا از مصرف گوشت قرمز و شیرینی‌جات خودداری کنید.

از طرف دیگر، غذاهایی که باید در رژیم مدیترانه‌ای محدود شوند عبارت‌اند از:

• قند افزوده شده که در بسیاری از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها به ویژه در نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر و شربت یافت می‌شود.
• غلات تصفیه شده همچون نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
• چربی‌های ترانس که در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فراوری شده وجود دارند
• گوشت فراوری شده همچون سوسیس، هات‌داگ و گوشت گاو خشک شده
• غذاهای فراوری شده همچون فست‌فود غذای آماده، پاپ‌کورن، گرانولا

 

مطلب پیشنهادی: شاخص توده بدنی چیست؟

 

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

هرم رژیم غذایی مدیترانه‌ای نشان می‌دهد که چه غذاهایی را باید هر چند وقت یکبار بخورید. اگر چه رژیم‌های مدیترانه‌ای متنوع و هرم‌های مختلفی وجود دارند. اما همه این هرم‌ها شما را تشویق می‌کنند که بیشتر از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و چربی‌های سالم (همچون روغن زیتون خالص) استفاده کنید و در عین حال مصرف گوشت قرمز و شیرینی‌ها را به حداقل برسانید. لبنیات نیز باید به صورت محدود در این رژیم استفاده شوند.

 

فواید سلامتی رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل بسیاری از مواد مغذی است که با هم برای کمک به‌سلامتی ارگان‌های مختلف بدن و مقابله با عوامل بیماری‌زا کار می‌کنند. همچنین رژیم مدیترانه‌ای از رژیم‌های لاغری است که کمترین احتمال ایجاد اثر یویو و بازگشت وزن را دارد. در واقع، محققان رژیم غذایی مدیترانه‌ای را با فواید بسیار زیادی مرتبط می‌دانند که در اینجا به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره کرده‌ایم.

 

مفید برای کبد چرب

یکی دیگر از مزایای قابل توجه رژیم مدیترانه ای، اثر محافظت کننده آن در برابر بیماری کبد چرب است. برای اثبات این ادعا، یک مطالعه روی 548 فرد که در معرض خطر بیماری کبد چرب غیرالکلی بودند انجام شد. نتایج این مطالعه نشان دادند که دنبال کردن رژیم غذایی مدیترانه‌ای، می‌تواند تا حد زیادی از بروز کبد چرب در این افراد جلوگیری کند. سایر مطالعات نیز نشان دادند که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند علائم مبتلایان به کبد چرب را تا حد زیادی تسکین دهد. این تاثیر در زنان و افرادی که چربی شکم و پهلوی کمتری داشتند، آشکارتر بود.

 

کمک به کاهش وزن

پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای باعث کاهش وزن چشمگیری در فرد نمی‌شود. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم ممکن است یک گزینه مناسب و طولانی‌مدت برای افرادی باشد که به دنبال تناسب‌اندام و مدیریت وزن خود هستند. داده‌های مربوط به افرادی که به مدت ۵ سال این رژیم را دنبال کردند نشان داد که احتمال افزایش وزن آن‌ها نسبت به دنبال‌کنندگان سایر رژیم‌ها بسیار کمتر بود.

به‌طورکلی برخی از مزایای مدیریت وزن این رژیم شامل این مواردند:

• تنوع زیاد مواد غذایی نشان می‌دهد که این رژیم غذایی محدودکننده نیست و بنابراین دنبال کردن آن آسان است.
• سطوح بالای فیبر به این معناست که فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کند و کمتر احتمال دارد که میان‌وعده بخورد و با کاهش اشتها مواجه می‌شوند.
• چربی‌های سالم موجود در این رژیم، کمتر احتمال دارد که باعث ایجاد مشکلات قلبی مرتبط با چاقی شوند.

 

کاهش التهاب

التهاب، توانایی بدن برای عملکرد موثر را کاهش می‌دهد و فرد را در معرض بیماری‌هایی همچون زوال عقل، سرطان و اختلالات مربوط به روده قرار می‌دهد. برای کاهش خطر التهاب، می‌توانید رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنید. این سبک غذا خوردن، مواد شیمیایی ضدالتهابی و آنزیم‌هایی را ایجاد می‌کند که به سرکوب التهاب و محافظت از بدن کمک می‌کنند.

 

کاهش خطر بیماری های قلبی

انجمن قلب آمریکا، رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به عنوان گزینه‌ای مناسب برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و سکته توصیه می‌کند. حتما می‌دانید که ایجاد پلاک در رگ‌ها، یک عامل خطر اصلی برای بروز بیماری‌های قلبی است. اما طبق یکی از تحقیقاتی که در سال 2021 صورت گرفت، محققان دریافتند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای در کند کردن پروسه پیشرفت تجمع پلاک در شریان‌ها، بسیار موثر است. در یک مطالعه دیگر نیز نشان داده شد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند با کاهش فشار خون، از سلامت قلب پشتیبانی کند.

 

کاهش سکته مغزی

متاآنالیز 12 مطالعه نشان داد که دنبال کردن رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است. در این رژیم، مواد غذایی تحریک کننده سکته مغزی، تا حد ممکن محدود شده‌اند. به همین خاطر افرادی که این رژیم را به عنوان برنامه غذایی اصلی‌شان دنبال می‌کنند، کمتر در معرض این عارضه خطرناک قرار دارند.

 

بهبود و پیشگیری از دیابت نوع 2

رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به کنترل سطح قند خون و جلوگیری از بروز دیابت نوع 2 کمک کند. مقاومت به انسولین، وضعیتی است که در آن بدن قادر نیست که از انسولین برای تنظیم موثر سطح قند خون استفاده کند. در این رژیم با کاهش مقاومت به انسولین، بیماران می‌توانند کیفیت زندگی بهتر و علائم خفیف‌تری داشته باشند. علاوه بر این، در مطالعات نشان‌داده‌شده که رژیم غذایی مدیترانه‌ای، به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند تا فشار خون و شاخص توده بدنی (BMI) خود را نیز تحت کنترل داشته باشند.

 

پیشگیری از برخی از انواع سرطان

این رژیم محبوب و سالم، اثرات پیشگیری‌کننده‌ای در مقابل سرطان نیز دارد. طبق مطالعات صورت گرفته در این زمینه، رژیم مدیترانه‌ای با کاهش خطر مرگ‌ومیر  ناشی از سرطان همراه است. همچنین می‌تواند احتمال ابتلا به چندین نوع سرطان (از جمله سرطان‌های روده، سینه، معده، پانکراس، پروستات و ریه) را کاهش دهد.

 

بهبود سلامت روان و کاهش خطر افسردگی

دنبال کردن سبک رژیم مدیترانه‌ای شما را ترغیب به مصرف میوه‌ها و سبزیجات بیشتر می‌کند. این مواد خوراکی نه‌تنها باعث می‌شوند که از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید، بلکه به بهبود سلامت روانتان هم کمک می‌کنند. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که میوه و سبزیجات خام (خصوصا سبزیجات با برگ‌های تیره مانند اسفناج، توت‌های تازه و خیار) مصرف می‌کنند کمتر در معرض افسردگی قرار دارند. این افراد همچنین خلق‌وخوی بهتری دارند و رضایت بیشتری از زندگی دارند.

 

مطلب پیشنهادی: دوپامین چیست؟

 

انواع رژیم مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای انواع و سبک‌های مختلفی دارد که همین عامل باعث محبوبیت بیشتر آن شده است. در حقیقت این رژیم، افراد مختلف و نیازهای آن‌ها را در نظر گرفته و تلاش کرده گزینه‌های متعددی را ارائه دهد تا هر کسی بتواند بسته به شرایط زندگی و بدنی خود، نوع مناسب را انتخاب کند.

رژیم مدیترانه ای سبز

همان‌طور که ممکن است از اسم این رژیم متوجه شده باشید، باید مواد غذایی گیاهی را به گونه‌ای در کانون توجه قرار دهید که مقدار آن‌ها فراتر از رژیم مدیترانه‌ای استاندارد باشد. از طرف دیگر در رژیم مدیترانه‌ای سبز، باید به طور کامل از گوشت قرمز و فراوری شده اجتناب کنید. شما همچنین مجاز به مصرف غذاهای سنتی مدیترانه‌ای مانند غلات کامل و محصولات تازه و ارگانیک هستید.

علاوه بر این، سه جزء روزانه و ضروری در رژیم مدیترانه‌ای سبز وجود دارد که عبارت‌اند از:

• 3 تا 4 فنجان چای سبز
• 1 اونس گردو
• نوشیدنی ساخته شده از گیاه عدسک آبی Mankai که نوعی جلبک خوراکی حاوی مقادیر بالای پروتئین است. اما از آنجایی که این گیاه در کشور ما یافت نمی‌شود می‌توانید اسموتی اسفناج یا بروکلی را جایگزین کنید.

 

رژیم مدیترانه ای 30 روزه

در رژیم ۳۰ روزه مدیترانه‌ای، این برنامه غذایی به برنامه اصلی‌تان تبدیل می‌شود و تمام قوانین موجود در آن را باید رعایت کنید. رژیم مدیترانه‌ای ۳۰ روزه مزایای بسیار بیشتری نسبت به رژیم‌های کوتاه مدت دارد و با دنبال کردن آن، سلامت روحی و جسمی پایدارتر و بهتری خواهید داشت.

 

رژیم مدیترانه ای ۵ روزه

این رژیم برای افرادی که بودجه محدودتری دارند مناسب است. در این نوع رژیم مدیترانه‌ای موظف هستید که ۵ روز در ماه، تنها مواد غذایی توصیه شده و مجاز را مصرف کنید. پس از اتمام این دوران نیز می‌توانید به رژیم قبلی خود برگردید یا رژیم‌هایی مثل دش و اتکینز را دنبال کنید.

 

رژیم مدیترانه ای ۱۵ روزه

می‌توانید رژیم مدیترانه‌ای را به صورت ۱۵ روزه نیز دنبال کنید. این رژیم ۱۵ روزه برای از بین بردن چربی‌های انباشته شده در ناحیه شکم و پهلو نیز کاربرد دارد. البته تنها به شرطی که در کنار آن، از ورزش و فعالیت بدنی هم غافل نشوید. همچنین، می‌توانید از ورزش های لاغری شکم هم در کنار این رژیم برای بهتر نتیجه گرفتن کمک بگیرید.

 

مطلب پیشنهادی: برای رفلاکس معده چی خوبه؟

 

عوارض رژیم غذایی مدیترانه ای

برخی از عوارض رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل این مواردند:

• در این رژیم، لبنیات باید به میزان کمتری مصرف شوند. در نتیجه ممکن است بدن کلسیم کافی دریافت نکند و در موارد نادر افراد دچار عوارضی مانند خستگی، عدم تمرکز و حساسیت دندان‌ها شوند.
• اگر به مشکلات گوارشی (مانند بیماری سلیاک یا عدم تحمل لاکتوز) مبتلا هستید، رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است شما را در معرض مشکلات معده قرار دهد.

 

اساس برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای چیست؟

یکی از مهم‌ترین نکات در این رژیم این است که معمولا نیازی به شمارش کالری یا ماکرونوترینت‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) نیست. البته این اصل برای افرادی که باید سطح گلوکز خود را مدیریت کنند صدق نمی‌کند. از طرف دیگر، در این رژیم مجاز به مصرف مواد غذایی متنوعی هستید و محدودیت زیادی ندارید. با این حال باید تمام مواد غذایی را در حد اعتدال مصرف کنید و از پرخوری یا زیاده‌روی اجتناب کنید.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای موثر بودن برنامه غذایی مدیترانه‌ای باید این اقدامات را نیز انجام دهید:

• به طور منظم ورزش کنید.
• از استعمال دخانیات یا استفاده از هر گونه فرآورده‌های تنباکو خودداری کنید.
• غذاها را با خانواده و دوستان آماده کنید و سعی کنید غذای خود را با آرامش و لذت فراوان میل کنید.
• بیشتر از این که بیرون غذا بخورید، خودتان غذا بپزید.
• تاحدامکان از غذاهای محلی و ارگانیک استفاده کنید.

 

مطلب پیشنهادی: وظایف چربی در بدن چیست؟

 

انواع غذاهای رژیم مدیترانه ای

برای این که به درستی رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنید، باید بدانید که چه غذاهایی در این رژیم توصیه شده‌اند. ما در اینجا صبحانه مدیترانه‌ای، نوشیدنی‌ها و میان‌وعده‌های پرطرف‌دار در این رژیم را معرفی کرده‌ایم:

 

نوشیدنی‌ها

آب مهم‌ترین نوشیدنی در این سبک رژیم است که توصیه می‌کنیم مصرف آن را افزایش دهید. سایر نوشیدنی‌هایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای توصیه می‌شود نیز شامل این مواردند:

• قهوه و چای در صورت سروشدن با شکر یا خامه محدود، مناسب هستند.
• آب‌میوه‌های تازه و ارگانیک که بدون قند افزوده شده هستند.

نوشیدنی‌هایی که مصرف آن‌ها باید محدود شود نیز شامل این مواردند:

• نوشیدنی‌های الکلی
• نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه‌های گازدار که دارای قند افزوده بالایی هستند
• آب‌میوه‌های غیرارگانیک حاوی قند افزوده شده

 

صبحانه در رژیم مدیترانه ای

اگر رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کنید، می‌توانید صبحانه‌های رژیمی و در عین حال لذیذی را میل کنید. برخی از رایج‌ترین مواد غذایی‌ای که می‌توانید به عنوان صبحانه در این رژیم مصرف کنید شامل این مواردند:

• جو دوسر با توت‌های تازه و تخم کتان آسیاب شده
• نان تست سبوس‌دار با کره مغزیجات و اسموتی مغذی
• ماست یونانی با میوه و گردو
• املت سفیده تخم‌مرغ با سبزیجات تازه و فصلی

 

میان‌وعده‌های سالم مدیترانه ای

اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، میان‌وعده‌های سالم زیادی وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید. همچون:

• آجیل‌ها و مغزیجات
• میوه (همچون انواع توت‌ها یا انگور)
• مقداری هویج با حمص
• ماست یونانی
• تخم‌مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
• برش‌های سیب‌درختی با کره بادام
• پنیر کاتیج با میوه‌های تازه
• دانه چیا

 

مطلب پیشنهادی: پرخوری عصبی چیست؟

 

تفاوت بین غذاهای مدیترانه ای و رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه‌ای نوعی سبک غذایی است که خاستگاه آن از کشورهای حاشیه دریای مدیترانه بود. اما امروزه این رژیم، تنها شامل غذاهای کشورهای مدیترانه‌ای نیست و غذاهای عربی (همچون حمص)، غذاهای ایتالیایی (همچون پیتزا) و غذاهای سایر ملیت‌ها هم در آن گنجانده شده‌اند. از طرف دیگر در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بایدها و نبایدهایی وجود دارد که دنبال‌کنندگان موظف به رعایت کردن آن‌ها هستند.

 

رژیم مدیترانه ای در دوران بارداری

با انتخاب رژیم مدیترانه‌ای، افراد باردار می‌توانند سیستم ایمنی خود را تقویت کنند و شاهد مزایای چشمگیر آن برای خودشان و فرزندشان باشند. در مطالعات اخیر، محققان متوجه شده‌اند که دنبال کردن رژیم غذایی مدیترانه‌ای، باعث داشتن یک بارداری سالم و بدون مشکل خواهد شد. در حقیقت این رژیم سبب کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری در مادر و کاهش احتمال نارس بودن و وزن کم نوزاد هنگام تولد می‌شود. علاوه بر این طبق نتایج دیگر مطالعات، فرزندان مادرانی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در دوران بارداری رعایت می‌کردند، در سن 2 سالگی رشد عصبی بهتری داشتند.

رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن: چگونه با رژیم مدیترانه ای لاغر شویم؟

اگر قصد دارید از رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش وزن استفاده کنید، دنبال کردن نکات زیر می‌تواند در این راه به شما کمک کند:

• فعالیت بدنی و ورزش را فراموش نکنید. برای کاهش وزن تنها نباید به برنامه غذایی متکی باشید، بلکه باید پیاده‌روی و سایر ورزش‌ها را هم در برنامه روزانه‌تان بگنجانید. این گونه کاهش وزن خیلی سریع‌تر از آنچه فکر می‌کنید اتفاق می‌افتد.
• زیاده‌روی نکنید و همیشه در حد اعتدال غذا بخورید.
• زمانی که هوس شیرینی و میان‌وعده‌های پرکالری می‌کنید، میوه یا مغزیجات مصرف کنید.
• همیشه نیمی از بشقابتان را با سبزیجات پر کنید. سپس بخش باقیمانده بشقاب را به دو قسمت تقسیم کنید. حالا نیمی از آن را به سبزیجات نشاسته‌ای و غلات سبوس‌دار اختصاص دهید و نیم دیگر را برای منابع پروتئینی (مانند مرغ، تخم‌مرغ، ماهی یا گوشت کبابی) کنار بگذارید.

 

مطلب پیشنهادی: روش های پیشگیری و جلوگیری از بارداری

 

معایب رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم متنوع با فواید بی‌نظیر است با این حال با معایبی نیز همراه است. اصلی‌ترین نقطه ضعف این رژیم، وجود شراب است که ممکن است برای زنان باردار، افراد مبتلا به دیابت و افرادی با سابقه پانکراتیت مناسب نباشد. علاوه بر این، مواد غذایی موجود در رژیم مدیترانه‌ای گاهی می‌توانند قیمت بالایی داشته باشند. ازاین‌رو، این رژیم برای همه مناسب نیست.

 

برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای (هفته ای)

در زیر یک منوی هفتگی برای شما آماده کرده‌ایم. می‌توانید میزان و نوع مواد غذایی را بر اساس نیازها و ترجیحات خود تغییر کنید و به دلخواه تنقلات اضافه کنید. البته به یاد داشته باشید که تنها اجازه مصرف مواد غذایی تایید شده در این رژیم را دارید.

شنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با آجیل و کشمش یا تکه‌های سیب
• ناهار: سالاد عدس با پنیر فتا، گوجه‌فرنگی، خیار و زیتون
• شام: پیتزای مدیترانه‌ای که نان آن باید نان پیتا یا نان گندم سبوس‌دار باشد. روی پیتزا نیز باید پنیر، سبزیجات و زیتون قرار بگیرد.

یکشنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون
• ناهار: فلافل با پنیر فتا، پیاز، گوجه‌فرنگی، حمص و برنج
• شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب‌زمینی شیرین سرخ شده و میوه تازه

دوشنبه

• صبحانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی و دانه چیا
• ناهار: ساندویچ غلات کامل با حمص و سبزیجات
• شام: سالاد تن‌ماهی با سبزیجات و روغن زیتون، به همراه سالاد میوه

سه‌شنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با بلوبری
• ناهار: نودل کدوسبز با پنیر موتزارلا، گوجه‌فرنگی گیلاسی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
• شام: سالاد درست شده از گوجه‌فرنگی، زیتون، خیار و دانه فارو، به همراه قزل‌آلای پخته شده و پنیر فتا

چهارشنبه

• صبحانه: املت با قارچ، گوجه‌فرنگی و پیاز
• ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
• شام: لازانیای مدیترانه‌ای

پنج‌شنبه

• صبحانه: ماست با مغزیجات و برش‌های میوه
• ناهار: سالاد کینوآ با نخود
• شام: سالمون کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات

جمعه

• صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات تفت‌داده شده، به همراه نان تست درست شده از گندم سبوس‌دار
• ناهار: کدوسبز پر شده با موادی همچون سس پستو، سوسیس
• خانگی سالم (ترجیحا سوسیس بوقلمون)، گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای و پنیر
• شام: گوشت بره‌کبابی با سالاد و سیب‌زمینی پخته شده

 

مطلب پیشنهادی: رژیم لاغری سریع 3 روزه

 

لیست غذاهای مدیترانه ای سازگار با سفره ایرانی

بسیاری از افراد که با رژیم مدیترانه‌ای آشنا می‌شوند، با چالشی روبرو می‌شوند که آیا این رژیم با مواد غذایی و سفره ایرانی سازگار است؟. خوشبختانه بسیاری از غذاهای مدیترانه‌ای را می‌توان در ایران نیز تهیه و استفاده کرد، چرا که مواد اولیه آنها در دسترس است. در ادامه لیستی از غذاهای مدیترانه‌ای وجود دارد که هم به راحتی در ایران قابل تهیه هستند و همچنین با سفره ایرانی سازگار هستند.

• سالاد یونانی: این سالاد شامل گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای، پیاز، زیتون و پنیر فتا است. در ایران، این مواد به راحتی در دسترس هستند و سالاد یونانی با سس زیتون و سرکه بالزامیک یک گزینه سالم و خوشمزه است.
• حمص: حمص یک خوراکی محبوب در رژیم مدیترانه‌ای است که از نخود، روغن زیتون، سیر و ارده تهیه می‌شود. نخود و سایر مواد اولیه آن در ایران به راحتی یافت می‌شوند.
• ماهی کبابی: ماهی کبابی یکی از اصلی‌ترین غذاهای مدیترانه‌ای است. در ایران، ماهی‌هایی مانند قزل‌آلا و ماهی جنوب گزینه‌های مناسبی برای تهیه این غذا هستند. استفاده از روغن زیتون و لیمو نیز طعم ویژه‌ای به ماهی می‌بخشد.
• تبوله: یک سالاد خاورمیانه‌ای شامل بلغور گندم، گوجه‌فرنگی، جعفری و لیمو که در بسیاری از مناطق مدیترانه‌ای مصرف می‌شود. بلغور گندم و سایر مواد آن در ایران نیز موجود است و می‌توان این سالاد سالم را به راحتی تهیه کرد.
• زیتون و روغن زیتون: زیتون و روغن زیتون از مواد اصلی در رژیم مدیترانه‌ای هستند. ایران یکی از تولیدکنندگان زیتون است و زیتون‌های ایرانی مانند زیتون طارم و رودبار گزینه‌های مناسبی برای استفاده در رژیم مدیترانه‌ای هستند.
• بادمجان کبابی: این غذا که با بادمجان، سیر و روغن زیتون تهیه می‌شود، در بسیاری از غذاهای مدیترانه‌ای به عنوان خوراک جانبی سرو می‌شود. بادمجان به راحتی در ایران یافت می‌شود.
• خوراک نخود: نخود یکی از مهمترین مواد غذایی در رژیم مدیترانه‌ای است و از آن برای تهیه غذاهایی مانند خوراک نخود با سبزیجات، گوجه‌فرنگی و ادویه‌جات استفاده می‌شود.
• سالاد فلافل و سبزیجات: فلافل که از نخود تهیه می‌شود، در ایران بسیار محبوب است و می‌توان آن را با سبزیجات تازه مانند کاهو، گوجه‌فرنگی و خیار در سالاد ترکیب کرد.

این غذاها نه تنها با مواد غذایی موجود در ایران سازگار هستند، بلکه می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مدیترانه‌ای در برنامه غذایی روزانه قرار بگیرند.

 

مطلب پیشنهادی: رژیم کتوژنیک چیست؟

 

نتیجه‌گیری

در دنیایی با رژیم‌های غذایی بی‌پایان، تشخیص این که کدام یک برای شما مناسب است دشوار است. رژیم مدیترانه‌ای یکی از بهترین برنامه‌های غذایی موجود است که به عنوان یک الگوی تغذیه سالم برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، افزایش طول عمر و بهبود افسردگی و استرس استفاده می‌شود. در رژیم مدیترانه‌ای، بدون این که به بدن فشار بیاورید یا غذای کمتری مصرف کنید، می‌توانید به تناسب‌اندام برسید. فیتوجت در این مسیر در کنار شما است و با مشاوره رایگان توسط متخصصین حرفه‌ای کمک می‌کند تا بتوانید رژیم مناسب خود را انتخاب کنید و در کمترین زمان به تناسب اندام برسید.

 

سوالات متداول

در این قسمت به متداول‌ترین سوالاتی که در رابطه با رژیم مدیترانه‌ای پیش میاید اشاره می‌کنیم. اگر سوالی غیر از این موارد برای شما ایجاد شد می‌توانید با ما در میان بگذارید و در سریع‌ترین زمان پاسخ آن را دریافت کنید.

روند تأثیرگذاری رژیم مدیترانه ای بر لاغری  چگونه است؟

رژیم مدیترانه‌ای با کم کردن مصرف غذاهای سرخ شده، پرکالری و تنقلات مضر، باعث کاهش چربی‌های بدن در طولانی‌مدت می‌شود.

مصرف چه غذا هایی تأثیر رژیم غذایی را کم می کند؟

مصرف قند افزوده شده، غلات تصفیه شده، چربی‌های ترانس و مضر و غذاهای فراوری‌شده، اثرگذاری رژیم مدیترانه‌ای را کاهش می‌دهد.

آیا رژیم مدیترانه ای به بدن آسیب می رساند؟

خوشبختانه رژیم مدیترانه‌ای خطرات و عوارض خاصی ندارد. با این حال گاهی باعث کاهش سطوح کلسیم و آهن در بدن می‌شود. اگر شما از قبل دچار کمبود این مواد مغذی هستید، ممکن است با دنبال کردن این رژیم دچار عوارض جانبی متعددی همچون سردرد، سرگیجه و خستگی شوید.

چرا رژیم مدیترانه ای توصیه می شود؟

رژیم مدیترانه‌ای به خاطر تمرکز بر سالم خواری، تنوع بالای مواد غذایی در آن و محدود کننده نبودن توصیه می‌شود.

رژیم دش یا مدیترانه ای؟ فرق این دو رژیم چیست؟

رژیم دش و مدیترانه‌ای بسیار شبیه به هم هستند. با این تفاوت که رژیم دش بر خوردن نمک کمتر تاکید دارد، در حالی که در رژیم مدیترانه‌ای به نمک اشاره‌ای نشده است. در رژیم دش همچنین توصیه می‌شود که از مصرف الکل، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین به طور کامل اجتناب کنید، در حالی که رژیم مدیترانه‌ای اجازه مصرف پایین ​​این مواد را می‌دهد. بنابراین رژیم دش برای افرادی که دیابت یا فشار خون بالا دارند مناسب‌تر است.

رژیم مدیترانه ای چند روزه است؟

محدودیت زمانی خاصی برای این رژیم وجود ندارد و می‌توانید رژیم مدیترانه‌ای را به مدت چند روز، چند ماه یا برای مدت طولانی دنبال کنید.

با رژیم مدیترانه ای می‌توان سریع لاغر شد؟

خیر با این رژیم نمی‌توان به کاهش وزن سریع دست یافت. پس اگر دنبال لاغری سریع هستید، بهتر است سراغ سایر رژیم‌ها بروید.

چه کسانی نباید از رژیم مدیترانه ای استفاده کنند؟

اگر از کمبود کلسیم یا آهن رنج می‌برید یا دچار بیماری‌هایی همچون دیابت، پانکراتیت یا فشار خون بالا هستید، ممکن است این رژیم برای شما مناسب نباشد. بنابراین قبل از شروع آن، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

رژیم مدیترانه‌ای شامل چیست؟

به طور کلی این رژیم شامل سبزیجات، میوه‌ها، مغزیجات، حبوبات، غلات کامل، ماهی، مرغ و مقادیر اندک گوشت قرمز است.

چگونه رژیم مدیترانه‌ای بگیریم؟

برای شروع این رژیم کافیست مواد غذایی ضروری و مجاز را تهیه کنید و اصول و نکات مربوطه را به دقت مطالعه کنید. برای مثال مصرف سبزیجات را به تدریج افزایش دهید و به جای پروتئین‌هایی با منبع حیوانی دنبال جایگزین‌های گیاهی باشید.

در رستوران چه چیزی سفارش دهیم تا مناسب رژیم مدیترانه‌ای باشد؟

زمانی که به رستوران می‌روید می‌توانید ماهی‌ها و غذاهای دریایی به همراه سالاد سبزیجات را سفارش دهید تا مناسب رژیم مدیترانه‌ای باشد.

اثرات کوتاه مدت و بلند مدت رژیم مدیترانه‌ای کدام هستند؟

اثرات کوتاه مدت این رژیم شامل حفظ سلامت قلب و جلوگیری از تجمع پلاک در رگ‌ها هستند. این در حالیست که در طولانی مدت این رژیم می‌تواند به تناسب اندام، بهبود کبد چرب، پیشگیری از سرطان و کاهش افسردگی کمک کند.

آیا رژیم مدیترانه‌ای هزینه‌بر است؟

بله این رژیم هزینه‌بر است و دنبال کردن طولانی مدت آن می‌تواند هزینه زیادی در پی داشته باشد.

آیا رژیم مدیترانه‌ای برای کودکان مناسب است؟

بله رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک گزینه مناسب برای کودکان است و باعث کاهش خطر چاقی و بهبود توانایی شناختی در کودکان می‌شود.

رژیم مدیترانه‌ای برای افراد دیابتی فرق دارد؟

بله در صورتی که به پزشک‌تان اطلاع دهید که دچار دیابت هستید، او مصرف برخی از نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های موجود در این رژیم را برای شما محدود می‌کند.

آیا رژیم مدیترانه‌ای باعث افزایش وزن میشه؟

خیر بلکه رژیم مدیترانه‌ای در طولانی مدت می‌تواند باعث تناسب اندام و از بین رفتن چربی‌های مزاحم بدن شود.

رژیم مدیترانه‌ای بهتره یا اتکینز؟

رژیم اتکینز یک برنامه غذایی با هدف لاغری سریع است که در آن باید مصرف کربوهیدرات‌ها را خیلی کم کنید. این در حالیست که رژیم مدیترانه‌ای بیشتر یک سبک زندگی سالم است و سبب کاهش وزن سریع و ناگهانی نمی‌شود. در واقع، انتخاب بین این دو رژیم، به هدف و اولویت‌های شما بستگی دارد.